Masseaufbau nach welchem Prinzip?

[Christian19]

Hallo erstmal, bin jetzt seit ca. 14 Monaten am Eisen.
Bisher hab ich 7kg Masse aufgebaut, aber jetzt hagt es.
Daher ich jetzt auch mal wieder meinen Trainingsplan ändern muss kommt mir das gerade recht. Ich hab schon so viel über HST,HIT,PITT,DC,GVT USW.!!!
gelesen. Jeder ist natürlich von sich überzeugt und meint sein Programm ist das beste
Nun wollte ich von euch mal wissen (habt ja bestimmt Erfahrungen gemacht)
was das beste ist um Masse aufzubauen.

Mit der Ernährung hat es bisher gut funktioniert werde jetzt auch nochmal 300kcal drauflegen.

Hoffe mal ihr könnt mir helfen

Gruß Christian19

 

[Arnold-A]

Mit der Ernährung hat es bisher gut funktioniert werde jetzt auch nochmal 300kcal drauflegen.

Hoffe mal ihr könnt mir helfen

Gruß Christian19

Dann ist das wichtigste ja schon mal klar.

Wär vielleicht gut wenn Du kurz was zu deinem bisherigen Training sagen könntest.

Ich würd am Anfang (und 14Mon sind "Anfang") nicht höher als in einen 2er spliten. Da gibts dann etliche Varianten von push-pull und OK-UK, die man dann an 3 oder 4 Tagen/Woche trainieren kann.

 

[Christian19]

ich trainiere im moment so
te1
kniebeugen 4x6-8
rudern 4x6-8
bankdrücken 4x6-8
frontdrücken 3x6-8

te2
kreuzheben 4x6-8
klimmzüge 4x max
schrägbankdrücken 4x6-8
vorg. seitheben 3x12

 

[Arnold-A]

ich trainiere im moment so
te1
kniebeugen 4x6-8
rudern 4x6-8
bankdrücken 4x6-8
frontdrücken 3x6-8

te2
kreuzheben 4x6-8
klimmzüge 4x max
schrägbankdrücken 4x6-8
vorg. seitheben 3x12

Wie wärs mit:

TE1
KB, Bankdrückvariante oder Dips mit Zusatzgewicht, Frontdrücken, Seitheben

TE2
Klimmis, KH, Rudern, Waden

KB, Bankdrücken od. Dips, Klimmis, KH, Rudern in 5x5Wh, Seitheben, Frontdrücken u. Waden mit 3-8-10Wh

Entweder:
TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause-TE2-Pause-Pause- und wieder von vorne

oder:

TE1-TE2-Pause-TE1-TE2-Pause-Pause- und wieder von vorne

 

[daki.91]

der plan hat deutlich wenig mit dem zu tun das du masse aufbaust .. da würd ich dir nen ganz normaler 2er oder so raten und einfach auf nen kcal-überschuss tippen ..

 

[Tommy8]

Christian: deinen Plan finde ich gut.Fahre auch schon sehr lange einen 2 er, nur würde ich folgendes abändern.
Einheit1: Bankdrücken, Fliegende od. Dips an Holme, Frontdrücken, Seitheben, enges Bankdrücken. Einheit 2:Kniebeugen, Wadenheben,Kreuzheben, Klimmzüge,LH Rudern, LH Curls.
Nimm kl. Änderungen vor und schraube deine Ernährung etwas höher, und vor allem Proteinreich. Gib Gas.

 

[delar]

Das ist kein 2er Split sondern ein alternierender GK
Und ich würd den so lassen wie er ist, finde ihn in Ordnung. Isolationsübungen haben in einem GK nichts verloren.

Je nachdem wie lange du den Plan schon machst würd ich eventuell ein paar Übungen ändern, mal F KB, KH BD, Griffweite bei KZ ändern und Dips statt SBD usw.

Ansonsten ist der Umstieg auf einen vernüntigen zweier natürlich auch keine dumme Sache wenn du schon 14 Monate GK trainierst.

Das es jetzt nicht mehr so schnell weiter geht ist normal, jezt ist Geduld die größte Tugend.

 

[georgebush]

nach 14 monaten würd ich noch nicht umsteigen auf HIT, HST oder PITT. vor allem da du bis dato eigentlich nach nem GK plan gearbeitet hast.

wie schon von anderer seite vorgeschlagen wär ein 2er split vielleicht nicht verkehrt.

hier ein paar (geklaute) beispiele

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt


der erste wär mir persönlich am sympathischsten. aber was du schlussendlich nimmst, musst du selber entscheiden!