Maximalkraft - Trainingsplan

S

Seymond

New member
Hey Leute,
ich trainiere jetzt seid rund 2 Jahren und erlange seid ca 12 Monaten keine Steigerungen mehr,
daher wollte ich mich mal an die Maximalkraft ranwagen. (Zuvor hatte ich nun eine 6 Wöchige Kraft-
ausdauerphase)

Ich habe mich bisher durch die Sufu insofern mit der MK auseinander gesetzt, das viele auf das 5x5 System schwören.
Oft habe ich gelesen, man soll bei Isolationsübungen ( z.B. Hammercurls oder Konzentrationscurls) kein 5x5 machen sondern 4x8

Deshalb meine 1. Frage:)
Maximalkraft (5x5) nur bei Grundübungen? Wenn ja welches Schema bei Isos

habe mir nun einen Trainingsplan zusammengestellt, den ich gerne von euch absegnen würde:

3er split:
A: Brust/Trizeps
B: Beine/Schulter
C: Rücken/Bizeps
Mit folgender verteilung:

A:
Bankdrücken (5x5)
Schrägbankdrücken (5x5)
Butterfly (5x5)
Trizepsdrücken am Kabelzug (???)
Dips (ca 10,8,6,4 Wdh.)
Trizepsziehen am Kabelzug Reverse (???)

B:
Beinpresse (5x5)
2 Weitere Beinübungen folgen, da Knieprobleme

Schulterpresse (5x5)
Seitheben (???)
Butterfly Reverse (5x5)


C:
Latzug Breit in den Nacken (5x5)
Klimmzüge eng Untergriff (2x10) +Klimmzüge Breit zur Brust (2x maximum)
Rudern eng (5x5)
Name der Übung kenn ich leider nicht :p (http://www.diabetes-ratgeber.net/multimedia/125/97/31/37059067921.jpg) 3x 15
Konzentrationscurls (???)
Hammercurls (???)
Cablecurls (???)

Was sagt ihr zu den wdh. bzw Übungen im Maximalkraftbereich?
Am Ende jeder Einheit führe ich 2 Bauchübungen aus

Wäre froh wenn ihr mir helfen könntet
 
ich trainiere jetzt seid rund 2 Jahren und erlange seid ca 12 Monaten keine Steigerungen mehr
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Puh, da machst du eindeutig etwas falsch.

Ich kenn mich bei Maximalkraft training auch noch nicht sonderlich gut aus, aber was ich weiß besteht ein Maximalkrafttrainingsplan nur aus Grundübungen!
z.B. Kniebeugen Bankdrücken Kreuzheben 5x5
 
Befass dich lieber einmal richtig mit Maximalkrafttraining! Allein schon Butterlfy 5x5 machen zu wollen; da stimmt was nicht ;)
 
Ja dann gebt mir doch mal eure Verbesserungsvorschläge für den TP... :)
Hab schon öfters gelesen das Isos auch eine wichtige Rolle im Maximalkrafttraining bedeuten als ausgleich...
Deswegen ja meine Fragen und eure Vorschläge :)

"Du musst nicht den ganzen Paln ändern, lediglich die Grundübungen auf schwer umstellen.
Bsp:
...
Bankdrücken 3-6 Wdh Bei 3 Sätzen
...
Isos wie Butterfly kannst du belassen wie gehabt. "

&

"Bei Isos würde ich grundsätzlich nicht unter 8 WDH gehen"

Die beiden Zitate hab ich mir mal rausgesucht...

Also sollte ich tatsächlich, bei den Grundübungen (welchen genau dann eig.?) 5x5 anwenden.
Und Isos bei 5-12 belassen?

:)
 
Gut...
Also zum Thema isos hab ich mich jetzt genug schlau gemacht, und ich denke das ich erst nach ca 2 wochen 1-2 übungen einbauen werde, jedoch nur wenn die regi es zulässt sonst anfangs belasse ichs bei den Grundübungen...

A:
Bankdrücken (5x5)
Schrägbankdrücken (5x5)
+ Eine Weitere Brustübung (5x5) Welche?? Fliegende??

(+evtl später Dips)

B:
Beinpresse (5x5)
Hackenschmidt Kniebeugen (5x5)
Beincurl (5x5)
Schulterpresse (5x5)
Seitheben am Gerät o. Butterfly Reverse (5x5)?

C:
Latzug Breit in den Nacken (5x5)
Klimmzüge Breit zur Brust (2x maximum)
Rudern eng (5x5)
Hyperextensions am gerät (5x5)

+ evtl später LH-Curls

würde es so besser aussehen?
 
schau dir gefälligst den link an, den ich dir gepostet habe.

das was du machst ist KEIN 5 x 5.

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kniebeugen
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

das ist 5 x 5. dein plan ist müll. isos haben in 5 x5 plänen nix verloren. und jetzt link lesen!
 
Ich hab den Link angeschaut!
Verstehe dann nur nicht wieso ich in vielen Foren (auch hier) lese das Isos auch !bedingt! fortgeführt werden können!?

Außerdem verstehe ich nicht ganz wie man seine Kraft steigern soll, wenn man den einzelnen Muskelgruppen ca. 6 Wochen lang keine isolierten (!) Reize gibt? Klar trainiert man die Muskelgruppen MIT aber halt mehr oder weniger indirekt?!

Wenn ich z.B. beim Bankdrücken durch mangelnde Kraft in den Armen schnell versage sollte man doch auch isoliert auf die einzelnen Partien eingehen, zur Kraftsteigerung? Das sind halt die Punkte die ich nicht ganz verstehe... ich bin schließlich auch kein Profi oder sowas... aber dennoch hab ich halt meine persönlichen Zweifel, da ich einfach ungern auf Isos verzichten würde... und auch lese ich immer und immer wieder man könnte einen 5x5 Plan splitten in die versch. Muskelgruppen...?!
 
isos bringen zur Kraftsteigerung nichts. und wenn du stärker werden willst, dann konzentrier dich auf die richtigen übungen. aber keine ISOS. wenn du beim BD durch keine Kraft in den Armen versagst, drückst du falsch. lerne die technik und führe 5 x 5 RICHTIG aus.
 
Ok ich versuchs jetzt einfach mal mit deinem TP ;)

2 Fragen noch..
1. Kniebeugen... hab ich starke Probleme mit dank meinen Knieproblemen - gibt es eine Übung die ansatzweise ein Ersatz wäre?
2. Warum genau soll ich die Grundübungen wie: Schrägbank, Beinpresse oder Latzug rauslassen?

 
Kniebeugen kannst im notfall durch beinpresse ersetzen.
Flachbank kannst durch Schrägbank ersetzen.
Klimmzüge kannst nicht ersetzen. Klimmzug ist eine sehr schwere Übung und DIE Topübung für den Rücken.

halte dich an die Anweisungen im link. führe es aus wie beschrieben. dann wirst erfolge verbuchen. fang nicht an experimentieren. 5 x 5 ist bewährt, mache im jahr etwa 3 5 x 5 Zyklen.

glaub mir, wenn du es richtig anwendest, bist froh, wenn die TE überstanden hast.
 
Problem ist.. Breite Klimmzüge...
Ganz Breit am äußersten Griff pack ich nichtmal eine Wdh...
etwas enger vllt 3...
Schulterbreit vllt 5...
mit Untergriff deutlich mehr...
Wie soll ich dann Bei den Klimmzügen verfahren?
 
Also Varriation würde bei mir ca so aussehen:
2x ganz Breit (nichtmal 1wdh) versuchen
2x Breit (3wdh.)
2x Schulterbreit
1x Untergriff eng
?
 
eng, breit, Untergriff, Obergriff, Parallelgriff, Seilgriff,

setz dir ein Ziel. und mach so viele sätze, wie du brauchst.
 
Gut dann bin ich ja mal gespannt :)
Wie finde ich herraus was meine
35%, 70%, 80%, 90%, 100% sind?
einfach schauen was 100% und wirklich maximalste 5Wdh Grenze ist und dann mit dem 1rrn Rechner ausrechnen?​
 
die 100% sind die 5 Wh die du schaffst, von dem gehst du aus. wenn du von der 1 RM ausgehen würdest, würdest du das gewicht zu hoch ansetzen... der Rechner ist übrigens ziemlich genau... also musst nicht unbedingt Max.Kraftversuche machen.

gesteigert wird dann, wenn alle WH sauber schaffst.
 
Gut und was empfiehlst du so für die Anfänge bzw ersten Trainingstage? wie tastet man sich daran? erstmal gezielt schauen was bei einer gezielten sauberen Ausführung 100% 5Wdh für Gewicht entspricht?
 
langsam ran tasten... anschließend würd ich eine Dekonditionierungswoche machen - heißt kein Kraftsport. mehr oder weniger Regenerationswoche. anschließend fängst mit dem Plan an: 6 - 8 Wochen. danach wechsel auf anderes programm.
 
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