Mein 3er Split und Ernährungsplan, habt ihr ein paar Verbesserungen ?

S

Skrillex

New member
Hey Leute
Ich hatte ein halbes Jahr mit Maschinen Trainiert. Bin dank eurem Forum dann auf Freie Gewichte umgestiegen :)
Jetzt is es so das ich ne Ausbildung und Abendgymi mach, hab also nicht immer Zeit ins Fitness zu gehn.

Hab mir 2 Hantel mit genug Gewichte geholt, Bi - Trizeps , Schulter, Brust ,Bauch kann ich also ohne weiteres daheim Trainiern.
Ich bestell mir noch ne einstellbare Hantelbank fürs Brustdrücken usw.Ne Klimmzugstange ist auch in Planung. Hab nen 3er Split

Tag 1 Daheim

Schulter:

Schulterdrücken
Seitenheben
Rudern aufrecht

Trizeps:

Trizepsdrücken
Arnoldpress
Überzug

Bauch:
Crunches
Crunches für seitliche Muskeln

Tag 2 Daheim

Bizeps:

Konzentrations Curls
Hammercurls

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken

Tag 3 Im Fittness


Rücken
Lh Rudern
Latzzug

Unterer Rücken
Rückenstrecker

Beine
Beinpresse

Kreuzheben kann ich aus Gesundheitlichen Gründen nicht und Kniebeugen hab ich vorerstmal durch Beinpresse ersetzt, da ich teilweiße kein geraden Rücken hinbekomm und auserdem gefällt die Übung mir nicht.
Würde mich wirklich freuen wenn ihr mir ein paar Tipps hättet.

Dann ist da noch der Ernährungsplan leider hatte ich bisher keinen. Da ich keine Fortschritt mehr erkennen kann, möchte ich mir gerne einen erstellen und hoffe ihr greift mir ein wenig unter die Arme:D
Leider habe ich einfach keine Zeit für 5 Mahlzeiten am Tag also will ich zumindestens vorerstmal bei 3 Mahlzeiten bleiben
So nun gehts aber los:

2722 kcal Sollens Insgasamt werden hab ich ausgerechnet

Um genauer zu sein:

Eiweiß 30% 816 kcal 199 g
Fett 30% 816 kcal 89 g
Kohlenhydrate 40% 1089 kcal 266 g


Zum Frühstück:

Eine Schale mit Haferflocken, zerkleinerten Nüssen ,Magerquark und kleingeschnittene Äpfel,Bannane usw.

Mittagessen:

Vollkornreis mit Hühnchen und bisschen Gemüse mit rein.
Dannach noch was Obstartiges

Abendessen:

Vollkornbrot mit zb Pute und noch Nüsse

Und jeh nach bedarf noch nen Eiweis shake da ich sonst nich auf meine Proteine kommen würde.
Bin nicht so der Fleischliebhaber und Eier esse ich nie.

Wäre das was oder was meint ihr?
Habt ihr noch vorschläge was man ersetzen kann weil jeden Tag das gleiche zu essen is nich so mein Ding.
Also nach meiner Rechnung brauch ich 30 prozent Fett wo bekomm ich 30 Prozent Fett her?
Salat mit Olivenöl anmachen, und in den anderen Speißen ist es ja auch enthalten aber 30 prozent:eek:

Also Leute danke fürs durchlesen ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen.

Mfg Skrillex
 
A

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Re: Mein 3er Split und Ernährungsplan, habt ihr ein paar Verbesserungen ?
Wenn du erst ein halbes Jahr trainierst, und das auch noch an Maschinen brauchst du sicher keinen 3er Split..
Außerdem ist der plan generell ziemlicher Schrott...
Warum kannst du kein Kreuzheben ausführen? Was sind das für gesundheitliche Probleme? Eigentlich kann man Kreuzheben immer ausführen und damit sogar Rückenprobleme beheben...

Ein ordentlicher Plan wäre mMn ein alternierender ganzkörperplan:

TE1 (Zuhause):
3x KH-Ausfallschritte
2x einbeiniges Wadenheben
3x Schrägbankdrücken
3x einarm. Rudern
3x Schulterdrücken
3x Bizepscurls
2x Crunches

TE2 (Studio):
3x Sumo-Kniebeugen
3x Hyperextensions
3x Klimmzüge
3x Dips oder Flachbankdrücken
2x Seitheben vorgebeugt
3x French Press
2x seitliche Crunches

Der Plan wird 3 mal in der Woche trainiert...

Ernährungsplan würde ich dir eher so empfehlen:
EW 25%
Fett 25%
KH 50%

Dann brauchst du schonmal etwas weniger Fett. Viel Fett ist auch in Nüssen enthalten. Diese kannst du auch zwischendurch mal essen (z.B.: Studentenfutter mitnehmen) Um deinen EW-Bedarf zu decken kannst du dir vorm schlafen noch selber nen Shake machen, z.B.: 250g Magerquark, 1 große Banane, Milch.
 
Ich hab nur gesagt das ich nach nem halbem Jahr umgestiegen bin, und nicht das ich jetzt umgestiegen bin :wink:
Ich Trainier schon länger mit nem 3er Split und fahr ganz gut damit.

Und der Plan ist ziemlich schrott?
Wäre nett wenn du deine Kritik begründest das ich den Plan gegebenenfalls ändern kann.
Bräuchte ich nen Komplett anderen Plan könnte ich genau so googlen und würde nicht nachfragen, immerhin wärs dann schonmal ein 3er Splitt.

Ich bekomm durch mein Hohlkreuz keinen geraden Rücken beim Kreuzheben hin was ziemlich schädlich ist...
Genau wie schon geschrieben auch bei den Kniebeugen, die in deinem Tp enthalten sind.
Jeder tut immer so als wäre es unmöglich einen TP ohne Kreuzheben und Kniebeugen zu erstellen, Kniebeugen kann man eig. durch Beinpresse ersetzen nur das die stabilisierungs Muskeln nich so sehr beansprucht werden, dafür aber die Waden.

Dein Plan wird 3 mal die woche Trainiert? Das wären dan 6 Trainingstage in der Woche.
Mal von Übertraining und fehlenden Ruhepausen abgesehen, wäre ich wieder 3 mal die Woche im Studio wie mit meinem bisherigen 3er Splitt. Ich möchte 2 mal die woche Daheim und einmal im Studio trainieren , das ist ja der eigentliche Sinn das ich nen anderen Tp brauch.

Mfg
 
ich hab selbst ein hohlkreuz und mach seit 15 jahren+ kreuzheben, ist also quatsch. wenn du es nicht schaffst, einen gerade zu sein, musst core training machen. übungen mit körperspannung. machst du das nicht, verspreche ich dir, dass du früher oder später mit oder ohne Kreuzheben probleme bekommst.

dass dir eine übung gefällt oder nicht ist zwar schön und gut... bringt dich aber nicht weiter. ab und zu muss man in den sauren apfel beißen und auch übungen machen, die einem nicht so gefallen. au0erdem gibt es zu klassischen Kniebeugen auch alternativen: Ausfallschritte z. B.
wobei ich im moment glaube, dass das nichtgefallen eher am nichtkönnen liegt. deshalb: üben. üben. üben.

ach ja: wenn du kreuzheben wegen hohlkreuz nicht machen kannst, kannst bankdrücken, schulterdrücken, etc auch nicht machen. ;)
 
Hallo,

also der Plan ist wirklich nicht der Beste. Erst einmal ist die Arnoldpress vorrangig für die Schultern gedacht.

Dann machst du das Armtraining vor dem Brusttraining was ziemlich kontraproduktiv sein dürfte, da die Arme beim Brusttraining schon sehr beansprucht werden, also das mal tauschen.

Immer zuerst die großen Muskelgruppen trainieren und dann die kleinen bzw. Hilfsmuskulen.

Kreuzheben und Kniebeugen sind essentielle Übungen die man auf jeden Fall machen sollte. Fang eben mit kleinen Gewichten an, musst ja nicht gleich 100 Kg nehmen.

Habe auch Probleme mit dem Rücken, vor allem im Lendenbereich und das Kreuzheben hat mir Anfangs richtig weh getan. Habe dann erst mal mit Hyperextensions die Rückenmuskulatur gestärkt und bin dann zum Kreuzheben übergegangen. Siehe da, die Rückenschmerzen wurden immer weniger, da die Muskulatur die Wirbelsäule wieder vernünftig stützt.

Für die Kniebeugen gilt das auch, hab auch klein angefangen mit 30 Kg glaub ich und bin fast umgefallen. Mittlerweile schaff ich da auch 80 Kg.

Nicht in Ehrfurcht erstarren vor diesen Übungen, man sollte sich seiner "Angst" immer stellen, also überleg es dir und bau Diese in deinen Plan ein, sie werden dich auf jeden Fall weiterbringen.

Edit:

Dein Plan wird 3 mal die woche Trainiert? Das wären dan 6 Trainingstage in der Woche.
Zum Vergrößern anklicken....

Nein, der Plan wird auch nur 3 mal die Woche trainiert, wäre auch 4 mal möglich, muss aber nicht sein.
 
Erstmal die Begründung, warum dein plan scheisse ist:
1. Schlechte Aufteilung: Du trainierst Beine und rücken an einem Tag. Das sind 70% deiner Muskulatur. Merkste was?
2. Falsche Übungen: Zu viele Isos und zu viele Übungen für die Arme, bzw. zu wenig für Rücken und Beine. Die Relation fehlt!
3. Zu hoher Split. Wenn du es nicht regelmäßig ins Studio schaffst, dann solltest du das auch nutzen. Bei nem Ganzkörperplan reicht es, wenn du ihn 2 mal in der Woche machst.
 
Ok hab jetzt mal paar isos raus und Kreuzheben rein, arm und brust training ist ausgetausch....

Tag 1 (Daheim)

Schulter:
Schulterdrücken
Seitenheben

Trizeps:
Trizepsdrücken

Bauch:
Crunches
Crunches für seitliche Muskeln

Tag 2 (Daheim)

Brust:
Bankdrücken
Schrägbank

Bizeps:
Konzentrations Curls

Tag 3 (Im Fittness)

Rücken:
Lh Rudern
Kreuzheben

Beine:
Kniebbeugen

Das Beine und Rücken an einem Tag sind ist eben so weil ich nur einmal ins fitness kann, kann ich leider nichts dran ändern..

Was sagt ihr dazu is schon etwas besser oder geworden oder ?

Genau wie mein vorredner hatte ich es auch für sinvoll gehalten später auf kh überzugehen , aber habs jetzt einfach mal rein , schaut euch den plan jetzt mal an.

Und zu ylegend Kritik fängt man nicht so an : Der ist scheiße weil : ... :D

Mfg
 
Sieht schon etwas besser aus, aber die Frage ist, warum du Rücken nicht zuhause trainieren kannst..

Wie wärs hiermit?

TE1:
4x Kreuzheben
3x einarmiges Rudern
3x vorgebeugtes Seitheben
3x Bizepscurls
(3x Crunches)

TE2:
4x Schrägbankdrücken
3x Bankdrücken oder Fliegende
3x Schulterdrücken
(3x Seitheben)
3x Trizepsdrücken

TE3:
4x Kniebeugen
(3x Beinstrecker)
3x Beinbeuger
3x Wadenheben
(3x seitliche Crunches)


Die eingeklammerten Übungen sind nicht unbedingt notwendig, bzw. du kannst sie weg lassen wenn es sonst zu lang wird.

Kreuzheben geht auch mit Kurzhanteln. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rZ5KudEtZWk
Wenn du das zuhause machst würde ich zuerst mit weniger Gewicht anfangen und vielen Wiederholungen (12-16), dann langsam steigern und die Wiederholungen bis auf 6-8 senken
 
Ok der Plan ist wirklich gut werd ihn mir jetzt nochmal genauer durchlesen.
Ja ich hab mir das auch schonmal gedacht ob ichs kh daheim machen soll aber hab leider momentan nicht gerade viele gewichte, da ich mir erstmal Hanteln und Hantelbank anschaffen musste ...
Aber ein versuch isses wert :)
 
sehr langsame und saubere ausführung, dann brauchste nicht die wahnsinnsgewichte..
Ansonsten eventuell einarmiges rudern vorziehen, dadurch belastest du den rücken vor und kannst mit mehr gewicht arbeiten, weil du nur eine hantel beladen musst.
kreuzheben dann mit mehr wiederholungen und dann sollte das passen. Wie schwer sind die hanteln denn maximal mit dem gewicht, das du hast?
 
So 40 Kilo also 2 mal 20,
Mal ne frage beim Bankdrücken merk ich mehr im Trizeps bzw muss deshalb auch aufhören, sollte ich zb. Butterfly mit einbaun oder eher den Trzeps auf fordermann bringen ?
 
mit kurzhanteln merkst du eher den trizeps? komisch... kenn bei der langhantelvariante einige bei denen da so ist.. kurzhantel geht normal mehr auf die brust, bzw isoliert diese eher

kannst aber mMn auch fliegende einbauen, damit du die brust fertig machen kannst... (sonst hätte ich sie ja nicht hingeschrieben)
Wenn du aber lieber bei bankdrücken bleiben willst dann achte auf die ausführung. du musst nach oben hin die hanteln zusammenführen
 
Liegt vieleicht daran das im alten tp keine gescheite Tizepsübung war...
Ja ich führe die zusammen und dreh sie noch ein wenig das sie seitlich zmm kommen, denk du weist was ich mein.
Ja stimmt super dann mach ich aufjedenfall noch fliegende.
 
Bei mir wars beim BD nachdem ich Gewichte erhöht habe immer unterschiedlich. Einmal war die Brust schwach, einmal der Trizeps. Ich trainierte so lang die Übung BD weiter bis beide KOmponenten gleich ausgelastet waren.

Dann ging ich wieder mit dem Gewicht in die Höhe
 
A

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Re: Mein 3er Split und Ernährungsplan, habt ihr ein paar Verbesserungen ?
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