mein 2er Split - besser geht immer

[Johnny^]

Servus und hallo!

Bin nach 18 Monaten Abstinenz wieder in einem Studio aktiv.
Habe mich nun die ersten 4 Wochen mit einem Ganzkörpertraining - zwei Tage pro Woche - über Wasser gehalten und wieder Spaß am Training gefunden.

Nun habe ich mich etwas umgeschaut und bin hier im Forum gelandet.
Habe mich etwas eingelesen und bin nun zu folgendem Entschluss gekommen.

Ich möchte das Training MO, MI, FR im 2er A/B/A B/A/B durchführen.

Mein Vorschlag:

A:
Bankdrücken
KH Schrägbank
Trizeps Seilzug
Dips

Beinpresse
Beincurls

B:
Latzug
Seilzug Rudern ("Seated Cable Rows")
Bizeps Curls/KH/LH
Bizeps Seilzug

Seitheben


Bauch wird immer MO+FR gemacht


Ich bin mir mit der Aufteilung noch nicht so schlüssig.
1. Brust+Trizeps oder Brust+Bizeps?
2. Wohin Beine?
3. Wohin Schultern?

Gruß Jo

 

[imported_Johnny]

In der Regel findet die Teilung der Muskelgruppen so statt :

A : Beine, Waden, Brust, Schultern, Trizeps
B : Rücken, Bizeps, Bauch

Am besten auch in der Reihenfolge

Dir fehlen wichtige Übungen in deinem TP, hier mal ein Musterplan

Push
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Seitheben
Dips

Pull
Kreuzheben
Klimmzüge
Vorg. Rudern
Vorg. Seitheben o. Facepulls
Curls
Beinheben​

 

[Johnny^]

Danke für deine schnelle Antwort.

Ich habe mir mal einen Plan nach Deinen Vorgaben erstellt:


A:

Kniebeugen / Beinpresse
Waden
Bankdrücken
Schulterdrücken KH schräg / aufrecht
Seitheben KH
Dips / Trizepsdrücken


B:

Kreuzheben / Hyperextensions
Latzug Nacken
sitzend Rudern
Latzug Brust schräg
Curls / Kabelzug
Beinheben / Crunches


- Passt das so?
- Sind 4 Rückenübungen zu viel bzw. sind die drei Hauptübungen zu ähnlich?
- Schulterdrücken KH aufrecht oder schräg?
- Reicht eine Isolationsübung jeweils für Bizeps/Trizeps?
- 3-4 Sätze 8-12 Wdh?


Vielen dank für weitere Infos und Hilfen.

Jo

 

[imported_Johnny]

Danke für deine schnelle Antwort.

Ich habe mir mal einen Plan nach Deinen Vorgaben erstellt:


A:

Kniebeugen / Beinpresse
Waden
Bankdrücken
Schulterdrücken KH schräg / aufrecht
Seitheben KH
Dips / Trizepsdrücken


B:

Kreuzheben / Hyperextensions
Latzug Nacken
sitzend Rudern
Latzug Brust schräg
Curls / Kabelzug
Beinheben / Crunches


- Passt das so?
- Sind 4 Rückenübungen zu viel bzw. sind die drei Hauptübungen zu ähnlich?
- Schulterdrücken KH aufrecht oder schräg?
- Reicht eine Isolationsübung jeweils für Bizeps/Trizeps?
- 3-4 Sätze 8-12 Wdh?


Vielen dank für weitere Infos und Hilfen.

Jo

Du hast wieder grundliegende Übungen vergessen, keine Klimmzüge, kein vorgebeugtes Rudern.

Schulterdrücken nur aufrecht. Latzug in den Nacken brauchst du nicht wenn du ordentlich Klimmzüge machst, außerdem bringt die Übungen ein Verletzungsrisiko mit sich

3-4 Sätze á 8-12 Wdh passen, Ja !

Für Trizeps solltest du gar keine Iso machen lediglich für den Bizeps ist eine Iso iO.

 

[Johnny^]

Habe es jetzt mal ausgetest.

Also der PUSH - Plan ist wirklich perfekt. Werde ihn genau wie du ihn gepostet hast trainieren.

Der PULL - Plan ist zwar auch top - aber hier würde ich gerne etwas Abwechslung reinbringen.


Welche Alternativen zu folgenden Übungen:

Klimmzüge (Brust oder Nacken?)
-> Latzug Brust?

Vorg. Rudern
-> rundern sitzend Seilzug?
oder belastet das vorg Rudern eher oberen Rücken und sitzend Seilzug den mittleren?

Vorg. Seitheben o. Facepulls
-> Reverse Butterfly an der Maschine?