Masse - Meine Ernährung richtig?

S

Showcker

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Guten Tag,
Ich will bis ende des Jahres noch Masse aufbauen um dann ab Januar 2016 bis zum Sommer definieren.
Wollte deshalb fragen ob mein "Ernährungsplan" richtig ist - diesen mache ich schon seit 3 Wochen ohne große Probleme

Zu mir : 176cm groß
78kg
18% KFA

Frühstück
100g Haferflocken (In Wasser gekocht)
1 Banane
30g Whey
------
527 kcal
44,8 Eiweiß
98.8 Kohlenhydrate
8,4 Fett


Mittagessen
150g BasmatiReis
150gPute/Hänchen
150gBrokkoli/Spinat
------
718 kcal
53,6 Eiweß
115,7 Kohlenhydrate
3,3 Fett


Snack (Preworkout?)

80g BasmatiReis
50gPute/Hänchen
100gBrokkoli/Spinat
------
355 kcal
22 Eiweß
62,1 Kohlenhydrate
1,5 Fett


Abendessen
150g BasmatiReis
100gPute/Hänchen
100gBrokkoli/Spinat
------
718 kcal
53,6 Eiweß
115,7 Kohlenhydrate
3,3 Fett


Insgesamt :
2318 kcal
174 Eiweiß
392,3 Kohlenhydrate
16,5 Fett

Dazu kommt ein Postworkout Shake (30g Eiweiß)
und Abends vorm schlafen gehen 100g Magerquark.

Ist es zu viel? Zu wenig? Werde ich dadurch etwas mehr Masse bekommen ohne fett zu werden?


Hab mir folgendes aus dieser Seite als "Vergleich" durchgelesen:

Errechnung des Kalorienbedarfs :

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu (*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

78*24
+ 20% 374,4
+ 300kcal
=2546,4kcal


Wollte erwähnen dass ich kein Fisch vertrage (Blähungen, Durchfall) bevor die Frage kommt warum ich nur Pute/Hähnchen esse.:?
Ich switche zwischen Brokkoli und Blattspinat.


Mein Ziel bis Sommer 2016 ist auf 10-12% KFA zu kommen.

Falls meine Ernährung total schrott ist entschuldige ich mich ::oops:

Mit sportlichen Grüßen,
 
A

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Re: Masse - Meine Ernährung richtig?
Hallo Showcker,

schau mal hier:
masse .
Noch so ein Pute mit Brokkoli Kerl...
Viel zu eintönig, das wird dir irgendwann auf die Verdauung und dein Gemüt schlagen.

Wieso gehst du von 20% Arbeitsbelastung aus? Trainierst du etwa nicht?
 
Esse bloß nicht immer das Selbe wie Paradise schon sagt, variiere viel, iss abwechslungsreich und hab Spaß am essen...

Sonst:
- Lustlosigkeit, Motivationslosigkeit, Abbruch und Einbrüche
-Nährstoffmangel und evtl. Überschuss durch mangelnde Vielfalt
- einseitige Schadensbelastung durchs Essen

Alle Mahlzeiten variieren, viel verschiedenes Obst&Gemüse, Fleisch&Fischquellen durchwechseln, verschiedene Beilagen und Carbquellen etc...
 
Unter Arbeitsbelastung steht da zB ob man ein Bürokerl ist oder Maschinenbauer, etc.
deshalb 20-30% da Büro
 
Zu wenig Fette, sind wichtig für den Körper und haben verschiedene Aufgaben, vergessen die Meisten.
Aber gute Fette wie Leinöl etc. und keine Transfette.

Würd da dann die Carbs reduzieren und Fett auf 40-50g
 
Nicht plus, sondern am Ende soviel raus.

Musst du ausrechnen, 25g Fett mehr ca. sind 225 Kalorien = 56g Carbs circa
 
Stimmt ^^
Dann fange ich mal an mit Olivenöl (hab bis jetzt immer Wasser benutzt) und paar Erdnüsse an :lol:
Sonst noch Verbesserungsvorschläge?
 
wie viel hast du in den letzten 3 wochen zugenommen? kann leicht sein dass 2300 noch zu viel sind, um halbwegs sauber aufzubauen
 
sorry, übersehen
1,5kg wären für ein monat in ordnung, darum vl 1-200 kcal tiefer, du musst nicht unnötig fett aufbauen.
 
A

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Re: Masse - Meine Ernährung richtig?
Hallo Showcker,

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