Mein 1. Plan bitte verbessern

K

Kevin.Auer

New member
Ich habe mir jetzt alles wichtige durchgelesen für den Muskelaufbau und habe aber noch ne Frage:
Bringt ein Split Training viel mehr als ein Ganzkörpertrainingsplan?

Ich bin jedoch eher auf nen Ganzkörpertrainingsplan eingestellt, seht ihn euch mal an:

Aufwärmen: Seilspringen, 3 mal 10 lockere und schnelle Liegestütze

Beine: Kniebeugen, Kreuzheben 3Sätze 12-10-8Wdh.

Rücken: Klimmzüge 3Sätze 5Wdh. (Max.), Rudern aufrecht 3Sätze 12-10-8Wdh.

Schultern: Frontdrücken 3Sätze 12-10-8Wdh., Seitheben nach hinten 3Sätze 12-10-8Wdh.

Brust: Bankdrücken 3Sätze 12-10-8Wdh., Fliegende 3Sätze 12-10-8Wdh.

Bizeps: Arm Curl 3Sätze 12-10-8Wdh.

Trizeps: Dips 3Sätze 12-10-8Wdh.

Bauch: Crunches 3 Sätze 15Wdh.

Ich trainiere zuhause, hab aber die nötigen Trainingsgeräte für den Plan
Sagt mal, ich würde gerne auch ein starkes Genick haben, reichen da die Übungen wie Crunches und Seitheben nach hinten wo sie Nebensächlich trainiert werden?


Was sagt ihr dazu?
 
wenn du wirklich alles durchgelesen hättest, wärst du auf genug Threads gestossen, die genau deine Fragen beantworten. dir müsste aufgefallen sein, dass öfters zu GKP oder 2er Splits geraten wird, als zu höheren Splits.

da wir hier im Forum eigeninitiative fördern, bitte ich dich, die Suchfunktion noch mal zu benutzen.
 
hi,
trainierst du das alles in einer einheit? wenn ja dann ist es zu viel, bei gk solltest du dich auf die grunübungen konzentrieren und isoloierte übungen weglassen. kniebeugen und dann kreuzheben könnte gefährlich werden!!

wegen deiner frage zum split. das liegt am menschen was es bringt, nur beim split kannst du jeden muskel intensiver trainieren.

wegen nacken, ich weiß nciht warum crunches da helfen sollten..?? aber dafür kannst du shruggs reinnehmen.

mal ein beispiel wie das ausehen könnte,

kniebeugen / kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
crunches
dabei von trainingstag zu trainingstag kniebeugen udn kreuzheben immer abwechselnd.
nur ein beispiel von vielen
 
Also das soll ein Ganzkörperplan sein. Ok ich weiß es sind zu viele Übungen.. doch dann bekomm ich nicht alle wichtigen Muskeln zusammen, die ich trainieren sollte, würde ja Genickheben auch noch nehhmen doch dann wären es noch mehr Übungen, und komme in die 45min. fast nicht rein.
Und jedem Anfänger wird ja Empfohlen einen Ganzkörperplan zu nehmen, also habe ich mich dafür entschieden.

Edit: Ich trainiere jeden 2. Tag.
@american5555: Warum sind Kniebeugen und dann Kreuzheben gefährlich?
 
ja klar, aber das ist es beim gk da kann man nicht alles intensiv trainieren, nur grob sozusagen. aber eben übungen die sich miteinander ergänzen.
z.b. beim schulterdrücken wird der nacken auch trainiert, darum heißt es grundübung oder "verbundsübung" weil mehr muskeln benasprucht werden.
 
@american5555: Warum sind Kniebeugen und dann Kreuzheben gefährlich?
Zum Vergrößern anklicken....

weil durch kniebeugen bereits der rücken geschwächt wird und dann bei kreuzheben viele fehler passieren können wodurch du verletztungen der bandscheiben/wirbelsäule davon ziehen kannst.
sind beide gefährliche übungen(bei falscher technik) darum nei beide in einer TE
 
Na gut ich überarbeite meinen Plan, werde einen 3er-Split mir aussuchen und ihn dann hier posten.
Aber bei nem Split Plan werden die einzelnen Muskeln ja nur 1 mal pro Woche trainiert. Ist das nicht viel zu wenig? Oder reicht wenn ich die Muskeln in der Trainingseinheit total trainiere?
 
mein Favorit: HST Cluster Zyklus. (bei interessse: google). und ich bin bestimmt kein Anfänger mehr. weniger ist mehr. was die intensität anbelangt: bei GKP macht die höhere Frequenz den Unterschied. MV ist NICHT zwingend notwendig um Wachstum zu erzielen. mein Plan besteht aus 6 Übungen:

Dips
Kniebeugen
Military Press
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Klimmzüge

der ganze Körper ist damit perfekt abgedeckt.
 
ja gut bei leichteren gewichten kann man kh und kb machen, nur wie du sicher weißt premutos, anfänger und auch viele fortgeschrittenere wollen das gewicht nicht senken :)
 
premutos667 schrieb:
mein Favorit: HST Cluster Zyklus. (bei interessse: google). und ich bin bestimmt kein Anfänger mehr. weniger ist mehr. was die intensität anbelangt: bei GKP macht die höhere Frequenz den Unterschied. MV ist NICHT zwingend notwendig um Wachstum zu erzielen. mein Plan besteht aus 6 Übungen:

Dips
Kniebeugen
Military Press
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Klimmzüge

der ganze Körper ist damit perfekt abgedeckt.
Zum Vergrößern anklicken....

Du wirst dich sicher besser auskennen als ich aber ich sehe da kein Brustmuskeltraining, hast du eventuell Bankdrücken vergessen zu schreiben?
 
@american: was auch immer jetzt für dich leichtes gewicht bedeutet?! :)

HST Cluster sollte man nicht unterschätzen: auch, wenn er mit "nur" 60% der 5 RM (diese hab ich zur Berechnung herangezogen) beginnt. man darf aber nicht vergessen, dass die letzte Woche mit 110 % endet - also innerhalb von sechs wochen wird stetig das gewicht gesteigert. mein Zyklus sieht demnach so aus:

WO 1: 60/ 65 % Zyklus 35 - 7 x 5
WO 2: 70/ 75 % Zyklus 35 - 7 x 5
WO 3: 80/ 85 %
WO 4: 90/ 95 % Zyklus 36 - 9 x 4
WO 5: 100/ 105% Zyklus 36 - 9 x 4 (oder niedriger z. B. 12 x 3)
WO 6: 105/ 110% Zyklus 36 - wie wo 5

das ist jetzt mein Zyklus: kann man aber auch individuell gestalten. auf jeden fall: ACHTUNG! nicht von der anfangs "leichten" einheit täuschen lassen.

für Brust: mein Favorit - Dips mit ordentlich zusatzgewicht.
 
naja so 150 kg bei bankdrücken meinte ich mit leicht.. ist ja nicht schwer :D ne spaß beiseite, gemeint war ein gewicht bzw. eine trainingsmethode bei der man nicht zum mv kommt oder nah ran
 
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