Low-Carb Diät für Softgainer

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Hitman28

New member
Wollte ursprünglich eine ketogene Diät machen, hab mich dann aber trotzdem für die Low-Carb Variante entschieden.

Möchte erwähnen, dass ich totaler Softgainertyp bin!!!
Hier mein Tagesbedarf - Sollwert (laut den vielen Onlinerechnern, denen ich nicht ganz traue, da überall ein anderer Wert rauskommt?!):
Ruhetag: 2650kcal
Trainingstag: 3400kcal

Hier meine Tageswerte:
180cm, 77kg, 21,9% körperfett laut navy-methode, 16,7% körperfett laut waage ?!?!? - was mir aber eigentlich egal ist, denn die Optik sagt eh ALLES.

Ruhetag: 2000kcal, 111g fett, 18g kh, 230g eiweiß
Trainingstag: 2500kcal, 137g fett, 55g kh (hauptsächlich im anschluss ans training) und 228g eiweiß

Mahlzeiten teile ich auf fünf mal am Tag auf.

Trainingsplan: 4er Split (kurz vor u gleich nach dem Krafttraining = vor dem Cardio, nehm ich noch BCAAs)
Mo: Brust + Bauch + Cardiotraining 40min (von 40watt-max 180watt)
Mi: Rücken + Schulter + Bauch + Cardiotraining 35min (von 40watt-max 180watt)
Fr: Trizeps + Bizeps + Bauch + Cardiotraining 40min (von 40watt-max 180watt)
So: Beine + Bauch + Cardiotraining 35min

Trainiere seit Jänner 2011

Ich weiß, dass das einem Kcal defizit an Trainingstagen von 900 und an Ruhetagen von 650 entspricht, wollte nur mal mit einem größeren defi anfangen und mich von woche zu woche vortasten.

Habe schon so viel gehört, gelesen wie man´s richtig machen soll und jedes mal bekomme ich tausend verschiedene lösungen präsentiert (mal überspitzt ausgedrückt).

Ich will einfach meinen körperfettanteil reduzieren ohne dabei zu viel an muskelmasse zu verlieren. oberkörper, arme u beine sind schon recht gut definiert, lediglich der rettungsring am bauch/hüfte will einfach nicht weg.

Meine Fragen:

Eure Meinungen?
Kennt ihr eine gute Formel für den Tagesbedarf von Softgainern?
Könnte mein Stoffwechsel bei diesen Ernährungswerten einschlafen bzw. was wäre unter den oben angeführten Daten mein worst case szenario?
 
klar kann der stoffwechsel einschlafen, deswegen solltest du mMn regelmässig auch mal refeed tage einbauen, das dein stofwechsel mal was neues (nämlich viele carbs) zu tun bekommt und dass sich die glykogenspeicher wieder füllen. sonst kann das in trägheit, müdikeit und kopfschmerzen ausarten.

des weiteren gibt es auch nahrungsmittel und gewürze, die ausgesprochene stoffwechselbooster sind, die du in deinen EP einbauen kannst:

grapefruit, cayenne pfeffer, zimt, brokkoli, spinat, etc...da findest genug über google dazu.

nüsse/gute fette nicht vergessen und viel trinken!
 
refeed tage habe ich mir gedacht so einmal die woche bzw. alle 10 tage.

aber meinst du dass das defi zu hoch ist?
 
also wenn ich ehrlich bin, halte ich das defizit von 900 kcal für zu hoch, jedo h nicht wirkungslos. musst halt mal schauen, wie es dir damit geht! freu dich aber nicht zu sehr, wenn du in den ersten 1-2 wochen je 2-3 kilo abnimmst, das ist zu 90% wasser!
 
Auf wieveil Mahlzeiten genau hast bzw. willst du deine Energiezufuhr täglich aufteilen?? Sicher das 5 richtig ist in (d)einer Diät??Wann nimmst du diese zu dir, in welchen Abständen? Alles enorm wichtige Fragen!:hmm:
Allgemein gilt in einer Definitionsphase: Kalorienzufuhr langsam herunterfahren und nicht mit einem Schlag, sonst zieht der Körper die benötigte Energie nicht nur vom Körperfett ab, sondern auch von deiner Muskulatur. Vorzugweise würde ich mit einem max. Defizit von 300 kcal/ täglich bei deinen Werten beginnen! Andererseits frage ich mich, was du nach der kurzen Trainingsdauer zu definieren hast??
 
mahlzeiten um 8uhr, 12uhr, 14uhr, 16uhr, 19uhr, 22uhr.

deine letzte frage ist berechtigt... war vor 4 jahren im profisport mit 69kg, hatte danach eine trainingsverletzung u hab mich auch gehen lassen, bis ich vor ca 2 jahren 96kg erreicht habe. anschließend hab ich mich runtergehungert auf 72kg u seit jänner 2011 mit kraftsport begonnen u will einfach nur das letzte bauchfett eliminieren u den körper straffen bzw. definieren.

mein problem ist eher, dass ich in dieser abmagegrungszeit so wenig kalorien zu mir genommen habe, dass es eine zeit gedauert hat, dass ich mich wieder an einen relativ normalen ernährungsplan halten kann. mein körper war komplett auf sparflamme...
 
Sehr gut, denn jetzt wird mir dein Vorhaben sehr viel klarer. Grundsätzlich würde ich bei diesem Ziel 6 Mahlzeiten, alle 3 Stunden zu mir nehmen.
Problem: Leider haut deine Rechung nicht ganz hin. Nach den hier angegebenen Makronährstoffen in Gramm bewegst du dich am Trainingstag gerade mal bei 2.207 kcal(du mußt die 2.500!haben, sonst verbrauchst du auch noch den Rest der Muskulatur), was eindeutig zu wenig ist. Geh' hier noch mit dem Eiweiß und dem Fett 'rauf, das schadet nichts. Für trainingsfreie Tage sind die 2.200 kcal gut, aber auch nicht viel weniger. Ein weiterer Erfahrungswert von mir: Die Carb-Menge ist gering und schon nicht mehr wirklich low für einen Sportler, was zunächst in Ordnung ist, um in die Ketose zu kommen. Allerdings würde ich 2 Refeedtage einlegen an denen du Carbs in erster Linie bunkerst, um deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln. Allerdings solltest du an den Ladetagen auch nicht mehr Gesamtkalorien zuführen und das Fett reduzieren! Eiweiß bleibt immer gleich und für dein Vorhaben gilt eher 3- 3,3g Eiweiß/ kg/KG!Bei mir heißen die Refeed-/Ladetage übrigens Schlemmertage, die ich voll genieße! Nimm' als Richtwert: Um 1 kg Körperfett los zu werden, mußt du 7000 kcal zusätzlich verbrauchen oder weniger zuführen, womit die Abnahme pro Woche schon allein durch das Defizit eingeschränkt ist, was wiederum die Muskulatur schützt.
Die Carbs würde ich nicht alle direkt nach dem Training nehmen, denn es macht Sinn diese auf die 2 Mahlzeiten nach deinem work-out aufzuteilen. Wobei der shake allerdings schon hinzu gezählt wird. Achte auf eine gleichmäßige Aufteilung der Kalorein über den Tag.

Edit: Erster Refeedtag frühestens nach 12 Tagen und dann alle 5 oder 6 Tage, einen bis zwei, mußt du selbst auspendeln.::oops:
 
danke für deinen sehr hilfreichen post.

ein paar fragen hätte ich da allerdings noch:

1.) du sagst die ernährung in bezug auf carbs ist ok, um in ketose zu kommen, aber an trainingstagen habe ich einen kh-wert von ca 60g und meines wissens erreicht man eine ketose aber nur so um die 30g oder noch weniger (was ich persönlich eh für einen Schwachsinn halte, da ja angeblich das Gehirn schon 50g braucht)- !?

2.) mein allergrößtes Problem ist, dass diese ganzen Online-Kalorienrechner unterschiedliche Werte "ausspucken" und ich mir nicht sicher bin, welchen Mindestkalorienbedarf ich als Messlatte für ein anschließendes Kcal-Defizit heranziehen soll? denkst du, dass ich mit 2200 an trainingsfreien und 2500 kcal an trainingstagen beginnen sollte? mach ich mir da zu viel gedanken, oder ist das für einen "Durchschnittssoftgainer" ein praktikabler wert?

p.s.: mich irritieren diese "Leistungsumsätze/-faktoren von 1.2-2.0, die man mit dem Grundumsatz multiplizieren soll. bei einem Onlineprogramm steht 1,35 für bettruhe bei einem anderen ist das bereits leichte arbeit...!?!?!? habe werte erhalten die bei Ruhetagen zwsichen 2250kcal-2650kcal liegen sollen...

mache ca 90min Kraftsport u 40min cardio, in einem 4er split, Muskelgruppen so wie oben beschrieben.

3.) das mit dem wöchentlichen Defizit von 7000 erreiche ich aber momentan nicht, oder hab ich da etwas falsch verstanden? (4x900+3x650=5550, sofern die Werte mit dem Kcal Bedarf stimmen ;-) )

4.) der erste refeed tag nach 12 tagen---würdest du den dann einem ruhetag oder trainingstag platzieren? an einem refeedtag nehm ich an fett runterschrauben (wie oben von dir beschrieben) u dementsprechend mit kh raufgehen...oder?

danke für deine HILFE !!!
 
zu Punkt 4: Refeedtage sollten an trainingfreien Tagen sein oder an einem Tag, wenn Du in der Früh trainierst.
Fett sollte minimal gehalten werden - ca. 15g (das ist echt wenig)
Ich esse an einem Refeedtag bewußt deutlich mehr kcal als an einem normalen Tag und das aus "guten" KH.
 
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