Mein 1. Trainings-Ernährungslog

[Lennyo94]

Moin Moin
Wollte auch mal einen Log machen, und beginne mal heute damit.
Jetzt die allg. Zusammenfassung vom Training/Übersicht, heute Abend Training&Ernährung

Jetzt:
Alter: 17 Jahre 7 Monate
Gewicht: 63,8kg
Größe: 1,72m

Anfang:
Alter: genau 17 Jahre
Gewicht: 52kg ( brutalste Zeit 49-50kg nach Grippe )
Größe: 1,70m

Vorbild: Zyzz , Gregg Plitt , James Alexander Ellis , Ryan Terry
Soll jetzt keine Schleichwerbung sein, aber als Apps helfen mir Gymgoal 2 und FooDDB sehr gut , die eine für den Trainingsplan, die andere als Übersicht für Ernährung.

Supplementierung:
ab gestern davor nur 1 Arginin/Creatin Kur

Trainingstage:
vorm Training: 3g Alanin,3g Arginin,3g Creatin mit Fruchtsaft
nachm Training: 2-3g Arginin,3g Creatin

Trainingsfreie Tage:
Morgens auf nüchternen Magen: 5g Creatin,1g Alanin,4-5g Arginin mit Fruchtsaft
Mittags: 1g Alanin
Abends: 1g Alanin


Maximalkraftwerte GÜ:
BD: 70kg
KH: 100kg
KB: 95kg

Trainingsplan:
Mo: Brust Bizeps Trizeps
Di: /
Mi: Beine Schultern
Do: /
Fr: Rücken Nacken Bauch
Sa: Thaiboxen

Mo:
Bankdrücken LH 4x6
Schrägbank KH 4x8
Brustpresse eng 4x8
(evtl. noch 3 Sätze Fliegende)

Bizepscurls SZ-Stange 4x8
Hammercurls 4x8
Konzentrationscurls mit 5-7 Sek. neg. Phase 3x8

Trizepsdrücken Seil 3x8
Trizepsdrücken Untergriff mit einzel. Griff 3x8
Trizepsdrücken übern Kopf mit KH 4x8

-> 75-85 Minuten

Mi:
Beinpresse sitzend 4x10
Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 4x10
Wadenheben sitzend mit LH 4x10
Wadenheben stehend Multipresse 4x10

Frontheben KH 4x8
Aufrechtes Rudern SZ 4x8
Deltarudern Kabelzug 4x8

-> 70 Minuten

Fr:
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge 4x8
Seilrudern 4x8
Vorgebeugtes Rudern LH 4x8

Nacken Shrugs Multipresse 4x8
Nacken Shrugs KH 4x8

lieg. Beincrunches
Schrägbank seitl. Situps
Kabelcrunches kniend 4x8
seitl. Bauchmuskelmaschine 4x8

-> 75-80 Minuten

Gucken wieviel noch bis zum Sommer geht, Ernährung klappt gut immoment

Grüße Lennyo

 

[premutos667]

und deine ziele?

 

[Lennyo94]

Ziel ist erstmal Masse und nächstes Jahr dann anfangen zu deffinieren .

Mein körperliches Ziel ist eigentlich die naturale Grenze mit 7-8% KF dauerhaft.

Ernährungs/Training heute:

Zug ausgefallen, 2 Stunden vor Training nix gegessen und nach der letzten RückenÜbung hat man langsam gemerkt das ich Hunger bekommen hab und die Kraft nachgelassen hat. Besonders Bauch auf leeren Magen trainieren ist grausam

Alanin/Arginin hat irgendwie beim letzten mal etwas besser gewirkt, letztes mal mehr dieses Kribbeln oder so dicke Adern, mal gucken obs an der Dosierung oder an denMahlzeiten lag.


Training heute:
Rücken Nacken Bauch

Kreuzheben:
12* 60kg
8* 80kg
6* 90kg
3* 105kg

Klimmzüge mit Unterstützung
12* 40kg
8* 35kg
6* 30kg
5* ohne Gewicht

Seilrudern heute 1. mal nach langer zeit wieder gemacht
12* 50kg
10* 55kg
8* 60kg
7* 65kg

Beim aufrechten Rudern Stange+
12*10kg
10*12.5kg
8* 15.kg
6* 20kg

Nacken nur mit KH's gemacht
15* 20kg Hanteln
12* 22kg Hanteln
10* 24kg
7* 26kg

Zuletzt noch 3 Bauchübungen dran gehangen, mit Zusatzgewichten

Situps Schrägbank
20* +10kg
12* +17.5kg
10* +20kg

Crunches kniend am Kabelzug
15* 60kg
12* 65kg
8* 75kg

seitl. Bauchmuskelgerät:
15 WDH's je Seite 45kg
10 WDH's je Seite 55kg
8 WDH's je Seite 60kg

Dann wars auch endlich geschafft, mit riesem Hunger nach Hause und erstmal Abend gegessen.

Ernährung heute:

6.45Uhr
125g Quark+75g Quarkcreme+125ml Milch
100g Haferflocken + 20g Rosinen + 20g Walnüsse + Apfel
1 Milchkaffee

10 Uhr:
2 Bananen
1L Wasser
2 Toasts mit Erdnussbutter bzw. Pute

12 Uhr:
1 Apfel
4 Reiswaffeln
0,5L Wasser

14 Uhr:
1 Banane
1 Roggenbrötchen mit Pute und Käse
0,5L Wasser

Training von 15.45 bis 17.00 Uhr ( 1L Wasser )

17:10 Uhr:
125g Quark+ 75g Quarkcreme + 125ml Milch
1 Banane

18:00 Uhr
Portion Kartoffelpürree mit Spinat und Putenfilet
dazu 0,5L Wasser und 1 Tasse grünen Tee

gleich so zwischen 20 und 22 Uhr:
50g Walnüsse
250g Quark
150g Quarkcreme
250ml Milch
2 Bananen
1 Schwarzbrot mit Käse

laut FooDDP lieg ich bei:
440g KH
230g Eiweiß
170g Fett

-> ung. 4000 Kalorien !??!?!?!??!?

 

[Lennyo94]

Heute mal kein training, Pause Tag .

Ernährung für heute alles vorbereitet oder aufgegessen

6.15uhr:
1g Alanin
5g Creatin
3g Arginin

6.45uhr
Haferflocken,Rosinen,Apfel,Walnüsse
mit nem großen Milchkaffee

10.00Uhr
6 Reiswaffeln
1 Apfel
0,5L Wasser

12Uhr:
1 Schokocroissant...

14 Uhr:
Müslibrötchen mit Pute und Zuckerrückenkraut
250ml Milch
100g Quark,100g Quarkcreme,125ml Milch

16-17 Uhr:
2 Bananen
1 Apfel
1L Wasser
Reiswaffeln

19 Uhr:
Bami Goreng ( asiatische Nudeln mit Gemüse, Hähnchenfleisch in Satee Sauce und Kroepoek)(60g Eiweiß/100g)
dazu 0,5L Wasser

21-22 Uhr:
Quarkshake ( 250ml Milch,250g Quark,150g Quarkcreme)
50g Walnüsse
1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse

um die 3700 Kcal.
205g Eiweiß
420g Kohlenhydrate
150g Fett

 

[Lennyo94]

Gestern:
3600Kcal

230g Eiweiß
430g Kohlenhydrate
130g Fett


Heute:
3900Kalorien
395g Kohlenhydrate
220g Eiweiß
170g Fett

Training:
Brust Bizeps Trizeps

Bankdrücken
15*35 / 10*45 / 8*55kg / 4*60

Schrägbank KH je Seite
12*18kg 10*20kg 8*22kg 5*24kg

Brustpresse enger Griff
15* 50kg / 10* 60kg / 8* 70kg / 6* 75kg

Bizeps

Bizepscurls SZ-Stange Gewicht Stange +je Seite
20* 2,5kg / 12* 5kg / 10* 7,5kg / 8* 10kg

Hammercurls Hammercurlstange Stange+ je Seite
15*2,5kg / 12* 3,5kg / 10*5kg / 8* 7,5kg

Konzentrationscurls KH je Seite
15* 7kg / 12* 8kg / mit langs. neg. Phase(5-7s) 10*8kg, 10*7kg

Trizepsdrücken am kabelzug mit Tau
15*35kg / 12* 40kg / 8*50kg

Trizepsdrücken einzelner Griff, Untergriff je Seite
15* 15kg / 12* 17.5kg / 10* 20kg

Trizepsdrücken übern Kopf mit KH sitzend
15* 10kg / 12* 12kg / 10* 14kg direkt: 6* 10kg hinterher

 

[FJunior]

Bin dabei

 

[Lennyo94]

Gewichtmessungen letzten Tage auf leeren Magen morgens "nackt":

19.03: 63,8kg
20.03: 63,2kg
21.03: 63,7kg
22.03: 64,1kg

 

[FJunior]

Finde ich super wie du alles genau erfasst mit EW und KH, kann ich mir ne' Scheibe von abschneiden Wenn du an Masse zulegen willst kann ich dir für deinen Shake noch Öle empfehlen (25ml / 50ml), damit habe ich gut zu gelegt in den letzten Wochen Freu mich schon auf die Beindaten am Mi., hast ja bald die 100KG bei KB geknackt 8)

 

[Lennyo94]

Schaff ich auch nur durch eine sehr gute kostenlose App namens FooDDB

Leinsamenöl zum Beispiel ? oder egal welches ?

Gucken wann ich die Beine mach, vielleicht schon Dienstag oder auch Donnerstag, weil jetzt Ferien sind und ich dann gucke wann's am besten passt
aber die 100kg zu knacken wird schwer, muss sagen die 95kg waren nicht so sauber ausgeführt, bin da nicht genügend runter gegangen, aber mal gucken wann ich die 100 sauber knacke vielleicht dann mit Technik-Bewertungs-Video

 

[FJunior]

Wenn du die 95KG nicht sauber packst schraub lieber ein wenig zurück, mache ich jetzt seit 2 Wochen auch so. Bringt einfach viel mehr wenn man die Ausführung sauber macht. KB = Ass to Grass .

Leinsamenöl ist ganz gut: 930 kcal auf 100ml! Ich würde aber nur 50ml verwenden, sonst wird des Shake eklig Sind dann nochmal gute 465KCAL ca. und 50g Fett. Ich verwende im moment Olivenöl, aber das mit dem Leinsamenöl ist auch ne' gute Idee (sogar besser, hat ein bischen mehr KCAL).

Nice, die App loade ich mir auch mal, danke dir

 

[Lennyo94]

jaaa , der Spruch ist echt gut

mal gucken wieviel da so reingehen, ohne das es scheiße schmeckt und gucken welches Öl auch preislich im guten Bereich liegt, wenn man 50ml / Tag weghaut

Die stürzt zwar paar mal ab aber trotzdem , kostenlos und mega viele Lebensmittel und top übersicht

 

[Lennyo94]

Gestern/vorgestern nicht trainieren gewesen, nur Thaiboxen gehabt und mega geschwitzt

Ernährung hat gut gepasst, nur ein Döner ist abends reingegangen .
Beide Tage auf 3500KCal gekommen, weil ich fast das selbe gegessen habe. 200g Eiweiß, 160g Fett,380g KH's .

Gestern hätte Zyzz Geburtstag gehabt

R.I.P. Aziz Sergeyevich Shervashian

 

[Lennyo94]

Heute guter Tag, geiles Training gehabt, ne Übung noch drangehangen weil ich so motiviert war und so Bock hatte durch Gregg Plitts Video.

Bankdrücken KH
15*16kg
12*18kg
10*22kg
8*24kg

Schrägbank KH
12*18kg
8*20kg
5*24kg

Brustpresse breit
12*55kg
10*65kg
8*70kg

Liegestütz Variationen in versch. Winkeln an der Smith Maschine im Gigasatz
2 Gigasätze à 4 Variationen mit je 10WDH's

Fliegende Kabelzug Dropsatz:
12* 2x 30kg
dann Gewicht auf 25-20-15 ohne Pause

Bizeps:

Bizepscurls SZ-Stange
15* 2x2,5kg
12* 2x5kg
8* 2x7.5kg
8* 2x8kg

Hammercurls KH
15* 2*7kg
12* 2*8kg
8* 2*9kg

Konzentrationscurls mit KH , neg. Phase 5-6s , positive total entlastet durch anderen Arm.
12*7kg
10*8kg
8*9kg

Danach noch 21er mit 27.5kg

Ernährung Zusammenfassung:
210g Eiweiß
390g Kohlenhydrat
175g Fett
-> 3600 KCal

 

[FJunior]

Gefällt mir. Immer weiter so :clap:

 

[Lennyo94]

28.03.13 Schultern Beine Bauch
Gewicht: 64,9kg

Ernährung:
9.45 Uhr: Halber Quarkshake(125g Quark,75g Quarkcreme,125ml Milch) mit 2 Scheiben Kürbiskernbrot mit Pute und dazu ein gekochtes Ei "M" . Dazu noch ein Glas Orangensaft

12 Uhr:
2 Bananen,1 Apfel, 6 Reiswaffeln (à 8g), 1,25L Wasser und dazu 2 Scheiben Kürbiskernbrot mit Pute/Leberkäse

15 Uhr:
7 Reiswaffeln,1 Banane, Halber Früchteshake(125g Quark/200ml Milch/50g Beerenfrüchte/30g Zucker) dazu noch nen grünen Tee und 0,5L Wasser

18 Uhr:
3 Semmelknödel mit 3 Scheiben Rinderbraten,lecker Sauce und Salat dabei

18.30:
Orangensaft mit 3g Creatin,3g Arginin,3g Alanin + 3 Espressos mit nem Schuss Milch

19.30 bis 21 Uhr Training
1,5L Wasser

21.30:
Früchteshake( 125g Quark,200ml Milch,50g Beeren,30g Zucker ) + 2 grüner Tee + 2 Bananen + 2 Reiswaffeln + 1L Wasser

Nährstoffverteilung:
400g Kohlenhydrate
180g Eiweiß
100g Fett
-> 3200 Kalorien


Training:
Beinpresse
20* 105kg
15* 120kg
12* 130kg
10* 140kg

Kniebeugen:
15* 60kg
12* 70kg
10* 75kg
8* 85kg

Beinbeuger:
15* 45kg
12* 50kg
10* 55kg
10* 60kg

Wadenpresse sitzend:
20* 50kg
15* 60kg
12* 65kg
10* 70kg

Wadenheben stehend:
20* 45kg
15* 55.75kg
12* 60kg

Schultern:
Frontheben Gewichtsscheibe
15* 10kg
12* 12.5kg
10* 12.5kg
9* 15kg

Facepulls am Kabelzug mit Tau im stehen
15* 40kg
12* 45kg
10* 50kg
8* 57.5kg

Schulterdrücken LH
Stange+2,5kg je seite * 15
Stange+5kg je Seite *10
Stange+7.5 je Seite* 7

Bauch:
Beinheben hängend* 8 dann Knieheben hängend direkt bis zum MV, 3 Sätze

Seitliches Knieheben mit 4kg Hanteln* 8WDH's je Seite

SchrägbankSitups 3/4
15* +12.5kg
12* +15kg
10*+ 20kg

"Oberkörper nach links/rechts drehen mit Gewichtsscheibe in den Händen"
20* 10kg
15* 15kg
12* 17.5kg

Ende im Gelände -> 75 Minuten

 

[Lennyo94]

Training:

6 Minuten Crosstrainer

Latziehen:
15*45kg
12*50kg
10*57.5kg
8*62.5kg

Klimmzuggerät
15* 40kg
12* 37.5kg
10* 35kg
8* 37.5

Kreuzheben
15* 55kg
12* 75kg
8* 95kg
4* 110kg

Aufrechtes Rudern sitzend
15* 40kg
12* 45kg
10* 50kg
Drop 45kg - Drop 35kg - Drop 25kg ohne Pause

Trizeps:

Trizepsdrücken am Kabelzug mit Tau

15* 40kg
12* 45kg
8* 52.5kg

am Griff mit Untergriff einzeln
15 je Arm* 17.5kg
12 je Arm* 20kg
8 je Arm* 25kg

Trizepsdrücken übern Kopf sitzend mit KH
12* 14kg
10* 16kg
8* 18kg

Trizepsdips mit Zusatzgewicht in der waagerechten
20* +10kg
15* +15kg
10* +22.5kg

Nacken Giga Satz ohne Pause
12* 55kg Shrugs Smith Maschine Untergriff
10* 55kg Shrugs Smith Maschine Obergriff
15* Shrugs mit Gewichtsscheiben 2* 15kg

10* 60kg Shrugs Smith Maschine Untergriff
8* 60kg Shrugs Smith Maschine Obergriff
10* Shrugs mit Gewichtsscheibe 2* 20kg

9* 60kg Shrugs Smith Maschine Untergriff
7* 60kg Shrugs Smith Maschine Obergriff
12* Shrugs mit Gewichtsscheibe 2* 20kg

Ernährung:
10 Uhr: Haferflocken mit Rosinen,Walnüssen und Waldbeeren + 1 Milchkaffee + 1 Tasse grünen Tee + 1 gekochtes Ei "M"

13 Uhr: 2 Bananen, 2 Kürbiskernbrotscheiben mit Pute und 1L Wasser und 1 Quarkshake ( 250g Quark,250ml Milch,150g Quarkcreme, 1 Schuss Honig)

16 Uhr: Apfelkuchen mit 1L Wasser und 1 Kaffee (

19 Uhr: Spaghetti mit Rahmspinatsauce und Pinienkerne

vorm Training 20.00Uhr:
3 Espressos + 1 Glas Rote Beete Saft mit 3g Alanin und 5g Arginin

nachm Training: 22 Uhr:
1 Glas Orangesaft mit 5g Creatin
22 Uhr:
1 Quarkshake ( 250g Quark,250ml Milch,150g Quarkcreme) 2 Kürbiskernbrot mit Salami , 0,5L Wasser

Während dem Training:
1,0L Wasser

Makronährstoffe:
3600Kalorien
430g Kohlenhydrate
160g Eiweiß
140g Fett

Gewicht heute:
64,2kg
Bisschen wenig Eiweiß aber trotzdem noch über 2g / kg Körpergewicht

 

[Lennyo94]

Heute trainingsfreier Tag, daher "nur" Ernährung:

11 Uhr: Müsli mit Rosinen/Walnüssen/1 Apfel/Milch + 1 Milchkaffee + 1 großes EI +1 Glas O-Saft mit 2g Alanin/3g Arginin/5g Creatin

13.30Uhr: 2 Brötchen mit Pute/Leberkäse + 1 große Banane

15 Uhr: 1 Quarkshake (250g Quark,250ml Milch,150g Quarkcreme)

18 Uhr: Schweinefilet mit Kartoffelpürree und Feldsalat mit Walnüssen

21 Uhr:
3 Scheiben Roggenbrot mit 4 Scheiben Pute + 1 Quarkshake (250g Quark,250ml Milch,150g Quark) + 1 Banane



+3,5L Wasser über den Tag verteilt .

 

[Lennyo94]

Urlaub vorbei , 1 Woche mal frei nach Schnauze gegessen .

Gewicht: 62,8kg
Größer geworden bin ich leider nicht.

Ab heute wollte ich mal eine "kurze" Defi-Phase starten, war früher immer magersüchtig, hab Bauchtrainiert und immer nen relativ gutes Sixpack gehabt. Solangsam wirds immer weniger und ich wollte mal wieder gucken wie's jetzt aussieht. KFA schätz ich immo auf ca 10%, möchte soweit runter, bis ich wieder zufrieden bin . Zudem will ich meine Adern bisschen an die frische Luft holen.

Training/Ernährung heute:

Nicht soviel essen können, immernoch nicht so appetit seit dem atemberaubenden Flug letzte Nacht ( 2 Landeversuche, abgebrochen & dann an nem anderen Flughafen gelandet )

9:30 Uhr:
1 Ei, 1 Brötchen mit Pute und dazu 1 Glas Orangensaft.

10:30 Uhr:
1 Glas O-Saft mit 3g Arginin/3g Creatin/3g Alanin

10:40 Uhr:
2 Espressos mit Milch, letzte mal vorm Training, ab jetzt lieber ohne Kaffee wegen der Milch.

11- 12.20 Training Beine Bauch Cardio

Beinpresse ( anstatt Kniebeugen, weil unsere Smith Maschine ganze Zeit belegt war von Discopumpern die da Bankdrücken gemacht haben und das nicht frei machen wollten ... )

15* 101kg
12* 117kg
10* 125kg
9* 132kg

Beinbeuger:
15* 50kg
12* 55kg
10* 62.5kg
9* 67.5kg

Beinstrecker:
15* 40kg
13* 45kg
11* 52.5kg
10* 57.5kg

Wadenheben stehend:
20* 45kg
15* 60kg
12* 70kg

Wadenheben sitzend:
20* 40kg
15* 55kg
12* 65kg

Bauch:
Situpsschrägbank
20* ohne Gewicht
15* +10kg
10* +15kg
8* + 20kg

Russian Twister mit Gewichtsscheibe auf der Schrägbank
20* 5kg
15* 10kg
12* 15kg

Beinheben hängeng gestreckt,Knieheben direkt hinterher hängend

1. Satz:
7* Beinheben hängend
10* Knieheben

2.
8* Beinheben
9* Knieheben

3.
9* Beinheben
10* Knieheben

Seitl. Bauchmuskelmaschine, Name unbekannt
15* 55kg
12* 60kg
10* 65kg

anschließend noch 20 Minuten Crosstrainer mit Kombination von langsam+schwer & schnell/leicht
-> 230 Kalorien verbrannt

12:45 Uhr nachm Training:
1 halber Quarkshake ( 125g Quark, 75g Quarkcreme Pfirsisch / 125ml Milch )
+1 Banane

15:30 Uhr:
Rührei aus:
3 Eier
100ml Milch
Prise Salz/Pfeffer

+ Putenfilet 100g

18:30 Uhr:
Spaghetti Bolognese

21 Uhr: andere Hälfte vom Quarkshake ( 125g Quark, 125ml Milch / 75g Quarkcreme)



Wasser: 3,5L

Nährstoffe: