Massephase planen aber wie?

[xer0s]

Hallo,
würde gerne eine Massephase starten um endlich auf einen Oberarmumfang von 40cm zu kommen. Leider habe ich nicht wirklich Ahnung wie ich das angehen soll.

Wollte mir evtl einen weight gainer holen bzw selber machen mit Maltodextrin und Whey, da ich eine Person bin die nur sehr schwer zu nimmt. Haltet ihr das für sinnvoll oder nicht?

Wie kann ich ausrechnen, wie viel Kcal,Eiweiß und Fett ich täglich zu mir nehmen muss in der Massephase?

Ich würde mich über Antworten freuen. Danke!

 

[Fx88]

Kcal zahl ungefähr: 36 x Körpergewicht

Makros 50% Carbs, EW 25-30%, Fett 20-25% ...

Sind nur Richtwerte, damit kann man aber mal starten denke ich.

 

[dancer123]

tja leider ist masse phase oft nur unnötiges fett

sprich der arm ist so schnell dick wie er bei ner diät danach wieder dünn ist.

lg