Mache ich im Moment Fehler mit meiner Ernährung/Training? (Lowcarb)

B

budge

New member
Hallo zusammen,

vorab: ich will nächste woche mal die Dukan Diät versuchen (http://www.umstellung.info/ernaehrung/ernaehrungskonzepte-und-diaeten/dukan-diaet/) was haltet ihr davon?
Mein Ziel: Bodyfat soweit wie möglich runter reduzieren (will endlich ein sixpack erreichen).
Meine Daten: 183cm, 76kg, 25Jahre jung, 4mal/Woche Kraft-Training (Montag hab ich cardio dabei 30min..., dienstag hab ich so ne art zirkeltraining...1h, denke mal das zählt auch als eine art cardio? und freitag dann nochmal cardio 30min.)

Ist mehr cardio erforderlich?

Hier meine derzeitige Ernährung/Supplemente:

Jeden Morgen:
50g Haferflocken (ab und zu mit Blaubeeren)
1 Cup Optimum Nutrition Gold Standard Whey
0.5% Milch

Mittag/Abends sieht mein Plan in letzter Zeit einfach nach folgenden Prinzipien aus (ohne irgendwelche Saucen / Zucker / Fett,... also relativ trocken):
Putenfleisch, Rindfleisch
Fisch/Meeresfrüchte aller Art
Gemüse (ausm Supermarkt einfach Gemüsemix Tiefgekühlt)
Salat (mit Olivenöl und Balsamico)

Nach dem Workout und vor dem Schlafengehn nochmal nen Whey Shake.

So ziemlich die einzigen Kohlenhydrate die ich dadurch zu mir nehme sind 50g Haferflocken.
Allerdings fühle ich mich dadurch relativ schwach, was ich auch im Studio merke.

Mein Ziel ist IM MOMENT lediglich mein Bodyfat zu reduzieren (bin auf geschätzten 20% und will mindestens 8% runter haben, oder soweit, dass man zumindest meine Abs sehen kann).

Danke für jeglichen hilfreichen Tip!
 
A

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Re: Mache ich im Moment Fehler mit meiner Ernährung/Training? (Lowcarb)
Ich würde mir hier im Forum die Wichtig Threads durchlesen , zu dem Dukan Dingens sag ich mal nix ,habs aber auch nur überflogen weil ich von sowas nix halte

2g EW/kg
0,9g Fett/kg

Der Rest der benötigten Kalorien wird mit KH aufgefüllt , je nachdem wo du hinwillst , bei Diät eben nur soviel kcal dazu das du 300-500 kcal im minus bist , da brauchst keine Dukan Diät dazu

Die Menschen suchen immer nach einem Wundermittel/Diät und verkomplizieren alles , dabei ist es das einfachste was es gibt , kcal Überschuß = Muskel aber auch Fett Zunahme
kcal minus =Fett(zum Teil auch Muskeln je nach Diätlänge und erwünschtem kfa) Abnahme
 
Hallo Squatbert,

danke für deine Antwort!
Warum muss ich, wenn ich Fett abnehmen will, noch 68,4g Fett am Tag zu mir nehmen?
Das Eiweiß versteh ich ja, ist beim Fett das "beiläufige" Fett gemeint, welches man über das Öl zum Braten/Fett im Rind usw zu sich nimmt?

Was passiert wenn man mehr als 500kcal defizit täglich hat? ist das dann in irgend einer weiße negativ?
 
Fett ist nicht der Grund warum man Fett zunimmt ,das ist leider noch ein Irrglaube aus der Ära der Lowfett Diäten , modern ist ja grade eher Lowcarb

Fett ist für sehr viele Körperfunktionen und Stoffwechselprozesse wichtig ,auch für die Fettverbrennung und Muskelaufbau nur mal grob erwähnt und angeschnitten....

500kcal Defizit heißt du baust dann ca. die genannten 500kcal Fett am Tag ab(Muskeln sind auch immer bisschen dabei) und 1g Fett hat 9 kcal

Der Körper passt sich aber an die kcal Menge an deshalb sollst du auch nur ganz langsam schrittweise mit den kcal runter gehen , denn wenn du von 3000kcal auf 500kcal (extrem dargestellt) runtergehst und der Körper passt sich daran an , wie willst dann noch weiter runter gehen mit den kcal

Aber wie gesagt würde mir da das ganze Grundwissen von neuem aneignen in den Wichtig Threads unter anderem ,sonst wird das eine Sackgasse und für mich zuviel zu schreiben für heute ,hehe und meine Frau sauer :lol:

Ich schau dann morgen nochmal rein bei Fragen

gn8

lg
Bert
 
danke für die kurze einführung zum thema fett!
Ich wiege mein essen prinzipiell nicht ab, daher weiß ich nicht wirklich wieviele KH bzw kcal ich täglich zu mir nehme. Mir wurde bereits mehrmals davon abgeraten alles immer abzuwiegen, sondern einfach das zu essen was ich will bzw wieviel ich will.

mein problem ist/war, dass ich mein leben schon immer relativ dick war. ich hatte spitze ca 90kg (fett - ohne wirklich muskeln) und habe jetzt mit training und "gesunder ernährung" innerhalb von 8 monaten auf 76kg "runterdefiniert" (wenn man das so nennen kann). natürlich habe ich in den 8 monaten einen muskelzuwachs verspührt, jedoch selbstverständlich nichts aufsehenerregendes ;).
mein ziel war es ursprünglich 80kg zu erreichen, als ich gesehen habe was so geht, hat es auf einmal spass gemacht und mich motiviert! Deshalb habe ich weitergemacht ;)
mein neues ziel ist jetzt einfach mal wirklich "schlank" zu sein und einen niedrigen KFA zu erreichen (um einmal ein sixpack zu haben). dafür würde ich alles geben! leider gibts hierzu keine einfache anleitung.

langer rede kurzer sinn: sollte ich wirklich wieder beginnen die kcal und fett zu zählen um nicht mit zu viel kcal defizit zu fahren? ist es wirklich einfach nur 2gEW und 0,9gFett x kg und ein defizit von 400-500kcal täglich um meinen KFA zu reduzieren? ich hatte mir das ganze komplizierter vorgestellt (als ich die ganzen ernährungswissenschaften hier überfolgen habe).

Vielen Dank für deine bisherigen Antworten Bert! Ich bin für jeden Kommentar dankbar und werde mir die Ernährungsthreads hier wohl doch noch genauer durchlesen!
 
Ja das stimmt. Wie du die Makros nun entgültig gestaltest, bleibt dir überlassen, aber an die Angaben kann man sich halten.
Wichtig ist immer, definiert wird nur in der Küche - gesunde, ausgewogene Ernährung hilft dir zu deinem Sixpack. Aber du solltest beim Training nicht irgendwas vernachlässigen, weil dir dein Bauch wichtiger ist ;)
Wünsche gutes Gelingen
 
hallo paradise!
selbstverständlich werde ich meine anderen muskeln nicht vernachlässigen (auch nicht die beine hehe) denn je mehr muskeln desto mehr wird verbrannt --> desto mehr kann ich futtern :D


Also der Ernährungsthread ist ja sehr interessant muss ich sagen! Jedoch bleiben trotzdem noch ein paar fragen offen:
Bei 184cm, 76kg, 25 Jahren und 4x wöchentlich Training jeweils zwischen 1-2 Stunden liegt mein Gesamtumsatz wo?
Hab in ca 10 Internetrechnern die Daten eingegeben und komme auf irgendwas zwischen 2400 und 3700 kcal... irgendwas stimmt hier nicht^^
Gibt es irgendwo einen verlässlichen rechner oder formel?

außerdem bin ich jetzt ja schon gescheiter, ich brauche ca:
76x 2g Protein = 152g
76x 0,9g Fett = 68,4g
und wenn ich das richtig verstanden habe, so viele KH bis ich meinen Gesamtumsatz (weniger 500kcal in etwa) erreicht habe, korrekt?
irgendwo in den anderen threads steht ein richtwert von 100g KH täglich? das ändert sich dann wohl je nach erwünschten KCAL programm, oder?

was schätzt ihr, wie lange ich brauchen werde um von ca 20% KFA auf ein halbwegs sichtbares sixpack zu kommen? (bzw generelle definition, finde zb trizeps extrem geil haha)
 
budge schrieb:
hallo paradise!
selbstverständlich werde ich meine anderen muskeln nicht vernachlässigen (auch nicht die beine hehe) denn je mehr muskeln desto mehr wird verbrannt --> desto mehr kann ich futtern :D


Also der Ernährungsthread ist ja sehr interessant muss ich sagen! Jedoch bleiben trotzdem noch ein paar fragen offen:
Bei 184cm, 76kg, 25 Jahren und 4x wöchentlich Training jeweils zwischen 1-2 Stunden liegt mein Gesamtumsatz wo?
Hab in ca 10 Internetrechnern die Daten eingegeben und komme auf irgendwas zwischen 2400 und 3700 kcal... irgendwas stimmt hier nicht^^
Gibt es irgendwo einen verlässlichen rechner oder formel?

außerdem bin ich jetzt ja schon gescheiter, ich brauche ca:
76x 2g Protein = 152g
76x 0,9g Fett = 68,4g
und wenn ich das richtig verstanden habe, so viele KH bis ich meinen Gesamtumsatz (weniger 500kcal in etwa) erreicht habe, korrekt?
irgendwo in den anderen threads steht ein richtwert von 100g KH täglich? das ändert sich dann wohl je nach erwünschten KCAL programm, oder?

was schätzt ihr, wie lange ich brauchen werde um von ca 20% KFA auf ein halbwegs sichtbares sixpack zu kommen? (bzw generelle definition, finde zb trizeps extrem geil haha)
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Einen verlässlichen Rechner wirst du nicht finden und gibt es auch nicht um den Umsatz auszurechnen , da dieser von Mensch zu Mensch stark variiert

Was ich dir sowieso empfehlen würde wäre den Stoffwechsel zu pushen damit du wieder eine gute Ausgangsbasis hast zum Abnehmen , das ist zwar ein Schritt zurück aber zwei nach vorne

Weil sich wie ich oben schon erwähnte der Körper an die kcal Menge anpasst
Beispiel: Du nimmst jetzt mit 2000kcal leicht ab also ~500kcal Defizit ,dann setzt du deine kcal hoch auf 3000 , an Trainingstagen natürlich mehr , das machst du mindestens eine Woche lang , im Schlimmsten Fall nimmst du dadurch 388g Fett zu (Rechnerisch :wink: )
Und baust ein paar HIIT Cardio Einheiten mitein , der Körper reguliert seine Stoffwechselgeschwindigkeit wieder nach oben da er ja "sieht" es ist Nahrung im Überfluss da

Jetzt senkst du schrittweise deine kcal nach dieser Woche ~200kcal in der Woche bis du nichts mehr zunimmst und dein Gewicht hältst , so hast du dann deinen exakten kcal Verbrauch ermittelt , zum abnehmen ziehst du dann nochmal 300kcal ab , die Menge solange halten bis wieder nichts geht dann wieder 300kcal weg ,bis du diesen Wert dann hast kommst halt nicht ums kcal zählen herum , aber danach kannst dann immer schön kontrollieren und das bekommt man ins Gefühl , ich zähl trotzdem immer :D ist kein Aufwand wenn mans mal im Griff hat(Kalorienrechner hast eh?)

Alle 2-3 Wochen würde ich einen Fresstag machen wegen oben beschriebenen Szenario, das heißt einfach 30-50% mehr kcal als die Momentane kcal Menge in Form von Kohlehydraten , dieses Intervall kann dann verkürzt werden wenn der kfa Anteil niedriger wird , ist kein Muß dieses Vorgehen , ich hab aber gute Erfahrungen damit gemacht

Und ja die 100g Vorgabe an KH kannst dann vergessen

Rechnerisch würde es ca. 4 Monate dauern bis du Ergebnisse hast wie du sie dir vorstellst , damit du ein Ziel hast :D

Die ganzen Stoffwechselprozesse sind zwar etwas komplizierter wie hier beschrieben , :lol: doch um abzunehmen reicht dieses Wissen vollkommen und von der Marketing Lawine der Schlankheitsfirmen muß man sich auch losreißen ....

p.s. Irgend wer hatte das Stoffwechsel pushen noch genauer beschrieben , weiß aber nicht mehr genau wo und wer
 
Hallo Bert!

Kalorienrechner hab ich, jop :)
also an so fresstagen einfach mal 3500kcal reinhaun? hört sich gut an :D ich persönlich habe sowieso alle 2 wochen mal nen cheat day, lässt sich damit dann wohl kombinieren. (pizza tag!!!)
das mit dem kcal verbrauch muss ich jetzt nochmal hinterfragen:
wenn ich einen sogenannten Grundbedarf von ~2000 habe, dann durch meine wöchentlichen Aktivitäten und Arbeit dieser auf einen Gesamtbedarf von ~2500 täglich steigt.
Heißt das dann, dass ich NUR an Trainingstagen die 2500kcal zu mir nehmen soll? oder schon jeden tag? (auch rest days). Oder sollte ich gar an Trainingstagen mehr als die 2500kcal zu mir nehmen?

- und das was ich oben mit den 2g EW und 0.9gFett und KH geschrieben hab, stimmt so oder? also, dass ich je nach dem wieviel kcal ich zu mir nehmen will die 100g KH nach oben oder unten setze?
 
huhu

Also wenn du so vorgehst wie von mir beschrieben um deinen Bedarf zu ermitteln ,dann ist dies der Gesamtbedarf , nimm einfach an Trainingstagen ~400kcal mehr zu dir in Form von Kohlenhydraten am besten rund ums Training

Wenn du dann langsam runtergehst und an deinen Erhaltungsbedarf angelangst , hast du dann die Trainingstage schon inkludiert da du ja da immer 400kcal mehr hattest , also brauchst nix mehr um und hinundher rechnen , einfach immer 400 kcal mehr an Trainingstagen

Ich hoffe du verstehst was ich meine

Und ich würde dir wirklich ans Herz legen deinen tatsächlichen Bedarf zu ermitteln , diese Rechner taugen nichts bzw. sind auch nur ein sehr grobes Richtmaß

Und ja das mit den 2g EW und 0,9 Fett stimmt so , dann einfach mit KH auffüllen , auch wenn es mehr als 100 g sind
 
okay, dann werd ich das erstmal so machen, damit ich meinen bedarf errechne:
ich fange mit 2800kcal täglich an (an trainingstagen 3200kcal) und nach einer woche, wenn ich zugenommen habe, gehe ich auf 2600kcal (2800 an trainingstagen) und mache das nochmal eine woche. so lange bis ich mein gewicht halte... das ist dann mein wirklicher Gesamtbedarf.
Sobald ich meinen Gesamtbedarf raus habe (zum beispiel 2600) fange ich mit einem defizit von 400kcal an? also auf 2200kcal. aber TROTZDEM an trainingstagen wieder 400 mehr? also auf 2600 ? (obwohl definition?)


kann es sein, dass ich da locker über 100g KH komme? hab grad in den rechner mein frühstück und mittagessen eingegeben und komm schon fast auf 200gKH ? (das sind in etwa 1800 kcal)
 
achja noch etwas:
kennst du eine gute app fürs handy oder sowas, damit ich unterwegs auch immer brav mitkalkulieren kann?
außerdem werde ich meine KH (abgesehen von fleisch und gemüse) nur trocken per reis / nudeln / kartoffeln zu mir nehmen (und natürlich meine haferflocken am morgen). ist das so emfehlenswert? fett nur durch fleisch, beilagen und mandeln usw? wie nimmst du gutes fett zu dir vorzugsweiße?
 
budge schrieb:
okay, dann werd ich das erstmal so machen, damit ich meinen bedarf errechne:
Sobald ich meinen Gesamtbedarf raus habe (zum beispiel 2600) fange ich mit einem defizit von 400kcal an? also auf 2200kcal. aber TROTZDEM an trainingstagen wieder 400 mehr? also auf 2600 ? (obwohl definition?)

Genau ,an den Trainingstagen 400kcal mehr , da du ja durch das Training auch kcal verbrauchst und somit ein größeres minus erzeugen würdest als gewollt ,deswegen ~die 400kcal +an Trainingstagen

kann es sein, dass ich da locker über 100g KH komme? hab grad in den rechner mein frühstück und mittagessen eingegeben und komm schon fast auf 200gKH ? (das sind in etwa 1800 kcal)

Jaja das ist gut möglich das du auf 200g KH kommst ,aber das ist kein Problem , reiß dich von dem Gedanken los das KH und Fett BÖSE sind ,hehe, die Menge machts dann im Endeffekt , alleine das Gehirn braucht täglich über 100g KH (nur so beiläufig) :)
Zum Vergrößern anklicken....

Reis/Nudeln solltest eh Trockengewicht nehmen , da ja wenn er gekockt ist das Gewicht nur steigt weil er mit Wasser voll ist ,Kartoffeln ist nicht so schlimm da tut sich nicht so viel beim kochen

Fett kommt bei mir eh auch durch Fleisch,Eier,Quark etc. auch bischen was zusammen weil ja überall etwas Fett drin ist (sollte auch)

Dann esse ich auch noch verschiedene Arten von Nüssen und was ich immer dabei habe ist Leinöl da dies den Höchsten Gehalt an Omega 3 hat

App hab ich keine , aber ich mach mein Essen immer am Vortag und habe z.b. Frühstück, Nach Trainingsmahlzeit und mein Vor dem zu Bettgehen Essen immer gleich der Rest wird abgewechselt und am WE gibt's meist auch was anderes

Übrigens Gemüse das fast keine kcal hat , wie Broccoli , Tomaten, Zucchini , grüner Salat etc. zähle ich keine kcal da ess ich immer was reinpasst :lol:

p.s. An deiner Stelle würde ich die Wichtig Threads fürs Training auch noch durchackern , bin mir sicher da kannst auch noch was rausholen und nicht vergessen mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie auch im Ruhezustand , deshalb führen Radikaldiäten in eine Sackgasse , weil du da viel Muskelmasse mit abbaust und so immer weniger Energie brauchst ....also wie schon oben geschrieben ,der Körper passt sich an....
 
saugeil! danke dir vielmals für deine ratschläge! werde die o.g. diät erstmal lassen und einfach meinen kcal bedarf erforschen. und dann einfach mit defizit weitermachen.

muss jetzt leider weg, werde mich aber sicher heute abend / morgen nochmal melden :D

danke bert!
 
A

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Re: Mache ich im Moment Fehler mit meiner Ernährung/Training? (Lowcarb)
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