Masse Ernährungsplan! Verbesserungsvorschläge?

[TomboO]

Hallo,
wie ihr in meiner Vorstellung lesen konntet heiße ich Tom und komme aus Hessen. Bin 18 Jahre alt 185cm groß und wiege 83 Kg.
Hab vor ca 1,5 Jahren mein Leben umgeworfen als ich beim Arzt war wegen einer Einstellungsuntersuchung habe damals mit 16 103 Kg gewogen und habe dann durch eine gesunder Ernährung und viel Sport 20 Kg abgenommen.
Nun will ich ca 8- 10 Wochen Masse aufbauen (soll nicht so extrem werden) spiele nebenbei American Football.
Hab mir von Frey Nutrition meinen aktuellen tagesbadarf an kcal ausrechnen lassen. Er kam auf ca. 3000 kcal/Tag

Ich wollte das Massetraining mit ca 500 Kcal Überschuss starten was sagt ihr dazu? Ps habe erfahrung mit Krafttraining also bin kein Neunling nur in dem bereich Masse.

Das hier wäre mein Ernährungsplan hab ich mir auch mal von Frey Nutrition machen lassen für Defi.
Hab ihn deshalb jetzt in wenig abgeändert.

Wäre dankbar für jede ernste Kretik und Verbesserung.

Frühstück:

400 ml Magermilch 0,3%
1 Banane
1 Ei
80 gr Haferflocken
250 gr Magerquark
30 gr Protein (Langzeit)
5 ml Distelöl

Insgesamt EW:90gr KH:140gr F: 23gr kcal:980
Alle in einen Shaker und los gehts!

Zwischenmahlzeit 1:

100 gr Vollkornbrötchen (2 Stück)
100 gr Putenaufschnittwurst
300 ml Milch 0,3%
30 gr Haferflocken
30 gr Protein(Langzeit)
5 ml Rapsöl

Ingesamt: EW: 69 KH:85 F:12 745 Kcal

Mittagessen:

100 gr Vollkornbrötchen (2 Stück)
100 gr Putenaufschnittwurst
300 ml Milch 0,3%
30 gr Haferflocken
30 gr Protein(Langzeit)
5 ml Rapsöl

Ingesamt: EW: 69 KH:85 F:12 745 Kcal

Post Workout Nutrition:

577 kcal

Abendessen:

65 gr Reis
200 gr Putenbrust
5 ml Rapsöl

EW: 60gr KH:50gr Fett: 9gr kcal:480

Das wär es danke schon mal für eure Hilfe
Gruß Tom

 

[Fux]

Ich wollte das Massetraining mit ca 500 Kcal Überschuss starten was sagt ihr dazu?

Denke mal wird etwas zu wenig werden. Aber nach einer Diät bzw wenn du vorher schon kcal gezählt hast sollte man das eigentlich wissen und auch langsam wieder die kcal erhöhen? Die Waage wird dir dann zeigen wieviel du essen sollst.

Frühstück:

400 ml Magermilch 0,3%
1 Banane
1 Ei
80 gr Haferflocken
250 gr Magerquark
30 gr Protein (Langzeit)
5 ml Distelöl

Insgesamt EW:90gr KH:140gr F: 23gr kcal:980
Alle in einen Shaker und los gehts!

Milchprodukte ruhig Vollfett nehmen.
Proteinpulver ist hier unnötiger BS.
Obst auch mal wechseln
1 Ei?

Zwischenmahlzeit 1:

100 gr Vollkornbrötchen (2 Stück)
100 gr Putenaufschnittwurst
300 ml Milch 0,3%
30 gr Haferflocken
30 gr Protein(Langzeit)
5 ml Rapsöl

Ingesamt: EW: 69 KH:85 F:12 745 Kcal

Wenn eine Zwischenmahlzeit nötig ist (sagt dir dein Körper, kein Plan), dann halt es einfach...ruhig nur die VK-Brötchen mit Pute, ev etwas Butter + Tomate/Gurke (irgend ein Gemüse).

Shake weg.

Mittagessen:

100 gr Vollkornbrötchen (2 Stück)
100 gr Putenaufschnittwurst
300 ml Milch 0,3%
30 gr Haferflocken
30 gr Protein(Langzeit)
5 ml Rapsöl

Ingesamt: EW: 69 KH:85 F:12 745 Kcal

ole ole noch mehr Pulver, für was denn bitte? Iss was ordentliches Mittags. Soviel VK-Bot, Milch + Pulver halt ich nicht grade für nötig bzw gesundheitlich förderlich.

Abendessen:

65 gr Reis
200 gr Putenbrust
5 ml Rapsöl

EW: 60gr KH:50gr Fett: 9gr kcal:480

Grade die wichtigste Mahlzeit, nämlich die nach dem Training sollte nicht so ausfallen...und mittlerweile rate ich vom Rapsöl auch eher ab weil man viel BS bekommt, lieber Olivenöl, Macadamiaöl, Kokosöl. Insgesamt ist das viele Eiweiß absolut nicht nötig und nur Geldmacherei!!

Vorschlag:

Frühstück:
400ml Vollfettmilch
100g Haferflocken
250g Vollfettquark
5 ml Distelöl
+ Beeren

Zwischenmahlzeit 1: (wenn nötig)
100g Vollkornbrötchen (empfehle reines ! Sauerteig-Roggen/Dinkelbrot)
100g Putenaufschnittwurst (ruhig mal wechseln)
etwas Butter
+ Gemüse (Tomate, Gurke etc)

Mittagessen:
Selbst kochen (Gemüse!)
Oder als Zwischenmahlzeit einfach 2 Stück Obst mit paar Nüssen und Mittags dafür bißchen mehr Brötchen.

Post Workout Nutrition:
577 kcal
Meiner Meinung nach nicht nötig wenn du gleich nachher eine große Mahlzeit isst.

Abendessen:
xxxg Reis
xxxg Fleisch (Rind, Pute, Huhn, Schwein, Fisch ruhig wechseln!)
viel Gemüse

Wichtig:
- Fett ist sehr wichtig für einen guten Hormonhaushalt (Testosteron etc)
- Rapsöl weg, lieber Olivenöl, Macadamiaöl, Kokosöl, oder auch Butter
- weniger Protein(-Pulver)
- mehr Obst
- viel mehr Gemüse
- ruhig Vollfett-Milchprodukte
- der Mahlzeit nach dem Training die meiste Aufmerksamkeit schenken, nicht dem Shake
- Lebensmittelquellen wechseln!! Sprich Fleisch/Fisch, Gemüse, Obst

 

[TomboO]

Denke mal wird etwas zu wenig werden. Aber nach einer Diät bzw wenn du vorher schon kcal gezählt hast sollte man das eigentlich wissen und auch langsam wieder die kcal erhöhen? Die Waage wird dir dann zeigen wieviel du essen sollst.


Milchprodukte ruhig Vollfett nehmen.
Proteinpulver ist hier unnötiger BS.
Obst auch mal wechseln
1 Ei?


Wenn eine Zwischenmahlzeit nötig ist (sagt dir dein Körper, kein Plan), dann halt es einfach...ruhig nur die VK-Brötchen mit Pute, ev etwas Butter + Tomate/Gurke (irgend ein Gemüse).

Shake weg.


ole ole noch mehr Pulver, für was denn bitte? Iss was ordentliches Mittags. Soviel VK-Bot, Milch + Pulver halt ich nicht grade für nötig bzw gesundheitlich förderlich.


Grade die wichtigste Mahlzeit, nämlich die nach dem Training sollte nicht so ausfallen...und mittlerweile rate ich vom Rapsöl auch eher ab weil man viel BS bekommt, lieber Olivenöl, Macadamiaöl, Kokosöl. Insgesamt ist das viele Eiweiß absolut nicht nötig und nur Geldmacherei!!

Vorschlag:

Frühstück:
400ml Vollfettmilch
100g Haferflocken
250g Vollfettquark
5 ml Distelöl
+ Beeren

Zwischenmahlzeit 1: (wenn nötig)
100g Vollkornbrötchen (empfehle reines ! Sauerteig-Roggen/Dinkelbrot)
100g Putenaufschnittwurst (ruhig mal wechseln)
etwas Butter
+ Gemüse (Tomate, Gurke etc)

Mittagessen:
Selbst kochen (Gemüse!)
Oder als Zwischenmahlzeit einfach 2 Stück Obst mit paar Nüssen und Mittags dafür bißchen mehr Brötchen.

Post Workout Nutrition:
577 kcal
Meiner Meinung nach nicht nötig wenn du gleich nachher eine große Mahlzeit isst.

Abendessen:
xxxg Reis
xxxg Fleisch (Rind, Pute, Huhn, Schwein, Fisch ruhig wechseln!)
viel Gemüse

Wichtig:
- Fett ist sehr wichtig für einen guten Hormonhaushalt (Testosteron etc)
- Rapsöl weg, lieber Olivenöl, Macadamiaöl, Kokosöl, oder auch Butter
- weniger Protein(-Pulver)
- mehr Obst
- viel mehr Gemüse
- ruhig Vollfett-Milchprodukte
- der Mahlzeit nach dem Training die meiste Aufmerksamkeit schenken, nicht dem Shake
- Lebensmittelquellen wechseln!! Sprich Fleisch/Fisch, Gemüse, Obst

Bei mir ist es zimlich schwer mittags zu kochen bin bis 16:30 Uhr an der Arbeit , ich weiß kann gekochtes mitnehmen von zu Hause aber kalt brauch ich das nicht auf der Baustelle. Manchmal muss das essen auch einfach schnell gehen bei uns man weiß halt nie was kommt. Das mit dem Eiweiss bei Zeischenmahlzeiten ist noch aus dem Plan von Frey Nutrition , ich will halt auch keinen übermäßigen Überschuss machen weil das bei mir zimlich schnell ansetzt !Was ist an Überschuss zu empfehlen ?

 

[Fux]

Bei mir ist es zimlich schwer mittags zu kochen bin bis 16:30 Uhr an der Arbeit , ich weiß kann gekochtes mitnehmen von zu Hause aber kalt brauch ich das nicht auf der Baustelle. Manchmal muss das essen auch einfach schnell gehen bei uns man weiß halt nie was kommt. Das mit dem Eiweiss bei Zeischenmahlzeiten ist noch aus dem Plan von Frey Nutrition , ich will halt auch keinen übermäßigen Überschuss machen weil das bei mir zimlich schnell ansetzt !Was ist an Überschuss zu empfehlen ?

Naja was du dann schlußendlich machst ist dir überlassen. Kalte Mahlzeiten gibts genug verschiedene. Kannst auch den Shake von der Früh einfach aufteilen. Eiweiß: 1,4-1,8g/kg Körpergewicht...sprich du kommst mit 140g auf jeden Fall aus und hast dabei noch nen Sicherheitszuschlag, gibt dazu genug aussagekräftige, nicht von Supplementfirmen gesponsorte Studien.

 

[TomboO]

Ja das weiß ich , kenne mich aber mit der Vielfalt noch nicht so aus. Hab mich wiegesagt sehr lange ungesund ernährt