mein 3er split

[Miros]

ich hab jetzt vor einen 3 er split zu machen was haltet ihr von

mo:frei
di:brust, bizeps
mi:frei
do:beine, rücken, bauch
fr:schultern, trizeps

hab jetzt einfach mal aufgeschrieben wie ichs mir vorstellen könnte..wenn ihr findet das z.B. brust und bizeps man nicht in einem training trainieren sollte danns schreibt das..
gebt mir einfach einen guten 3 er split an

ich habe vor ca. 4 übungen pro muskulatur à 2 sätze ....


wäre dankbar für eure verbesserungsvorschläge

 

[Miros]

hm, kann den niemand was dazu sagen?

 

[Moleman]

Zunächst finde ich es besser, jeweils mindestens einen Tag zwischen den einzelnen Trainingstagen frei zu lassen; in deinem Fall also z.B. am Di, Do, Sa zu trainieren.

Brust und Bizeps kann man ruhig zusammen trainieren - hab' ich auch schon gemacht und fand es nicht schlecht.

Allerdings würde ich bei einem 3er-Split nicht unbedingt Beine und Rücken zusammen trainieren. Bei einem 2er finde ich diese Kombination gut, aber bei einem 3er bin ich eher für folgende Varianten:

Rücken/Bizeps
Beine
Brust/Trizeps/Schultern

Rücken/Bizeps
Beine/Schultern
Brust/Trizeps

Rücken/Trizeps
Beine/Schultern
Brust/Bizeps

Brust/Rücken
Beine
Schultern/Trizeps/Bizeps

Natürlich kann man die Reihenfolge der Trainingstage ändern, d.h. der Beintag muss nicht in der Mitte liegen, usw.

Bauch je nach Trainingsphilosophie entweder nur am Beintag (1x Woche) oder auch an jedem Trainingstag (3x Woche).

4 Übungen à 2 Sätze pro Muskelgruppe finde ich persönlich zu viel, insbesondere für kleine Muskelgruppen, wie z.B. Bizeps...

 

[Miros]

erstmals dankeschön für deine vorschläge!

wie viele übungen würdest du mir dann empfehlen?und wie viele wiederholungen?

 

[Moleman]

"wie viele übungen würdest du mir dann empfehlen?"

Schwer zu sagen. Das hängt von mehreren Faktoren ab: welche Übungen du bevorzugst, deinem Trainingsstand, dein bevorzugtes Trainingssystem (eher Richtung HIT oder eher Volumen à la Arnold), etc.

Ich als Fortgeschrittener tendiere derzeit eher in die Richtung von niedrigem Volumen. Genau genommen umfasst mein derzeitiger Trainingsplan hauptsächlich die klassischen Grundübungen, wobei ich überwiegend nur 1 Übung mit 2 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe mache.

Früher habe ich aber auch mehr gemacht (im Sinne von mehr Volumen) und damit ebenfalls gute Fortschritte erzielt. Mein alter 3er-Split umfasste beispielsweise 3 Übungen à 3 Arbeitssätze für große Muskelgruppen und 2 Übungen à 3 Arbeitssätze für kleine Muskelgruppen.

Ich habe mich noch nicht eindeutig entschieden, was davon nun besser ist. Vielleicht heißt das Zauberwort auch Abwechslung.

Was großartig anderes habe ich bisher noch nicht ausprobiert.


"und wie viele wiederholungen?"

Die richtige Wiederholungszahl hängt zunächst davon ab, was dein Trainingsziel ist: Kraft, Masse oder Kraftausdauer?

Wenn du eher auf Masse aus bist, dann ist die Pauschalempfehlung auf der bodybuilding-online.de Hauptseite nicht schlecht. Zitat: "Der Wiederholungsbereich sollte für den Oberkörper 6-8 und für die Beine 8-12 betragen".

Wenn ich auf Masse trainiere, dann wähle ich meist auch eine Wiederholungszahl um die 6-12 als ungefähres Ziel, wobei der genaue Ziel-Wiederholungsbereich bei mir auch stark von der jeweiligen Muskelgruppe bzw. Übung abhängt. Außerdem variiere ich auch ab und zu. Beispielsweise mache ich für die Beine zur Abwechslung auch mal 20er-Kniebeugen, dann wieder nur 5 Wdh., usw.