Mein 2er Split Trainingsplan - Hilfe bitte

RapH96

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Hallo, liebe Fitness- Community,

ich trainiere jetzt seit ca. 13 Monaten sehr regelmäßig und gehe seit 6 Monaten 5 mal die Woche nach dem folgenden 2er Split (OK/UK) trainieren. Anfangs habe ich mit dem Plan gut aufgebaut, seit nem Monat merke ich allerdings besonders an den Armen nicht mehr wirklich einen Fortschritt. Vor einem Jahr war ich noch sehr dünn (65kg auf 1,87m und KFA ca. 14%) Vielleicht kann jemand von euch mal drüber schauen und mir Verbesserungsvorschläge geben,damit ich mein Ziel erreiche. Ich möchte gerne auf Masse trainieren und mein Ziel ist es besonders meine Arme von derzeit 35cm auf 40cm zu steigern und meinen Brustumfang von derzeit 102cm auf 110cm zu vergrößern.

Meine Daten:

22 Jahre, 1,87m, Hardgainer, KFA 17%, 83kg

Trainigsplan: (pro Satz ca. 6-10 Wdh)

Montag: OK mit Brust/Bauch (A+B+C)

A. Brust
- Brustpresse (Drop set, Start bei ca. 60kg und dann auf 40kg runter x 3 Sätze)
- Schrägbank 30° mit dumbbell 17,5kg / Schulterpresse dumb bell 10kg im Super satz (x3)
- Überzüge 20 kg (x3)
- Kabelturm Brust (von oben: 40kg, von der Mitte: 30kg, von unten: 15kg) (x3 Sätze)

B. Arme
- Trizeps Kabeldrücken/reverse/überkopf im giant set (x3)
- Bizeps Kabel (15 kg ) (x 3 Sätze)
- scott curls SZ-Stange (15kg, x 3 Sätze)
- Hammercurls/Bizep Curls im SS und drop set (15kg - 12,5kg - 10kg) (x3 Sätze)

C. Bauchzirkel (Crunches, Planks, leg raise)

D. Dienstag Beintag / Po/ UK

- Beinpresse/Wadenheben an der Beinpresse (150kg, 200kg im SS) (x3)
- Beinbeuger (65 kg - 50 kg im drop set , x 3 Sätze)
- Beinstrecker (100 kg beidbeinig, dann 60 kg einbeinig sitzend) (x3)
- Lunges (10kg dumbbell, x 3 Sätze)
- Sumo- Kniebeugen (25 kg Kurzhantel, 3 Sätze)
- Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen, Langhantel (70kg, Sätze)
- Abduktionsmaschine sitzend, 100kg (3 Sätze)
- Rückenstrecker (25 kg dumbbell, 3 Sätze)

Mi. OK Rücken ohne Bauch

- A+B wie Montag
- E. Rückentraining:

-> shrugs /25kg / 3 x
-> Latzug (65kg, 3x)
-> Rudern eng (60kg/40 kg im drop set, 3x)
-> Klimmzüge mit 21kg Hilfsgewicht (3x)
-> reverse butterfly cable (20kg, 3x)

Do frei
Fr.
-> wie Montag (A+B+C)

Sa frei

So

-> Beine und Rücken ( D + E)

Ich verbringe im Schnitt 90-100 Minuten im Studio und bin danach ziemlich erledigt. Sollte ich das Training etwas runterfahren, etwas weglassen oder hinzunehmen? Mir ist es wichtig, einen Fokus auf die Arme zu legen, da ich diese als einziges 3x pro Woche trainiere und den restlichen OK 2x und ich unbedingt gerne 5cm mehr Oberarmumfang hätte. Ist 3x die Woche dieselbe (jedoch kleine) Muskelgruppe Arm zu viel?? Reichen da 48h Regeneration? Die größeren Muskeln haben oft mehr als 72h Zeit, sich zu regenerieren. Nebenbei nehme ich Kreatin für etwas zusätzliche Power im Training 1x am Tag vor dem Training.

Ich danke euch schon mal sehr für eure Hilfe. Ich bin noch ein blutiger Anfänger. Bitte seid nett :)

LG
 
A

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Re: Mein 2er Split Trainingsplan - Hilfe bitte
Ich muss ehrlich gestehen, von der Aufteilung bin ich etwas verwirrt ^^ Naja aber man blickt es grob.
Wenn du jetzt hängst, wäre es vielleicht an der Zeit an deinem Plan was zu verändern, das stimmt schon.

Wenn ich mir das so angucke, machst du viele kleine Nebenübungen, aber hast nicht so den Fokus auf den wesentlichen Sachen.

Schau dir mal die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken und Rudern an. Wenn du die zb im Wechsel im 5x5 und 5x10 trainierst, erreichst du einen unglaublich guten und effizienten Reiz zum Muskelaufbau.

Kann man in einen 2er Split gut verpacken, oder auch in ein Ganzkörpertraining oder 3er Split, je nachdem wie viel Zeit man hat.

Wie sieht denn deine Ernährung und deine Erholung aus?
 
Vielen Dank für die Hilfe!
Also Kniebeugen habe ich versucht, aber ich bekomme nur die Sumo-Variante richtig hin. Bei denen im normalen Beinabstand falle ich nach vorne... Klimmzüge habe ich im Programm, Bankdrücken hatte ich im Programm, aber mir wurde gesagt, dass Bankdrücken wohl nur effektiv funktioniert, wenn man einen Trainingspartner hat, der ggf. helfen kann und der fällt bei mir weg. Deshalb habe ich die Brustpresse eingebaut. Schultdrücken habe ich auch drin und Rudern im engen Griff ebenfalls.
Zum letzten Punkt: Ich achte sehr auf die Ernährung: Ich versuche täglich mindestens 3000 kcal zu mir zu nehmen und mind 2g/kg Protein. Ersteres fällt mir manchmal jedoch ziemlich schwer, aber irgendwie klappt es dann doch.
Ich lasse jeder Muskelgruppe mindestens 48h zur Erholung, den großen (Brust, Rücken, Beinmuskeln) oft sogar 72h. Demnach nehme in den Bizeps etc. auch gerne 3x pro Woche ran, während Brust/Rücken etc. 2x trainiert werden.
 
Vielen Dank für die Hilfe!
Also Kniebeugen habe ich versucht, aber ich bekomme nur die Sumo-Variante richtig hin. Bei denen im normalen Beinabstand falle ich nach vorne...

Dann üben! Nur weil es jetzt noch nicht so gut klappt, heißt es nicht dass du die nie können wirst. Wenn du noch vorne kippst, schau dass du die Bewegung hauptsächlich über das Hüftgelenk einleitest und steuerst. Die Kniebeuge muss immer über die Hüfte laufen, nicht über die Knie.

Klimmzüge habe ich im Programm,

Gut so

Bankdrücken hatte ich im Programm, aber mir wurde gesagt, dass Bankdrücken wohl nur effektiv funktioniert, wenn man einen Trainingspartner hat, der ggf. helfen kann und der fällt bei mir weg. Deshalb habe ich die Brustpresse eingebaut.

Da hat dir jemand Blödsinn erzählt, ich kann beim Bankdrücken auch allein sehr effektiv trainieren. Und wenn ich einen schweren Satz habe bei dem ich lieber einen Spotter habe, frage ich irgendjemanden der grade im Studio ist.

Schultdrücken habe ich auch drin und Rudern im engen Griff ebenfalls.

Gut!

Ich lasse jeder Muskelgruppe mindestens 48h zur Erholung, den großen (Brust, Rücken, Beinmuskeln) oft sogar 72h. Demnach nehme in den Bizeps etc. auch gerne 3x pro Woche ran, während Brust/Rücken etc. 2x trainiert werden.

Auch logisch.
 
60-100min sind ja schon recht lang. Ab einem gewissen Zeitraum sind deine Glykolse Speicher leer und das Training wird ineffektiv. Deswegen ist manchmal weniger mehr.

Wenn du dich mittlerweile zu sehr ans Training gewöhnt hast könntest du versuchen ein Push pull Plan auszuführen 4x die Woche a 45min Training ( Warmmachen nicht inbegriffen)

Außerdem würde ich mal versuchen 3 x 8 wdh in allen Übungen zu machen , mit dem ersten Satz schon sehr hohes Gewicht.

Dadurch könntest du mit weniger Zeit die Intensität steigern und einen wachstumsreiz setzen der ausreicht.

Grundübungen sollten im Vordergrund stehen.

Brust bankdrücken
Rücken latzug
Schulter Schulterdrücken
Beine Kniebeuge
Beine/rücken kreuzheben

Isoliert

bizep drücken
Trizep drücken
Beinstrecker
Beinbeuger

Und Situps oder ähnlich für den bauch
 
Könnte so aussehen:

Push-

10min Fahrrad aufwärmen
Kniebeuge
Beinstrecker
Innen außenrotatoren aufwärmen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Trizepdrücken

Pull-

10 min Fahrrad aufwärmen
Kreuzheben
Beinbeuger
Innen außenrotator aufwärmen
Latzug
Bizep curls
Situps

Nach Bedarf Cardiotraining nicht vergessen. Wenig Übungen, 3x8 Max weight, kurz und intensiv.

Ich selbst bin hardgainer trainiere danach um so wenig beim Training zu verbrennen wie es geht, Futter ca 6000 kcal am Tag um mein Gewicht wieder Richtung 100kg zu bringen .
 
60-100min sind ja schon recht lang. Ab einem gewissen Zeitraum sind deine Glykolse Speicher leer und das Training wird ineffektiv. Deswegen ist manchmal weniger mehr.

Wenn du dich mittlerweile zu sehr ans Training gewöhnt hast könntest du versuchen ein Push pull Plan auszuführen 4x die Woche a 45min Training ( Warmmachen nicht inbegriffen)

Außerdem würde ich mal versuchen 3 x 8 wdh in allen Übungen zu machen , mit dem ersten Satz schon sehr hohes Gewicht.

Dadurch könntest du mit weniger Zeit die Intensität steigern und einen wachstumsreiz setzen der ausreicht.

Grundübungen sollten im Vordergrund stehen.

Brust bankdrücken
Rücken latzug
Schulter Schulterdrücken
Beine Kniebeuge
Beine/rücken kreuzheben

Isoliert

bizep drücken
Trizep drücken
Beinstrecker
Beinbeuger

Und Situps oder ähnlich für den bauch

Auf die Beschreibung dieser Übung bin ich ja sehr gespannt.
Man lernt eben immer hinzu...... :lachen:

Außerdem kleiner Hinweis:
Radsportler sind stundenlang im Sattel ....
Ultraläufer laufen "ewig" ....
Ein Powerlifting-Wettkampf kann viele, viele Stunden dauern.

Man sollte sich eben damit beschäftigen,
was man zu sich nehmen kann,
um ein langes hartes Training auf gleichmäßigem Niveau durchzustehen
ohne dabei die Verdauung zu sehr zu belasten.

Man kann also durchaus,
auch wenn es mit den Lebensjahren schon wieder "abwärts" geht,
ein sehr langes hartes Training absolvieren.

Anfängern, besonders Sportanfängern hingegen sollte eine gemäßigte Zeitdauer ausreichen.
Das ist richtig.
 
Könnte so aussehen:

Push-

10min Fahrrad aufwärmen
Kniebeuge
Beinstrecker
Innen außenrotatoren aufwärmen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Trizepdrücken

Pull-

10 min Fahrrad aufwärmen
Kreuzheben
Beinbeuger
Innen außenrotator aufwärmen
Latzug
Bizep curls
Situps

Nach Bedarf Cardiotraining nicht vergessen. Wenig Übungen, 3x8 Max weight, kurz und intensiv.

Ich selbst bin hardgainer trainiere danach um so wenig beim Training zu verbrennen wie es geht, Futter ca 6000 kcal am Tag um mein Gewicht wieder Richtung 100kg zu bringen .

Mittlerweile sind die ersten Sportler dazu übergegangen, auch vor zB den KB die ROM aufzuwärmen,
da diese auch bei diesen Übungen extremen Belastungen ausgesetzt sind.

PS: Übrigens wärmt man die ROM (Rotatorenmanschette) auf.
Innen- und Außenrotation sind zwei der bekanntesten Übungen dazu.
Diese wiederum kann man mit KH oder mit dem Zugseil absolvieren.
Dabei wirken diese Übungen durch unterschiedliche Haltungen der Arme zum Körper sich ergänzend.
 
Zuletzt bearbeitet:
Jo bizep drücken :D war wohl im Kopf zu schnell beim tippen...

Wodrauf ich auch hinaus wollte ist das man mit 1-2 Übungen seinen wachstumsreiz setzen kann und die Ruhephasen / Erholung kurz bleibt.

Klar kann man auch 10 Übungen für eine muskelgruppe machen nur der wachstumsreiz wird dadurch nicht immens größer aber die regenerationszeit nimmt halt sehr stark zu die benötigt wird.

Deswegen bin ich ein Fan von kurz und intensiv aber da muss jeder für sich rausfinden was für ihn das beste ist.

In dem Sinne auf ins Studio :)
 
Jo bizep drücken :D war wohl im Kopf zu schnell beim tippen...

Wodrauf ich auch hinaus wollte ist das man mit 1-2 Übungen seinen wachstumsreiz setzen kann und die Ruhephasen / Erholung kurz bleibt.

Klar kann man auch 10 Übungen für eine muskelgruppe machen nur der wachstumsreiz wird dadurch nicht immens größer aber die regenerationszeit nimmt halt sehr stark zu die benötigt wird.

Deswegen bin ich ein Fan von kurz und intensiv aber da muss jeder für sich rausfinden was für ihn das beste ist.

In dem Sinne auf ins Studio :)

Entscheidend sind letztendlich auch die Ziele des Trainings:
Muskelwachstum
Kraftentwicklung
Fitnesssport
Freizeitbeschäftigung
persönliche Dinge
......
 
A

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Re: Mein 2er Split Trainingsplan - Hilfe bitte
Hallo hobbysportler,

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