Masseaufbau - Ektomorph

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Payback

New member
Hi Leute, trainiere jetzt schon seit ca.eineinhalb Jahren, hab aber irgendwie net so den Erfolg bei meinem Masseaufbau. Hab ziemlich lang Ganzkörpertraining betrieben und bin danach umgestiegen auf n 2er Splitt Plan, also 1.Tag Brust - Trizeps, 2. Tag Bizeps - Rücken, hat aber auch net so den Erfolg gebracht. War sogar eher ne Zeitlang übertrainiert. Muss aber auch dazu sagen, das ich einen ektomorphen Körperbau hab: 1,83 auf ca 66Kg! Hab schon einige Bücher gelesen, und jetzt einen neuen Aufbauplan für meinen Körpertyp gefunden. Wollt mal eure Meinung dazu hören, irgendwie erscheint mir des nämlich n bissl wenig für die einzelnen Muskelgruppen zu sein - sehr lange Pausen im Gegensatz zum 2er Splitt oder zum Ganzkörper training.
Also:
Montags: Beine - Brust ( Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken, Fliegende)
Dienstags: -----
Mittwoch: Schulter - Rücken ( Nackendrücken, Rudern stehend, Klimmzüge, Rudern)
Donnerstags: -----
Freitags: Trizeps - Bizeps ( Engbankdrücken, Dips, SZ-hantelcurl, Kurzhantelcurl)
Samstags: -----
Sonntag: -----
An allen Trainingstagen: Bauch, Waden

Die meisten Übungen mit 6- max 10 wdh. ; umgekehrtes Pyramidensystem.


Schon mal im Voraus Danke!!!!
 
Man Junge,

wenn du ektomorph, also Hardgainer bist, musst du extrem auf deine Ernährung und Regeneration achten!
Such mal im Archiv, wurde schon dreimillionen mal diskutiert!


Gruß Icewolf
 
hi
würd brust nicht mit beien und rücken nicht mit schulter trainieren
brust mit bizeps wie hudnert mal schon gepostet wär ganz gut, und rücken oder schutler mit trizeps
ansonsten wie schon gesagt, ernährung is bei deinem gewicht das wichtigste, du kansnt keine muskeln aufbauen wenn keine masse dazu da ist, also durchdacht und viel essen.
außerdem glaub ich eine umgekerhte pyramide für masseaufbau is nicht ganz das richtige

greets taZ

Korrigiert mich wenn was falsch is
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@Payback pausiere immer 2 Tage zwischen dem Training , nicht nur 1 Tag. Damit erziehlt ein Ektomorpher Typ wie du mehr, als wenn du nur 1 Tag pausierst. Die Regenerationphase ist bei jedem unterschiedlich.

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by Phono
 
was ist ein ektomorpher typ und wie weiß ich was ich bin ???????


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keine schmerzen!
 
Danke @Phono
Wenn ich jetzt aber immer 2 Tage Pause mache, soll ich dann wieder auf Ganzkörpertraining umstellen oder trotzdem Split lassen? Kommt mir dann nämlich arg wenig vor einmal in 9 Tagen nur die großen Muskelgruppen?

@Mario ektomorph bist du, wenn du nur sehr schwer Masse zunimmst. gibt noch endomporh: beste Voraussetzung fürs BB. schnelles Muskel und Massewachstum und noch den mesomorphen Typ: Viel Masse, aber auch viel Fett.
 
Hey Waschtrommelbauch, was sagst du zu phonos Aussage? Soll ich wirklich 2 Tage Pausieren zwischen den Trainingseinheiten und dann noch splitten?
 
Oh,Sorry, verpeilt!! Kann mir aber jetzt endlich trotzdem mal einer sagen wie lang ich Pause machen soll?????
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Danke!!
 
Hy Payback,
Phono ist schon OK.
Ich denke auch, dass Du möglicherweise mit 2-Tägiger Pause mehr erreichst, als nur mit einem Tag.
Ich würde Dir vorschlagen, Deine benötigte Regerations (Pausen)-Zeit einfach selbst zu ermitteln.
Dabei solltest Du auf die Messages Deines Körpers hören. Der sagt Dir dann schon, ob Du zu lange oder zu kurz pausiert hast.
Natürlich gibt´s auch tausend Meinungen zum Thema Training, aber da wirst Du im Forum unterm Suchbegriff Masseaufbau noch genug finden.
Leider kann ich Dir nicht besonders weiterhelfen, da ich eher der Muskelmasse+Fett-Typ bin
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Sieht man in der Gallerie recht gut
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Deine Wiederholungszahl ist OK.
Split contra Ganzkörper ??
Ich persönlich schöre auf Ganzkörpertraining in HIT-Form. Dazu Eiweiß-betonte, gesunde Ernährung und die Masse sollte so langsam anrollen
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Allerdings solltest Du Deinem Körper Zeit zum Wachsen geben und nicht auf die Idee kommen, krampfhaft irgendwelche Mittelchen zu suchen, die Dir Deine Wunschmasse in drei Monaten versprechen.
Gehst Du bei jeder Widerholung bis an´s Muskelversagen ??
 
Ja, meist im letzten Satz, aber manchmal auch schon im 2.ten. Kommt drauf an wie`s läuft und ob ich die Widerholungszahl hinbekomm, die ich mir vorgenommen hab.
Also du meinst ich sollte lieber länger Pause machen und Ganzkörper. Also wären 2 Tage Pause für Splitt zu lang oder?

Fällt bei dir unter Mittelchen auch Creatin? Hab bis jetzt ohne Irgenwelche Mittel trainiert. Nur n bissl Eiweißpulver.
Aber grad in letzter Zeit, hab ich drüber nach gedacht mal so ne Creatin Kur zu machen.

Danke pay
 
Wie ich schon sagte, solltest Du auf Deinen Körper hören.
Ganzkörperprogramm wird im Allgemeinen gerne Leuten empfohlen, die noch relativ neu im BB sind. Ich bin inzwischen 35 Jahre als und hab noch nie gesplittet.
Von daher würde ich für mich persönlich mein Ganzkörperprogi als Non-Plus-Ultra bezeichnen, aber es kann logischerweise nicht ein Universalprogramm für absolut jeden geben. Die Entscheidung kann Dir keiner abnehmen.
Folgende Vorgehensweise war bei mir bisher recht erfolgreich um mein Programm zu optimieren: Trainieren-auswerten-überdenken-umstellen-trainieren und wieder von vorne.
Wichtig ist eine genaue Buchführung (mach ich wärend des Trainings...einfach Wiederholungszahl eintragen) um zu sehen, ob Deine Leistungen ab- oder zunehmen.
Nehmen Deine Leistungen ab, dann solltest Du die Pausentage erhöhen. Es geht einfach darum, Dich da durch Erfolg-Misserfolg-Auswertung einzupegeln.
Creatin ?? Noch nie genommen - aber ich kann verstehen, dass die Versuchung bei vielen da ist, weil angeblich schnellere Fortschritte erziehlt werden können.
Allerdings ist noch immer nicht ganz klar, welche Neben-oder Spätfolgen durch die Einnahme von Creatin entstehen können.
Man spricht von Vergrößerungen des Herzmuskels und so weiter.
Steroide ?? No way !! Die Nebenwirkungen sind höllisch, die Spätwirkungen fatal und ich fände es meinem Körper gegenüber irgendwie unsportlich ihn mit solchen Mittelchen in den sinnbildlichen Arsch zu treten
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Eiweiß ?? Ja, aber nur weil es bekanntlich keine schädlichen Nebenwirkungen hat, solange man den Konsum nicht gleich übertreibt, und selbst da dosiere ich sehr sparsam(drei Esslöffel nach dem Training)und versuche mich im Alltag eiweißbetont zu ernähren.(1,5 - 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag).
Wie ich schon sagte, gibt es keinen Universaltrainingsplan, aber wenn Du willst, kannst Du gerne mal meinen Plan für ein Weilchen ausprobieren, einfach um zu sehen, ob das Ganzkörper-HIT bei Dir eventuell besser anschlägt. Schaden kann es garantiert nix, und mit etwas Glück ist diese Trainingsform für Dich optimal.
Sag mir einfach Bescheid und ich mail Dir den Plan und einiges an Tips, Ideen und Erfahrungen zu.
 
Das wäre echt nett von dir! Bin immer sehr dankbar für jede Art von Vorschlägen! Meine E-Mail ist Payback7@gmx.net. Danke!!!! Pay
 
Hallo Pay,
wollte Dir gerade was mailen, aber das klappt nicht. Empfänger nicht bekannt.
Bei GMX-Adressen hatte ich schon recht oft solche Probleme.
Ich versuchs später nochmal.
Gruß WTB
 
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