Masse Plan

[imported_Spike]

Montag:Brust-Bizeps sätze wh

Bankdrücken 2 6
Schrägbank kh 2 8
Fliegende 2 12

Langhantel Curl 2 6
Kurzhantel Curl 2 8
Scottcurl 1 12

Mittwoch:Beine-Schulter

Kniebeugen 2 8
Beinpresse 2 10
Beinstrecken 2 12

Beincurls Liegend 2 12
Beincurls Sitzend 2 15

Wadenheben Stehend 2 12
Wadenheben sitzend 2 15

Schulterdrücken kh 2 6
Seitheben einarmig 2 8
seitheben vorgebeugt 2 15

Freitag:Rücken-Trizeps

Langhantel Rudern 2 6
T-Hantel Rudern 2 8
Latziehen 2 12

Frenchpress 2 6
Trizepsdrücken kh 2 8
Kickbacks 2 12

Dieser Plan soll mir hauptsächlich kraft und muskelwachstum bringen.
Bin mir aber nicht sicher ob ich den Trizeps nicht übertrainiere er wird ja schliesslich beim Brust-Schulter traioning indirekt mitbelastet oder und ob der sich dann bis zum Brust training am Montag wieder erholt?
Was haltet ihr von:
Montag:Brust-Schulter-Trizeps
Mittwoch:Quadrizeps-Beinbizeps-Waden
Freitag:Rücken-Bizeps-Bauch
Ach ich weis nimmer weiter bitte schreibt eure Verbesserungs Vorschläge dazu.Danke im Voraus

 

[imported_Spike]

Ich nehme dazu dann noch Creatin Weight Gainer und Eiweiss.
Also in Zahlen:
3000Kalorien-700gKohlenhydrate-200gEiweiss

 

[imported_Spike]

Das sind meine Abgaben:
Alter:16
Gewicht:65kg
Grösse:170cm

 

[imported_Chrissi]

Hey hey Pitbull, ganz cool bleiben!

Mach Deinen Plan nicht so kompliziert!

Ich mache Dir einen Vorschlag. Ich denke Du trainierst im Studio und hast 3-4 pro Woche Zeit.

Trainier erstmal nur 3 x pro Woche und das machst Du 3 Monate. Dann gehst Du zu einem 2-Tage-Split für 4 Tage die Woche über, wieder 3 Monate, dann machst Du einen 4 Tage Split.

Der PLan für 3 Tage:

TAG A (Montag):

1. Brust:
a) Flachbankdrücken LH, 3 Sätze, 20-10 WH
b) Fliegende schräg, 3 Sätze, 20-10 WH
2. Schultern:
a) KH-Drücken, 3 Sätze, 20-10 WH
b) Seitheben, 3 Sätze, 20-10 WH
3. Trizeps:
a) Push-Downs, 4 Sätze, 20-10 WH

TAG B (Mittwoch):
1. Rücken:
a) LH-Rudern, 3 Sätze, 20-10 WH
b) Latziehen i.d.N., 3 Sätze, 20-10 WH
2. Trapez:
a) Rudern aufrecht SZ, 4 Sätze, 20-10 WH
3. Bizeps:
a) LH-Curls o. SZ-Curls, 4 Sätze, 20-10 WH

TAG C (Freitag):
1. Oberschenkel:
a) Kniebeugen, 4 Sätze, 25-15 WH
b) Bein-Curls, 4 Sätze, 25-15 WH
2. Waden:
a) Wadenheben stehend oder an Presse, 4 Sätze, 25-15 WH
3. Bauch:
3 Übungen, je 2 Sätze, 30-10 WH

Ziehe es durch und mach alles andere auch richtig. Lerne die Übungen perfekt und langsam und konzentriert auszuführen.


Gruß

Chrissi