Marathon

D

Danajak

New member
Hallo zusammen,

ich möchte gerne im Frühling einen Marathon laufen. Ich mache bereits heute diverse Ausdauertrainings (ca. 5x die Woche, v.a. laufen, Spinning, Aerobic, Langlauf etc.) und Kraftraining (Maximalkraft, 1-2x die Woche). Ich bin auch bereits einen Halbmarathon (1:55) gelaufen und mache hie und da am Wochenende Longjogs, bis zu drei Stunden. Ich bin 26, 175 und wiege 65 kg. Mein Ziel ist es, den Marathon um die 4h zu laufen (es geht mir in erster Linie darum, ins Ziel zu kommen, die Zeit ist weniger entscheidend). Hat jemand schon Erfahrung mit solchen langen Läufen? Ich habe gelesen, dass man viele Nüchterntrainings machen sollte (war glaube ich bei Ole Petersen). Wie schätzt Ihr meine Möglichkeiten ein? Hat jemand spezielle Tipps?

Vielen Dank,
Dana
 
A

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Re: Marathon
Hallo Danajak,

schau mal hier:
Marathon .
Marathon-Trainingsplan

Hallo Danajak,

wenn du jetzt schon 3h-Läufe machen kannst, würde ich mich schon sehr wundern, wenn du nicht finishen würdest. Mehr noch, mit 1:55 im HM und dieser jetzt schon vorhandenen Ausdauer kannst du ohne Probleme die 3:59 angreifen ...

Von Peter Greif (www.greif.de) ist folgende Tabelle:
<font color=blue>
Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit

4 Lauftage/Woche, 50 - 70 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 12 min = Marathonzeit
5 Lauftage/Woche, 70 - 90 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 10 min = Marathonzeit
6 Lauftage/Woche, 90 - 110 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 8 min = Marathonzeit
7 Lauftage/Woche, 110 - 130 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 7 min = Marathonzeit</font color=blue>

Allerdings sind IMHO für einen Marathon, der Spaß machen soll, 3 Lauftage die Woche das absloute Minimum, besser sind 4 oder mehr (je näher der M-Day rückt).

Ein Plan zum Aufbau von Grundlagenausdauer könnte so aussehen:

Jan

Mo Ruhetag
Di schneller Lauf (bis 88% HFmax)
Mi Ruhetag
Do mittlerer Lauf (~75% HFmax)
Fr Ruhetag
Sa mittlerer Lauf oder anderer Ausdauersport
So Langer Lauf (~70% HFmax) 120 -> 150 Minuten

In der Entlastungswoche (4. Woche) reicht es, den Langen Lauf wegzulassen oder auf 60 Minuten zu reduzieren.

Feb genauso, Langer Lauf 150 -> 180 Min

März

Mo Ruhetag
Di schneller Lauf, Strecke verlängern, ~ 90% HFmax
Mi Ruhetag, evtl. 30min Regenerationslauf (bis 70% HFmax) oder 45min Radfahren (hohe Trittfrequenz, wenig Kraft)
Do mittlerer Lauf, Strecke/Dauer verlängern
Fr wie Mi
Sa kürzerer schneller Lauf oder Intervalle
So Langer Lauf 180 min

In der Entlastungswoche kannst du statt des Langen Laufes einen mittleren Lauf wie am Do machen, die Tempo-Einheiten solltest du beibehalten. Effekt: geringerer km-Umfang erholt, gleichzeitig "vergißt" der Körper sein "Wettkampftempo" nicht.

Damit hast du schon eine sehr solide Grundlage für einen Frühjahrsmarathon!

Zusätzliches Krafttraining an den lauffreien Tagen machst du ja schon. Für den schnellen Lauf mind. 10min warmlaufen und 15min auslaufen, mit 20-30min anfangen und im Lauf der Wochen auf 40-50min steigern.


Nüchtern-Läufe sind unnötig (der durch Kohlehydratmangel verursachte erhöhte Anteil des Fettstoffwechsels hat keinen Trainingseffekt! s.a. http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=&Board=de_fitness&Number=67313&page=9&view=collapsed&sb=5&o=0&fpart= im Gegenteil, KH-haltige Getränke nimmt der Körper besser auf! http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/trinken_im_sport.htm Wichtig ist allein die absolvierte Laufdauer! Dass die Long Jogs allmählich auf gleichem Untergrund wie der Marathon gelaufen werden sollten, ist hoffentlich selbstverständlich.

Falls du mehr Tempoarbeit machen willst (März-Mai), kannst du meinen HM-Plan als Inspiration nehmen (vor meinem Marathon waren die km-Umfänge auch nicht höher):

LDL=langsamer DL, FDL= flotter DL, FS = Fahrtspiel, REG = Regenerationslauf, IV = Intervalle (wie TDL = Tempodauerlauf immer mit E/A = Ein- u. Auslaufen), WK=Wettkampf
Brutto-km sind incl. aller E/A und IV-Trabpausen
Ruhetage nicht extra erwähnt

KW9 LDL 24km in 2:30, 80%HFmax
___ REG 9 km in 1:00, 65% HFmax
___ IV 4x1,2km je 6:00, 90% HFmax
___ Berg-IV 3x 1,5km (50HM). . . . brutto 49km, 5h

KW10 FDL 15? km in 1:35, 82%
____ IV 5x1,2km je 5:10, 85-95%
____ LDL 27km in 2:42, 80% . . . . brutto 53km, 5h

KW11 IV 4x1500 je 7:00
____ REG 8km in 1:00
____ FDL/FS 12km in 1:00, 80-90%
____ FDL 14km in 1:30, 84% zzgl. 6km E/A . . . .brutto 50km, 5h

KW12 REG 6km in 0:40
____ IV 6x1500 je <7:00, 90%
____ Berg-IV 5x1,5 je 9:30
____ LDL 15?km in 1:30, <80%
____ LDL 8km in 0:50, 75% . . . . brutto 67km, 6h

KW13 LDL 12km in 1:10, ?%
____ IV 7x1500 in 6:30, 90%
____ LDL 8km in 0:50, ?%
____ LDL/FS 15km in 1:30, 75-90% . . . brutto 52km, 5h

KW14 LDL 30km in 2:45, 80%
____ TDL 10km in 44:00 (windig), 90%
____ REG ?km in 1:00, ca. 70%
____ LDL/FS 13km in 1:20, 70-85%
____ LDL 24km in 2:00, 80% . . . brutto 78km, 7,5h

KW15 LDL/FS 16km in 1:35, 70-85%
____ REG 0:50, 70%
____ Berg-IV 4x1,5km je<8:30, 90%+
____ LDL 30km in 2:38, 80% . . . brutto 67km, 7h

KW16 TDL 10km in 40:35, 90-95%
____ REG ?km in 0:35, ?%
____ LDL 22km in 1:54, 75% . . . brutto 40km, 4h

KW17 Berg-IV 4x1,5km je <8:00, 90-100% *)
____ REG 8km in 0:50, 65%
____ FDL 26km in 2:02, 84-88%
____ REG 8km in 0:50, ?%
____ IV 4x2,0km je 8:30, 86-88% ²)
____ REG 7km in 0:45
____ FDL/TDL 21,1km in 1:39, 83-89% ³) . . . . brutto 97km, 9h

KW18 REG 7km in 0:45, 70%
____ REG 8km in 0:50, 70%
____ LDL 8km in 0:45, 75%
____ HM-WK: 21,1km in 1:27, 88% . . . brutto 45km, 4h


*) neue HFmax beim Überholen zweier Vereins-MTBer bergauf :)))))) OK, war wirklich steil ...
²) Test-Intervalle: Tempoermittlung für 88%HFmax
³) Testlauf (WK-Uhrzeit, Kleidung/Schuhe, Frühstück 2h vorher etc.), erste 16km in 4:50, letzte 5km in 4:12

Gruß

chianti
 
Wenn ich Marathon ambitionen hätte...

...wäre dies für mich das Posting des Jahres !!!!
Gruß Reiner
 
und eine tolle Fundsache aus dem Archiv:

... was man alles so findet, wenn man nach "Oberschenkelrückseite" sucht:

Die optimale Lauftechnik

Wer träumt nicht davon, auf einmal schneller laufen zu können und sich dabei weniger zu quälen? Was sind nun die Merkmale einer optimalen Lauftechnik und wie kann eine Verbesserung erfolgen? Außerdem: wie setzt man nun beim Langstreckenlauf tatsächlich den Fuß auf, über die Ferse, über den Vorfuß oder sonstwo? Und: Was hat der Mini-Scooter mit der Lauftechnik zu tun?

Ein Bericht von Mag. Wilhelm Lilge - IMSB Wien (2002-04-01)

Um den wichtigsten Punkt vorwegzunehmen: Laufen ist eine Ausdauersportart, bei der die Technik der Bewegung eine eher untergeordnete Rolle spielt. Mangelnde Fitness kann durch perfekte Lauftechnik nicht kompensiert werden. Aber: auf der konsequenten Suche nach Möglichkeiten zur Leistungssteigerung sollte vielleicht auch einmal die Lauftechnik unter die Lupe genommen werden.

Im Langstreckenlauf geht es prinzipiell nicht darum, kurze Strecken mit größtmöglicher Geschwindigkeit zurückzulegen, sondern lange Strecken mit einer niedrigen oder mittleren Geschwindigkeit. Treibstoff sparen ist angesagt! Eine Ökonomisierung der Bewegung steht im Vordergrund. Ökonomisierung bedeutet in diesem Zusammenhang, ein bestimmtes Tempo (z.B. das angepeilte Marathontempo) mit möglichst geringem Aufwand zu bewältigen.

Der Aufwand sollte in mehrerlei Hinsicht möglichst gering sein:

Geringe muskuläre Beanspruchung durch einen Wechsel von Anspannung und Entspannung und durch weitgehendes Vermeiden von Belastungsspitzen.

Geringe Herz-Kreislauf-Belastung (niedrige Herzfrequenz).

Niedriger Energieverbrauch (auch durch einen hohen Anteil des Fettstoffwechsels).
<font color=blue>Anmerkung: natürlich senkt ein hoher Anteil des Fettstoffwechsels nicht den Energieverbrauch, sondern schont "nur" die Glykogenreserven! chianti</font color=blue>

Geringe Beanspruchung des Binde- und Stützgewebes auf sehr langen Strecken.

Diese Forderung nach größtmöglicher Ökonomie auf langen Strecken ist die Ursache dafür, dass sich der Laufstil von klassischen Marathonläufern von jenem der 5000m/10.000m Bahnläufer unterscheidet. Welche Faktoren ergeben nun diesen harmonischen Ablauf, der beim Beobachter den Eindruck erweckt, der Läufer könne gar nicht langsam laufen?

Größtmöglicher Wegfall von Bremskräften oder Teilbewegungen, die nicht dem Vortrieb dienen:

Der aktive Fußaufsatz

Bereits der Fußaufsatz wird mit einer ziehenden („scharrenden“) Bewegung eingeleitet. Der Moment des Fußaufsatzes ist wohl auch der Moment, der nicht zuletzt durch die Forderung des Dr. Strunz nach einem „Vorfußlaufen gemäß dem Vorbild der Rehe“ - unabhängig von Geschwindigkeit und Körpergewicht - zu einem fast ideologisch vorbelasteten Aspekt geworden ist. Am Fußaufsatz scheiden sich die Geister.

Um es ganz klar festzuhalten: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, d.h. Kräfte entgegen der Fortbewegungsrichtung, auftreten.

Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen „aktiv“ steht im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern der Fuß fasst aktiv den Boden.

Konzentrieren Sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher liegt (weniger „sitzender“ Laufstil). Legen Sie einen Fußabstreifer umgedreht auf einen glatten Boden und versuchen Sie diesen beim Drüberlaufen nach hinten wegzuschleudern. Laufen Sie „mit Vorderradantrieb“! Beim „normalen“ Laufen brauchen Sie natürlich nicht zu übertreiben, es reicht meist schon die Konzentration auf diesen Bewegungsablauf. Versuchen Sie zu spüren, wie Sie sich über den aufsetzenden Fuß „drüberhebeln“.

Vergessen Sie: „Schnelle Läufer laufen am Vorfuß, langsame Läufer über die Ferse“

Es ist eine vollkommen falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer „am Vorfuß“ laufen. Ich habe beim letztjährigen Berlin-Marathon den Spitzenläufern (bis ca. 2:30) genau auf die Füße geschaut und festgestellt, dass nur 10 – 15% bei km 30 nicht über die Ferse aufsetzen. Diese wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus praktisch ausschließlich Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können.

Der „Morbus Strunz“ ist sonst fast programmiert. Darunter versteht man die Tatsache, dass v.a. das Fußquergewölbe (im Bereich des Fußballens) von schwergewichtigen Läufern nicht die beim Vorfußlaufen entstehenden Belastungsspitzen tolerieren kann, weshalb Ermüdungsbrüche der Mittelfußknochen und auch Probleme der überforderten Wadenmuskulatur an der Tagesordnung stehen. Mit diesen Problemen werden mittlerweile viele Orthopäden und Untersuchungsstellen tagtäglich konfrontiert.

10 Meter am Podium mit Socken bei einem Vortrag zu laufen sind eben etwas anderes als einen langen Dauerlauf mit Laufschuhen zu absolvieren. Die Anatomie der vielzitierten Rehe ist eben auch eine ganz andere und schließlich laufen die Rehe und Hasen nicht auf zwei Beinen! Das müsste ein Mediziner eigentlich wissen. Zumindest der langsame Vorfußlauf funktioniert einfach nicht auf lange Dauer!

Auch unter Österreichs Spitzenläuferinnen gibt es zwei gute Beispiele. Ulrike Puchner läuft einen ganzen Marathon am Vorfuß, hat das immer schon so gemacht und damit keine Probleme. Dagmar Rabensteiner, Inhaberin der österreichischen Bestleistung (2:35:42), setzt den Fuß bei einem sehr langen Schritt extrem über die Ferse auf. Erst bei genauem Hinsehen (Videoanalysen) kann man erkennen, dass Sie den Fuß tatsächlich „ziehend“ aufsetzt und den Schwerpunkt schnell über die Unterstützungsfläche bringt.

Wenn Sie das richtige Abrollverhalten ganz genau analysieren, so werden Sie bei „Fersenläufern“ folgenden Verlauf erkennen: Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne (Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Fußballens) beim Sprinter. Kurz vor dem Bodenkontakt sollte man von hinten deutlich erkennen können, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen abgewinkelt wird. Ab dem Bodenkontakt wandert das Sprunggelenk nach innen (Pronationsbewegung), bis der Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn der Fuß dann noch weiter nach innen gedreht wird (Einknicken), spricht man von einer Überpronation und ein stabiler Laufschuh mit einer Pronationsstütze sollte her. Vor dem Abdruck (eine Streckung im Sprunggelenk sollte erkennbar sein) erfolgt schließlich wieder eine leichte Nach-auswärts-Drehung (Supination), wodurch der Fuß nach dem Abdruck geradlinig nach hinten ausschwingt.

Wie Sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können? Ganz einfach: borgen Sie sich von Ihren Kindern den „Mini-Scooter“ aus (oder kaufen Sie sich besser einen eigenen). Ob guter, alter Trittroller oder cooler Mini-Scooter, das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen Oberschenkelrückseite. Damit können Sie langsam beginnend auch bei einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen werden Sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines ordentlich gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk. Nach einiger Übung können Sie mit dem Scooter ein richtiges Intervalltraining analog zum Laufen durchführen, evtl. auch leicht bergauf.

Der Kopf: Mit fliegenden Haaren oder gleiten statt hüpfen

Der Schwerpunkt sollte im Sinne einer größtmöglichen Bewegungsökonomie jedenfalls möglichst gleichförmig, d.h. ohne übermäßige Hoch-Tiefbewegung, bewegt werden. Der Marathon ist mit über 42km wohl lang genug, da brauchen Sie nicht zusätzlich noch 3 km hoch und tief zu laufen! Diesen gleichmäßigen Schwerpunktverlauf können Sie am besten anhand des Kopfes überprüfen. Lassen Sie sich mit einer Videokamera filmen und beobachten Sie die „Bewegungskurve“ des Kopfes in Relation zum Hintergrund, je gleichmäßiger, um so besser. Beobachten Sie einmal Spitzen-Marathonläufer im Fernsehen, wenn man in einer Kameraeinstellung von der Seite nur den Oberkörper sieht.

Kopf und Schulterachse bewegen sich fast geradlinig nach vorne. Jede Hoch-Tiefbewegung bewirkt auch eine stauchende („exzentrische“) Belastung der Oberschenkelvorderseite. Diese Art der Belastung verursacht den Muskelkater beim ungewohnten Bergablaufen. Gerade in der Endphase eines Marathons fühlt sich diese Muskulatur oft „tot“ an, die Krampfneigung steigt und das objektiv nahe Ziel scheint in weiter Ferne. Vielleicht ist die Lauftechnik schuld. Vielleicht sind Sie auf der ersten Hälfte kräftestrotzend zu viel „gehüpft“, jetzt bekommen Sie die Rechnung präsentiert. Probieren Sie einmal bei einem ruhigen Dauerlauf ein Stück mit einem fast vollen Wasserbecher zu laufen. Wenn Sie nichts verschütten, machen Sie es richtig.

Die übermäßige Hoch-Tiefbewegung vermeiden Sie, wenn Sie als Folge des aktiven Fußaufsatzes im Hüft- und Kniegelenk so weit stabilisieren, dass Sie nicht bei jedem Schritt zusammensinken. Das Standbein (das Bein, das Sie gerade aufgesetzt haben) sollte im Knie nicht zu stark gebeugt werden. Der Kniewinkel sollte im Moment der stärksten Beugung ca. 145 – 160 Grad betragen. Versuchen Sie, aktiv gegen ein zu starkes Beugen vorzugehen, was bei einem ziehenden Fußaufsatz auch viel leichter fällt.

Die Armarbeit

Die Arme haben neben der Funktion des Verpflegungsaufnahme beim Marathonläufer eine rhythmisierende Aufgabe. „Actio est reactio“, gilt in diesem Zusammenhang. Wenn Sie Ihre Arme quer vor dem Oberkörper hin und her schwingen, werden auch ihre Beine keinen geradlinigen Bewegungsablauf aufweisen können. Je mehr Sie die Armarbeit betonen, um so länger wird Ihr Schritt sein. Gerade unter starker Ermüdung kann die Konzentration auf die Armarbeit eine kleine Hilfe sein. „Die Arme sind der Schrittmacher für die Beine“, heißt es deshalb nicht ohne Grund. Beim Marathonläufer sollten die Arme im Ellbogengelenk einen Winkel von 45 – 90 Grad aufweisen. Eine zu tiefe Armführung (wenn die Hände unterhalb des Hüftknochens vorbei nach hinten schwingen) ermöglicht keine hohe Schrittfrequenz.

Der Ellbogen sollte recht weit hinten oben ausschwingen und damit auch die Aufprallkräfte auffangen. Eine stark verkürzte Brustmuskulatur oder eine falsche Bewegungsvorstellung (die Arme werden oft „schützend“ vor der Brust gehalten) führt zu einem übermäßigen Quer-Rotieren der Schulter. Diese starke Schulterrotation erschwert einen flüssigen Laufstil und vergeudet Energie. Oft sieht man auch, dass die Schultern bei zunehmender Anstrengung immer höher gezogen werden. Wieder ein klarer Fall von Energievergeudung und außerdem der Hauptgrund für Verspannungen im Nackenbereich.

Tipp: Reiben Sie beim Laufen einmal Daumen und Zeigefinger aneinander (es geht auch mit einem kleinen Kieselstein). Sie werden bemerken, dass damit automatisch die ganze Schulterpartie locker wird.

Heb‘ die Knie! Aber wie?

Kennen Sie auch die Trainer, Betreuer (Ehemänner, etc.), die ihre Schützlinge mit der gut gemeinten Aufforderung „Heb‘ die Knie!“ zwecks Erhöhung der Laufgeschwindigkeit versorgen? Wenn das so einfach wäre! Der Kniehub – wie hoch der Oberschenkel vorne hoch geführt wird – ist mehr die Folge anderer Teilbewegungen als auslösendes Moment. Wenn Sie den relativ schwergewichtigen Oberschenkel mit dem daran montierten Unterschenkel bei jedem Schritt aktiv hoch heben müssen, wird das auf Dauer eine ziemliche kräfteraubende Angelegenheit. Sie können es viel einfacher haben! Was machen Sie, wenn die Pendeluhr zu langsam geht? Richtig, Sie schieben das Gewicht näher zum Drehpunkt. Betrachten Sie auch Ihre Beine als eine Art Pendel, die im Hüftgelenk als Drehpunkt fixiert sind. Wenn Sie beim Vorziehen des Beines (nach dem Bodenlösen hinten) den Fußballen gerade 3 cm über dem Boden nach vorne schleifen und über jeden mittleren Schotterstein stolpern, kann kein rechter Pendelschwung aufkommen.

Wenn Sie aber das Bein nach dem Bodenverlassen im Kniegelenk so weit beugen, dass die Ferse relativ knapp unter dem Gesäß nach vorne schwingt (Anfersen), dann wird auf einmal das Bein ganz von alleine vorne hoch schwingen. Die Hobby-Biomechaniker sprechen in diesem Fall von einer Pendelverkürzung. Wenn Sie sich filmen lassen: in dem Moment, in dem das Schwungbein unter dem Gesäß nach vorne schwingt (der Oberschenkel die Vertikale durchschreitet), sollte der Unterschenkel waagrecht stehen. Bei höherem Lauftempo sollte die Ferse in diesem Moment sogar höher als das Knie liegen.

Warum das so wichtig ist? Weil nur dadurch ein Wechsel von Anspannung und Entspannung der Beinmuskulatur möglich wird, die Grundlage jeder ökonomischen Bewegung.

Wie stark der Kniehub und das Anfersen ausgeprägt sind, ist natürlich in erster Linie von der Laufgeschwindigkeit abhängig. Bei einem Lauftempo von 6 Minuten pro Kilometer ist noch kaum ein Abrollen des Fußes und auch kaum ein dynamischer Abdruck zu erkennen. Wichtig ist, dass vordere und hintere Schwungphase gleich deutlich ausgeprägt sind, d.h. dass Sie weder „sitzend“, noch mit starker Vorlage unterwegs sind.

Gibt es den idealen Laufstil?

Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflußt:

Beweglichkeit

Eine wesentliche Voraussetzung für einen ökonomischen Laufstil ist natürlich eine ausreichende Beweglichkeit. Stretching dient also nicht nur zur Verletzungsvorbeugung, sondern auch direkt zum schnelleren Laufen über lange Strecken. Wenn Sie bei jedem Kniehub große innere Widerstände überwinden müssen, weil die Oberschenkelrückseite stark verkürzt ist, dann haben Sie noch nie die Schönheit der fließenden, entspannten Laufbewegung erfahren.

Beinlänge und andere anthropometrische Maßverhältnisse (auch Größe und Gewicht)

Kraftniveau, bzw. muskuläre Dysbalancen

Bewegungsvorstellung (Sie wissen: Vorderradantrieb, Fußabstreifer, etc.)

Evtl. vorhandene oder auch überwundene Verletzungen
(Schonhaltung; lassen Sie sich filmen, einseitige Bewegungen merkt man oft gar nicht mehr)

Fußfehlstellungen
Überpronation oder Supination (Einknicken nach innen bzw. außen) Laufschuhe
(v.a. Ausmaß der Dämpfung). Jeder Laufschuh stellt einen gewissen Kompromiss von Dämpfung und Stabilität dar. Auch wenn das die Werbung manchmal behauptet, eine Kombination von hervorragender Dämpfung und hoher Stabilität ist einfach nicht möglich. Gerade zu Beginn sollten Sie eher zu stabileren Schuhen mit einer guten Führung greifen, während die Dämpfung (egal ob Air, Gel oder sonst irgend etwas) nicht so wichtig ist. Eine übermäßige Dämpfung führt dazu, dass Sie mitunter gar nicht merken, dass Sie bei jedem Schritt die Ferse in den Asphalt rammen, weil der Schuh alles schluckt. Es ist auch kein Kriterium, ob sich der Schuh im Geschäft beim Probieren „wie ein Patschen“ anfühlt. Der Laufschuh soll in erster Linie dazu dienen, dass Sie den Fuß richtig abrollen.

Durch diese Vielzahl von Faktoren gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch -zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren. Auch hier gilt: was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr. Deshalb ist eine gute koordinative Ausbildung bereits für Jugendliche so wichtig („Lauf ABC“)

Eine Leistungsverbesserung durch einen ökonomischen Laufstil können Sie auch indirekt dadurch erreichen, weil Sie weniger zu Verletzungen neigen. Beim typischen Langstreckenschritt werden auftretenden Belastungsspitzen (v.a. beim Fußaufsatz) geglättet. Ein bewusst kurzer Bodenkontakt („Abschlagbewegung“) schont zwar die Gelenke (v.a. das Kniegelenk), stellt jedoch eine höhere Belastung für Muskulatur und Sehnen dar. Aus diesem Grund sollten Sie bei den meisten Kniebeschwerden eher auf hartem Untergrund mit stabilen Laufschuhen ohne übermäßige Dämpfung laufen. Wenn Sie zu Problemen mit Sehnenansätzen (das häufigste Läuferleiden!) und der Muskulatur neigen, ist hingegen ein weicher Untergrund vorteilhafter.

Vor lauter Angst, beim Laufen irgendetwas falsch zu machen, sollten Sie aber eines nie vergessen: der größte Fehler ist nicht zu laufen!

-----------------------

Gruß

chianti
 
kommt mir bekannt vor

ich hab aber schon beim ersten mal, als ich diesen durchaus guten artikel ins forum stellte, den einzigen kritikpunkt angebracht: stretching wirkt nicht verletzungsvorbeugend.
gruß, kurt
 
"Nüchternlauf" ist ein fake!

es ist nicht die nahrungszufuhr, sondern die belastungsintensität, die die energieflussrate und damit den modus der muskulären energiebereitstellung bestimmt.
gruß, kurt
 
hab ich doch geschrieben ...

... im Gegensatz zu Ole Petersen!
In Antwort auf:

Nüchtern-Läufe sind unnötig (der durch Kohlehydratmangel verursachte erhöhte Anteil des Fettstoffwechsels hat keinen Trainingseffekt!

s.a. http://www.fitness.com/phpapps/ubbt...r=67313&page=9&view=collapsed&sb=5&o=0&fpart=

im Gegenteil, KH-haltige Getränke nimmt der Körper besser auf! http://gin.uibk.ac.at/gin/freihtml/trinken_im_sport.htm Wichtig ist allein die absolvierte Laufdauer!
Zum Vergrößern anklicken....

Gruß

chianti
 
ich bezog mich auf...

...deine anmerkung "der durch kohlehydratmangel verursachte erhöhte Anteil des fettstoffwechsels"...
wer sagt, dass sich die betaoxidation steigert, wenn keine KH zugeführt werden?
gruß, kurt
 
damit war eigentlich gemeint ...

dass bei Laufen in den "Hungerast" auch die Geschwindigkeit reduziert werden muss (wg. langsamerer ATP-Resynthese) und dadurch der FS-Anteil steigt. War zweifellos missverständlich ausgedrückt bzw. dieses nicht unwichtige Glied in der Ursache-Wirkung-Kette ausgelassen.

Soll nicht wieder vorkommen! ;-))))

Gruß

chianti
 
es geht hiebei nicht um den "Hungerast"

denn der tritt erst nach depletion des hepatischen glykogenspeichers mit konsekutivem BZ-abfall auf. und da muss man schon sehr lange im extensiven bereich laufen, bis das passiert (bei intensiver belastung natürlich früher, aber auch erst nach stunden).
die leute, die meinen, ein nüchernlauf bringt was, laufen aber in der regel kaum eine stunde lang... und wenn man weiß, dass bei einem intensiven ausdauertraining die muskulären glykogenspeicher erst nach 60-90 min entleert sind, kann man sich ausrechnen, wie effektiv so ein einstündiger extensiver "nüchternlauf" ist...
gruß, kurt
 
Sind diese Schlüsse eigentlich korrekt:

VO2max hängt direkt (möglicherweise linear?) von der Mitochondrienmasse ab, da diese der "Flaschenhals" ist (oder spielt der Hämatokritwert eine Rolle, was ja EPO-Doping erklären würde)

Mitochondrienmasse bestimmt maximale Menge des aerob resynthetisierten ATP

Mitochondrienmasse bestimmt dadurch den Anteil des Fettstoffwechsels bei gegebener Belastung

und damit pauschal: Der hohe Fettstoffwechsel-Anteil eines Langstrecken-Spitzenathleten liegt an seiner hohen VO2max

Danke!

chianti
 
im Wesentlichen ja

wenngleich nicht die mitochondrienmasse der "flaschenhals" der VO2 ist, sondern das HMV (siehe meinen artikel "die maximale sauerstoffaufnahme...")
wie wichtig der muskuläre fettstoffwechsel für die langzeitausdauer ist, brauche ich dir nicht zu sagen.
gruß, kurt
 
Danke - und hier irgendwelche Fehler?

aus einem anderen Forum:
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Die aerobe ATP-Resynthese (durch Oxidation von Fettsäuren und Glukose) und damit "Muskeltreibstoff-Produktion" findet in den Mitochondrien statt. Je mehr es davon gibt (durch Umwandlung von intermediären in rote Muskelfasern) und je größer sie sind, desto mehr "Saft" kann geliefert werden. Anzahl und vor allem Größe wächst durch regelmäßiges (nicht mehr als 2-3 Tage Trainingspause!) Ausdauertraining.

Insgesamt bestimmt die Mitochondrienmasse die maximale Menge des resynthetisierten ATP und bestimmt dadurch auch den Anteil des Fettstoffwechsels bei einer bestimmten Belastung: je größer die Kapazität (sozusagen Hubraum und PS-Zahl) des "Dieselmotors" Fettsäureoxidation, desto weniger muss der "Benziner" Glukose zugeschaltet werden.

Der hohe Fettstoffwechsel-Anteil (bei gleichem Lauftempo wie ein Hobbyathlet) eines Langstrecken-Spitzenathleten liegt also an seiner großen Mitochondrienmasse - dies äußert sich auch in der sog. VO2max, der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Läuft man nüchtern los, hat man trotzdem noch genügend Glykogenreserven für einen Langen extensiven Dauerlauf (man muss schon 60-90 Minuten richtig schnell laufen, um die Glykogenspeicher zu entleeren). Läuft man wirklich so lange, bis sie zur Neige gehen (und man den Mann mit seinem Hammer winken sieht), muss man sein Lauftempo gezwungenermaßen dem "Diesel" Fettstoffwechsel anpassen oder Kohlehydrate zuführen.

Über den "Trainingseffekt" auf die Mitochondrien entscheidet vor allem die Laufdauer bzw. die umgesetzte Sauerstoffmenge (daher das "km-Fressen" in der derzeitigen wettkampfarmen Zeit). Da sowohl die Fettsäureoxidation als auch der aerobe Glukosestoffwechsel in den Mitochondrien stattfinden, kann man den Fettstoffwechsel nicht "separat" optimieren! Es ist deswegen vom Trainingseffekt her egal, ob man Kohlehydrate zuführt oder seine Speicher leerläuft, wenn man die gleiche Strecke in der gleichen Zeit läuft. Mit KH-Zufuhr lassen sich allerding längere Strecken und höheres Tempo bewältigen ...

Da das vollständige Wiederauffüllen entleerter Glykogenspeicher 3-4 Tage in Anspruch nimmt, behindert man durch das "Leerlaufen" seine Trainingsmöglichkeiten. Stell dir mal DAS Marathontraining vor: Sonntag 35km Nüchternlauf, 3 Tage Pause (Training würde das Wiederauffüllen verhindern), Donnerstag Tempolauf oder Intervalle, 2 Tage Pause (um die fast entleerten Speicher wieder randvoll zu machen für den Sonntag) usw ... bisschen wenig, oder?
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Gruß

chianti
 
kaum!

woher hast du den text? er gefällt mir recht gut. nur zwei kleine anmerkungen:
1. das wiederauffüllen der muskulären glykogenspeicher dauert nur bei untrainierten 3 tage, bei gut trainierten 1-2 tage, bei spitzenausdauerathleten nur einen tag (mit dem richtigen "laden". ganz wichtig ist die frühphase mit rasch resorbierbaren KH, sprich zucker).
2. anfangs wird so geschrieben, als würden nur fettsäuren in den mitochondrien oxidiert werden und die VO2max nur mit der betaoxidation korrelieren - sie korreliert aber mit der aeroben energiebereitstellung und die betrifft bekanntlich fettsäuren und glucose. auch ein 3000m-läufer kann eine rel.VO2max von 85 ml haben wie ein marathonläufer. aber letzterer hat einen besser trainierten fettstoffwechsel und kann dadurch zwar nicht so schnell, aber dafür länger ziemlich schnell laufen (entsprechend der trainingsgestaltung. abgesehen davon ist die VO2max großteils genetisch determiniert).
wie gesagt, der "flaschenhals" der VO2max ist das HMV. denn entscheidend ist es, wieviel O2 pro zeiteinheit via blutkreislauf in die muskelzellen und damit in die mitochondrien geschleust werden kann. wenn du dir das beispiel indurain ansiehst (bei armstrong sieht es nicht anders aus), ist ein HMV von 50l/min ein wahnsinn... (abgesehen davon haben diese athleten ohnehin auch eine max. mögliche mitochondrienmasse).
gruß, kurt
 
Danke für die Blumen ;-)))) und wichtige Fragen!

vielleicht sollte ich doch auf Journalist umschulen ....

Ist aus dem Forum von www.lauftreff.de (Vorsicht, manchmal rauher Umgangston), einleitende Postings waren:
<font color=blue>
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Eure div. Diskussionen zu diesem Thema verfolge ich
seit Wochen mit großem Interesse. Nun eine Zwischenfrage, die sich mir aufdrängt:

"Proteinabbau beim Laufen ist per se schlecht und sollte vermieden werden" - eine derartige Aussage konnte ich zwar explizit weder in euren Diskussionen finden noch in der Literatur, aber diese Meinung scheint mir aus euren Diskussionen dennoch herauslesbar zu sein.

Ich überlege, ob ein gewisser Eiweißabbau (in Maßen - nicht zu oft und nicht zu viel!) durch den anschließenden Regenerationsprozess mit Superkompensation nicht sogar für den Trainingsaufbau förderlich sein könnte.

Was haltet ihr davon?

Gruß,

Paul
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Ganz so dogmatisch würde ich es auch nicht sehen, schließlich ist noch keiner daran gestorben, dass er 24 Stunden lang keine Proteine zu sich genommen hat. Aufhänger war eben, dass der erhöhte Energiebedarf des Laufens den katabolen Effekt des Fastens verstärkt. Die zitierten Schäden kommen erst bei langfristigem Proteinentzug zustande, da die Muskeln ein mehr oder minder großer Speicher für BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind - allerdings ist eben auch das Herz ein Muskel ...

>>Was haltet ihr davon?

Es ist sicher kompensierbar, den Effekt der Superkompensation (der eher ein Denkmodell ist und weniger auf feststellbaren Stoffwechselprozessen beruht!) würde ich aber auf Trainingsreize beschränken, nicht auf Stoffwechselsituationen. Es gibt ja auch entgegen weit verbreiteter Meinung keinen Trainingeffekt bei Nüchternläufen - allein die Laufdauer ist entscheidend.

Gruß E./chianti
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stimmt es denn Deiner Meinung nach nicht, dass beim Laufen auf nüchternen Magen vermehrt die Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden bzw. deren Abbau beschleunigt wird?

Ciao

Bobbel
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zu 2.:a) ich habe geschrieben: durch Oxidation von Fettsäuren und Glukose. Mit Acetyl-CoA, Citratzyklus und Atmungskette wollte ich nicht auch noch anfangen ...
b) stimmt, klarer wär's gewesen, hätte ich geschrieben: "liegt also an seiner großen Mitochondrienmasse - dies<font color=red>e</font color=red> äußert sich auch in der sog. VO2max"
In Antwort auf:

letzterer hat einen besser trainierten fettstoffwechsel
Zum Vergrößern anklicken....
Das ist ja gerade die Frage: gibt es einen "separaten" Trainingseffekt auf den Fettstoffwechsel z.B. bei 3h-Trainingsläufen bzw. 6h-Dauerfahrten, z.B. durch vermehrte Enzymproduktion? Oder lassen sich die "Kapazitäts-Relationen" zwischen ß-Oxidation und Ciratzyklus innerhalb des Mitochondriums nicht verschieben und die M.-Masse ist alleine maßgeblich?

Und zum 3000/5000m-Läufer: laut Zintl kommt es im Bereich LZA I (10-35min) nicht so sehr auf die VO2max, sondern auf die Höhe der IANS an, d.h. die VO2max kann bei einem 5000m-Läufer niedriger sein, was er aber durch eine höhere prozentuale "Ausschöpfung" wieder wettmacht (über 90%VO2max gegenüber Marathon unter 80%VO2max). Alleine die Laktatwerte eines 5000m-Läufers verhindern ja schon eine Lipolyse!

Und zwei Zusatzfragen: wie groß ist eigentlich der "Speicher" der Triglyzeride in den Muskelzellen z.B. im Vgl. mit dem Glykogen? Und ist die "Mobilisierung" der Triglyzeride aus dem Fettgewebe (durch Enzym? Hormon? -aktivität) auch trainierbar?

Gruß

chianti
 
1. Stellungnahme? 2. Quelle?

zu 1.
In Antwort auf:

ich bezog mich auf deine anmerkung "der durch kohlehydratmangel verursachte erhöhte Anteil des fettstoffwechsels"...
wer sagt, dass sich die betaoxidation steigert, wenn keine KH zugeführt werden?
Zum Vergrößern anklicken....
habs wiedergefunden, aus einem anderen Board:

<font color=blue>Hier eine Studie""Das Nüchterntraining:

Die eingangs erwähnten 11 Triathleten absolvierten nach einer mindestens zehnstündigen Hungerzeit über Nacht morgens eine 90-minütige Radfahrbelastung im Bereich 75% der maximalen HF = ca. 68% der VO2max. Unter gleichen Vorgaben wurde dieser Test ohne und nach einem kohlenhydratreichen Frühstück durchgeführt. Dabei wurde den Sportlern in Ruhe und nach jeweils 30,60 und 90 Min.Belastung Blut zur Bestimmung der Laktat- und der freien Fettsäurenkonzentration entnommen.

Im Nüchternzustand stieg die Konzentration der freien Fettsäuren hochsignifikant in allen vier gemessenen Bereichen an. Nach Aufnahme der kohlenhydratreichen Kost war dagegen die Konzentration der freien Fettsäuren in Ruhe und während der Belastungen signifikant niedriger als vor dem Frühstück. Doch die Kohlenhydrataufnahme beeinflusste aber nicht nur die freien Fettsäuren sondern auch die Laktatkonzentration. War sie vor dem Frühstück sowohl in Ruhe als auch nach 90 Min. Belastung erniedrigt, erhöhte sie sich nach dem Frühstück und während der ersten 60 Min. Belastung signifikant. Die Aktivierung des Fettstoffwechsels lässt sich demnach von der Nahrungsaufnahme deutlich beeinflussen. Hat die belastete Muskulatur nur noch wenig Glykogen gespeichert, kommt es zu einer verstärkten Fettspaltung und demnach zu einer Erhöhung der freien Fettsäuren. Im Hungerstoffwechsel, d.h. bei geringer Glukose-verfügbarkeit, wird bereits nach 30 Minuten aerober Belastung der Fettstoffwechsel deutlich aktiviert."

siggi</font color=blue>

Leider keine Fundstelle :-( (Niedrige Laktatwerte ist klar; wo wenig Glukose, da wenig Laktat ...)

Die tatsächliche Enrgiebereitstellung wurde ja offensichtlich nicht gemessen (und ist möglicherweise bei beiden Gruppengleich gewesen), worauf gründet sich aber der Anstieg der FFS im Blut? einfach auf den niedrigeren Insulinspiegel?

2. Im Archiv gefunden (bin extra in den Keller :winke:):

muskuläre Energiebereitstellung in %:
Betaoxidation // Glykolyse aerob / anaerob // KRP
------------------------------------------------------------------------
24-Std-Lauf : ca.88 //ca.10 Muskelglykogen+ca. 2 Leber (Blutglucose)
Doppelmarathon: ca.60 // ca.35 Muskel+ca. 5 Leber
Marathonlauf : ca.20 // ca.75 Muskel+ca. 5 Leber
10000m : 0 // ca.95-97 / ca. 3- 5
5000m : 0 // ca.85-90/ ca.10-15
1500m : 0 // ca.75 / ca.25
800m : 0 // ca.50 / ca.50
400m : 0 // ca.25 / ca.60-65 // ca. 10-15
200m : 0 // ca.10 / ca.65 // ca. 25
100m : 0 // 0 ca.50 // ca. 50

eigene Messungen? Studie/Artikel im Internet ? Fachliteratur? Wäre dankbar für eine Quellenangabe, gerade wegen den 0% bei 10000m habe ich im lauftreff-Forum ziemlich "gezofft" ...

schonmal Danke

chianti

der allmählich Reiner zustimmt - könnte schwierig werden, in diesem Jahr einen qualitativ besseren Ausdauerthread zustande zu bringen :)

http://www.dkverlag.de/tour/attachment.php?s=&postid=21189
 
Re: 1. Stellungnahme? 2. Quelle?

zu 1:
du hast recht, ursache ist der niedrigere insulinspiegel (insulin hemmt die lipolyse). mehr freie FS im blut sind hinweis auf eine gesteigerte lipolyse, bedeuten aber noch lange keine gesteigerte muskuläre betaoxidation (das wird immer wieder gleichgesetzt bzw. verwechselt). die betaoxidation muss man enzymatischen parametern quantifizieren (z.b. ROMIJN et al und weitere arbeitsgruppen - ich bin jetzt zu bequem, sie alle aufzuzählen - haben sich damit beschäftigt, ich hab einen ordner mit papers darüber. such mal in "medline" mit den stichworten "lipid metabolism"/"fatty acid metabolism"/"fat metabolism" und (verknüpfung mit "AND") "endurance exercise"/"endurance training". viel spaß beim lesen, du solltest dir dafür zwei wochen urlaub nehmen:winke:.
zu 2:
"ausdauer im sport", deutscher ärzte verlag (empfehlenswert!)
gruß, kurt
 
A

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Re: Marathon
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