Mach ich alles richtig.?

S

So93

New member
Hallo erst mal an alle... Ich bin neu hier, hab mich vor 4 monaten entschlossen mal was für meinen Körper zu tun...
Zu meinen Daten: Größe ..... 179 cm
Gewicht..... 61 kg
KFA...... 5,2%
Seit 4 monaten mach ich Ganzkörpertraining.... Mittlerweile habe ich einen Armumfang von 34 cm.... Angespannt....
Habt ihr vlt Tipps oder Verbesserungsvorschläge wie ich besser muskelmasse aufbauen kann.?
Bin für jeden tipp dankbar und bedanke mich schon mal jetzt im voraus....
 
Zeig mal deinen Trainingsplan. Bzw. wie schaut deine Ernährung aus? Genug Kcal für einen Überschuss? Wo trainierst du, sprich im Studio oder zu Hause? Für allgemeine Tips haben wir hier das Trainingslehre Forum mit den ganzen Stickies. Für spezielle Fragen kannst gerne hier fragen.
 
Ich trainiere 2 mal die woche im studio und 2 mal zu Hause....
3 sätze 10 Wdh.... Bizeps curls, trizpesdrücken, klimmzüge, bankdrücken, beinpresse und fliegende KH für Brust...
Bei der Ernährung bin ich mir eben am unsichersten... Die 1-2 g eiweiß krieg ich durch eiweiß shakes schon hin... Aber am kalorienüberschuss fehlts denke ich....
 
Wir haben bei uns so eine Waage die das misst.... Aber kann auch sein dass die das nicht wirklich richtig ausrechnet...
 
Äh die 1-2 gr. kann man ohne weiteres durch Nahrung zusiche nehmen. Oder pfeiffst du dir 3 shakes rein????

Lese dich in Ruhe mal in die Themen Trainingslehre, Trainingspläne und Ernährung ein.
Zu deiner Frage wg. Ernährung: Haferflocken Bananen, Vollkornnudeln, Hüttenkläse, Gemüse, Obst, Milch Topfen , Fleisch Fisch damit schafft jeder seine 3000 bis 4000 kcal je nach BEdarf pro Tag nur mal so als beispiel
 
Ich trink eigentlich imma einen vor und einen nach dem training....
Ja das werd ich jetzt mal machen... Und danke für die guten Tipps....
 
dieses "alles klar,..." klingt jetzt für mich folgendermaßen:

"danke für eure tipps, aber anfangen kann ich damit nichts, weil ich mich nicht auskenne"

vielleicht täuscht mich das auch, aber irgendwie signalisiert das für mich mangelndes interesse... natürlich kauen wir dir nicht alles vor, aber ich frag mich, ob du mit begriffen wie BD, KB, KH, GKP, etc auch wirklich was anfangen kannst...

und nicht nur das: du schreibst weiter oben, du tust dich mit ernährung schwer, dann solltest dír schleunigst grundwissen aneignen. Ernährung ist KEINE Wissenschaft. und die Ernährung im BB ist im Grunde genommen die Art Ernährung, wie sich am besten so ziemlich jeder ernähren sollte - mit geringfügigien anpassungen.
 
Ohne Ernährung no success, kannste dir noch soviele Eiweißshakes reinpfeifen, wenn du ganzen tag bei Mcces sitzt wird das nix . Es gibt wichtige Grundlagen die man bei der Ernährung beachten sollte, und die du dringend dir aneigenen solltest damit das Training mehr bringt, du mehr erfolge erzielen kannst und daher dann auch mehr Motivation hast als wenn du hart trainiert und sich nix tut.
 
Nein, mangelendes interesse ist es wirklich nicht.... Ich werde mich natürlich richtig informieren....
Aber ohne Hilfe ist das oft nicht leicht.... Was wären denn die wichtigsten Grundlagen bei der Ernährung....?
 
Für rücken mach ich rudern... Und für die Schultern Seitheben und kurzhanteldrücken....
bin aber für jeden weiteren vorschlag dankbar..
 
Grundumsatz an kcal ausrechnen. Gibt im Internet genügend Rechner. Wenn du aufbauen willst, packste da noch 300 - 500 kcal drauf. Du solltest im Monat max 1 kilo zunehmen, sosnt wird zu viel Fett dabei sein. 2g pro kg Körpergewicht Proteine, ca 1g pro kg Körpergewicht aus guten Fetten , den rest aus KH.
Ein paar Beispiele:
Proteine: Pute, Rind, Fisch, Eier, Quark, Käse, Milch
KH: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Reis, Kartoffeln
Fette: Fisch, Nüsse, Öle

Obst und Gemüse nicht vergessen.
Ausreichend trinken. Wasser, Säfte, Wasser.

Wichtige Mahlzeiten:

Direkt nach dem Aufstehen: ausgewogenes Frühstück mit schnellen Proteinen um die in der Nacht geleerten Speicher wieder zu füllen.
2 Stunden vor dem Training: viele komplexe KH mit Eiweiss für Power im Training
Direkt nach dem Training: schnelle KH und Proteine. 1g Malto oder Dextro pro kg Körpergewicht. Dazu evtl Whey -Protein.
Vor dem Schlafen: langsame Proteine, dass der Körper über die Nacht versorgt ist. Es bietet sich am besten Magerquark an. Optimal noch ein bisschen Öl(Leinöl) dazu.
 
Du brauchst eine Übung für den unteren Rücken. Rudern reicht da nicht aus. Ideal: Kreuzheben. Suboptimal aber besser als nichts: Hyperextensions
 
Nick 185... Vielen Dank für diese ausführliche antwort... Werde das alles veruchen umzusetzen...
Sollte ich sonst noch fragen haben würde ich mich gerne wieder an dich buw das ganze forum wenden...
 
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