Mal was neues!

[Adductor magnus]

Also, hab mir mal folgenden Splitt überlegt, und werde meine Erfahrungen in regelmäßigen Abständen damit posten.

Habe bereits 2 Wochen so trainiert und bin äußerst zufrieden!

Er ist etwas kompliziert, es wirde jede muskelpartie 3mal alle 2 Wochen trainiert. Erste woche 5mal, zweite 4 mal.

Mo: Brust/Rücken
Di: Beine/Waden/Bauch
Mit:Schultern/Trizeps/Bizeps
Do:Frei

dann wieder von vorne, dieses Schema fortlaufend, außer Sonntag, da ist immer frei.

Für große Muskelgruppen 8-12 Sätze, für kleinere 4-8,

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende oder Dips

Rücken: Kreuzheben, Lh-rudern Untergriff, Lat-ziehen zum Nacken, eventuell noch Kabelrudern eng

Beine: Wadenheben stehend, Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beincurls

Schultern: Nackendrücken, Seitheben, Hintere Schulter wird an der Maschine trainiert

Arme: hier werden hauptsächlich Supersätze gemacht. zb French Press/Lh-Curls.

Es werden Sätze im Wiederholungsbereich von 6-15 gemacht. In jedem Training wird die Gesamtlast gesteigert, ohne die Satzzahl zu ändern. Soblad das nicht mehr geht, wird einmal ausgesetzt.

Werde diesen Plan 6-10 Wochen durchführen, danach auf einen 4er Split mit vielen Singles und Sätzen mit sehr niedriger Wh-Zahl (unter5) umsteigen.

Gruss A.m.

 

[Adductor magnus]

Also, ich muss sagen, bis jetzt funktioniert der Plan erstklassig!

Habe allerdings ein paar Änderungen vorgenommen:

Mache mehr Supersätze und habe das Volumen insgesamt gesteigert, dafür kürzere Pausen.

Ein Gewicht gewählt, mit dem man 8-15 Wiederholungen schafft. Sobald 15 erreicht sind, wird gesteigert. Von jeder Übung 3 Sätze, wobei der Erste der leichteste ist, der Mittlere der schwerste und der letzte der mittelschwerste. Diese Angaben beziehen sich auf das Gewicht, mit dem Trainiert wird. Muskelversagen wird nur in den letzten beiden Sätzen erreicht.

Wie gesagt, bis jetzt bin ich was Masse und Kraftzuwächse betrifft äußerst Überrascht.

Werde, falls es wen interessiert weiter berichten.

Gruss A.m.