Mehr Kalorien bringen keinen Muskelwachstum-das Gegenteil!

B

Bambina

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37,w, 57kg, 14 Monate training studio, 6 davon wkm 34 kg, Makros 220 g KH, 100 g Protein, 50g Fett

Laut BIA Messung habe ich mit 1600 kcal jeweils jede Woche 500 g Fett verloren und je Woche 100g Muskeln dazugewonnen. Das ging 1,5 Monate so.

Dann habe ich 1 Monat lang mal mit 1700 kcal versucht und konnte trotzdem nicht mehr als 100 g Muskeln aufbauen. Fett konnte ich nur 1 kg abbauen. Es hätten also 2 kg sein können wenn ich 1600 kcal gegessen hätte.

Dann habe ich 1800 kcal probiert. 4 Monate lang. Muskeln jetzt nur mehr 1 kg dazugewonnen. Das sind 62 g/Woche. Es hätten also 1,6 kg sein können wenn ich 1600 kcal gegessen hätte. Und Fett habe ich die ganzen Monate über komplett nur 200 g abgenommen.

ich versteh daß einfach nicht mehr! Warum heißt es ich muß einen Kalorienüberschuß haben damit ich Muskeln aufbaue. Ich verbrauche 2500 kcal beim Training. Ich hatte also keinen Überschuß- sehe aber wenn ich die Kalorien steigere daß sich nichts tut. Je mehr ich esse umso weniger Muskeln kann ich aufbauen und umso weniger Fett baue ich ab.

jetzt habe ich mal die Gewichte erhöht und esse seit 3 Wochen etwas über 2000 Kalorien. Was mache ich bloß falsch? Was soll ich nun glauben? ich frag mich ob ich wieder lieber doch nur 1600 kcal zu mir nehmen soll.

danke
verwirrte Grüße
 
Aber das läuft doch. Was erwartest Du nach 14 Monaten Training ? Wie Groß bist Du ? 57kg ist warscheinlich nicht gerade übergewichtig und um so weiter Du an die Körper-Spar-Grenze kommst umso weniger Fett wirst Du verlieren. Stellst Du deine Trainingspläne regelmäßig um ? Vielleicht hat sich deine Muskulatur schon an die Belastung gewöhnt.
 
Du kannst nicht erwarten dass du kontinuierlich die gleichen Ergebnisse einfährst. Mit der Zeit wird das immer weniger, das ist normal. Es kommt auch drauf an wie intensiv du trainierst. Du schreibst "jetzt habe ich mal die Gewichte erhöht"...das macht mich etwas stutzig, Gewichte sollten stetig, und nicht sporadisch erhöht werden. Übrigens wären 62g/Woche (für mich hat es den Anschein als ob du dich viel zu sehr mit irgendwelchen Details fertig machst) 3kg Muskelmasse pro Jahr.

Gewichte ständig steigern
nicht so sehr auf die Details schaun
Fotos als Vergleich sind viel besser
 
Lass Dich von den allzu genauen Rechenbeispielen nicht fertig machen! Niemand kann auf das Gramm genau sagen wie viel er/sie Muskel oder Fett an- oder abgebaut hat. Der Spiegel ist der bessere Kontrolleur.
So wie das klingt, bist Du auf einem sehr guten Weg, aber - wie Fux sagt - Gewichte regelmäßig erhöhen! Ich gehe davon aus, dass Du z.B. Squats locker mit 30 kg machst. Wenn Du jede Woche um einen Kilo erhöhst, sind das Weihnachten 2015 über 80 kg, ein Jahr später 130, usw. Prozentuell wird die Steigerung immer weniger, aber absolut stehst Du irgendwann im Guiness-Buch der Rekorde.
Stehenbleiben ist Rückschritt!
 
so mein ganzer Beitrag ist weg..toll.

Also nochmal, hallöle!

ich habe die Gewichte nicht erhöhen können, weil die 34 Kilo einfach immer schwer waren. Nie hatte ich das Gefühl oh ich hab Muskeln und Kraft aufgebaut, ich könnte mehr heben.

jetzt wo ich etwas mehr als 2000 Kal zu mir nehme hebe ich 40 kg. Ich weiß aber nicht wie man erhöht? in 5 kg Schritten? wann merkt man daß man mehr heben kann?

meine Ernährungsberaterin hat mich davor gewarnt 2000 kal zu essen. Wahrscheinlich hatte sie recht. Wenn ich jetzt nun sogar in einem + essen würde, würde ich wohl auch noch fett zulegen!!! Ich weiß nicht wieso diese Theorie nicht bei mir funktioniert?
Mein KFa beträgt 24 %

mein Training habe ich nie umgestellt, WKM halt. Es heißt ja immer mach Ganzkörperübungen keine Geräte.
Wie soll man nicht auf die Daten schaun? die sagen ja was Sache ist. So eine BIA Messung kostet 30 Euro. Dazu gibt es viele Daten. Man kann sehen was man erreicht hat. Eigentlich bin ich von der Sport-ist-Mord-Mentalität zu regelmässigem Sportgenießer mutiert. Ich mache ja auch 3x die Woche Cardio, kann es sein, daß das nicht gut ist bzw. meine Energie dafür draufgeht?

ich poste mal ein Foto

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nimm die kleinsten Scheiben die du finden kannst und erhöhe um dieses Gewicht. Wenns gt geht nimmst beim nächsten mal wieder mehr wenns nicht geht machst mit dem Gewicht weiter. Dein jetztiges Gewicht wird dir nie leichter vorkommen, zumindest wars bei mir immer so.
 
Es gibt 0,5 kg-Scheiben, d.h. Du musst nur um einen Kilo erhöhen, aber das immer wieder. Beispiel: Du schaffst 10x40, beim nächsten Mal nimmst Du 41 kg, wenn 10 Wh gehen gut, wenn nicht weitermachen bis es geht, dann auf 42 kg und so weiter. Wenn Du im Massebereich trainierst dann ersetze die 10 Wh durch 8 oder 6.
Deine Fotos sind zwar winzig, aber man kann gut Die positive Entwicklung erkennen. Was willst Du mehr nach 14 Monaten? Lass Dir Zeit und bleib dran - der Rest ergibt sich von selbst.
Aus Wikipedia:
Alter (Jahre)FrauenMänner
niedrignormalhochsehr hochniedrignormalhochsehr hoch
20–39< 21 %21–33 %33–39 %≥ 39 %< 8 %8–20 %20–25 %≥ 25 %
40–59< 23 %23–34 %34–40 %≥ 40 %< 11 %11–22 %22–28 %≥ 28 %
60–79< 24 %24–36 %36–42 %≥ 42 %< 13 %13–25 %25–30 %≥ 30 %

Vergiss nicht, dass Du ein Mädchen bist! Wenn Du derzeit 24% KFA hast entspricht das nach dieser Tabelle einem KFA von 11% bei einem Mann.
Wie ich schon sagte: Du bist auf dem richtigen Weg! Lass Dich nicht verrückt machen.
Rechen einmal Deiner "Ernährungsberaterin" vor, wie viele Kalorien Du verbrauchst. Dein Grundumsatz liegt etwa bei 1400 kcal, mit schwerem Training kommst Du da schon auf 2400 kcal und mehr.
Zuviel Cardiotraining ist für Deine Ziele kontraproduktiv. Eine Stunde moderates Joggen: minus 700 kcal - lächerlich oder?

Wie sieht Dein Training eigentlich aus? Wie viele Sätze welcher Übungen mit welchem Gewicht und wie häufig?
Vielleicht ist es auch an der Zeit das Training ein bisschen zu modifizieren.
 
Sorry, bei der Tabelle hat sich ein Kopierfehler eingeschlichen, wie Du sicher erkennen kannst. Die zweite Zeile ist verrutscht.
Bei Frauen 21-33% normal, bei Männern 8-20% normal.
 
hallo und teeenkkkk yuuuu


also 1 kg wird mein Körper doch nicht merken, setze ich somit überhaupt einen Reiz für den Körper?

Ich weiß auch nicht wieso das Bild so klein rausgekommen ist. Ich versuche mal ein Teil davon zu uppen.

Also 14 monate Training erreichen andere viel mehr, mindestens um die Hälfte mehr als ich. Es geht mir eigentlich nur darum EFFEKTIV und OPTIMAL zu trainieren. Ich will weder Zeit noch Energieverschwendung.

wie lange also wie schnell baut Frau auf ohne Anabolika und so?

aber was ist zuviel Cardio? ich gehe mit 4 km/h 15 Grad Steigung für eine halbe Stunde bergauf. Dabei keuche und schwitze ich ist kein Müßiggang. Joggen tue ich nicht. Dann benutze ich noch den Crosstrainer, wobei ich das eigentlich als Krafttraining sehe, weil ich für eine weitere halbe Stunde mit max Widerstand und Steigung in die Pedale trete. Nach dieser einen Stunde mache ich noch einige Isolationsübungen mit 60 kg.

das mache ich z.b. so:
Mo Fitnesscenter wie oben beschrieben
Di frei
MI WKM
Do Fitnesscenter
Fr frei
Sa WKM
So Fitnesscenter
ist das nicht genug? wobei wkm nicht sehr lange dauert. Das schmücke ich noch mit good mornings, Ausfallschritten und Bauchübungen.

somit verbrate ich 2500 Kalorien und wenn ich an dem Tag auch einkaufen oder so war werden es auch mal 2800.
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Es ist nicht ein Kilo, der den Reiz ausmacht, sondern der eine Kilo mehr. Wenn Du immer am selben Level bleibst, wird nichts weitergehen, wenn Du jede Woche um einen Kilo steigern kannst, dann geht mächtig was weiter - rechne nach!
Um Zeit und Energie zu sparen: Du machst zu viel aerobes Training, lass das einmal ganz weg für einige Zeit und schau was passiert. Bedenke, dass die Ausdauerbelastungen einen Körperbau machen, den ein Marathonläufer besitzt, allein mit Krafttraining wirst Du Kraft (und Masse) gewinnen. Wie schnell Du aufbauen kannst, kann niemand sagen, das ist von vielen Faktoren abhängig. Aber schau Dir doch Deine Bilder an! Da siehst Du doch schon die ersten Erfolge.
Wie sieht bei Dir WKM aus? Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken?
Als Ganzkörperplan oder im 2er-Split?
Wenn Du bisher im 2er-Split trainiert hast, dann kommt ja jede Übung nur einmal pro Woche vor - das ist zu wenig! Mach dreimal pro Woche GK oder such Dir einen anderen schönen Plan aus diesem Forum.
Nochmal: Wie sieht Dein Kraft-Training genau aus? Wie viele Sätze welcher Übungen mit welchem Gewicht und wie häufig?
Und was verstehst Du unter Isolationsübungen mit 60 kg???
LG
 
am liebsten würde ich dich kraulen..Danke für deinen Beitrag!

wkm laut wie es im I-net steht. An einem Tag Kniebeugen, Kreuzheben, Military press. An einem anderen Tag Lanhantelrudern und Co. Außerdem denke ich wenn ich nicht genug Cardio mache werde ich gleich fett zulegen. Irgendwie müssen die Kalorien ja verbrannt werden.

Krafttraining 3x10 reps mit 40 kg für alle Übungen. Außer dem Military press und Bankdrücken, da schaffe ich nur 15 kg. Ausfallschritte und good mornings 24 kg auch jeweils 3x10.

isolationsübungen sind z.b. Beinpresse mit 80 kg
Abduktoren mit 75 kg
cable crunches mit 70 kg
Latziehen 45 kg

da habe ich überall die Gewichte von 60 kg hochgeschraubt. DAdurch schaffe ich 6-7x 2 Sätze. Ich weiß nicht ob das so ok ist. Wollte halt einen Reiz setzen und habe mal gleich 10 kg mehr draufgepackt.

eigentlich habe ich nur Angst daß einfach 2000+ Kalorien zu Fettzunahme führen aber zu keinem Muskelwachstum. Bia Messung zeigt diese TEndenz, das darf ich doch nicht ignorieren.
 
ad 1: ::oops: Bitte gerne!
ad 2: Wenn Du eine Stunde moderat laufen gehst, verbrennst Du etwa 700kcal. Das ist nicht gerade viel, oder? Mit einem Stück Torte oder einer Leberkäsesemmel sind die wieder da. Wenn Du Muskelmasse zulegst, erhöht sich Dein Grundumsatz (Muskeln brauchen auch in Ruhe viel Energie) und Du verbrennst jede Menge auch im Schlaf.
ad 3: Da stimmt was nicht, wenn Du mehrere Übungen mit ein und demselben Gewicht machst. Du solltest ja bei z.B. 10 Wh bei etwa 80% der Maximalkraft sein. D.h. wenn Du heute beim Bankdrücken 10 x 15 / 10 x 15 / 10 x 15 schaffst, nimmst Du beim nächsten Mal 16 kg, wenn Du wieder alle drei Sätze schaffst, 17 kg usw. Dasselbe gilt fürs Schulterdrücken und für alle anderen Übungen. Jede Übung hat ihr spezielles Gewicht für Dich!
ad 4: Beinpresse ist keine Isolationsübung, sondern eine großartige Grundübung. Abduktoren- und Adduktoren-Maschinen würd ich ganz schnell vergessen und einen großen Bogen um sie machen. Das sind reine Isolationsübungen, die Du nicht brauchst. Noch dazu muss da eine Flaschenzug-Erleichterung sein, wenn Du Abduktoren mit 75kg schaffst - vergiss es! Lat-Ziehen ist auch keine Isolationsübung, sondern ebenso eine gute Grundübung. Einfach zu merken: Bewegt sich nur ein Gelenk (Bicepscurls, Tricepsdrücken, Seitheben, Flys usw.), dann ist es eine Isolationsübung.
Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Klimm- oder Latzüge usw.) sind die richtigen für Dich.
ad 5: siehe 3
ad 6: siehe 2
In welches Gym gehst Du denn in Wien?
LG
 
GrauerWolf schrieb:
ad 1: ::oops: Bitte gerne!
ad 2: Wenn Du eine Stunde moderat laufen gehst, verbrennst Du etwa 700kcal. Das ist nicht gerade viel, oder?
Zum Vergrößern anklicken....
Weil ichs grade lese....vorallem anteilsmäßig ist die Fettverbrennung nicht gerade berauschend (im Gegensatz zum spazieren gehen zbsp). Das heißt von den 700kcal sind bei mittlerer Geschwindigkeit etwa die Hälfte Fett, was 50g Körperfett entspricht.
 
danke-danke!

also 700 kcal sind doch recht viel für eine Frau? ich verbrenne beim Sport gerade mal 500 kcal. Ich eße absolut keine Torten oder fettiges Fleisch oder WEißbrot.

Das mit den Abduktoren/Adduktoren verstehe ich auch nicht. Die Männer trainieren mit 30 , 40 kg? Da ist kein Flaschenzugirgendwas dran. Heute habe ich wieder mit 60 kg angefangen und bin bei 80 kg gelandet. Bei einem der Geräte-weiß nie welches-schaffe ich wirklich nur 65 kg:( Dafür habe ich bei dem Gerät wo man steht und sich mit dem Fuß abstößt 75 kg geschafft.

ok das mit dem GEwicht erhöhen habe ich nun verstanden und werde mich daran halten. Ich bin im FitInn. Ich werde Cardio schweren Herzens etwas kürzen und dafür öfter Kraft trainieren. Als Plan habe ich da so ein upper body A/upper body B und lower Body A/Lower Body B gefunden im 4er Split. Mal sehen ob ich das hinbekomme.

kann es sein, daß alleine die Genetik entscheidet ob es die überschüssigen Kalorien in Fett speichert oder Muskeln aufbaut?
lG back
 
Wieso möchtest du unbedingt einen Split machen? mach doch einen GK-Plan, da trainierst du alle Muskeln 3mal pro Woche.
 
Ich schließe mich hier Mahagoni an: 3mal pro Woche Ganzkörpertraining (und an diesen Tagen kein Cardio-training), z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Lat-Züge. Jeweils 1-2 Aufwärmsätze und 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem Du korrekt etwa 10 Wh. ausführen kannst. Gewichtssteigerung siehe oben.
Wenn Du mit diesem Plan nicht in längstens 3 Monaten anhand von Bildern, Spiegel und KFA-Messung zufrieden bist, bekommst Du eine Gratis-Trainingsstunde von mir. Aber leg´s nicht drauf an :) !
Übrigens entscheidet nicht die Genetik, ob Du Fett oder Muskeln ansetzt, sondern allein Dein Training und Deine Ernährung. Die Genetik setzt lediglich individuelle Grenzen, die Du noch lang nicht erreicht hast!
 
hallo und danke euch beiden.

kein Plan warum 4er Split. Bin zufällig darauf gestossen und da wird ganz hoch und heilig versprochen daß das optimal ist für einen super-duper Muskelwachstum. Da kommen sogar Übungen vor die ich gar nicht kannte wie z.b. 7. Dumbbell Curls/Bizeps, Incline Dumbbell Press, Skull Crushers, Romanian Deadlifts. Was spricht gegen diese Übungen?


All die Übungen an einem einzigen Trainingstag? also eigentlich eh der Wkm Plan.

p.s.Ich freue mich schon auf die gratis Trainingsstunde:)
 
Genau! Eh ungefähr der WKM-Plan, nur nicht so wie Du ihn bisher gemacht hast, sondern wie wir ihn beschrieben haben.
Ich freue mich schon auf Deine Erfolgsmeldungen!
 
Herzblatt ruft grauen Wolf aaaauuuuuuuhhhh *heul*

heute ist mir beim Langhantelrudern aufgefallen daß ich mit 40 kg 3 Sätze schaffe mit 5 /6/7 Wiederholungen. Soll man vllt. mit dem Gewicht runtergehen, wenn man keine 10 Stück schafft? Ab wievielen Sätzen/Wiederholungen soll ich überhaupt das Gewicht erhöhen?

darf ich zwischen den Sätzen bei z.b. 1 min Pause, was anderes machen als sitzen und ruhen? z.b. Planks, crunches oder so?
ausgelaugte Grüße
 
Hallo Herzblatt!
Wenn Du in allen drei Arbeitssätzen 10 einwandfreie, wunderschöne und besonders in der Negativphase langsame Wiederholungen schaffst, dann steigerst Du beim nächsten Mal das Gewicht. Die Steigerung sollte so gering sein, dass Du 3 Sätze mit zumindest 6 Wh. schaffst. Bei diesem Gewicht bleibst Du dann, bis Du wieder 3 mal 10 Wh. einwandfrei, wunderschön etc. kannst. Usw. usw. usw.
Die Pause zwischen den Sätzen sagt ja schon was sie ist, nämlich eine Pause. Du musst nicht sitzen, Du darfst stehen, gehen, Dich im Spiegel bewundern, anderen beim Training zuschauen, aber sicher keine Zwischendurch-Übungen machen. Das nimmt Dir ja sonst Deine Kraft und vor allem die Konzentration.
Wenn Du das beherzigst, werden auch Deine nächsten Grüße nicht ausgelaugt, sondern kraftstrotzend sein! :wink:
 
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