Masse zulegen

[phy]

Hallo!

Ich habe folgendes Problem und hoffe auf eure Hilfe!

Ich bin männlich und 18 Jahre alt. Wiege zurzeit 56 KG bei einer Größe von 174cm. Laut BMI also 18,5 und Untergewicht.

Ich möchte nun am ganzen Körper an Masse zulegen.
Ich bitte um eure Hilfe damit ich mir einen Ernährungsplan zusammenstellen kann. Bzw. gibt es jemanden der eine ähnliche Statur hat und bereits Erfolg beim zunehmen hat.
Wie hoch sollte da meine KCAL zufuhr sein und in welches Dosierung sollte ich Eiweis, Fett und Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Wie oft und vor allem wie sollte ich dann trainieren und sollte ich an Trainingstagen genau soviel Kcal zu mir nehmen als an Trainingsfreien.

Auf Protein-Shakes möchte ich verzichten.



thx schonmal für die Antworten


Lg Phy

 

[winschkurbel]

Hallo Phy,

ernährungstechnisch würde ich dir raten mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen (min 5-6). Minderwertige Fett und Zucker meiden, kein Junk Food. Statt Eiweissshakes kann mann sich schön mit Topfen (Quark) behelfen, Haferflocken haben auch einen hohen Proteingehalt. Ausserdem gute und günstige Proteinlieferanten Tunfisch, Eier, Mozarella, Putenfleisch, Rindfleisch, Fisch, Schafskäse. Vor dem Training hochwertige Kohlehydrate zuführen (z.B.Nudel, Kartoffel). Möglichst hochwertige Fette mit ungsättgigten Fettsären (Olivenöl, Kürbiskernöl, Nüsse) essen und Bratenfett, Margarine meiden. Mit der Suchfunktion wirst du gute Ernährungstipps da im Forum finden, oder mal googeln und sich schlau machen. Ich nehm auch keine Proteinshakes und mache langsam gute Fortschritte.
Verzweifle nicht guter Masseaufbau mit wenig Fett braucht lange und war bei mir unter 20 sehr schwer. Bin jetzt 36 und muss jetzt eher drauf achten nicht zuviel Fett anzusetzen.

 

[MWM]

Ich versuch mal einen Ernährungsplan für dich aufzustellen und bitte um Ausbesserungen:

Morgens:
2 scheiben Vollkornbrot mit Margarine und Putenaufschnitt und 2 weichen Eiern

Zwischendurch:
200gramm Studentenfutter

Mittags:
Hühnerbrust mit Nudeln

zwischendurch:
2 Bananen

Abends:
Teller Nudeln mit Olivenöl und Knoblauch oder
Zanderfilet/Putenfilet mit Petersielkartoffel

 

[Chucky123]

VIEL ZU WENIG!!! Viel mehr Mahlzeiten muss er zu sich nehmen. Zwischendurch nicht nur Bananen, sondern die Bananen mit beispielsweise 500g Magerquark. Du musst alles einschaufeln!!!

 

[winschkurbel]

O.k.,

wenn wir so ins Detail gehen wollen schick ich dir exemplarisch meine Ernährungsplan:

Ich (187cm gross) hab dabei aber von 97 auf 83kg abgespeckt und mich da eingependelt, daher musst Du um einiges mehr essen.

Frühstück:
Müsli:
(0.5 Banane, 0.5 Apfel, Kiwi
80g Haferflocken
150g Vanillejoghurt
Rosinen, Geriebene Nüsse)
Tasse Tee (ungezuckert)

Jause:
Vollkornbrot mit Quarkaufstrich+ Schinken(ohne Fett), Magerkäse, Tomate, Gurke + 1Apfel

Mittagessen:
z.B.: gemischter Salat mit Schafskäse oder Tunfisch oder harte Eier, +Putenbruststücke oder Rindersteak (natur) oder Fisch, +Reis oder Kartoffel,

Jause: Obst: Banane, Apfel, ...

Abendessen:
z.B. Zucchiniomlett mit 4 Eier oder Tunfisch (Dose) mit Knoblauch Olivenöl und Krüter oder Kartoffel mit Kräterquark oder Mozarelltomate mit Vollkornbrot oder Räucherforelle ....

Vorm schlafengehen:
250g Magerquark mit Banane und Feigen und etwas Joghurt und einen löffel Erdnussbutter und Honig.