Mein 3 er Split bitte um Kritik

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Oli300

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3 er Split
Push 1
LH-Bankdrücken 3 Sätze 3-5 Wdh
KH-Schrägbank 3 Särtze 8-10 Wdh
Gironda Dips 3 Sätze 10-12 Wdh
Fliegende 1 Satz 12-15 Wdh

Schulterdrücken KH 3 Sätze 8-10 Wdh
Seitheben 3 Sätze 10-12 wdh

Enges LH-Bankrücken 3 Sätze 6-8 Wdh
Trizepsdrücken H.Kopf 3 Sätze 10-12 Wdh

Pull 1
Rudern vorge untergriff 5 Sätze 5 Wdh
KH-Rudern 3 Sätze 8-10 Wdh
Latzug breit 3 Sätze 6-8 Wdh

Rudern vorge Breit 3 Sätze 8-10 Wdh
Barbell upright rows 3 Sätze 6-8 Wdh

LH-Curls 3 Sätze 4-6 Wdh
KH-Hammercurl 3 Sätze 8-10 Wdh






Pull 2
Klimmzüge eng 3 Sätze 4-6 Wdh
Rudernobergriff 3 Sätze 8-10 Wdh
Rudern breit Kabelzug 3 Sätze 6-8 Wdh
Überzüge am Kabelzug 1 Satz 12-15 Wdh

Shrugs 3 Sätze 8-10 Wdh
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 8-10 Wdh
Reverseflys 3 Sätze 10-12 Wdh

Latzug für Bizeps 3 Sätze 4-6 Wdh
SZ-Curl obergriff 3 Sätze 8-10 Wdh


Push 2
Military Press 5 Sätze 5 Wdh
KH-Bankdrücken 3 Sätze 8-10 Wdh
LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh
Fliegende am Kabelzug 1 Satz 12-15 Wdh

Seitrudern 4 Sätze 8-10 Wdh

Frenchpress sitzend 3 Sätze 6-8 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelzug (mit Seil) 3 Sätze 8-10 Wdh

Unterkörper Tag 1/2

Kniebeugen 5 Sätze a 5 Wdh
Beinpresse 3 Sätze a 8- 10 Wdh
leg extensions 3 Sätze a 8-10 Wdh
beinbeugen sitzend 3 Sätze a 8-10 Wdh
aduktoren sitzend 3 Sätze a 10 -12 Wdh

Waden
Wadenheben stehend 3 Sätze a 4-6 Wdh
Wadenheben maschine 3 Sätze a 10-12 Wdh
 
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Re: Mein 3 er Split bitte um Kritik
Ich bring' s auf den Punkt: Der Plan ist Müll! Lies' dich ins Thema nochmals gründlich ein, wir haben genug Stickys und Beispiele. Wenn du überdies keine Ratschläge annehmen willst, frag' gar nicht erst, sondern trainierte einfach!
 
Also mein Plan ist Müll, dann sag warum. Ich habe viele Grundübungen drin.Die Aufteilung der einzelnen Muskel Gruppen ist meiner Meinung nach auch gut. Der gesamte Brust Muskel wird bearbeitet. Der Rücken wird in allen Winkeln bearbeitet. Es sind Übungen für Rücken breite und Dichte mit dabei. Kreuzheben ist nicht dabei weil ich noch im Wachstum bin. Unterschiedliche Systeme wie 5 mal 5 sind bei den Übungen eingebaut wo es mich Kraftmässig am besten weitergebracht hat. Ich nehme gerne Ratschläge an
 
Kreuzheben... weil im Wachstum bist? Sorry, dann lass kb und Military bitte auch weg. Aber du machst ganz einfach zu viel. Wenn du sagst, Brust wird in allen Bereichen bearbeitet... wie viele Bereiche hat denn Brust? Weniger ist mehr.

Wie sehen denn Kraftwerte aus? Schauen ob du überhaupt schon bereit für einen solchen Plan bist. Ansonsten einlesen. Trainingslehre schadet bestimmt nicht
 
Es ist einfach so das ich Kreuzheben schon mehrmals versucht habe und trotz kontrollierter Technik vom Trainer am nächsten Tag einfach schmerzen ( kein Muskelkater) im unteren Rücken hatte bei Kniebeugen und Military Press hatte ich noch nie schmerzen deshalb las ich sie drin. Brust obere Brust und untere Brust. Die Fliegenden sind einfach nochmal um den Pump zu holen. Gironda Dips mache ich weil meine Brust gegen innen ziemlich Flach ist und ich bei dieser Übung die inneren Brustmuskel Fasern ziemlich gut spüre. Ich habe vorhin nach einem zweier trainiert bin aber trotz guter Ernährung und Ausreichent schlaf bei 7-8 Sätzen pro Muskel beim Oberkörper nicht mehr weiter gekommen. Konnte Gewicht und Wiederholungen nicht mehr steigern. Ich bin gerne für Verbesserungsvorschläge offen. Ich hab mich schon ziemlich mit Trainingslehre beschäftigt mit zunehmenden Fortschritts Level sollte die Intensität zunehmen und die Frequenz abnehmen. Und weil ich stagniert habe dachte ich mir ich erhöhe mal etwas das Volumen pro Muskel

Körpergewicht 72 kg

Bankdrücken 93 kilo
Kniebeugen 102 Kilo
Schulterdrücken 58 Kilo

Rücken kann ich halt sagen das ich etwa 14 breite und enge Klimmzüge schaff
 
Es gibt keine obere und untere Brust. Ist schon mal Quatsch. Wenn dir trotz richtiger Technik der untere Rücken weh tut, ist dieser zu schwach. wenn dir die nötige Spannung fehlt, kann ich mir nicht vorstellen, dass du Military mit sauberer Technik mit knapp 60 kg Ausführst ... oder wie haben eine unterschiedliche Auffassung von Military Press.

Ich persönlich Rate dir zu zwei Dingen:

Trainingslehre und
2er split mit wesentlich weniger Übungen oder sogar wkm Plan
 
Was die frequenz betrifft... selbst nach vielen Jahren Training sind gkp noch eine gute Wahl. 5x5 baut klassisch auf ganzkorper
 
Mein 2 er Split den ich bis vor einer Woche ausgeführt habe sah etwa so aus
Bankdrücken 4 Sätze 6-8
KH-schräg 3 Sätze 8-10
Rudern untergriff 4 Sätze 6-8
Klimmzügebreit zur Brust 3 Sätze 8-10
Schulterdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh
Seitheben 2 Sätze 8-10 Wdh
LH-Curls 3 Sätze 6-8 Wdh
Frenchpress 3 Sätze 6-8 Wdh

Beine gleich wie oben

ich denke dieser Plan würdest du gut finden nur habe ich mit diesem keine Progression mehr erreicht, was sollte ich deiner Meinung nach verändern um wieder Fortschritte zu machen?
 
Oli300 schrieb:
Mein 2 er Split den ich bis vor einer Woche ausgeführt habe sah etwa so aus
Bankdrücken 4 Sätze 6-8
KH-schräg 3 Sätze 8-10
Rudern untergriff 4 Sätze 6-8
Klimmzügebreit zur Brust 3 Sätze 8-10
Schulterdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh
Seitheben 2 Sätze 8-10 Wdh
LH-Curls 3 Sätze 6-8 Wdh
Frenchpress 3 Sätze 6-8 Wdh

Beine gleich wie oben

ich denke dieser Plan würdest du gut finden nur habe ich mit diesem keine Progression mehr erreicht, was sollte ich deiner Meinung nach verändern um wieder Fortschritte zu machen?
Zum Vergrößern anklicken....

Grundlegend deine Ernährung überdenken und planen!
 
Meine aktuelle Ernährung
morgens 200 g 5 kornflocken mit Obst und Nüssen 300 ml Magermilch 2 Eier
Pause 100 g Vollkornbrot mit Putenbrust und Frischkäse
mittags Reis und Gemüse
nach dem Training 30 g Protein mit Wasser + Fruchtsalat
abends Kartoffeln mit Fisch und kleiner Salat
Keine Süssigkeiten, keine ungesunden Transfette usw. Kein Fastfood. Alle 2 Monate mal Alkohol wenn überhaupt. Subs Omega 3, Whey, multivitamin Tableten
Carbs 520 g
Eiweiss 140 g
Fett 60 g
 
A

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Re: Mein 3 er Split bitte um Kritik
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