Mani24 - Training & Ernährung

Ja, so wie ichs gepostet hab untereinander tauschen, damit die gleichen Muskelpartien in derselben TE sind.

Du hast im September angefangen, bist also wie einige hier (natürlich inkl mir) noch anfänger, das heißt deine regenerationsfähigkeit is auch noch nicht so ausgeprägt wie sie sein kann. Daher würd ich mitn 3er Split schonmal aufpassen wegen ZNS Regeneration. Und wenn dann einzelne Muskeln auch noch dazu keine Zeit zur Regeneration haben (in deinem Fall Bizeps+Trizeps),weil sie in 2 TEs beansprucht werden, kannst dich freuen ;)

Achte die nächsten Monate auf jeden Fall drauf, was dein Körper dir sagt oder versucht zu sagen, dass du Übertraining eben möglichst vermeidest.
 
Ok danke. Naja ich werds jedenfalls nunmal so ausprobieren wie ihrs mir beschrieben habt. Denn ich war schonmal im Übertraining. Zwar wegen anderen Faktoren, 3 mal die Woche Kickboxen und 3 Tage Fitnessstudio waren mir einfach zuviel.
Ich will nicht schonwieder keine Lust am Training haben und keine Energie. Es war echt schlimm^^

Ich probier mal eure "Technik". Hört sich sehr vielversprechend an ;) Danke für eure guten Tipps!
 
So war nun seit längerem nichtmehr am PC und ab Montag werd ich wieder meine Trainingseinheiten hier eintragen.
 
So lange nichts mehr geschrieben. Da ich aber nun wieder öfters im Forum aktiv bin, möcht ich wieder meine Trainingsergebnisse posten.
Da ich nun nurmehr zu Hause trainiere und immer nebenbei am Laptop mitschreibe, werd ich auch gleich hier alles reinkopieren. Also hier mal die letzten drei Trainingseinheiten. (Info: Befinde mich grad in ner Low Carb Diät. Fotos stell ich nach der Diät wieder mal online)

Zur Info:
Alle Kraftdaten sind ohne dem Gewicht der Stange beschrieben!
Bei Übungen wie „Curls“ sind die Daten immer pro Seite beschrieben.
Bsp.: Curls: 10kg x12 Wdh. = 10kg linke Hand x12 Wdh. & 10kg rechte Hand x12 Wdh.

03.04.2012 - Trainingseinheit 1:

Seilspringen: kurz zum Aufwärmen
Kniebeugen: 50kg x12 Wdh. / 50kg x12 Wdh. / 50kg x12 Wdh.
Ausfallschritte: 20kg x12 Wdh. (pro Bein) / 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh.
Wadenheben stehend: 60kg x12 Wdh. / 60kg x12 Wdh. / 60kg x12 Wdh.
Beinheben liegend: x12 Wdh. / x12 Wdh. / x12 Wdh.
Crunches: 3x bis zum MV

Fazit: Bei den Ausfallschritten und beim Wadenheben werde ich nächstes Mal das Gewicht erhöhen.



05.04.2012 - Trainingseinheit 2:

Radfahren: 10 Minuten
Bankdrücken: 40kg x12 Wdh. / 40kg x12 Wdh. / 40kg x12 Wdh.
Flys: 10kg x12 Wdh. / 10kg x10 Wdh. / 10kg x12 Wdh.
Schulterdrücken: 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh.
Seitheben: 7,5kg x12 Wdh. / 5kg x12 Wdh. / 5kg x12 Wdh.
Dips: 7x 5x
French Press: 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh.

Fazit: ---


07.04.2012 - Trainingseinheit 3:

Radfahren: 7 Minuten
Kreuzheben: 60kg x12 Wdh. / 60kg x12 Wdh. / 60kg x12 Wdh.
Klimmzüge: x12 Wdh. / x12 Wdh. / x12 Wdh.
Langhantelrudern: 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh.
Shrugs: 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh.
SZ - Curls: 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh.
Hammer Curls: 10kg x8 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh.

Fazit: Bei den Shrugs erhöhe ich das nächste mal das Gewicht
 
Warum in TE3 nur 7 minuten radfahren :) Hat das irgendeinen speziellen Hintergrund?
Und KB,BD,KH sind die Gewichte inkl Stange?

Schöne Grüße
 
Alle Gewichte ohne Stange. Nunja normalerweise mach ich nur 5 Minuten Radfahren. Wenn ich garnicht Radfahre hab ich immer nen stärkeren Muskelkater, aber wenn ich nur wenige Minuten bissl Radfahre, dann hab ich keinen. Erlich gesagt nervt mich das Aufwärmen ja^^ Aber klar, es gehört dazu. Deswegen halte ich es so kurz wie möglich, und mehr brauche ich nicht ;)
 
09.04.2012 - Trainingseinheit 1:

Radfahren: 5 Minuten
Kniebeugen: 50kg x12 Wdh. / 50kg x12 Wdh. / 50kg x12 Wdh.
Ausfallschritte: 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh.
Wadenheben stehend: 70kg x12 Wdh. / 70kg x12 Wdh. / 70kg x12 Wdh.
Beinheben liegend: x12 Wdh. / x12 Wdh. / x12 Wdh.
Crunches: 3x bis zum MV
 
11.04.2012 - Trainingseinheit 2:

Radfahren: 4 Minuten
Bankdrücken: 40kg x12 Wdh. / 40kg x12 Wdh. / 40kg x12 Wdh.
Flys: 10kg x12 Wdh. / 10kg x10 Wdh. / 10kg x12 Wdh.
Schulterdrücken: 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh.
Seitheben: 7,5kg x12 Wdh. / 5kg x12 Wdh. / 5kg x12 Wdh.
Dips: 10x 6x
French Press: 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh.
 
Mir taugt das aufwärmen auch nicht, bin aber immer wieder froh, wenn ich es mach. Sonst spür ich meine Lunge recht stark, vorallem bei KBs.
Ich würd aber nicht "solang ich lust hab" aufwärmen, sondern eine fixe Zeit, die du immer einhältst. Dann hast du keine Ausreden. 5 Minuten reichen schon für das Grundlegendste, vorausgesetzt natürlich du wärmst dich auch Übungsspezifisch auf!
 
Mich würden aktuelle Daten interessieren:
Größe, Gewicht, wie lang du schon trainierst etc.
Wenn du Lust hast, könntest ja kurz was schreiben :)
 
Meine Daten:
80kg 1,75cm und trainieren tu ich seit September 2010 (auch mein Registrationsdatum hier im BB-Forum:wink:)

Die Daten von den Gewichten seht ihr ja, also brauch ich hier nichts dazuschreiben.

Ernährung ist momentan Low-Carb. Wechsle jetzt dann aber aufs Carb-Cycling, das mir Eisenfresser01 empfohlen hat.

Dann wird meine Ernährung so aussehen:


Kalorienbedarf:
80kg x 24 x (1) = 1920 kcal.
+60% = 1152 kcal.
+ 400 kcal. Muskelaufbau = 400 kcal.
GESAMT: 3472 kcal.

Montag:

High Carb: 3-4g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wenig Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit: (Proteine)
Mittagessen: (Proteine & Kohlenhydrate)
Vor dem Training: (sehr kleine Portion Kohlenhydrate)
Nach dem Training: (Proteine & Kohlenhydrate, etwas Fett)
Abendessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)

Dienstag:

Low Carb: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, viel Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & Fett)
Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Mittagessen: (Proteine & sehr wenig Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit: (Proteine & Fett)
Abendessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)


Mittwoch:

Medium Carb: 2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, mehr Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Mittagessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Nach dem Training: (Proteine)
Abendessen: (Proteine, Fett & wenig Kohlenhydrate)
Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)



Donnerstag:

Low Carb: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, viel Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & Fett)
Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Mittagessen: (Proteine & sehr wenig Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit: (Proteine & Fett)
Abendessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)


Freitag:

Medium Carb: 2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, mehr Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Mittagessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Nach dem Training: (Proteine)
Abendessen: (Proteine, Fett & wenig Kohlenhydrate)
Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)

Samstag:

Low Carb: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, viel Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & Fett)
Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Mittagessen: (Proteine & sehr wenig Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit: (Proteine & Fett)
Abendessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)

Sonntag:

Low Carb: 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, viel Fett, 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frühstück: (Viel Proteine & Fett)
Zwischenmahlzeit: (Fett & Proteine)
Mittagessen: (Proteine & sehr wenig Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit: (Proteine & Fett)
Abendessen: (Proteine & wenig Kohlenhydrate)
Vor dem Schlafengehen: (Proteine & evtl. wenig Fett)

Und täglich 4-5 l Wasser ;)
 
hmm, das ist ne gute Frage. Bin sehr schlecht im einschätzen. Aber ich stell mich morgen mit der Stange auf die Waage und das schreib ichs zur TE dazu ;)
 
Ich denke ~3500 kcal. sind evtl. etwas viel, steig lieber nicht gleich so hoch ein und erhöhe lieber über die Wochen schrittweise,
je nach Bedarf, wichtig ist das du nur langsam zunimmst, alles was zu schnell geht, ist meißt Fett und Wasser!!!

...wenn man bedenkt das zu Anfang ca. 3-5 Kg Muskelzuwachs pro Jahr, später nur noch 2-3 Kg
und als sehr Fortgschrittener sogar nur 1-2 Kg realistisch sind, sollte klar sein, wie wichtig Geduld ist...:wink:

...interessant wäre noch zu wissen wie dein Sportpensum aussieht..??

Ich denke du solltest erstmal mit 2500 kcal. einsteigen, 3-4 Wochen und schauen wie sich das alles so entwickelt...
Auch würde ich dir raten/empfehlen, mit den Kalorien zu pendeln, d.h. am High Carb Tag die meißten Kalorien,
an den Low Carb Tagen die wenigstens Kalorien, so das sich aber im Durschnitt über 7-9 Tage gesehen ~2500 kcal. ergeben,
klingt vielleicht kompliziert ist es aber nicht, wird sich eh von allein ergeben, da man selten wie eine Maschine essen kann,
da ergeben sich immer Abweichungen...

...nutze die High Carb Tage auch gleich für evtl. Schummelmahlzeit(en),
gleichzeitig sollte der High Carb Tag auch der Tag mit dem höchsten Sportpensum sein,
so schlägst du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe!!!

D.h. als Bsp. am High Carb Tag 3500 kcal., an den Medium Carb Tagen 3000 kcal. und an den Low Carb Tagen 2000 kcal.,
macht 3500 + 3000 + 3000 + 2000 + 2000 + 2000 + 2000 = 17500 kcal./7 Tage = ~2500 kcal./pro Tag...

...auch würde ich die Low Carb Tage an die krafttrainingsfreien Tage legen, den High Carb Tag an den Beintag
und die Medium Carb Tage an die restlichen Trainingstage...

Ich persönlich mach das jetzt immer so, dass ich am High Carb Tag die Carbs morgens (Porridge+Obst),
nach dem Training (Post Workout Drink + Obst) und bei der 1. Mahlzeit nach dem Postworkoutdrink zuführe
+ etwas Junk, nach Bedarf...
Am Medium Carb Tag führe ich meine Carbs nur morgens und nach dem Training zu und am Low Carb Tag nur morgens,
womit sich automatisch die 1/2/3-4g Carbs ergeben...bzw. macht sich so die Planung etwas leichter...


Alles andere hört sich spitze und wohldurchdacht an!!!






Gruß Eisi
 
Vielen Dank für die tollen Ratschläge :clap:

Nun hier mal das Gewicht der Langhantel: 8,5kg

13.04.2012 - Trainingseinheit 3:

Radfahren: 6 Minuten
Kreuzheben: 60kg x12 Wdh. / 60kg x12 Wdh. / 60kg x12 Wdh.
Klimmzüge: x12 Wdh. / x12 Wdh. / x12 Wdh.
Langhantelrudern: 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh.
Shrugs: 30kg x12 Wdh. / 30kg x12 Wdh. / 30kg x12 Wdh.
SZ - Curls: 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh. / 20kg x12 Wdh.
Hammer Curls: 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh. / 7,5kg x12 Wdh.
 
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