masse aufbauen: 6-8 wdh., 10-12 wdh. 100-200 wdh. ??

[dartox]

hi leute,

ich trainier ja nun schon seit gut 2 monaten (is nicht so lang, ich weiß ), und mach immer 12 wiederholungen zu je 3 sätzen. irgendwo hab ich mal gelesen das 12 wdh. gut für masseaufbau sind.

aber jetzt les ich wieder was anderes (http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=14264). da steht man soll 6-8 wdh. machen, um masse aufzubauen.

im internet steht auch dass 15 wdh. perfekt sind... also was nun? ich weiß garnicht mehr was ich glauben soll..

ich trainiere montag, mittwoch und freitag... ganzkörpertraining. es heißt ja ein tag pause genügt. aber im oben beschriebenen thread steht man soll nur einmal in der woche trainieren, da die muskeln sich die restlichen 6 tage ausruhen müssen. was stimmt da jetzt?

 

[Gast9771]

Es stimmen alle 3 Sachen - je nachdem was du trainieren möchtest.
15 Wiederholungen gehen eher Richtung Ausdauer/Fitness.. damit kannst du eine gute Basis aufbauen.
6-8 Wiederholungen sind für Massenaufbau und Kraft-/Volumengewinn gut
12 Wdh sind ein Mittelding.

Man muss aber nicht nur nach einer Art trainieren
Ich hab im Sommer zum Beispiel mal 2 Monate je 3 Sätze à 15 Wdh gemacht und jetzt im Herbst eher so Richtung 7-10 Wdh. Hat gut funktioniert bei mir. In der kommenden Zeit mache ich wieder à 15 Wdh um den Muskelzuwachs zu fixieren.

 

[Ikkes]

Also mein erfolgs rezept ist 3 Sätze á 15 WH 3monate 2 monate habe ich 4 Sätze á 7 WH für meine kraft zu erweitern und hat alles prima geklappt

Ich trainier 4 mal die woche

 

[Gast9771]

cool. Dann bin ich nicht der Einzige, der das so macht

 

[Eisenfresser]

hi leute,

ich trainier ja nun schon seit gut 2 monaten (is nicht so lang, ich weiß ), und mach immer 12 wiederholungen zu je 3 sätzen. irgendwo hab ich mal gelesen das 12 wdh. gut für masseaufbau sind.

aber jetzt les ich wieder was anderes (http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=14264). da steht man soll 6-8 wdh. machen, um masse aufzubauen.

im internet steht auch dass 15 wdh. perfekt sind... also was nun? ich weiß garnicht mehr was ich glauben soll..

ich trainiere montag, mittwoch und freitag... ganzkörpertraining. es heißt ja ein tag pause genügt. aber im oben beschriebenen thread steht man soll nur einmal in der woche trainieren, da die muskeln sich die restlichen 6 tage ausruhen müssen. was stimmt da jetzt?

Letzendlich ist auch die genetische Faserverteilung von entscheidener Bedeutung,
d.h. um es vereinfacht auszudrücken, bist du eher der "Ausdauertyp"
dann funktionieren höhere Wdh.-Zahlen besser,
bist du eher der "Krafttyp" werden geringere Wdh.-Zahlen besser funktionieren.

Im Prinzip kann man grob festlegen das alles zw. 6-15 Wdh. Muskelmasse bringen kann.

Auch höhere Wdh.-Zahlen, also z.B. 20-25 Wdh. können Muskelmasse bringen,
vor allem im Beinbereich.


Ich würde dir raten einfach im 10-15 Wdh.-Bereich zu bleiben, dann passt das schon!!!
Wenn mal im Verlauf der Sätze ein 8-er abfällt ist das auch nicht schlimm.







Gruß Eisi

 

[Jimbomatic]

ja Eisenfresser hat schon das wichtigste gennat, Faserverteilung :

ST-Fasern [Bearbeiten]

ST-Fasern sind langsam kontrahierende Muskelfasern. Sie werden auch dunkle oder rote Fasern genannt, da sie durch eine hohe Myoglobinkonzentration eine dunkelrote Färbung besitzen. Sie sind auf Dauerleistung und langsame Bewegungen ausgelegt und ermüden nur sehr langsam.
Die ST-Faser wird von feinen Kapillaren versorgt und gewinnt ihre Energie durch Oxidation, wobei der dazu benötigte Sauerstoff dem Blut entnommen wird.

Der dunkle (rote) Muskelfasertyp (slow twitch oder ST Faser) spricht auf Reize langsamer an, hat dabei eine längere Kontraktionszeit, aber er ermüdet sehr viel langsamer.

FT-Fasern [Bearbeiten]

FT-Fasern oder auch helle bzw. weiße Fasern sind schnell kontrahierende Muskelfasern. Im Gegensatz zu den ST-Fasern können die FT-Fasern wesentlich schneller reagieren, verbrauchen aber mehr Energie und ermüden schneller, da sie Glykogen zur Energiegewinnung abbauen. Dies führt zu einer Milchsäureanhäufung in den Zellen, somit zu einem Abfall des pH-Werts, was die Proteinaktivität behindert.

Der helle (weiße) Muskelfasertyp (fast twitch oder FT Faser/FTG-Faser) kann sehr schnell reagieren und ermöglicht kräftige Kontraktionen. Er ermüdet aber schnell.

http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelfaser

jeder hat diese beiden Typen von Fasern und sie reagieren unterschiedlich auf Belastung.
Um ST Fasern zum "wachsen" zu kriegen braucht man mehr Wdh mit niedrigerem Gewicht oder auch hoehere Kadenzen.
fuer die FT Fasern mehr Gewicht und explosivere Ausfuehrung.

wer mehr FT Fasern hat, hat insgesamt Glueck beim Kraftsport weil diese Maxkraft liefern und auch staerker hypertrophieren.