??? - Masse aufbauen mit folgendem Plan - ???

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its-me

New member
Hi,
ich bin 17 und trainiere schon seit einem Jahr in einem Fitness-Studio.
Viel Masse habe ich allerdings nicht zugenommen, glaube ich.

Seit 1 Monat nehme ich Protein-Shakes (3 x am tag) und achte auch auf ernährung(vorher gar nicht darauf geachtet).

Ist folgender Plan gut für den Masseaufbau :
???

Montag - frei
Dienstag - Schultern, Nacken, Waden
Mittwoch - Brust, Beinstrecker
Donnerstag - frei (Schulsport)
Freitag - Rücken, Beinbeuger
Samstag - Trizeps, Bizeps, Unterarme
Sonntag - frei

Reicht es, wenn ich jede Muskelgruppe wie z.B. Brust nur einmal pro Woche trainiere ???
Mein Programm für Brust ist :
5 Sätze Bankdrücken(Maschine), 4 Sätze Schrägebank-Maschine und 4 Sätze Butterfly mit je 10 Wiederholungen.


Ist mein Programm so gut, oder soll ich öfters trainieren oder was nun ??
 
A

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Re: ??? - Masse aufbauen mit folgendem Plan - ???
Ach so :
also ich bin schon kräftiger geworden aber nicht so wie erhofft...

ich habe auch fast 1 jahr nur nach einem trainingsplan 3 ma pro woche trainiert, also 3 ma pro woche ganzkörper-training mit auch nur 1-2 Übungen (mit je 3 Sätzen) pro Muskelgruppe und mit 15-20 Wiederholungen und bis zu Erschöpfung habe ich auch fast nie trainiert.

Und Bauch trainiere ich fast täglich zuHause mit diversen Crunch-Übungen usw.
 
Nein ich denke nicht das du mit dem plan erfolg haben wirst. Zum ersten die reinfolge ist so gestaltet das du nanche muskeln wie z.B. den biceps durch rücken belastest und am nächsten tag ihn schon wieder durch direktes traing..das wird nichts..eben so schulter und am nächsten tag Brust..auch nicht das wäre und so weiter.
zum zweiten sind deine satz zahlen etwas zu hoch.
schau dir mal den plan von pumpi an er hat einen Thread aufgemacht mit einen guten 4er split.

mfg matthi
 
ok, die einteilung ist vielleicht net soo gut, aber ich meinte ja mehr, obs reicht jede muskelgruppe nur 1 ma pro woche zu trainieren ??

aber danke für den tipp
 
Wenn du wirklich hart und intensiv trainierst, ist es sogar empfehlenswert "nur" einmal die Woche eine bestimmte MG zu trainieren. Vor allem die großen Muskelgruppen brauchen viel Regenerationszeit. Der Split gefällt mir auch nicht so gut. Solltest dir die Einteilung nochmal durch den Kopf gehen lassen. Vorschlag von mir:
1. Tag: Beine
2. Tag: Arme
zwei Tage Pause
3. Tag: Rücken
4. Tag: Brust
Wär eine Möglichkeit für einen Split.
Ich selbst mach es derzeit so:
1. Tag: seitliche und hintere Deltas
2. Tag: Bizeps/Trizeps/Unterarme/unterer Rücken
zwei Tage Pause
3. Tag: Brust/vordere Deltas
4. Tag: Rücken/Beine

Am 1. Tag hauptsächlich Seitheben, um den Trizeps für den nächsten Tag frisch zu halten.
 
ach so, bei der zusammenstellung der reihenfolge hab ich mich am derzeitigen programm von ronnie coleman orientiert.

der trainiert auch rücken und gleich am nächsten tag bizeps ...

warum soll das net klappen, wenn der das auch so macht ?

immerhin hat der bizeps dann 5 tage ruhe, bis er wieder durch rücken belastet wird ..

was meint ihr ???
 
"warum soll das net klappen, wenn der das auch so macht?"

Orientier dich nicht an Profis. Die haben eine bessere Genetik und nehmen anabole Steroide. Ein Profi-Plan ist kein Maßstab für einen Freizeitsportler.
 
ehrlich gesagt finde ich deinen plan gar nicht so schlecht.
wenn du bereits trainingserfahrung hast, würde ich die wdh-zahl reduzieren und das gewicht steigern. evtl intenitätstechniken wie pumpsätze, drobsätze oder vorermüdungen einlegen.
verstehst du was ich meine ?

zu dem angeblichen problem des bizeps. es ist doch wohl jedem vollkommen klar das beim rückentraining der bizeps nicht vollkommen ausgelastet wird. also ist es erforderlich ihn in einer extraeinheit auszutrainieren.

der trainingsplan von pumpi ist natürlich auch gut, aber es geht doch darum das du heraussfindest was bei dir am besten anschlägt.

es ist das körpergefühl das entscheidet ob man ein "anfänger" oder ein "fortgeschrittener" ist.

stay strong...
wink.gif


------------------
greetz
Mr.FrEEzEr

[Dieser Beitrag wurde von Mr.FrEEzEr am 23.09.2001 editiert.]
 
klar kann ich das net total machen wie ein profi, aber wenn ich der vw bin dann ein 4er vw golf gti, ok ?
biggrin.gif
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Beim Rückentraining wird der bizeps finde ich nicht so stark belastet wie der trizeps beim brusttraining.
also ich hab eher sorgen, dass der nacken der beim rückentraining schon belastet wurde beim Trizeps-Training durch die DIPS überlastet wird ... aber das probier ich halt ma

wieviel sätze soll ich denn machen ??

Beim Bizeps spür ich die Pumps meistens nur oder jedenfalls stärker bei weniger gewicht.
wenn ich erhöhe spüre ich die pumps trotz korrekter ausführung net mehr, ... wieso ??
ich glaube nicht, dass ich abfälsche...

vorermüdung ist mir klar, das andere net.


[Dieser Beitrag wurde von its-me am 23.09.2001 editiert.]
 
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Re: ??? - Masse aufbauen mit folgendem Plan - ???
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