Da ich erst in einer Stunde ins Studio kann stelle ich Euch mal kurz meinen Plan vor den ich abarbeite.
Ich trainiere erst seid 2 Monaten bzw bin im 2ten Monat.
Bin aber denoch kein Anfänger da ich schon früher 3 Jahre intesiv trainiert habe.
Durch Unfall bin ich Körperlich immer noch etwas eingeschränkt hauptsächlich in den Knien.
So dann mal Los
Vorweg nochmal gesagt bei einigen Übungen hänge ich noch einen 4ten Satz an mit mehr Gewicht aber weniger Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder Muskelermüdung wie man das so nennt.
Am ersten Tag mache ich
15 Minuten Cardio
Brust
Schrägbankdrücken 3 Sätze 15 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 15 Wiederholungen
Flyings Butterfly 3 Sätze 15 Wiederholungen
Schultern
Schulter drüclen an der Maschine 3 Sätze 15 Wiederholungen
Frontheben am Kabelzug 3 Sätze 15 Wiederholungen
Schulterheben (Nacken ziehn) stehend 3 Sätze 15 Wiederholungen
Trizeps
Cabel Pushdowns 3 Sätze 15 Wiederholungen
SZ Stange liegend 3 Sätze 15 Wiederholungen
Trizeps Kickbacks 3 Sätze 15 Wiederholungen
60 Minuten Cardio
am zweiten Tag
15 Min Cardio
Unterer Rücken
Kreuzheben 3 Sätze 15 Wiederholungen
Hyperextersion Rumpfbeugen 3 Sätze 20 Wiedholungen
Oberer Rücken
Reversebutterfly 3 Sätze 15 Wiederholungen
Lat ziehen zur Brust 3 Sätze 15 Wiederholungen
Rudern 3Sätze 15 Wiederholungen
Bizeps
Langhantel-SZ Curls frei stehend 3 Sätze 15 Wiederholungen
Bizeps Curls stehend im Wechsel 3 Sätze 15 Wiederholungen
Eventuell noch Bizeps Maschine 3 Sätze 15 Wiederholungen.
bzw. mehr Gewicht bis Muskelermüdung
Bauch
Sit Ups 3 Sätze 30 Wiederholungen
Sit ups seitlich jede Seite je 3 Sätze 20 Wiederholungen
Crunchmaschine 3 Sätze 15 Wiederholungen
Cardio nach belieben
Fahrrad fahren rudern laufen
Mindestens 60 Minuten
Tag 3
Cardio 15 Minuten
Beinpresse 4 Sätze 15 Wiederholungen
Beinstrecker 4 Sätze 15 Wiederholungen
Beinbeugen 4 Sätze 15 Wiederholungen
Waden sitzend Sätze 15 Wiederholungen
Waden stehend 4 Sätze 15 Wiederholungen
Cardio mindestens 60 Minuten
TAG 4
Hier mache ich Pause vom Muskeltraining und über intensives Cardio aus.
Mindestens 120Min.
Meistens gehe ich danach noch schwimmen und ziehe da 1 Stunde meine Bahnen.
Sollten noch fragen sein bitte Fragen aber ich denke das ist schon recht klar so.
Ich trainiere erst seid 2 Monaten bzw bin im 2ten Monat.
Bin aber denoch kein Anfänger da ich schon früher 3 Jahre intesiv trainiert habe.
Durch Unfall bin ich Körperlich immer noch etwas eingeschränkt hauptsächlich in den Knien.
So dann mal Los
Vorweg nochmal gesagt bei einigen Übungen hänge ich noch einen 4ten Satz an mit mehr Gewicht aber weniger Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder Muskelermüdung wie man das so nennt.
Am ersten Tag mache ich
15 Minuten Cardio
Brust
Schrägbankdrücken 3 Sätze 15 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 15 Wiederholungen
Flyings Butterfly 3 Sätze 15 Wiederholungen
Schultern
Schulter drüclen an der Maschine 3 Sätze 15 Wiederholungen
Frontheben am Kabelzug 3 Sätze 15 Wiederholungen
Schulterheben (Nacken ziehn) stehend 3 Sätze 15 Wiederholungen
Trizeps
Cabel Pushdowns 3 Sätze 15 Wiederholungen
SZ Stange liegend 3 Sätze 15 Wiederholungen
Trizeps Kickbacks 3 Sätze 15 Wiederholungen
60 Minuten Cardio
am zweiten Tag
15 Min Cardio
Unterer Rücken
Kreuzheben 3 Sätze 15 Wiederholungen
Hyperextersion Rumpfbeugen 3 Sätze 20 Wiedholungen
Oberer Rücken
Reversebutterfly 3 Sätze 15 Wiederholungen
Lat ziehen zur Brust 3 Sätze 15 Wiederholungen
Rudern 3Sätze 15 Wiederholungen
Bizeps
Langhantel-SZ Curls frei stehend 3 Sätze 15 Wiederholungen
Bizeps Curls stehend im Wechsel 3 Sätze 15 Wiederholungen
Eventuell noch Bizeps Maschine 3 Sätze 15 Wiederholungen.
bzw. mehr Gewicht bis Muskelermüdung
Bauch
Sit Ups 3 Sätze 30 Wiederholungen
Sit ups seitlich jede Seite je 3 Sätze 20 Wiederholungen
Crunchmaschine 3 Sätze 15 Wiederholungen
Cardio nach belieben
Fahrrad fahren rudern laufen
Mindestens 60 Minuten
Tag 3
Cardio 15 Minuten
Beinpresse 4 Sätze 15 Wiederholungen
Beinstrecker 4 Sätze 15 Wiederholungen
Beinbeugen 4 Sätze 15 Wiederholungen
Waden sitzend Sätze 15 Wiederholungen
Waden stehend 4 Sätze 15 Wiederholungen
Cardio mindestens 60 Minuten
TAG 4
Hier mache ich Pause vom Muskeltraining und über intensives Cardio aus.
Mindestens 120Min.
Meistens gehe ich danach noch schwimmen und ziehe da 1 Stunde meine Bahnen.
Sollten noch fragen sein bitte Fragen aber ich denke das ist schon recht klar so.