Hallo, liebe Fitness- Community,
ich trainiere jetzt seit ca. 13 Monaten sehr regelmäßig und gehe seit 6 Monaten 5 mal die Woche nach dem folgenden 2er Split (OK/UK) trainieren. Anfangs habe ich mit dem Plan gut aufgebaut, seit nem Monat merke ich allerdings besonders an den Armen nicht mehr wirklich einen Fortschritt. Vor einem Jahr war ich noch sehr dünn (65kg auf 1,87m und KFA ca. 14%) Vielleicht kann jemand von euch mal drüber schauen und mir Verbesserungsvorschläge geben,damit ich mein Ziel erreiche. Ich möchte gerne auf Masse trainieren und mein Ziel ist es besonders meine Arme von derzeit 35cm auf 40cm zu steigern und meinen Brustumfang von derzeit 102cm auf 110cm zu vergrößern.
Meine Daten:
22 Jahre, 1,87m, Hardgainer, KFA 17%, 83kg
Trainigsplan: (pro Satz ca. 6-10 Wdh)
Montag: OK mit Brust/Bauch (A+B+C)
A. Brust
- Brustpresse (Drop set, Start bei ca. 60kg und dann auf 40kg runter x 3 Sätze)
- Schrägbank 30° mit dumbbell 17,5kg / Schulterpresse dumb bell 10kg im Super satz (x3)
- Überzüge 20 kg (x3)
- Kabelturm Brust (von oben: 40kg, von der Mitte: 30kg, von unten: 15kg) (x3 Sätze)
B. Arme
- Trizeps Kabeldrücken/reverse/überkopf im giant set (x3)
- Bizeps Kabel (15 kg ) (x 3 Sätze)
- scott curls SZ-Stange (15kg, x 3 Sätze)
- Hammercurls/Bizep Curls im SS und drop set (15kg - 12,5kg - 10kg) (x3 Sätze)
C. Bauchzirkel (Crunches, Planks, leg raise)
D. Dienstag Beintag / Po/ UK
- Beinpresse/Wadenheben an der Beinpresse (150kg, 200kg im SS) (x3)
- Beinbeuger (65 kg - 50 kg im drop set , x 3 Sätze)
- Beinstrecker (100 kg beidbeinig, dann 60 kg einbeinig sitzend) (x3)
- Lunges (10kg dumbbell, x 3 Sätze)
- Sumo- Kniebeugen (25 kg Kurzhantel, 3 Sätze)
- Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen, Langhantel (70kg, Sätze)
- Abduktionsmaschine sitzend, 100kg (3 Sätze)
- Rückenstrecker (25 kg dumbbell, 3 Sätze)
Mi. OK Rücken ohne Bauch
- A+B wie Montag
- E. Rückentraining:
-> shrugs /25kg / 3 x
-> Latzug (65kg, 3x)
-> Rudern eng (60kg/40 kg im drop set, 3x)
-> Klimmzüge mit 21kg Hilfsgewicht (3x)
-> reverse butterfly cable (20kg, 3x)
Do frei
Fr.
-> wie Montag (A+B+C)
Sa frei
So
-> Beine und Rücken ( D + E)
Ich verbringe im Schnitt 90-100 Minuten im Studio und bin danach ziemlich erledigt. Sollte ich das Training etwas runterfahren, etwas weglassen oder hinzunehmen? Mir ist es wichtig, einen Fokus auf die Arme zu legen, da ich diese als einziges 3x pro Woche trainiere und den restlichen OK 2x und ich unbedingt gerne 5cm mehr Oberarmumfang hätte. Ist 3x die Woche dieselbe (jedoch kleine) Muskelgruppe Arm zu viel?? Reichen da 48h Regeneration? Die größeren Muskeln haben oft mehr als 72h Zeit, sich zu regenerieren. Nebenbei nehme ich Kreatin für etwas zusätzliche Power im Training 1x am Tag vor dem Training.
Ich danke euch schon mal sehr für eure Hilfe. Ich bin noch ein blutiger Anfänger. Bitte seid nett
LG
ich trainiere jetzt seit ca. 13 Monaten sehr regelmäßig und gehe seit 6 Monaten 5 mal die Woche nach dem folgenden 2er Split (OK/UK) trainieren. Anfangs habe ich mit dem Plan gut aufgebaut, seit nem Monat merke ich allerdings besonders an den Armen nicht mehr wirklich einen Fortschritt. Vor einem Jahr war ich noch sehr dünn (65kg auf 1,87m und KFA ca. 14%) Vielleicht kann jemand von euch mal drüber schauen und mir Verbesserungsvorschläge geben,damit ich mein Ziel erreiche. Ich möchte gerne auf Masse trainieren und mein Ziel ist es besonders meine Arme von derzeit 35cm auf 40cm zu steigern und meinen Brustumfang von derzeit 102cm auf 110cm zu vergrößern.
Meine Daten:
22 Jahre, 1,87m, Hardgainer, KFA 17%, 83kg
Trainigsplan: (pro Satz ca. 6-10 Wdh)
Montag: OK mit Brust/Bauch (A+B+C)
A. Brust
- Brustpresse (Drop set, Start bei ca. 60kg und dann auf 40kg runter x 3 Sätze)
- Schrägbank 30° mit dumbbell 17,5kg / Schulterpresse dumb bell 10kg im Super satz (x3)
- Überzüge 20 kg (x3)
- Kabelturm Brust (von oben: 40kg, von der Mitte: 30kg, von unten: 15kg) (x3 Sätze)
B. Arme
- Trizeps Kabeldrücken/reverse/überkopf im giant set (x3)
- Bizeps Kabel (15 kg ) (x 3 Sätze)
- scott curls SZ-Stange (15kg, x 3 Sätze)
- Hammercurls/Bizep Curls im SS und drop set (15kg - 12,5kg - 10kg) (x3 Sätze)
C. Bauchzirkel (Crunches, Planks, leg raise)
D. Dienstag Beintag / Po/ UK
- Beinpresse/Wadenheben an der Beinpresse (150kg, 200kg im SS) (x3)
- Beinbeuger (65 kg - 50 kg im drop set , x 3 Sätze)
- Beinstrecker (100 kg beidbeinig, dann 60 kg einbeinig sitzend) (x3)
- Lunges (10kg dumbbell, x 3 Sätze)
- Sumo- Kniebeugen (25 kg Kurzhantel, 3 Sätze)
- Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen, Langhantel (70kg, Sätze)
- Abduktionsmaschine sitzend, 100kg (3 Sätze)
- Rückenstrecker (25 kg dumbbell, 3 Sätze)
Mi. OK Rücken ohne Bauch
- A+B wie Montag
- E. Rückentraining:
-> shrugs /25kg / 3 x
-> Latzug (65kg, 3x)
-> Rudern eng (60kg/40 kg im drop set, 3x)
-> Klimmzüge mit 21kg Hilfsgewicht (3x)
-> reverse butterfly cable (20kg, 3x)
Do frei
Fr.
-> wie Montag (A+B+C)
Sa frei
So
-> Beine und Rücken ( D + E)
Ich verbringe im Schnitt 90-100 Minuten im Studio und bin danach ziemlich erledigt. Sollte ich das Training etwas runterfahren, etwas weglassen oder hinzunehmen? Mir ist es wichtig, einen Fokus auf die Arme zu legen, da ich diese als einziges 3x pro Woche trainiere und den restlichen OK 2x und ich unbedingt gerne 5cm mehr Oberarmumfang hätte. Ist 3x die Woche dieselbe (jedoch kleine) Muskelgruppe Arm zu viel?? Reichen da 48h Regeneration? Die größeren Muskeln haben oft mehr als 72h Zeit, sich zu regenerieren. Nebenbei nehme ich Kreatin für etwas zusätzliche Power im Training 1x am Tag vor dem Training.
Ich danke euch schon mal sehr für eure Hilfe. Ich bin noch ein blutiger Anfänger. Bitte seid nett
LG