mein 3er, (derSchmied) modifiziert

natrilix

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so, mit diesem Plan trainiere ich bisher:

Montag:
2x KH fliegende
2x Flachbankdrücken
1x Schrägbankdrücken an der Maschine

2x Dips mit 22 Kg beschwerung
1x Kabelzug Trizeps Seil

2x Kabelzug Bizeps
2x Langhantel curls

Mi:
2x Beinstrecker
2x Beinpresse
2x Kniebeugen
2x Beinbeuger (beincurls liegend)
2x Wadenheben (sitzend)

Freitag:
1x Klimmzug eng, Gegengewicht
2x Latzug, breiter Griff
2x Rudern an der Rudermaschine
1-2x Hyperextension mit Gewicht
2x Kreuzheben

2x Schulterdrücken Langhantel
2x KH Seitheben

+ Bauch

Alle Sätze im Wdh-Bereich von ca. 5-9 kann auch mal abweichen
alle 6 Wochen 1 Woche Pause (Regeneration), dann kompletter Übungswechsel, und nach weiteren 6 Wochen wieder auf alte Übungen wechseln.

Ist der Plan so OK, nachdem derSchmied ja scheinbar keine praktische Erfahrung hatte?? oder muss man anders trainieren?

Bitte nur Leute antworten die schon ne Zeit trainieren und auch schon Erfahrung gesammelt haben!!! Danke
 
A

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Re: mein 3er, (derSchmied) modifiziert
Hyperextensions raus , unterer rücken is insgesamt scho genug belastet mit kniebeugen und kreuzheben , sonst super
 
Hyperextensionen kann man rausnehmen,muss man meiner Meinung nach aber nicht.Ansonsten super Plan-viel Spaß+berichte über deine Erfolge bzw. Erfahruungen.

Mfg Del Piero
 
Der Plan ist astrein, allerdings würde ich Kniebeugen nicht zum Schluss deines Quadtrizepstrainings absolvieren, ich könnte nach schwerem Beinstrecker und Beinpresse nicht mehr die schwere Hantel auf den Schultern halten.
 
Original geschrieben von AndyMentzer
Der Plan ist astrein, allerdings würde ich Kniebeugen nicht zum Schluss deines Quadtrizepstrainings absolvieren, ich könnte nach schwerem Beinstrecker und Beinpresse nicht mehr die schwere Hantel auf den Schultern halten.
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So sehe ich das auch. Würde evtl. auf die Beinpresse komplett verzichten und nen Satz mehr Kniebeugen machen.
Und Wadenheben besser stehend, da sitzend weniger Muskeln beansprucht werden.
 
tach auch, danke schonmal für die Antworten, der Plan scheint also Ok zu sein... naja, in den letzten Wochen hab ich durch die schmiedschen Verbesserungen schon ganz gut verbessert, v.a der Lat ist echt breiter geworden - sehbar!! muss nächstes Jahr mal wieder Fotos reinstellen...

zu den Vorschlägen:
dachte eigentlich so ein Satz Hyperex vorm Kreuzheben, damit man mit vorermüdung arbeiten kann im Unteren Rücken?

Die Kniebeugen setzte ich daher zum Schluss, da, wenn ich zu viel Gewicht draufpacke, zur Zeit 100Kg, mir der Mist etwas ins Kreuz geht, daher vorher noch ein paar andere Übungen - Vorermüdung...

zu Wadenheben stehend: mit KH oder ner Langhantel? vorm Körper, oder doch lieber in der Multipresse?


Wochenpause + Übungeswechsel usw. wie oben beschrieben passt so, oder?
 
Wochenpause und Übungswechsel kannste so machen, klar.

denke beim Wadenheben spielt es keine so große Rolle wie du es machst, Langhantel bringt bei mir am meisten, KH macht am meisten Spass. Also einfach mal wieder wechseln
 
da hab ich noch was:
hatte damals auch den Advice erhalten, jede Übung bis zum MV durchzuführen, also bis ich nicht mehr eine saubere Korrekte Wdh mehr machen konnte.
Beim Bankdrücken z.B ein Satz so dass ich einen Partner brauchte, der bei der letzten Wdh die Stange wieder mit hochzog, weil nichts mehr ging, ich mache aber "keine" Intensivierung, also noch ein paar Wdhs mehr mit Hilfe.
Alle Übungen/Sätze ohne Hilfe - außer Bankdrücken wie gesagt damit ich die Hantel wieder von der Briust hochbekomme, oder sollte ich schon eine Wdh vorher aufhören, denn ich bekomme sie bei der letzten Wdh nicht mehr alleine ganz hoch. Wie gesagt nur beim Bankdrücken, bei den anderen Übungen denke ich höre ich schon vor dem Unsauberwerden auf, obwohl bestimmt mit Müh und noch noch 1 oder sogar 2 Wdhs gehen könnten (unsauber)

Wdh bereich so um 7-9 beim ersten Satz und beim nachfolge Satz (nach einer Minute Pause) so ca. 4-7 Wdh, je nach Übung und Muskel...

ziemlich viel geschrieben, hat noch jemand die passenden Antworten zu den Tausend Fragen... es geht mir darum am besten zu trainieren und mir nicht Jahrelang den Buckel krumm zu machen obwohl es falsch war....
 
Den Satz Hyperextension kannst du vor dem Kreuzheben ausführen, dadurch wird eine Vorermüdung erreicht, was du ja auch erreichen willst. Ich würde das zwar in meinem Plan nicht machen, aber es gibt ja immer mehrere Wege zum Erfolg ;)
Das mit den Kniebeugen kannst du auch so machen, wenn du damit zurecht kommst, ich würde für mich eine andere Alternative wählen. Wadenheben kannst du machen wie du willst, egal ob im stehen oder im sitzen oder an der Beinpresse, ist ähnlich wie bei den Curls für den Bizeps, die Übungen sind alle im Prinzip das selbe. Wadenheben im stehen würde ich aber an der entsprechenden Maschine ausführen, nicht mit Hanteln. Wochenpause + Übungeswechsel kannst du so machen. Auch mit dem Muskelversagen, was du ansprichst, hatte DerSchmied oder wer auch immer dir das geraten hatte, recht. Beim Bankdrücken drücken bis du nicht mehr kannst, dann soll der Partner einspringen und mit dir zusammen die Hantel zurück auf die Ständer legen, diese Hilfe ist in Ordnung und ist auch der Job des Trainingspartners beim Bankdrücken. Er sollte allerdings nicht noch mehrere Wiederholungen mit dir durchführen, dann bist du beim negativen Muskelversagen.
 
das mit den hyperextensions nur machen , wenn beinpresse machst ..
bei kniebeugen wird der untere rücken schon sehr belastet , da haben hyperextensions keinen sinn..
manche sagen sowieso , jede woche entweder intensiv kniebeugen oder intensiv kreuzheben und nicht beides
 
ich schaffe mit 22 Kg Zusatzgewicht ca. 9 Wdhs, beim 2ten Satz nur noch 7 (Hantel zwischen die Beine geklemmt! Unser Studio ist etwas mager ausgestattet, der Chef spart an nem Gewichtgürtel, irgendwann bring ich ihn um :D )
 
find ich auch, mir wärs ohne Gewichte auch lieber, aber was soll man machen, außer 20 Kg zunehmen :D


da fällt mir ein: ist zusätzliches Cardiotraining an den Trainingsfreien Tagen sinnvoll, oder sollte man das zwecks Regeration besser doch lassen? Z.B Sonntag mal Radfahren/Joggen...
 
klar ist sinnvoll , man kann halt unterscheiden --> defi mehr cardio ; aufbau --> weniger

würd aufbauphase 1-2 mal machen ; defi 3mal
 
Ich würde cardio immer an den Trainingstagen machen, da schadet es ganz sicher nicht, egal ob man Gewicht auf oder abbauen will. Ich habe gemerkt, dass wenn man sehr intensiv trainiert und auch an den trainingsfreien Tagen Ausdauersport macht, auch mit geringem Puls, man die Regeneration sehr negativ beeinflussen kann. Als Anfänger allerdings schadet es nichts Sonntags etwas Rad zu fahren.
 
Ich würde cardio immer an den Trainingstagen machen, da schadet es ganz sicher nicht, egal ob man Gewicht auf oder abbauen will
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würd ich auf keinen fall ..
erstens is ein normaler mensch nach nem gewichttraining nimmer zu echtem cardio fähig und umgekehrt gehts sowieso nicht
 
Original geschrieben von AndyMentzer
Ich habe gemerkt, dass wenn man sehr intensiv trainiert und auch an den trainingsfreien Tagen Ausdauersport macht, auch mit geringem Puls, man die Regeneration sehr negativ beeinflussen kann.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe bei mir genau das Gegenteil festgestellt...;)
 
A

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Re: mein 3er, (derSchmied) modifiziert
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