Low Carb, richtig ausgeführt oder eher schlecht für den Körper?

[Holländer17]

Hallo erstmal ,


fange nach einiger Zeit (~1Jahr) wieder zu trainieren an. War ja damals als blutiger Anfänger hier im Forum unterwegs und hab mich das letzte Jahr einigermaßen schlauer machen können.
Bin 176cm groß und wiege derzeit 70kg bei einem KFA von ca 18%, mein derzeitiges Ziel ist es mal unter die 15% Grenze zu kommen.
Möchte mich also die nächsten Wochen Low Carb ernähren um das zu erreichen und danach wieder beginnen aufzubauen.


Vorweg: Ich mach dann keine "Fressphase" ala extrem viele Kohlenhydrate egal ob Muskel- oder Fettzuwachs. Ich werde Versuchen ein Optimum für mich zu finden, ich muss nicht so schnell wie möglich Masse aufbauen, es sollt saubere Masse werden, sprich Muskeln mit möglichst geringem Körperfettzuwachs.


Nun zur eigentlichen Frage. Werd ich mit diesem Ernährungsplan (Anhang anzeigen Ernährung.pdf) bei diesem Trainingsplan (Anhang anzeigen Fettreduzierung.pdf) Erfolg haben oder schraubt das nur meinen Stoffwechsel runter?

Ich geh immer so um 17:00-18:00 Uhr trainieren und nach dem Training kommt immer eine 20 Minütige leichte Cardio Einheit.
Zusätzlich geh ich noch 2 mal die Woche neben dem Training Joggen mit HIIT Einheiten.

Vielen Dank im Vorraus.

mfg Holländer

 

[Fux]

Vorweg: Ich mach dann keine "Fressphase" ala extrem viele Kohlenhydrate egal ob Muskel- oder Fettzuwachs. Ich werde Versuchen ein Optimum für mich zu finden, ich muss nicht so schnell wie möglich Masse aufbauen, es sollt saubere Masse werden, sprich Muskeln mit möglichst geringem Körperfettzuwachs.

Sehr gut.

Nun zur eigentlichen Frage. Werd ich mit diesem Ernährungsplan (Anhang anzeigen 16466) bei diesem Trainingsplan (Anhang anzeigen 16467) Erfolg haben oder schraubt das nur meinen Stoffwechsel runter?

Also den Trainingsplan halt ich für kontraproduktiv. Halte dich an Pläne aus dem Forum, die sind wirklich nicht schlecht...da hast du mehr Grundübungen dabei, welche mehr Muskeln fordert, welche mehr Muskelaufbau bringen, welche einen höheren Stoffwechsel bringen, wodurch du mehr Fett verbrennst. Lass diese unsinnigen Isolationsübungen! 5 Übungen á 3 Sätze, Grundübungen und das passt.

Zum Ernährungsplan...Eiweiß kann ruhig weniger sein (bis 2g/kg), genauso wie die Carbs schon sehr hoch angesetzt sind. Würd mich an <80g/Tag halten, wenn du die carbs für Trainingstage erhöhen willst, würd ich erstmal nicht über 150g gehn. Fette dafür rauf. Malto is schwachsinn, konzentrier dich aufs abnehmen! Soviele Mahlzeiten müssen nicht sein (hat keinen Vorteil, weder für die Thermogenese, noch für das Sättigungsgefühl, noch für den Metabolismus, etc), außer du persönlich kommst damit besser klar als mit 3 großen Mahlzeiten, und du kannst die Carbs auch ruhig aufteilen.

 

[Holländer17]

Danke für die Antwort.

Ok danke, werd mir mal ein paar Pläne von hier durchsehen

Nunja ich hab ein Programm auf Fitness Freaks gesehen und mich mal danach ernährt.
Wenn ich jetzt aber mein EW auf 2g runterschraub und die carbs auf sagen wir mal 80 dann bin ich schon extrem nah wenn nicht sogar unter meinem Grundumsatz, grob geschätzt mal.
Fette wie hoch ansetzen?

Nunja ich persönlich komme so eigentlich besser zurecht mit mehreren kleinen Mahlzeiten.

Zum Thema carbs aufteilen, ist es nicht so das man die carbs bei lkow carb diäten hauptsächlich/nur nach dem Training zuführen soll?

Vielen Dank für weitere Antworten

 

[Fux]

Wenn ich jetzt aber mein EW auf 2g runterschraub und die carbs auf sagen wir mal 80 dann bin ich schon extrem nah wenn nicht sogar unter meinem Grundumsatz, grob geschätzt mal.
Fette wie hoch ansetzen?

Hast dir im Prinzip selbst beantwortet . Fette rauf damit du die kcal wieder ausgleichst.

Zum Thema carbs aufteilen, ist es nicht so das man die carbs bei lkow carb diäten hauptsächlich/nur nach dem Training zuführen soll?

Warum? Um nen Insulinspike zu produzieren und die Fettverbrennung einzuschränken? Probiers mal so wies für dich einfacher (!) ist. Wenn es um keinen Wettkampf geht, ist es meistens für die Tonne da super genau an der Ernährung rum zu schnipseln.

 

[Holländer17]

Ok danke, hab mich da selber verwirrt ^^
Ich werds mal so ansetzen und und auf die Ergebnisse achten.

Ich dachte hald um dem Muskelabbau auszugleichen nach dem Training die gewohnte Mahlzeit mit EW und Carbs?

Also sollte ich die Carbs einfach aufteilen?

 

[Fux]

Naja wenn das so einfach wäre den Katabolismus auszutricksen ! Kannst schon nach dem Training Carbs zu dir nehmen, wies für dich einfacher ist, aber Malto ist da kontraproduktiv. Wie gesagt mach keine Hexerei draus, das was da ständig propagiert wird und haargenau vorgeschlagen wird sind oft nurmehr Kleinigkeiten.

 

[Holländer17]

Also werde es nun so machen: an nichttrainingstagen <80g Carbs Nun die Frage wann zu mir nehmen? Zum Frühstück oder aufgeteilt?
Die 2g EW/kg. Und die Fette halt so das meine Kalorienbilanz passt, plane für den Anfang eine Bilanz von 250kcal die ich nach 2 Wochen auf 500kcal steigern werde

Nun noch eine Frage.
Da ich heut fast den ganzen Tag damit verbracht habe mich über Körperfettreduzierung zu informieren sind mir einige bedenken aufgekommen.
Macht es überhaupt Sinn wenn ich mich jetzt Low-Carb ernähre? Oder wäre es besser einfach nur die kcal zu senken?

 

[Fux]

Zu den Kohlenhydraten...wie gesagt, wie es vom Plan her am einfachsten geht, spricht auch nichts dagegen die dann nach dem Training zu nehmen. So würd ich das erstmal ansetzen und schaun was passiert.

Also low-carb find ich ja generell klasse...eine einfache kcal-Reduktion kann dich natürlich auch zum Ziel führen! Und selbst bei einem niedrigeren KfA kann eine einfache kcal-Reduktion auch funktionieren. Das heißt wenn es für dich einfacher ist lediglich die kcal zu reduzieren, probiers einfach mal!

 

[crookz]

um masse aufzubauen einfach kohlenhydrate von ordentlicher nahrung aufnahmen

nudeln, kartoffeln, reis und hühner/putenfleisch

bei den beilagen eher achten dass es vollkornprodukte sind abgesehen vom reis 8)

 

[Fux]

bei den beilagen eher achten dass es vollkornprodukte sind abgesehen vom reis 8)

VK-Getreide dann aber am Besten immer ~24h in Wasser einlegen (und waschen) bzw gibts auch andre Vorgehen um die Phytinsäure los zu werden (reines !! Sauerteigbrot zbsp). Vom Blutzucker her ist VK oder nicht VK ziemlich egal. Reis ist eigentlich immer super, weißer ist völlig ok wenn man sich das mitn einlegen nicht antun will bzw VK nicht so gut verträgt.

 

[xhunterx]

VK-Getreide dann aber am Besten immer ~24h in Wasser einlegen (und waschen) bzw gibts auch andre Vorgehen um die Phytinsäure los zu werden (reines !! Sauerteigbrot zbsp). Vom Blutzucker her ist VK oder nicht VK ziemlich egal. Reis ist eigentlich immer super, weißer ist völlig ok wenn man sich das mitn einlegen nicht antun will bzw VK nicht so gut verträgt.

Meines Wissens nach lassen Vollkornprodukte den Blutzucker eindeutig langsamer ansteigen als nicht-VK. Ich poste hier eigentlich nur deswegen weil ich gerade einen richtig geilen Vollkornreis gegessen habe und jeder sollte mal den probieren, schmeckt viel aromenhafter ;P