Mein 3er Split - sinnvoll?

K

kingbambus

New member
Also ich habe heute meinen Plan bekommen und so sieht der aus:

Dienstag (Brust und Rücken)
1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Flieger mit KH (liegend)
4. Nackenziehen
5. Fronziehen (eng)
6. enges Rudern
7. Backextensions

Freitag (Beine und Bauch)
1. Beinbeuger
2. Beinstrecker
3. Beinpresse 45°
4. Wadenheben
5. Crunches
6. Crunces reverse
7. Twister

Sonntag (Schulter und Arme)
1. Schulterdrücken
2. Rudern stehend
3. Butterfly reverse
4. Pushdowns
5. LH-Drücken (liegend)
6. Bizeps-Curls (weit)
7. Bizeps-Curls (eng)

IMMER 3 SÄTZE MIT 12 WIEDERHOLUNGEN !!!

Würde mich nun über einige Stellungnahmen freuen!
Verbesserungsvorschläge gerne gesehen!

Ich persönlich finde es ist wenig Bauch dabei oder?
 
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Re: Mein 3er Split - sinnvoll?
In Antwort auf:

Dienstag (Brust und Rücken)
1. Bankdrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Flieger mit KH (liegend)
4. Nackenziehen
5. Fronziehen (eng)
6. enges Rudern
7. Backextensions
Zum Vergrößern anklicken....
- flieger nicht nötig. raus damit!
- nacken- und frontziehen eventuell ersetzen mit klimmzüge (falls du schon welche schaffst)
- enges rudern und backextensions raus, dafür LH-rudern vorgebeugt und kreuzheben rein

In Antwort auf:

Freitag (Beine und Bauch)
1. Beinbeuger
2. Beinstrecker
3. Beinpresse 45°
4. Wadenheben
5. Crunches
6. Crunces reverse
7. Twister
Zum Vergrößern anklicken....
beinpresse lass ich noch gelten, ansonsten ALLES raus! kniebeugen rein!

schulter/arme programm ist ok.

aber ich würde dir ein ordentliches ganzkörperprogramm empfehlen. ist effektiver.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg
 
mein plan...

training A:

bankdrücken (speed 3wh x 10s)
nackendrücken (10-6wh x 3s)
kniebeuge (6wh x 3s)
klimmzüge o. rudern vorgebeugt (soviel wie geht bzw. 10-6wh x 3s)

training B:

bankdrücken (max)
enges bankdrücken (10-6 wh a 3s)
frontdrücken (10-6wh x 3s)
kreuzheben (6wh x 3s)
klimmzüge o. rudern vorgebeugt (soviel wie geht bzw. 10-6wh x 3s)

ps:manchmal lass ich klimmzüge weg, ist mir zu anstrengend *g*

http://gschroeder.homeip.net/starletclub/board/images/avatars/2449041ebdcab30cff.jpg
 
naja mit hochspringen schaffe ich klimmzüge *fg*
warum machen flieger keinen sinn?
warum enges rundern und backextensions raus?
was ist LH-rudern vorgegebeugt?
was ist kreuzheben?
was sind kniebeugen?

habe schon 6 Wochen Ganzkörper hintermir! dachte 3er Split ist effektiver!
 
Re: mein plan...

und wie sin die erfolge mit dem plan?
was hast für kraftsteigerungen ghabt im letzten halben jahr oder so?
 
Flieger machen keinen Sinn, weil die Brust mit Bankdrücken effektiver gereizt wird. Die Intensität ist bei Fliegenden winfach zu gering. Warum mehr Übungen als nötig?
Enges Rudern und backextentions raus, weil weil Kreuzheben beides mehr als ersetzt.

Wenn Du LH-Rudern vorgebeugt, Kreuzheben und Kniebeugen nicht kennst, bist wirklich noch ein blutiger Anfänger und solltest Dich erst einmal über die besten Übungen informieren. Und einen 3er nach sechs Wochen? Was soll das bringen, außer mehr Zeit im Studio. Auch alte Hasen trainieren immer noch mit Ganzkörper und bauen ihre Kraft ordentlich aus. (Beispiel von pingelchen oben) Alles eine Frage der Intensität, nicht des Volumens.

Gruß
Sascha

PS: Donny, ich hoffe, ich habe richtig interpretiert. :winke:
 
dann mach bei jeder trainingseinheit immer einen satz klimmzüge, ansonsten 2 sätze latzug zur brust.

flieger sind nicht annähernd so effektiv wie bankdrücken und provozieren nur einen muskelkater und verlängert somit die regeneration.

enges rudern und backextensions sind eben nicht notwendig, wenn du sie mit den anderen übungen ersetzt, da diese bei weitem effektiver sind.

die frage, was kniebeugen sind, war wohl eher ein scherz, hoffe ich! /phpapps/ubbthreads/images/icons/crazy.gif

ganzkörper kann man immer machen. ist und bleibt effektiv!

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg
 
du solltest das mal lesen:

du scheinst diesen tipp nötig zu haben

auch ich hoffe, dass deine frage, was kniebeugen seien, ein scherz war. wenn nicht, dann gib mal "kniebeugen" bzw. "tiefe kniebeugen" in die suchfunktion ein.

gruß, kurt (der sich den anderen antworten nur anschließen kann)
 
Re: mein plan...

Hallo Pingelchen
Wie lange brauchst du für eine Trainingseinheit? Ca. 45 Min?
Machst du das immer 2x pro Woche?
LG, Barbara
 
Re: mein plan...

Ist, denke ich, schon die Obergrenze (ich mach meist jeweils 5 Sätze Speed), aber da nur 3 Wh. gemacht werden ist das ja nicht die Welt; oder hättest du gestutzt, wenn er 3 Sätze à 10 oder gar 12 Wh. machen würde?

Gruss, Sandro
 
So nun überarbeiteter Plan

So habe mir hier einige Tipps zu Herzen genommen und nun umgestellt. Was haltet ihr von folgender Variante:

1. Tag: Brust + Rücken
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackenziehen
Fronziehen (eng)
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben

(Klimmzüge bekomme ich noch nicht hin)

2. Tag Beine + Bauch
Beinpresse 45°
Kniebeugen
Wadenheben (habe verkürzte Vehnenklappen, darum extra)
Crunches
Crunches reverse
Twister

3. Tag Schulter + Bizeps + Trizeps
Schulterdrücken
Rudern stehend
Bizeps Curls (weit)
Bizeps Cursl (eng)
Pull-over
Trizepsziehen am Kabelzug

Suche evtl. noch Ersatz für die beiden Trizepsübungen...!

Mache im Moment immer 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Steigere das bis 15 erhöhe dann das Gewicht und starte wieder mit 10!
 
Re: So nun überarbeiteter Plan

Was ist denn der Unterschied für den Muskel? Also bei 6-8 oder 10-15 Wiederholungen?

Ist denn der Plan ansonsten besser und okay?
 
kann ich so nicht verifizieren...

bin sozusagen gleich ind ie seniorenliger aufgestiegen, und mach wie kurt kraftsport aus spass und hin und wieder fällt dann auch eine steigerung bei ab...

von 60 auf 100 kg im bankdrücken (dabei nach pttp in 6 monaten bis 95, dann 1/2 jahr eher erhaltung trainiert und jetzt in 6 wochen nach pttp bis 100 kg gesteigert)

kniebeuge mach ich nur mit 87 kg zu 6 wh 3s, war schon bei 102 kg, aber da gefiel mir die ausführung nicht, mit 87 kg und absoluter konzentration auf die korrekte ausführung hab ich aber auch genug zu tun :winke:

kreuzheben von damals 67 kg (wobei da eher noch unbegründete angst mehr hinderte) auf jetzt 127 kg zu 6 wh 3s

frontdrücken hat ich damals 47 kg zu 6wh gschafft, jetzt trainier ich nur noch mit 37 kg zu 8 wh, da das bankdrücken zuvor mit höher werdenden gewichten und effektiven muskeleinsatz zuviel kraft saugt, nach speed mach ich nackendrücken mit 37 kg und 10 wh im ersten satz (alles im freien stand natürlich)

und klimmzüge, naja, wiege nach nem anztändigen winter 93 statt 88 kg und schaff immer noch 6-7 stück am anfang :winke:

http://gschroeder.homeip.net/starletclub/board/images/avatars/2449041ebdcab30cff.jpg
 
A

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Re: Mein 3er Split - sinnvoll?
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