Mein 3-er Split

[imported_Lilly]

Hallo,
ich bin 16 jahre alt und trainiere seit ca. 1,5 jahren im studio.
Ich hab mir noche nie professionelle geholt, hab mir allerdings viel im i-net informiert.
Heute hab ich mir mal die zeit genommen und einen trainingsplan zusammengestellt und wollte nur mal wissen was ihr davon haltet.




Mo: Brust u. Bizeps: ..............sätze..................... wiederholungen
Bankdrücken ...........................3.............................. 12,10,8
Schrägbankdrücken................. 3.............................. 12,10,8
Butterflymaschiene.................. 3.............................. 9,8,7

Rudern sitzend am Kabelzug......3 .............................12,10,8
Klimmzüge (Kammgriff)............ 3.............................. 10,8,6
Scottscurls................................3...............................12,10,8




Mi: Beine u. Schultern
Beinpresse..............................3................................14,12,10
Beincurls................................3.................................12,10,8
Beinstrecken...........................3................................12,10,8

Frontheben.............................3................................12,10,8
Schulterdrücken......................3................................12,10,8
Seitheben...............................3................................10,9,8


Fr: Rücken u. Trizeps
Rudern sitzend am Kabelzug...3................................12,10,8
Latziehen eng zur Brust..........3................................12,10,8
Latziehen zum Nacken............3 ..............................12,10,8

Bankdrücken..........................3................................12,10,8
Frenchpress...........................3................................10,8,6
Trizepsdrücken......................3.................................12,10,8

PS: muss man das gewicht in einer übung erhöhen, also muss man beim 2.satz mehr gewicht als beim 1.satz, und beim 3.satz wiederum mehr als beim 2.satz nehmen, oder soll das gewicht gleich bleiben, wenn man die anzahl an wiederholungen verringert?

danke im vorraus

 

[Sho]

Das kommt auf dich an! Ich bin kein Fan von so etwas. Lasse bei normalen Systemen die Wiederholungszahl gleich und bleibe bei einem Gewicht.
Verfolge ich ein System, das sich an Prozentsätze hält, dann verändere ich auch mal das Gewicht.

 

[imported_LOK]

Bei einem 3 Split gehören Beine immer alleine trainiert sind ja auch über 50% deiner Muskelmasse und finde auch das 2xBankdrücken und dann Mittwochs die Schulter auch noch schwer zu trainieren Unsinnig ist. Wann willst du deinen Schultergürtel ausruhen und Zeit zum wachsen geben?
Warum keine Kniebeigen und Kreuzheben?
Mache persöhnlich auch lieber gleiche Wiederholungszahl bei gleichen Gewicht, ist aber Geschmackssache!
Finde diesen 3 aus dem Forum sehr gut und ist auch toll zu trainieren!
TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls

Kann man auf sich anpassen wie man will und auch die Übungen tauschen aber das Grundgerüst ist perfekt!

 

[Man or Machine]

In was für einem Studio trainierst du? Da du schreibst du hast noch nie professionelle Hilfe in Anspruch genommen. Habt ihr in eurem Studio keine Trainer die euch Auskunft geben können. In einem professionellen und seriösen Gym hats das. Bei einem natürlich aufs Geld fixierten Wellnestempel (siehe meine Signatur) hats das nicht.

Deinen 3er sieht mir sehr nach Dr. Engel aus, taugt nicht viel (die Seite von dem Herrn). Dein gepsoteter Plan ist nach dem Pyramidensystem aufgebaut.
Das heisst du musst bei jedem Satz das Gewicht entsprechend erhöhen, damit du die vorgegeben Wiederholungszahl erreichst.
Wenn du z.B. Bankdrücken 3 Sätze machst, sagen wir mal mit 60kg 12 Wdh, hört man nicht auf nur weil man 12 Wdh erreicht hat, wenn auch 15 Wdh gingen, dann erhöht man das Gewicht nächstes mal, so das die 12 passen. Darum 12 Wdh à 70 Kg, 10 à 80 kg, 8 à 95 Kg und immer so weiter, begriffen.
Das Training nach dem Pyramidensystem ist eine geniale Sache, sofern man über die nötige Kenntnis und den nötigen Fortschritt im Kraftsport verfügt, für einen Anfänger, sorry da gehörst du meiner Meinung nach noch dazu, denn 1,5 Jahre Trainingserfahrung sind nix, ist dieses System noch nicht das optimale.
Trainiere mit gleich bleibenden Wdh-Zahlen im Bereich 8-12 das passt schon.
Hingegen den 3er den Lok hier aus dem Forum macht ist gut.

Ansonsten viel Spass am Eisen.
MoM

 

[imported_Lilly]

Erstmal vielen dank für eure antworten, find ich echt nett, dass ihr euch für mich zeit nehmt.

Kann ich jetzt meinen trainingsplan weiterhin verwenden, wenn ich die wiederholungszahlen und gewichte gleich setze und die schulterübungen am mittwoch durch beinübungen ersetze, oder soll ich den plan ganz vergessen, und mir einen neuen erstellen, bei dem ich mich an das "push & pull"-grundgerüst orientiere?

 

[imported_LOK]

Würde ziemlich viel ändern: zB brauchst du keine 3 Bi und Tricepsübungen, Schulter solltest ja trotzdem trainieren und bei einem § Split Rücken und Brust 2 mal und Beine 1 mal ist auch nicht Vorteilhaft!
Musst dich nicht am push pull orientieren gibt auch noch genug andere so wie Antagonisten oder unabhängige Splits.
Wenn du deinen richtig stellst dann hast du sowiso einen total neuen.
Kannst ja auch die Übungen tauschen je nach belieben aber die Ansätze sollten schon stimmen.
Würde auch Satzzahl und Wdh-Zahl nicht viel ändern sondern gleichbleibend trainieren!

 

[Man or Machine]

Siehe hier:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Da hat es genug gute sinnvolle Pläne, schmeiss deinen Weg, wenn du nicht versessen darauf bist und such dir im obigne Link einen neuen.
MoM

 

[imported_Lilly]

ich finde den antagonisten-plan ziemlich interessant, trotzdem finde ich dass bi- und trizeps etwas unterfordert sind...aber was weis ich schon.

und ich hätte nochmal eine frage, wenn ich zum beispiel an einem trainingstag brust und rücken trainiere, muss ich dann zuerst rücken komplett und dann brust komplett trainieren, oder kann ich das auch gemischt trainieren?

 

[Man or Machine]

Bi und Trizeps sind kleine Muskeln die werden schon genug gefordert.
Sinnvoll wãre es schon wenn du zuerst die Rückenmuskulatur machst und dann die Brustmuskeln, oder umgekehrt.
Immer zuerst eine dann die andere Muskelgruppe machen. Nie wild durcheinander.

 

[imported_Lilly]

seit gestern gibts auch ein neues video von mic weigl, in dem er einen trainingsplan vorstellt, zumindest den ersten teil.
finde ich auch sehr interressant.

http://www.youtube.com/watch?v=YePJgrDe2Co&feature=g-all-u&context=G2ebbc6eFAAAAAAAANAA

 

[imported_Lilly]

http://www.micsbodyshop.de/import/Trainingsplan-3er-split-6xprowoche.pdf

das ist der 3-er split von Mic Weigl...möchte nur mal wissen, was ihr von dem plan haltet.

 

[imported_Lilly]

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust	Langhantel-Bankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken Dips (mit Zusatsgewicht) Fliegende (Schrägbank)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 8, 6, 6 15, 12, 10
	Bizeps	Langhantel-Curls Kurzhantel-Curls (sitzend) Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 10, 8, 6 10, 8, 6
	Bauch	Crunch Beinheben hängend	3 Sätze 3 Sätze	25 20
2	Beine	Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Beincurls	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	15, 12 ,10 10, 8, 6 10, 8, 6 10, 10, 10 12, 10, 8, 6
	Waden	Wadenheben stehend Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	15, 10, 8 20, 20, 20
3	Schultern	Frontdrücken Mulitpresse Nackendrücken sitzen Kurzhantel Seitheben einarmig mit Kurzhantel Frontheben am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 8, 8, 6 15, 12, 10, 8 12, 10, 8
	Trizeps	Stirn-Push liegend SZ-Stange Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabel	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8
	Nacken	Kinnziehen mit Langhantel Nackenheben mit Kurzhanteln	3 Sätze 3 Sätze	10, 10, 8 10, 10, 10
4	Rücken	Klimmzüge Latziehen enger Griff Rudern einarmig mit Kurzhantel Rudern Langhantel (Untergriff)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10, 8, 6 12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8
	hintere Schulter	Seitheben vorgebeugt Butterfly Reverse	3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 15, 12, 10
	Bauch	Bauchmaschine mit Gewicht Crunch kniened am Seil	3 Sätze 3 Sätze	15 20

Dieser Plan gefällt mir auch richtig gut

 

[premutos667]

kleiner Tipp: nimm einen Plan aus dem Forum.

 

[Grantelbart]

Dein geposteter Plan sieht mir sehr verdächtig nach einem von Herrn Engel aus...Lass die stecken. Absoluter Bullshit. In der Phase, in der du dich befindest, brauchst du definitiv keinen 4er Split! Ich bezweifel sowieso, dass man den im Hobby-Bereich braucht...

Schöner GK-Plan oder WKM-Plan und ich garantiere dir, dass du ordentlich aufbaust. Von mir aus auch nen 2er ;-)

 

[Man or Machine]

der ist von Hr. Engel

 

[imported_Lilly]

ok, aber nur mal aus reiner neugier, was ist an dem engel-plan schlechter als bei den forum-plänen?

 

[imported_Lilly]

und noch etwas:
sollte man immer, bei jeden satz soviel gewicht nehmen, dass man GERADE NOCH seine gewünchte anzahl an wiederholungen schafft? denn wenn ich im studio die anderen leute beobachte, fällt mir auf, dass die einfach nur locker vor sich hintrainieren. auserdem kann ich die wiederholungszahl meistens nur bei den ersten 2 sätzen halten, dann bricht meine kraft abrupt ab und ich hab für den rest meines trainings keine power mehr. auch das brennen im muskel, wie viele leute es beschreiben, hatte ich noch nie. bei mir kommt immer am ende eines satzes ein punkt, an den mein körper streikt und ich das gewicht nicht mehr hochbekomme, obwohl ich mich noch einigermaßen fitt fühle.

 

[Man or Machine]

1. du bist 16 Jahre alt und trainierst seit 1,5 Jahren schon im Studio. Da ist ein 4er noch zu hoch.(Meine Mienung und die lasse ich mir nicht nehmen)
es wäre für dein Skelett und Muskel-Sehnenapparat wahrscheinlich gesünder und besser, wenn du nach einem GPK oder 2er trainieren würdest.
2. Das lasche trainieren der Leute, ist 08/15 Fitnesser, das was ich immmer sage: der grösste Teil der Hobbypumper hört vor der Schmerzgrenze auf
Gewichte zu bewegen. Es wird nur Grundsätzlich Oberkörper trainiert und in jeder Einheit Bizeps mit dazu, denn sie wollen nen dicken Ärmel. (Sehe ich täglich im Gym) Es gibt nur sehr wenige die ambitioniert genung sind und sich mit dem Sprot auseinandersetzen. Es danach richtig anwenden und auch Erfolg haben.
3. Wenn du nach dem 2 Satz schon zusammen brichst, hast du nicht die erforderliche Kraft für die Gewichte die du bewegen möchtest. Dies aus der ferne zu beurteilen ist schwer.
Fit fühlen und fit sein ist ein Unterschied, vielleicht liegt es an der Erfahrung oder sogar an der Ernährung.

Hoffe so dir die Fragen beantworten zu können.
MoM

 

[imported_Lilly]

so, erstmal nochmals danke für die antworten und es tut mir auch leid, wenn ich wieder nerve, aber ich habe mir mal einen 2er split zusammengestellt:

(montag)push1:
rudern eng sitzend am kabelzug 4x10
latzug zur brust 2x10
scottcurls sitzend 3x10
beinbeuger 2x10
wadenheben 3x10
crunch 3x12

(dienstag)pull1:
bankdrücken 4x10
butterflys 2x10
dips 3x10
schulterdrücken 4x10
seitheben 2x10
beinstrecker 2x10
beinbresse 3x10

(Freitag)push2:
Klimmzüge (Kammgriff) 4x10
latzug zum Nacken 2x10
sz-curls (stehend) 3x10
beinbeuger 2x10
wadenheben 3x10
crunch 3x12


(Samstag)pull1:
schrägbankdrücken 4x10
schrägbutterflys 2x10
dips 3x10
schulterdrücken 4x10
seitheben 2x10
beinstrecken 2x10
beinbresse 3x10

ps: mir fällt gerade auf, dass ich garnicht erwähnt habe, dass ich ein junge bin. Lilly ist nur mein spitzname, aber das ist eine andere geschichte...

 

[Man or Machine]

Das ist kein 3er das ist ein 4er.

Das ist ein 3er und zwar aus dem Forum:

TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls

Ob Junge oder Mädchen, ist egal Eisentraining kann jedermann/frau machen.
Wobei sich manche Männer im Studio anstellen wie eine Pussy, aber dies ist ein anderes Thema.
MoM