Medellins 3er Split

[medellin]

So, nun werfe ich mal meinen Trainingsplan den Wölfen zum frass vor8)


Montag: Brust-Trizeps

Aufwärmen Brustdrücken an der Maschine
Bankdrücken 3x 8-12
Schrägbankd 3x 8-12
Fliegende 3x 8-12

Bankdips 3x 12
KH Trizepsstrecken überkopf 3x 8-12

Mittwoch: Beine- Schulter

Kniebeugen 5x 8-12 (2x aufwärmen)
Leg Curl 3x 8-12
Leg Extension 3x 8- 12
stehendes Wadenheben 3x 12-15

sitzendes LH Schulterdrücken 5x 8-12 (2x aufwärmen)(alt:KH)
Frontheben 3x 8-12
Seitheben 3x 8-12

Nackenziehen 3x 15

Freitag: Rücken- Bizeps

Klimmzüge 3x15
Kreuzheben 3x8-12
vorg.LH Rudern 3x8-12 (alt.KH Rudern)
Hyperextensions 3x12

LH-oder Sz-Curls 3x8-12
Scott oder Hammerc. 3x8-12


Jede Einheit endet mit Crunches8)
Cardio an den freien Tagen 1-2 mal die Woche bzw. Squash.
Hab in den Plan schon einige Tipps aus dem Forum (danke Memphis:clap
einfliessen lassen und komm gut damit zurecht.

Med`

 

[Jimbomatic]

ist ok, bin aber kein freund davon die schulter nochmal extra zu trainieren. ich wuerde die schulteruebungen lieber aufteilen und einen tag nur den beinen widmen.
sprich hintere schulter zum ruecken. vord. und setl. zu Brust/Trizeps. hintere schulter fehlt im uebrigen. ich wuerde noch face pulls einbauen.

hyperextension hingegen kannst du dir schenken. mach lieber ein paar mehr saetze kreuzheben.aehnlich siehts mit den beinisos aus. wuerde ich rauswerfen und ein paar freie uebungen einbauen.

 

[medellin]

Schulter mach ich bewusst extra, da ich mir 1,81 ein grösserer Typ mit schmalen Schultern bin. Schulter ist dadurch sehr wichtig für mein pers. Ziel. Facepulls werd ich einbauen.

Hyperextensions hast du wahrscheinlich recht. Hast du bzgl. freie Beinübungen nen Tip für mich?

Thx
Med`

 

[Jimbomatic]

nur weil man etwas oefter trainiert,heisst das nicht das es besser waechst.meist ist eher das gegentiel der fall.
wenn es dir noch an der basis fehlt wuerde ich sowieso eher zu einem 2'er splitt raten.

beinuebungen: ausfallschritte, frontbeuge, step ups, glut ham raise, zercher squat.

 

[medellin]

Eigentlich bin ich mit den bisherigen Resultaten sehr zufrieden. Muss dazu sagen dass ich beruflich körperlich nicht gefordert bin, immer min. 8Std schlafe und meine Ernährung auf Muskelaufbau abgestimmt ist.
Dadurch kommen sicht- und wiegbare Resultate bei mir relativ flott

Thx
Med`

 

[Jimbomatic]

darf man erfahren wie lange du trainierst, wie deine ausgangsbasis war und was du bis jetzt kraft und aufbau maessig erreicht hast ?

 

[medellin]

Natürlich darf man!

Meine Ausgangsbasis ist 10 Jahre Leichtathletik im Leistungssportbereich.
Paradedisziplinen Hoch-, Weitsprung und Mittelstrecke. Im Mehrkampftraining ist Krafttraining mit Gewichten ein elementarer Bestandteil. Natürlich sind die Zielsetzungen andere: >Schnellkraft.

Ganze vor fast 4 jahren aufgegeben (also mit 25) und aus rein Fitness und Gesundheitstechnischen Gründen ein Teiltraining beibehalten.

1-2x die Woche Fitnesscenter
3x die Woche Cross- und Bergläufe (auch noch im Wettkampf/Breitensport)

Das Fitnesstraining war ein einfacher Ganzkörperplan.

Ernährung war immer schon eines meiner Steckenpferde und somit auch bei meinem momentanem Programm nicht vernachlässigt.

Nun hab ich meine Liebe zum BB entdeckt und trainiere mittlerweile 4 Monate zielorientiert.

Ausgangsbasis waren 181cm und 69Kilo
Jetzt sind sind es immer noch 181 cm und 76Kilo

Mmn haben sich Arme, Schultern und Rücken deutlich sichtbar entwickelt,
Mit der Brustentwicklung bin ich noch nicht zufrieden, hab aber bis vor kurzem noch fälschlicherweise noch in der MP gedrückt un die Fliegenden am Kabel gemacht.

Ich hoffe ich hab die meine situation verständlich beschrieben.

Med`