Lösung für das „skinnyfat" Problem?

[Skinnyflex]

Hey Leute,

Ich bin 17 Jahre alt wiege 72 kg und bin 175cm groß.
Mein Gewicht soll eigentlich normal sein,allerdings habe ich ziemlich viel Fett am Körper.
ich glaube das liegt am kfa.
In meinem Essverhalten schein ein Problem zu sein das ich nicht ausbessern kann.
Ich bin einer der Morgens mal verschläft und nie Frühstücke bevor ich aus dem Haus gehe.
Auch zu Mittag ist nie Zeit für eine ordentliche Mahlzeit ( Schüler ...Schule ^^)
Wenn ich dann heim komme schaufel ich mir dafür dann aber massenweise Essen rein welches fast nur aus Kohlenhydraten besteht.
Mit einigen Diäten hab ich versucht abzuspecken hab aber dabei SO wenig Kalorien zu mir genommen das ich das ganze schlimmer gemacht habe._.
Aber nun reichts mir!
Ich habe mir vorgenommen mir das Trainieren zum Lifestyle zu machen.
Und hier ist mein Plan:

Da ich nun rausgefunden habe das zu wenig Kalorien das Problem nur schlimmer macht, habe ich mir meinen Tagesbedarf ausgerechnet und werde nun versuchen 300-500 Kalorien weniger zu essen( das ganze natürlich mit ausgewogenen Lebensmitteln)!
Ich habe auch über die sogenannten Beginner gains gelesen.
Anfänger soll es anscheinend möglich sein ohne Massenphase,ja sogar in leichtem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen.
Ist das war?
Meine frage konkret:
wenn ich 300-500 Kalorien am Tag esse einen ,beispielsweise, 3er-split trainiere und nebenbei auch hiit-cardio mache.
Baue ich dann Muskeln auf und verbrenne dabei Fett?
ofer ist das mit den Angängern ein Mythos und ich muss doch "klassisch" bulken?
wäre sehr froh über eine antwort da ich hoffe das ich nun den richtigen ansatz habe!
lg skinnyflex

 

[Plok]

Ich hatte das gleiche Problem allerdings mit anderer Ursache.Auf deine Fragen direkt eingehen soll jemand Anderes mit mehr Ahnung von der Thematik aber ich kann dir sagen was bei mir funktioniert hat
2-3x pro Woche trainieren (ich habe einen GK-Plan, Splits machen mir keinen Spaß) und ausgewogen und gesund ernähren.Kalorien zählen ist sicher ne super Sache aber war mir zu blöd, kann dir also nicht sagen ob ich im Kaloriendefizit oder Überschuss war.
Im Endeffekt hab ich immer noch das gleiche Gewicht wie zu Beginn des Trainings allerdings erheblich Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut.
Bis jetzt ( ~6 Monate Training) funktioniert das für mich richtig gut und solange ich weiter so gute Fortschritte mache bleib ich auch dabei und ändere nix.

 

[Fux]

Also mein Kollege über mir hat das schon sehr einfach und gut gemacht und erklärt wie ich finde !

Nicht frühstücken muss nicht schlecht sein...außer du bist einfach zu faul und der Hunger wäre da, dann musst du dich mal zusammenreißen, rechtzeitig aufstehn und jeden Tag frühstücken. Fang an, regelmäßig (!!), also jeden Tag, 3x zu essen, da kann die größere Mahlzeit auch abends sein...das ist nicht der Punkt, der Punkt ist dass du im Körper ein paar Dinge entscheidend veränderst wenn du öfter Mahlzeiten auslässt und dann noch dazu das falsche isst, das gibt Streß, Insulinausstöße, etc...

Das Thema Beginner Gains und was weiß ich lässt du erstmal beiseite, das soll nicht dein primäres Ziel sein. Dein Ziel muss es sein wie schon oben gesagt eine Regelmäßigkeit rein zu bringen, denn darin liegt der Schlüssel für Erfolge!

Trainier nach einem Ganzkörper-Plan, 3x pro Woche:

3x15 Kniebeugen
3x10 Klimmzüge
3x10 Dips
3x10 Kreuzheben

Schau dass dir jemand die Ausführung ordentlich zeigt und lass sie jede Woche mal kontrollieren, bzw die ersten paar Trainings, wichtig! Trainier hart und intensiv und steiger dich in jedem Training! Quatsch nicht herum, lass dich nicht aufhalten, verlänger die Pausen nicht unnötig und bleib konzentriert. Wenn du nebenbei quatschen kannst, trainierst du nicht hart genug. Und ja, wenn das passt und du dich bei der Ernährung ran hältst, wirst du dich hier auch steigern.

Bei der Ernährung wirklich auf Lebensmittel konzentrieren, lass dir keine Shakes oder irgendwelche Supps andrehn, die brauchst du jetzt definitiv nicht! Von dem abgesehn dass vieles sowieso nix bringt, besonders wenn du nicht regelmäßig isst. Du kannst dann entweder wies der Kollege gemacht hat, nach Gefühl essen und dich jede Woche auf die Waage stellen/Vergleichsbilder machen. Oder du zählst kcal und stellst dich trotzdem jede Woche auf die Waage um eine Ahnung zu haben wo du bist, je nachdem kannst du die kcal nach oben oder unten korrigieren.

Ernährung:

Eiweiß ~1,5g/kg Körpergewicht
Fett ~0,8g-1g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate Rest

Keep it simple, aber bleib dran, dann passt das! Mach keine Hexerei draus!

 

[Skinnyflex]

Also mein Kollege über mir hat das schon sehr einfach und gut gemacht und erklärt wie ich finde !

Nicht frühstücken muss nicht schlecht sein...außer du bist einfach zu faul und der Hunger wäre da, dann musst du dich mal zusammenreißen, rechtzeitig aufstehn und jeden Tag frühstücken. Fang an, regelmäßig (!!), also jeden Tag, 3x zu essen, da kann die größere Mahlzeit auch abends sein...das ist nicht der Punkt, der Punkt ist dass du im Körper ein paar Dinge entscheidend veränderst wenn du öfter Mahlzeiten auslässt und dann noch dazu das falsche isst, das gibt Streß, Insulinausstöße, etc...

Das Thema Beginner Gains und was weiß ich lässt du erstmal beiseite, das soll nicht dein primäres Ziel sein. Dein Ziel muss es sein wie schon oben gesagt eine Regelmäßigkeit rein zu bringen, denn darin liegt der Schlüssel für Erfolge!

Trainier nach einem Ganzkörper-Plan, 3x pro Woche:

3x15 Kniebeugen
3x10 Klimmzüge
3x10 Dips
3x10 Kreuzheben

Schau dass dir jemand die Ausführung ordentlich zeigt und lass sie jede Woche mal kontrollieren, bzw die ersten paar Trainings, wichtig! Trainier hart und intensiv und steiger dich in jedem Training! Quatsch nicht herum, lass dich nicht aufhalten, verlänger die Pausen nicht unnötig und bleib konzentriert. Wenn du nebenbei quatschen kannst, trainierst du nicht hart genug. Und ja, wenn das passt und du dich bei der Ernährung ran hältst, wirst du dich hier auch steigern.

Bei der Ernährung wirklich auf Lebensmittel konzentrieren, lass dir keine Shakes oder irgendwelche Supps andrehn, die brauchst du jetzt definitiv nicht! Von dem abgesehn dass vieles sowieso nix bringt, besonders wenn du nicht regelmäßig isst. Du kannst dann entweder wies der Kollege gemacht hat, nach Gefühl essen und dich jede Woche auf die Waage stellen/Vergleichsbilder machen. Oder du zählst kcal und stellst dich trotzdem jede Woche auf die Waage um eine Ahnung zu haben wo du bist, je nachdem kannst du die kcal nach oben oder unten korrigieren.

Ernährung:

Eiweiß ~1,5g/kg Körpergewicht
Fett ~0,8g-1g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate Rest

Keep it simple, aber bleib dran, dann passt das! Mach keine Hexerei draus!

Wow danke erstmal für die ausführliche antwort


Ich weiß ich mir viel zu viel Gedanken drüber aber ich hab soviele verschiedene Methoden gehört das ich einfach verwirrt war/bin ^^
Also um mal ganz sicher zu gehen :
einen punkt habe ich nicht ganz kapiert
das mit den beginnergains hab ich vergessen aber mich würde trotzdem interessieren kann ich im kaloriendefizit trotzdem aufbauen wenn ich den plab befolge?
also abnehmen und muskeln aufbauen?
weil ich das mit dem bulken und cutten dann nicht verstehe ^^
2. muss es zwangshaft ein gk-plan sein?
ich würde nämlich gerne mehr muskelgruppen trainieren bzw mehr übungen aber dann würde ich mehrere stunden brauchen was nicht wirklich produktiv ist ^^
wäre ein split ok für anfänger?
bsp oberkörper/unterkörper?

 

[mayerl21]

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben

Finde diesen Plan super, mache ich jetzt auch seit einigen Monaten und macht mir eindeutig mehr Freude als mein 3er Split den ich hatte !

 

[Fux]

Wow danke erstmal für die ausführliche antwort


Ich weiß ich mir viel zu viel Gedanken drüber aber ich hab soviele verschiedene Methoden gehört das ich einfach verwirrt war/bin ^^
Also um mal ganz sicher zu gehen :
einen punkt habe ich nicht ganz kapiert
das mit den beginnergains hab ich vergessen aber mich würde trotzdem interessieren kann ich im kaloriendefizit trotzdem aufbauen wenn ich den plab befolge?
also abnehmen und muskeln aufbauen?
weil ich das mit dem bulken und cutten dann nicht verstehe ^^
2. muss es zwangshaft ein gk-plan sein?
ich würde nämlich gerne mehr muskelgruppen trainieren bzw mehr übungen aber dann würde ich mehrere stunden brauchen was nicht wirklich produktiv ist ^^
wäre ein split ok für anfänger?
bsp oberkörper/unterkörper?

Bitteschön.

Ja ich weiß, man hört sehr viel verschiedenes und jeder hat die beste Methode etc. , Training simpel halten, hart trainieren, ordentlich essen, immer steigern, dann kann nix scheif gehn. Und nicht von den ganzen Werbungen verwirren lassen, Abkürzungen so wies die beschreiben gibt es einfach nicht (im legalen Bereich).

Aja das mit dem bulken hab ich nicht angesprochen glaub ich. Nein vergiss das mit dem bulken (schonwieder was vergessen^^). Und ja du wirst auf jeden Fall am Anfang (leicht) Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können. Die 72kg sind ein tolles Ausgangsgewicht, versuch die 72kg auf der Waage zu halten und in jedem Training die Gewichte zu steigern!

Es muss kein GK-Plan sein, allerdings hast du hier die wichtigsten Übungen sehr oft dabei, was zwangsweise ein sehr gutes Technik-Training ist (für die wichtigsten Übungen die dich lange begleiten werden). Alternativ würde ich einen alternierenden GK empfehlen, der im Prinzip aus 2 unterschiedlichen Einheiten besteht, aber trotzdem alle Muskeln abdeckt. So wie der von Mayerl gepostete, allerdings würd ich mich anfangs auf 4 Übungen beschränken! Hier hast du den Vorteil, dass du mehr Abwechslung hast und die 2 "Großen", sprich Kniebeugen und Kreuzheben getrennt hast, welche auch sehr gute Konzentration verlangen. Mir gefällt die Variante auch sehr gut. Probier dich am Anfang wirklich erstmal auf 4 Übungen zu beschränken und dich in jedem Training zu steigern und die Technik zu perfektionieren!

TE1:
3x15 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken oder Dips
3x10 Rudern vorgebeugt
3x20 Crunches

TE1:
3x8 Kreuzheben
3x10 Klimmzüge
3x8 Military Press
3x20 Wadenheben