Massephase Ernährungsplan Vorstellung !

[Weeey95]

Soooo,
hier dann auch mal mein Ernährungsplan für die "Massephase" . Wiege jetzt 63kg nach "kleiner Defi" durch das heiße Wetter und meiner Verletzung.

Umsatz: 2300 Kalorien an trainingsfreien Tagen, 2800 an Trainignstagen
Kalorienzufuhr: 3000 an Trainingsfreien Tagen, 3300 an Trainingstagen

Manche Angaben sind geschätzt, weil entweder nicht viel auf der Packung steht, oder es unverpackt ist

Morgens:
6:30 Uhr:
50g Hardgainer
mit 550ml Milch und 20g Instant-Hafer

-> 600 Kalorien, 40g EW, 60g KH, 25g Fett

9:50:
2 Bananen + 1 Scheibe Brot mit Erdnussbutter , 62g KH,4g EW, 11g Fett -> 300-320 Kalorien

11:30:
2 Scheiben Brot mit 2 Scheiben Pute, 40g KH, 9g EW, 3g Fett -> 220 Kalorien

14:30:
250g Quark mit Beerenfrüchten
2 Bananen
1 Glas Kakao -> 70g KH,45g EW, 15-20g Fett -> 570 Kalorien

16 Uhr:
2 Scheiben Brot mit Erdnussbutter/Pute -> 40g KH, 5g EW, 10g Fett -> 250 Kalorien

18:00 Uhr:
warmes Essen, immer mit Fleisch + Beilage ( Reis/Kartoffeln/Nudeln/Couscous etc.) und Gemüse

geschätzter Durchschnitt: 70g KH, 20g EW , 20g Fett -> 550g Kalorien

20:00-21 Uhr:
250g Quark
150g Joghurt
mit div. Früchten

und 50g Erdnüsse

-> 50g KH, 50g EW, 25g Fett -> 550 Kalorien


sind so ca. 3000 Kalorien ohne Margarine/Früchte und das Abendessen ist nur geschätzt. meistens gibts Mahlzeiten wie:

Nudelgerichte mit div. Saucen / Couscous mit Rosinen und Hähnchen Und Zuchini / Kartoffeln mit Kotelett und Gemüse

halt was Mutter so kocht

An Trainingstagen:
Intra Workout: 25g Dextrose mit 250ml Apfelsaft
Post Workout: 25g Dextrose, 50g Hardgainer und 20g Instanthafer mit Wasser



Was haltet ihr davon?

Grüße Lennyo

 

[xhunterx]

Soooo,
hier dann auch mal mein Ernährungsplan für die "Massephase" . Wiege jetzt 63kg nach "kleiner Defi" durch das heiße Wetter und meiner Verletzung.

Umsatz: 2300 Kalorien an trainingsfreien Tagen, 2800 an Trainignstagen
Kalorienzufuhr: 3000 an Trainingsfreien Tagen, 3300 an Trainingstagen

Manche Angaben sind geschätzt, weil entweder nicht viel auf der Packung steht, oder es unverpackt ist

Ein Kalorienplus von 700 halte ich für zu viel eigtl. Der Körper wird nicht mehr Muskulatur aufbauen je größer dein Kalorienplus ist, es ist genetisch vorgegeben wieviel Muskulatur du pro Tag aufbauen kannst, da reicht ein Plus von 400-500 vollkommen aus. Der Rest der Kalorien lagert dein Körper nur als Fett an, ich persönlich fahr nur ein Plus von 300 im Aufbau und das ist vollkommen ausreichend für meinen Körpertyp.

Kommt aber auch auf deinen Körpertyp bzw Stoffwechsel an, wenn du eher groß und dürr bist und Schwierigkeiten hast Masse aufzubauen behalt dein Plus von 700 bei und versuch es langsam zu reduzieren indem du deinen Körper kennen lernst, regelmäßig Fotos machst bzw Werte abmisst usw.

Bist du aber eh eher bullig, fahr das Kalorienplus so niedriger. Ich glaub ich steh aber auch grad auf der Leitung bzw wieso fährst du am trainingsfreien Tag ein Plus von 700 und am Trainingstag 200 weniger?

Morgens:
6:30 Uhr:
50g Hardgainer
mit 550ml Milch und 20g Instant-Hafer

-> 600 Kalorien, 40g EW, 60g KH, 25g Fett

9:50:
2 Bananen + 1 Scheibe Brot mit Erdnussbutter , 62g KH,4g EW, 11g Fett -> 300-320 Kalorien

11:30:
2 Scheiben Brot mit 2 Scheiben Pute, 40g KH, 9g EW, 3g Fett -> 220 Kalorien

14:30:
250g Quark mit Beerenfrüchten
2 Bananen
1 Glas Kakao -> 70g KH,45g EW, 15-20g Fett -> 570 Kalorien

16 Uhr:
2 Scheiben Brot mit Erdnussbutter/Pute -> 40g KH, 5g EW, 10g Fett -> 250 Kalorien

18:00 Uhr:
warmes Essen, immer mit Fleisch + Beilage ( Reis/Kartoffeln/Nudeln/Couscous etc.) und Gemüse

geschätzter Durchschnitt: 70g KH, 20g EW , 20g Fett -> 550g Kalorien

20:00-21 Uhr:
250g Quark
150g Joghurt
mit div. Früchten

und 50g Erdnüsse

-> 50g KH, 50g EW, 25g Fett -> 550 Kalorien

Morgens hast du halt sehr gute Makronährstoffe mit deinem Hardgainer, ich würd aber noch ein Stück Obst zB nen Apfel gleich in der früh mit reinmischen, oder 1-2 Kiwi, irgendetwas wo du ein paar Mikronährstoffe also Vitamine gleich beim Aufstehen hast. Sonst sieht der Tag für den Aufbau mal gut aus meiner Meinung nach, ich würde schauen dass du statt Putenbrust um 11:30 am vormittag auch etwas Fisch nimmst mal, zB Thunfisch mit einem Kornspitz, also die gesunden Fette auch mal am vormittag reinbekommst.

Von den Makronährstoffen sieht das ganze also gut aus, Mikronährstoffe würd ich noch verbessern wie gesagt Früchte auch gerne in der früh, besonders Zitrusfrüchte, versuch auch die Zwischenmahlzeiten mal mit mehr Gemüse und Obst zu gestalten, es muss nicht immer Putenbrust mit Brot sein, halt irgend einen Salat mit Thunfisch und Brot, oder Früchte zB Goji-Beeren haben auch viel Eiweiß, Nüsse aller Art also Studentenfutter sind auch super als Zwischenmahlzeit.

Bei Brot und Nudeln natürlich nur Vollkorn, achte da drauf was da auf der Rückseite steht ob da wirklich Vollkorn steht, Vollkornmehl usw, gibt mittlerweile leider billige Verarschungen wie "Vitalkorn" oder "Vitakorn", das ist nicht! Vollkorn sondern nur Irreführung mit billigem Färbemittel, damit es dunkle Farbe hat.

sind so ca. 3000 Kalorien ohne Margarine/Früchte und das Abendessen ist nur geschätzt. meistens gibts Mahlzeiten wie:

Nudelgerichte mit div. Saucen / Couscous mit Rosinen und Hähnchen Und Zuchini / Kartoffeln mit Kotelett und Gemüse

halt was Mutter so kocht

An Trainingstagen:
Intra Workout: 25g Dextrose mit 250ml Apfelsaft
Post Workout: 25g Dextrose, 50g Hardgainer und 20g Instanthafer mit Wasser


Was haltet ihr davon?

Grüße Lennyo

Ansonsten halt ich das für sinnvoll wenn man wie gesagt noch mit Mikronährstoffen mehr arbeitet.

Was ich persönlich gern mach ist nur 2, 3 oder höchstens 4 mal am Tag essen, ich persönlich fühl mich besser wenn der Körper Zeit hat die ganzen Dinge zu verdauen und zu regenerieren und nicht alle 2 oder 3 Stunden Nachschub bekommt. Aber wenn du alle 2-3 Stunden Hunger hast, dann iss ruhig. Wenn du aber nur so viele Mahlzeiten alle 2-3 Stunden isst weil du denkst das sie gut für den Aufbau und ein Zwang dahinter steckt, kann ich dir sagen ne ist nicht notwendig