[Makros] Diätoptimierung

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waldi_26

New member
Hallo,


da ich nun mit dem Training gut klar komme mache ich mich an den nächsten Schritt, nach diesem Beitrag weiß ich wie viel ich wirklich zu mir nehme :)


Ich esse alle 2 - 3 Stunden etwas, PWO 3x pro Woche gibt es nur an Trainingstagen, an Cardio Tagen 3 x nichts zusätzlich.


Das Programm der letzten 6 Wochen in der folgenden Reihenfolge:


Folgende Syntax:


Menge | Name | EW | KH | F | KCAL


Früh:


43g | Hafer | 5,8 | 25,2 | 3 | 160
13g | Rosinen | 0,3 | 8,9 | 0,07 | 40
21g | Paranuss | 3 | 0,8 | | 14,15 | 144
25g | Whey | 20,25 | 1 | 0,25 | 99


Mittag(A):


In 2 Portionen aufgeteilt, KF = Körniger Frischkäse, AF= Aufschnitt (Lachsschinken, Putenbrust, Hähnchenbrust):


65g | VK-Brot | 4,23 | 22,75 | 1,2 | 155
200g | KF | 23 | 5,6 | 9 | 196
150g | AF | 42 | 1,5 | 3 | 203


Mittag(B):


Auswahl: Apfel, Ananas, Birne, Banane, Beeren, Trauben


20g | Haselnüsse | 3,3 | 1,2 | 12,7 | 130
130g | Apfel | 0,4 | 14,8 | 0,1 | 71


Training (ca. 19 - 21 Uhr)

Abendessen


Abend vorm Schlafen (21 - 24 Uhr):


250g | Quark | 9 | 3,7 | 10 | 358
20g | Walnuss | 15,5 | 3,7 | 69,1


Beispiele für Abendessen (20 - 22 Uhr):


Normal: Hänchenbrust, Pute, Fisch, Spezial: max. 1 pro Woche rotes Fleisch o. Chickenwings
Beilage: Brokkoli, Mischgemüse, Kartoffel


400g | Pute | 96,5 | 0 | 4 | 420
~100g | Natur-Reis | 8 | 75 | 2,6 | 354
~100g | Mischgemüse | 3,5 | 10.1 | 0,6 | 60


Gesamt:


Normal | 1537g | 235g EW | 109g KH | 64g F | 2460KCAL
+ PWO = 255g EW | 142g KH | 69g F | 2680KCAL


Was nicht in der Rechnung mit drin ist:


- Fett zum braten
- 3-4 Tee (x0,5g KH)
- Tabletten (Multivitamin, Magnesium, Calcium)
- 4-6L Wasser


Wiege derzeit etwa 106KG auf 1,88cm daher sollte mein Grundbedarf bei ca. 3200kcal liegen.
Aktuell nehme ich nicht viel Gewicht ab, jedoch ändert sich meine Kleidergröße und behaupte mal das ein Muskelwachstum herrscht.

Falls irgendwas besser gemacht werden kann bitte ich um Rückmeldung :)

Mein Ziel ist es irgendwann mal auf 99,9KG zu kommen und einen geringeren KFA zu haben (Caliper o. ärztliche Messung mache ich bald mal)

IMG_20140301_103456.jpg IMG_20140301_113855.jpg
 
Weiß jetzt nicht was du sonst noch machst um deine Fortschritte fest zu halten (du hast einen Log oder?), aber solange die Trainingsgewichte raufgehn und du anhand von Fotos Unterschiede siehst, bist du sicher nicht am falschen Weg! :) Nüsse-mäßig sind Mandeln, Pistazien, Macadamia noch eine tolle Wahl! Multivitamin und Calcium sind meiner Meinung allerdings absolut nicht notwendig und wenns nicht notwendig ist, lass ichs lieber weg als "zur Sicherheit" was nehmen, bin schon über die ein oder andre Studie gestolpert die negative Auswirkungen mit Vitaminzusätzen in Verbindung bringen.

Auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin :)!
 
Thx, bin mir halt total unsicher, lese alles wie ein Schwamm, wenn Ihr mir sagt mach so weiter brauche ich mir keine Sorgen machen :) Hab einen Log, jede Woche + 2.5kg. Nehme ich natürlich nicht täglich die Tabletten, pro Woche von jeder 1 x morgens. Mandeln und Haselnüsse variieren.
 
so spät noch essen, kannst du trotzdem gut durchschlafen ??? wenn ich spät esse schwitze ich in der Nacht ziemlich stark, ferner soll der Körper die Energie in die Regeneration stecken und nicht in die Verdauung.

gehe aber auch gegen 22.00h - 23.00h ins Bett.
 
Cool,

das mit dem Schwitzen hatte ich 2 mal extrem war sehr verwirrt dadurch, musste mich dann sogar umziehen(dachte eher an sowas wie Alkoholentzug), nach 3 mal schwitzen war es aber weg - ich glaube es war ein High Fat Tag, wie Chickenwings oder Mett spät abends. Gefühlt ist es besser Abends noch was zu essen und habe am Morgen dann auch direkt wieder hunger. Wenn ich gegen 23 Uhr noch was esse ist es kein Problem bis 1 wach zu bleiben und dann Wecker 7 - 8 Std später ;) muss die Arbeit halt warten.
 
hi,

meine makroaufteilung zur defi war 60 / 20 / 20, mit der kannst du auch gut aufbauen wenn du kcal zählst
 
waldi_26 schrieb:
Abend,

ich hätt da noch eine Frage...

http://www.bodybuildingforum.at/threads/35758-Mahlzeit-nach-dem-Training

Da steht was von 1g Malto pro KG soll ich mir wirklich 105g davon reinziehen ? Bisher nehme ich immer 30g für den PWO mit 25g Whey ...
Zum Vergrößern anklicken....
Nein, absolut nicht! Du willst doch abnehmen oder? Ergibt für mich nicht sehr viel Sinn wenn du dir die Fettverbrennung durch hohe Insulinspiegel versaust. Keep it simple, Fokus nicht verlieren, auch wenn manche Dinge noch so "verlockend" sein mögen :).
 
Ist keine Verlockung suche nur nach dem Optimum :) Will gar nicht wissen wie 100g Malto schmecken, das Whey pur ist eig schon total Süß thx ihr zwei !
 
Hey,

hier was bei mir passiert ist vorher immer so 106-108KG
Dann hatte ich Geburstag (24 März) (Alkohol und Döner und sowas)
Heute mal wieder gewogen, oh Wunder 104.5KG

Die Formel habe ich jetzt hier gefunden(Internet sagt BMI über 30) :

Grundumsatz= 66 + (13.7 * 106.5) + (5 * 188) - (6.8 * 26) = 2288.25
Grundumsatz= 66 + (13.7 * 104.5) + (5 * 188) - (6.8 * 26) = 2260,85

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)
2260,85 * 0.6 = 1356,51

Gesamtumsatz = 2260,85 + 1356,51 = 3617,36

Bisher habe ich so ca. 150 - 200g bei 2600kcal pro Woche abgenommen. (Immer Freitags gemessen)

Davon sollte man dann ja so ca. 600kcal abziehen, also sollte ich mit 3000kcal anstatt 2600kcal diäten ?
Ziel sind 100KG soll ich alle 4 Wochen mal so einen Refeed/Cheat machen ?
Hatte mir vorgenommen immer sauber zu essen aber irgendwie hat das jetzt geholfen....

//PS: Ich will nicht mehr essen, bin so ganz glücklich :) Suche nur das Optimum.
Optimum = mache bald mal eine Liste mit jeden Tag morgens wiegen.
 
Krall dich an keine Rechner, die können deinen Körper niemals so durchrechnen damit es genau passt. Du hast ja ne Zeit lang jetzt schon so oder so gegessen, ich würd mich einfach an der Waage orientieren und ja du kannst auch gelegentlich einen Cheat-Day/Meal einlegen, da spricht nichts dagegen.
 
Oke,

mein Vorsatz war es nur clean zu essen, aber wie man sieht brauche ich glaube etwas was ankurbelt. Evtl. mache ich mal einen (sauberen) High Carbday alle 2 Wochen und schaue was passiert aber erstmal 4 Wochen einfach normal weiter essen und loggen. Hab noch genug Kilos zum testen :)

Zur Beruhigung ich wiege nur Whey und Nüsse am Morgen.
 
Sooo hier geht es erstmal für mich weiter, in 12 Wochen habe ich scheinbar 1.5kg effektiv Fett abgenommen (125g pro Woche).

Meine Gewichtsschwankungen von 106kg - 108kg haben sich auf 106kg - 106.5kg eingependelt.
Ein Tag war mal auf 104.5 kg evtl. hatte ich da Wasserprobleme :)

Da ich ein Softgainer bin werde ich schauen ob mein Stoffwechsel mit einem Carb Cheat wieder wacher wird, dann gibt es das Programm noch mal 6 Wochen mit jedem WE Carb Cheat.
Bisher hatte ich einen Fett-Tag mit drin der scheinbar auch nicht verkehrt war.

Falls nichts passiert werde ich für 3 Wochen auf Low Carb gehen und schauen was dort so noch machbar ist. LowCarb sollte auch nicht auf dauer angewendet werden, mache ich nie wieder länger als 6 Wochen. Disziplin ist hier die devise !

Falls wer meint das diese Idee absurd ist gerne her mit der Kritik, da bin ich resilient !

PS.:

Für Mitleser es passiert mit dieser Ernährung so einiges, das Fett stirbt zwar nur langsam, aber an Rücken und Beinen ist wirklich gut was zu spüren für mich, auch bei Übungen wie Crunches ist dies spürbar.
So werde ich die letzten Kilos zu meinen gewünschten 99,9kg angehen.
Danach ist wieder halten angesagt, ich denke zum Halten bei Softgainern funktioniert mein initial-post sehr gut, ich war in der Zeit nie hungrig und immer gut drauf und hatte auch genügend Kraft und kann hier beliebig nach oben korrigieren.

Mein Endziel ist es NICHT dünn zu sein wer diesen Erfolg mit mir teilen möchte kann sich gerne an meinem Beispiel orientieren.
 
Sooo,

da ich gestern mal nen High Carb Day hatte und wirklich gute Muskeln unter meinem Fett sind möchte ich diese nicht zerstören.

Hat wer schon mal Carb Cycling gemacht ? Konzept habe ich verstanden und könnte bei mir sehr gut funktionieren. Sodass der Stoffwechsel wirklich wach bleibt, zur Korrektur werde ich meine Lebensmittel noch mal allg. überarbeiten bevor ich etwas in Richtung Diätstrategie ändere...

LowCarb kommt erst wenn nichts hilft bis es mich killt :)
 
Hi,

neue Makros folgen bald aktuell geht es schnell berg ab :) Obwohl ich mehr esse !

Eine Frage die mich seit anfang des Jahres schon beschäftigt, warum machen 150g Lachsschinken satter als 200g Putenbrust ?
 
Ich schätze es liegt daran, dass Putenbrust gekocht oder sonstwie erwärmt wurde und somit die Proteine schon denaturiert sind und dein Essen somit leichter verdaulich ist.Beim Lachsschinken dauert die Verdauung länger und deswegen bist du länger satt bzw. satter.

Allerdings beruht diese Erklärung nur auf meinen eher bescheidenen Biologiekenntnissen und sie könnte genau so gut komplett Falsch sein :D
 
In diesem Fall ist das Eiweiß denaturiert, wie es auch im Käse der Fall ist. Kraftsportler bevorzugen in der Regel das naturbelassene Eiweiß, da in diesem Fall die gewünschte Langzeitwirkung deutlicher zum Tragen kommt.


Sehr interessant, ich glaub ich lass diesen mit "Eiweiß verschmolezenen" Aufschnitt weg und such mir was neues, evtl. gekochte Pute kalt in Streifen :)


Manchmal habe ich wirklich Probleme so eine ganze Packuns / 150g Lachsschinken zu essen und nach der 200g Puten/Hänchenbrust Packung quasi keinen Effekt. Von Käse werde ich auch nicht mehr satt, körniger Frischkäse schon :)

Wieder was gelernt thx !
 
Abend,

zu dem intital Post habe ich nur einen gemischten Salat hinzugefügt und mache nun direkt nach dem aufstehen Cardio Crosstrainer / Joggen.

Am 5.5 war ich noch auf 105 ein Tag später auf unter 105.
Am 15.5 heute Morgen war ich auf 103.

Geht das zu schnell ? Was soll ich tun, wenn ich bei 100kg bin ? So weit aufstocken, sodass das Gewicht stehen bleibt (Bswp. Haferflocken mit Milch, mehr langkettige KH) ?

Mein Ziel ist es auf 188, 100KG zu wiegen und definierter zu werden.
 
Sooo,

6 Monate später und bin weiterhin auf 103 - 105, mein Körper schenkt mir da nichts, da ich keine Lust mehr auf LowCarb habe, versuche ich es mal mit HighCarb. Weitere Infos folgen, wer Literatur hat gerne her damit ! War in diversen Youtube Channels auch schon unterwegs und das scheint ja zu klappen und ist healthy, was ich aus der Aktion mitnehmen kann:

- Körperfett ist niedriger
- Spiegelbild ist besser

Neues Ziel 100KG Bankdrücken = mehr Carbs :) Log kommt asap sobald ich genug Infos habe.

Heute schon mal nen Test, sollte alles passen.

eat2.png

Muss noch die Reste aufbrauchen, aber geht schon gut ab mal abwarten was die Waage davon hält.

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