Marathonvorbereitung und Fußballtraining

[Matthes80]

Hi Jens,
also ich trinke während meiner langen Läufe bevorzugt Apfelschorle, nach den ersten km allerdings nur noch ohne Kohlensäure .
Auf den bisherigen HMs und dem Marathon gab es meist Wasser und ein Isogetränk, wobei ich meist beim Wasser geblieben bin. Da mir das Iso mal auf den Magen geschlagen ist.
Ansonsten ist es ratsam beim M an jeder Station ruhig einen Becher mitzunehmen. Man muss ihn ja nicht austrinken, aber lieber nen Schluck zuviel getrunken als zu wenig.
WCs gab es meist zwischen den Verpflegungspunkten oder bei den Verpflegungspunkten. Ich selbst musste aber, bis auf einmal, nie austreten, um Wasser zu lassen.

 

[jrehlein]

ich habe meine HFmax erreicht, als ich im Wald bergauf versucht habe, 2 Mountainbiker zu überholen. Daher mein Tip: warmlaufen und dann irgendwo mindestens 2 Minuten bergauf sprinten - am besten mit Gegner (oder eine entsprechende Treppe suchen), evtl. wiederholen.

Habe inzwischen ermittelt.

Natrium "hält" Wasser im Körper, daher nicht reines Wasser trinken, sondern etwas Kochsalz hinzugeben. Als Sportler kannst Du die pauschale Anti-Hochdruck-Empfehlung "natriumarm" vergessen!
Ausserdem ist es sehr wichtig, auch schon bei längerem Training (ab ca. 90min) Kohlenhydrate nachzutanken, dann kannst du auch beim Marthon Kohlenhydrate besser aufnehmen als jemand, der im Training nur Wasser getrunken hat.

Werde das mit dem Salz zugeben probieren.
Meine Frage zielte darauf, ob es im Training sinnvoll ist, Salz/Kh zu zugeben, wenn man im Wettkampf (Marathon) hauptsächlich nur reines Wasser zur Verfügung hat.
Ist es sinnvoll während des Trainings (bei einem langen Lauf > 2h) auch mal eine/halbe Banane zu sich zu nehmen, oder sollte man das auch bei Wettkampf lieber lassen?

siehe auch https://de.fitness.com/forum/showthread.php?goto=lastpost&t=13575

Habe ich gelesen, auch den Artikel von Kurt (Trinken im Sport).
Werde mir für den nächsten langen Lauf einen Drink nach dem Vorschlag von Kurt machen und sehen wie ich darauf reagiere.

 

[jrehlein]

Ok, meine Marathonvorbereitung läuft jetzt ungefähr 8 Wochen, es bleiben mir noch 12 Wochen. Habe inzwischen eine Menge im Forum gelesen und einiges ausprobiert.
Mein Trainingplan sieht zur Zeit folgender Maßen aus:
Sa: langer Lauf (am nächsten WE zum ersten mal die 30km Grenze) AVG 78-80% der MaxHf, wöchentlich ansteigend.
Mo: 12,5km Tempo, AVG ca. 85% der MaxHf
Mi: Fußballtraining
Fr: 12,5km lockerer Lauf, AVG ca. 78% der MaxHf

Meint Ihr ich bin auf dem richtigen Weg? Verbesserungsvorschläge? Anregungen?

 

[Matthes80]

Hi,
ich würde fast behaupten, dass du nochmal nen Gang zurücknehmen kannst.
Ich nehme mir 12Wochen für die Vorbereitung des Marathons und nicht noch 2Monate mehr.
Könnte vielleicht sonst schon kontraproduktiv werden.

Ansonsten Respekt für die Leistung, aber mir sind 50km die Woche im Normalfall zuviel.

 

[chianti]

Meine Frage zielte darauf, ob es im Training sinnvoll ist, Salz/Kh zu zugeben, wenn man im Wettkampf (Marathon) hauptsächlich nur reines Wasser zur Verfügung hat.
Ist es sinnvoll während des Trainings (bei einem langen Lauf > 2h) auch mal eine/halbe Banane zu sich zu nehmen, oder sollte man das auch bei Wettkampf lieber lassen?

Hallo jrehlein,

wenn es beim Marathon tatsächlich nur Wasser gibt (kommt selten vor), dann musst Du Dir eben ein Konzentrat anmixen und an den Trinkstationen "auffüllen". Trinkgürtel gibt's im Fachhandel und wahrscheinlich bei den Discounterketten wieder im März, wenn alle (Aldi/Hofer, Lidl, Norma, Plus, Tchibo etc.) ihre "Laufwoche" haben.

Dazu ein Rechenbeispiel:

normalerweise (d.h. unter 25 Grad) kann man gut 0,5 - 0,6l pro Stunde trinken. Bei 4:30 Marathonzeit also insgesamt 2,5 - 3 Liter. Macht bei 3 Liter also ca. 200 Gramm (60-80g/l) Kohlenhydrate, d.h. Zucker oder Maltodextrin (schmeckt nicht so süss; Apotheke oder Internet) und 3-6 Gramm Salz. Diese beiden Bestandteile mit etwas Geschmack (z.B. Fruchtsirup oder Saft) versehen und mit Wasser auf die Trinkflaschenkapazität (meist 0,5 oder bei kleinen Flaschen im Gürtel 0,6 Liter) auffüllen und gut durchmischen.

Von diesem Konzentrat nimmst Du kurz vor den Wasserstellen einen oder zwei Schluck und spülst an den Stationen mit der fünffachen Menge Wasser nach (0,6l ist ein Fünftel von 3l). Dann hast du genügend Wasser, Kohlenhydrate und Natrium für die ganze Strecke, dehydrierst nicht, bekommst keinen Natriummangel (ist wirklich gefährlich) und ca. 800 kcal Energie. Damit sind Bananen überflüssig - die haben bei Wettkämpfen oft den Nachteil, dass sie nicht ganz reif sind (Schale noch grünlich statt mit braunen Punkten) und die Kohlenhydrate in schwerer zugänglicher Stärke statt in Zucker vorliegen. Beim Training kannst du es natürlich probieren, ich habe es nach ein paar Versuchen gelassen (optimal reife Bananen werden schnell matschig).

Noch ein Tipp zum Harndrang: in den letzten zwei Stunden vor dem Langen Lauf/Wettkampf nichts trinken, dafür eine Viertelstunde vorher aufs Klo gehen und dann 0,2 -0,4 Liter von der "optimalen Mischung" (60-80g KH u. 1-2g Salz/l) trinken. Dann ist die Base leer und der Dünndarm voll ...

Andere wichtige Mineralien wie z.B. Magnesium kann man problemlos über normale Mahlzeiten oder Nüsse zu sich nehmen. Gerade bei Mg empfehle ich Sonnenblumenkerne, die dazu noch viel Vitamin B1 (wichtig zur Kohlenhydratspeicherung) und wertvolles Eiweiss (verzweigtkettige Aminosäuren, BCAA) enthalten.

Gruss

Ekkehard

 

[jrehlein]

Erstmal schönen Dank für die ganzen Tipps...

Hallo jrehlein,

wenn es beim Marathon tatsächlich nur Wasser gibt (kommt selten vor), dann musst Du Dir eben ein Konzentrat anmixen und an den Trinkstationen "auffüllen". Trinkgürtel gibt's im Fachhandel und wahrscheinlich bei den Discounterketten wieder im März, wenn alle (Aldi/Hofer, Lidl, Norma, Plus, Tchibo etc.) ihre "Laufwoche" haben.

Dazu ein Rechenbeispiel:

normalerweise (d.h. unter 25 Grad) kann man gut 0,5 - 0,6l pro Stunde trinken. Bei 4:30 Marathonzeit also insgesamt 2,5 - 3 Liter. Macht bei 3 Liter also ca. 200 Gramm (60-80g/l) Kohlenhydrate, d.h. Zucker oder Maltodextrin (schmeckt nicht so süss; Apotheke oder Internet) und 3-6 Gramm Salz. Diese beiden Bestandteile mit etwas Geschmack (z.B. Fruchtsirup oder Saft) versehen und mit Wasser auf die Trinkflaschenkapazität (meist 0,5 oder bei kleinen Flaschen im Gürtel 0,6 Liter) auffüllen und gut durchmischen.

Von diesem Konzentrat nimmst Du kurz vor den Wasserstellen einen oder zwei Schluck und spülst an den Stationen mit der fünffachen Menge Wasser nach (0,6l ist ein Fünftel von 3l). Dann hast du genügend Wasser, Kohlenhydrate und Natrium für die ganze Strecke, dehydrierst nicht, bekommst keinen Natriummangel (ist wirklich gefährlich) und ca. 800 kcal Energie. Damit sind Bananen überflüssig - die haben bei Wettkämpfen oft den Nachteil, dass sie nicht ganz reif sind (Schale noch grünlich statt mit braunen Punkten) und die Kohlenhydrate in schwerer zugänglicher Stärke statt in Zucker vorliegen. Beim Training kannst du es natürlich probieren, ich habe es nach ein paar Versuchen gelassen (optimal reife Bananen werden schnell matschig).

Danke Ekkehard,
gute Tipps!
Habe mir inzwischen ein paar Helfer organisiert, die mich auf der Strecke versorgen...
Im Training nutze ich stilles Wasser mit Maltodextrin und Salz. Gut!

Noch ein Tipp zum Harndrang: in den letzten zwei Stunden vor dem Langen Lauf/Wettkampf nichts trinken, dafür eine Viertelstunde vorher aufs Klo gehen und dann 0,2 -0,4 Liter von der "optimalen Mischung" (60-80g KH u. 1-2g Salz/l) trinken. Dann ist die Base leer und der Dünndarm voll ...

Top! Das funktioniert bei mir klasse!
Wenn ich weniger gut vorbereitet losrenne muss ich halt ein paar mal "anhalten", aber für den Wettkampf sollte es so gut funktionieren.

 

[jrehlein]

Trainingspause

Meine Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon läuft jetzt seit ca. 10 Wochen, pro Woche bin ich so (je nach Zeit) zwischen 35 und 60 km unterwegs, habe auch schon zweimal die 30er Hürde in Angriff genommen. (War zum Ende hin ganz schön hart!)
Bin damit ganz zufrieden!
Jetzt kommt die Frage:
Sieben Wochen vor dem Marathon werde ich eine Trainingspause von einer guten Woche einlegen müssen (Bin mit meinen beiden Kids im Ski-Urlaub), vielleicht kann ich ein/zwei mal eine kurze Einheit absolvieren, aber mehr wird nicht drin sein.
Hat da jemand Erfahrungen? Vielleicht aus Krankheits- oder Verletzungsgründen?
Wie weit wird mich die Pause zurückwerfen?

Werde mir das so organisieren, dass ich am Tag vor der Abfahrt noch einen langen Lauf (an die 30km) machen kann und am Tag nach der Rückfahrt (vielleicht sogar abends) meine Standardstrecke (12,5km) laufe, um gleich wieder in Tritt zu kommen.
Meint Ihr das ist sinnvoll?

 

[Matthes80]

Hi,
sollte überhaupt kein Problem darstellen.
Du bist ja mittlerweile schon sehr fit, und wenn du dann vor dem Marathon 6Wochen Zeit hast, um wieder normal zu trainieren. Ist das kein Problem.
Fang die Woche nach dem Skifahren wieder locker an, und wenn du dabei keine Probleme hast steig wieder voll ins Programm ein.

 

[jrehlein]

Pulsuhr im Marathon Wettkampf

Jetzt sind es nur noch vier Tage bis zum Marathon...
Ich habe mich eigentlich entschlossen auch beim Wettkampf am WE meine Pulsuhr zu tragen, auch wenn ich meinen Puls inzwischen auch schon ganz gut ohne Uhr abschätzen kann.
Es wird mein erster Marathon, Ziel ist es zunächst mal das Ziel zu erreichen und wenn möglich auch noch unter vier Stunden.
Mit Hilfe der Pulsuhr will ich versuchen zu verhindern auf den ersten 20/25 km zu schnell anzugehen.
Bei meiner Pulsuhr handelt es sich um ein Model der Firma Polar, bestimmt schon 10 Jahre alt.
Würdet Ihr auch mit Pulsuhr laufen?
Wie groß ist die Gefahr, dass mein Empfänger durch andere Pulsuhren gestört wird?

 

[Matthes80]

Hi,
dann erstmal toitoitoi. Ich hab noch 7Tage mehr Zeit.
Ich würde vorschlagen weniger nach Puls als nach Zeit zu laufen. Ich vermute mal, du kannst mittlerweile ganz gut abschätzen welches Tempo du gehen kannst.
Denn ich denke, so wie du es bereits befürchtest, dass deine alte Uhr noch keine codierte Übertragung verwendet und damit leicht von Störungen betroffen wird.

Mfg und viel Spass

 

[uschi]

Jetzt sind es nur noch vier Tage bis zum Marathon...
Ich habe mich eigentlich entschlossen auch beim Wettkampf am WE meine Pulsuhr zu tragen, auch wenn ich meinen Puls inzwischen auch schon ganz gut ohne Uhr abschätzen kann.
Es wird mein erster Marathon, Ziel ist es zunächst mal das Ziel zu erreichen und wenn möglich auch noch unter vier Stunden.
Mit Hilfe der Pulsuhr will ich versuchen zu verhindern auf den ersten 20/25 km zu schnell anzugehen.
Bei meiner Pulsuhr handelt es sich um ein Model der Firma Polar, bestimmt schon 10 Jahre alt.
Würdet Ihr auch mit Pulsuhr laufen?
Wie groß ist die Gefahr, dass mein Empfänger durch andere Pulsuhren gestört wird?

halo jens,

die pulsuhr zum "bremsen" kann ich dir bei deiner premiere nur empfehlen. man lässt sich all zu leicht mitreissen .
ich hatte bei meinem 1. mara 3 pläne: A- einteilung mit wunschzeit; B- realistische zeit; C- auf jeden fall durchkommen! du wirst sicherlich von der atmosphäre begeisert sein und viele erfahrungen sammeln. vergiss nicht ausreichend zu trinken und dich mit KH zu versorgen. hast du ev. ein privates betreuerteam?. ich hatte die halbe familie und freunde mit persönlichen trinkflaschen postiert und mich jedesmal riesig über die anfeuerungen gefreut .
wo startest du?
ich wünsche dir auf jeden fall viel erfolg und "keep on running" !

lg, uschi

edit: habs gerade gelesen. du startest in hamburg. da soll tolle stimmung herrschen. und zu heiß wird es hoffentlich auch noch nicht sein

 

[jrehlein]

Danke Uschi, Danke Matthes,

habe mir von einem Kollegen noch eine codierte Pulsuhr besorgt!
Famillie, Freunde und Kollegen werde ich an der ganzen Strecke finden!
Private Trinkflaschen sind verboten und führen laut Regelwerk zur Disqualifikation , nur was man selber mit sich führt ist erlaubt.

Ich werde genug trinken (mind. alle 5 km), habe ich auch im Training immer gemacht. Alle 10 km gibt es in HH KH-Getränke, ich hoffe das wird reichen. Im Training habe ich alle 5 km ein Salz/KH-Getränk nach kurts Vorbild getrunken.

 

[Matthes80]

Hi,
und ruhig auch mal ne Banane essen.
Hab ich am Samstag beim HM irgendwie vergessen und so war ab km15 die Kraft auf einmal weg, obwohl ich bis dahin keinerlei Probleme hatte.

 

[wutesch]

Hi,
und ruhig auch mal ne Banane essen.
Hab ich am Samstag beim HM irgendwie vergessen und so war ab km15 die Kraft auf einmal weg, obwohl ich bis dahin keinerlei Probleme hatte.

Ich mache bestimmt nicht gerne Produktwerbung, aber mit SQUEEZY gibt es ein phantastisches KH-Produkt als Gel, welches wunderbar leicht mitzuführen ist (alle 0,5 Stunden eine Pakung und mit etwas Wasser nachspülen). Gegenüber Banane besitzt dieses Produkt den Vorteil eines wesentlich schneller zu absorbierenden und insgesamt natürlich auch höheren KH-Anteils! Und ist wesentlich platzsparender!

Wolfgang

 

[jrehlein]

I did it!!!

Ich habe es geschafft!
Zwar habe ich meine Wunschzeit um längen verpasst, aber das ist mir sch... egal!

Ich möchte mich bei allen Bedanken, die mich mit Tipps und Aufmunterungen in den letzten Monaten unterstützt haben. (Carsten, uschi, Ekkehard, Matthes und alle anderen aus dem Forum)

Am Tag vor dem Rennen zog bei mir eine Erkältung an, ob nun deshalb, oder auf Grund der Aufregung / Nervösität war mein Puls von Anfang an höher als geplant (ca. 85%), obwohl ich an Hand der Zeit nicht zu schnell unterwegs war. Ich hatte mir kurz vorher noch eine neue Pulsuhr (codierte) geliehen, meine Hoffnung, der höhere Puls liegt an der anderen Uhr zerschlug sich nach 2/3 der Strecke - ich war platt!

So kämpfte und quälte ich mich bis ins Ziel. Muss schon ein komisches Bild gewesen sein, wenn sich zwei wildfremde erwachsene Männer heulend in den Armen liegen

Noch eine gute halbe Stunde nach dem Zieleinlauf war ich emotional so bewegt dass mir wieder die Tränen kamen, als ich meine Frau und die Kids in den Armen hatte.

Noch mal vielen Dank an alle Schreiber hier im Forum
Jens

 

[Matthes80]

Hi,
wunderbar. Dann mal Gratulation und beim nächsten Mal wird alles noch besser .

 

[chianti]

Gratulation auch von mir!

 

[uschi]

gratuliere natürlich ebenfalls!
die erfahrungen die du dabei gesammelt hast, kannst du beim nächsten mal alle verwerten.

ist schon toll so ein finisher-gefühl, gell?

lg, uschi

 

[wolfman1]

Klasse, jrehlein!

Ganz großen Glückwunsch!
Mit dem Rad war ich als Zuschauer an verschiedenen Plätzen.
Auch in Zielnähe.
Jedes Gesicht - ein Sieger!
Wolfe

 

[jrehlein]

Danke Euch allen...

Ursprünglich wollte ich so´ne Nummer ein mal durchziehen...
Am Sonntag war meine erste Reaktion: "Nie wieder!!!"
Inzwischen reißt es mich schon, einige Fehler beim nächsten mal anders zu machen...