Mein 3er Split CHECK!!

H

hami

New member
Vor jeden Training 7 min laufen am Laufband ganz locker

1 Tag
BRUST / TRIZEPS / Schulter

FLACHBANKDRÜCKEN 3x 12
Schrägbankdrücken 3x10
Butterfly 3x 10
Schulterdrücken 3 x 12
Seitenheben 3 x 12
Hantelscheibe Frontheben 3 x 12
Trizeps
Dips 3x 12
Kabelzug Armstrecken, Untergriff 3x 12


2 Tag
Beine

Beinpresse 4x 10
Beinstrecker 3x 12
Beinbeuger 3 x 12
Waden 4x 12


3 Tag
Rücken / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 3x 12
Latziehen zur Brust weiter Griff 3 x 12
Kabelzugrudern 3x 12
Bizeps
Sz Stange Armbeugen 3x 12
Kurzhantel Armbeugen 3 x 12

Bauch

Bauchstationmaschiene 3x 12
Knieheben, Hängend 3 x 12

1 Tag PAuse

danach wieder von vorne ;)
 
oder diese variante

Vor jeden Training 7 min laufen am Laufband ganz locker

A
BRUST / TRIZEPS / BAUCH

FLACHBANKDRÜCKEN 3x 12
Butterfly 3x 10
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x10
Trizeps
Dips 3x 12
Kabelzug Armstrecken, Untergriff 3x 12
Hantelscheibe Armstrecken 1x 12
Bauch
Bauchmaschiene 3x 12
Knieheben, Hängend 3 x 15


B
Beine / Schulter

Beinpresse 4x 10
Beinstrecker 3x 12
Beinbeuger 3 x 12
Waden 4x 12
Schulter
Schulterdrücken 3 x 12
Seitenheben 3 x 12
Hantelscheibe Frontheben 3 x 12

C
Rücken / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 3x 12
Latziehen zur Brust weiter Griff 3 x 12
Kabelzugrudern 3x 12
Bizeps
Sz Stange Armbeugen 3x 12
Kurzhantel Armbeugen 3 x 12
Bauch

Bauchstationmaschiene 3x 12
Knieheben, Hängend 3 x 12

D PAUSE
 
wie lange trainierst du den wie groß bist du und wie alt bist du und was willst du erreichen wären gute angaben.
 
oh sry
20 jahre jung
trainiere seit ca 1-2 Jahre aber davon auch ne Zeit lang zuhause halt angefangen klein :)
190 groß und mittlerweile 63-63 Kilo schwer
Ziel Masse :)
 
sind recht viele Übungen find ich pro Tag zum teil bis zuu 8 stück das muss nicht sein.
 
Wie schon Krijo erwähnt hat, würde ebenfalls einen 2er Split empfehlen, nimm Übungen raus die für dich nicht so effektiv sind! sonst kommst auf 12 Übungen am Tag, das wär schon zu viel
 
2er SPLIT währe sicher auch nicht schlecht, nur macht der mir nicht so viel spass und hab ab und zu das gefühl den muskel zu wenig auszureizen beim 2er :/

welche variante findet ihr besser die erste oder die 2te ich persöhnlich finde die erste besser da beine im Normalfall im 3er immer alleine sind oder nicht?

Bei der ersten überleg ich am ersten tag ne Brust übung rauszugeben welche weis ich aber noch nicht und die 2te trizepsübung mach ich eig fast net die is nur da falls noch was geht ;)
 
1 Tag
BRUST / TRIZEPS / Schulter

FLACHBANKDRÜCKEN 3x 12
Schrägbankdrücken 3x10
Schulterdrücken 3 x 12
Seitenheben 3 x 12
Trizeps
Dips 3x 12


2 Tag
Beine

Beinpresse 4x 10
Beinstrecker 3x 12
Beinbeuger 3 x 12
Waden 4x 12


3 Tag
Rücken / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 3x 12
Latziehen zur Brust weiter Griff 3 x 12
Kabelzugrudern 3x 12
Bizeps
Sz Stange Armbeugen 3x 12

Bauch

Bauchstationmaschiene 3x 12
Knieheben, Hängend 3 x 12

1 Tag PAuse

danach wieder von vorne ;)
 
es ist immer schwierig den "perfekten" Plan für jemanden zu finden! den perfekten Plan musst du dir selbst erarbeiten, du musst wissen welche Übungen bei dir am effektivsten sind! Wir können dir jediglich bei der Einteilung oder Sonstiges helfen
 
hami schrieb:
1 Tag
BRUST / TRIZEPS / Schulter

FLACHBANKDRÜCKEN 3x 12
Schrägbankdrücken 3x10
Schulterdrücken 3 x 12
Seitenheben 3 x 12
Trizeps
Dips 3x 12


2 Tag
Beine

Beinpresse 4x 10
Beinstrecker 3x 12
Beinbeuger 3 x 12
Waden 4x 12


3 Tag
Rücken / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 3x 12
Latziehen zur Brust weiter Griff 3 x 12
Kabelzugrudern 3x 12
Bizeps
Sz Stange Armbeugen 3x 12

Bauch

Bauchstationmaschiene 3x 12
Knieheben, Hängend 3 x 12

1 Tag PAuse

danach wieder von vorne ;)
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gefällt mir besser!
Mein Plan ist so ähnlich. Ich mache nach den Dips noch einen Satz Trizeps isoliert. Aber auch nur aus Spaß.

Allerdings würde ich nicht zu oft gehen, also 3 tage am Stück, dann einen Tag pause und dann wieder drei tage am stück finde ich zu viel des guten.
 
Gibts irgendeinen Grund, daß du keine Kniebeugen machst ?

lg Ratzfatz
 
Also ich finde den Plan an sich auch ganz gut aber nimm echt noch Kniebeugen mit rein.

ABER bei deiner Größe un dem Gewicht würde ich mich erstmal mit der Ernährung beschäftigen, wenn du da Hilfe brauchst schreib mir ne PN
oder benutz die SUfu da gibts nen guten Thread der heißt zunehmen für extrem Untergewichtige
 
Danke vielmals Leute habe heud scho trainiert mit dem Plan macht mir spass und das ist für mich Goldwert :)


EP HAB ICH :)

gleich nachm aufstehen 6 anabol amino kapsel

07:30 5 EL ca 60-70g Haferflocken,3 EL 50g Whey, 250 ml Milch, 1 Banane, 1 Apfel

10:00 200g frischkäse und reiswaffeln so 4

12:00 150g Reis, 200g Pute 100g Gemüse Mit 2 EL Sojasouce und bissl Pfeffer und Paprikagewürz dass auch bissl schmeckt
wink.gif


14:30 250g Joghurt mager 0,1 Fett mit Süßstoff , 30 g whey und apfel.

16:45 100g Pute mit 150g Gemüse (Paprika, Gurken, Tomaten...)mit 50g Vollkornbrot dazu 100g Quargel fettfrei

Vorm Training Creatin Olimp Sport Massacre

Training fang ich an um 18:50 danach gleich nen Whey Shake (50g mit wasser und 45g Malto)
Und 6 kapsel anabolic amino

Halbe stunde drauf so ca um 20:45 magerquark 250g mit 10 Mandeln und wasser und süsstoff und nem Teelöffel whey fürn Geschmack


250g Magerquark mit 10 Mandeln, Süßstoff und nem Teelöffel Whey vorm schlafen gehen
 
Ja Kniebeugen find ich auch noch besser wenn man die reingibt aber ich will die nicht machen, Beinpresse is mir lieber ;/
 
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