Liegt es an den Wdh ?

[Fx88]

In meinem Kopf hat sich es schon eingebrannt das ich mehr machen muss, schon doof irgendwie.

Das kenn ich. Versuche es doch einfach mal etwas weniger zu machen. Schau, dass du wirklich an die Grenze gehst, notier das Gewicht mit den Wdh und dann lässt du es dabei gut sein. Bei der nächsten Einheit versuchst du das zu toppen. Ich will dir jetzt nicht gleich HIT-Training ans Herz legen. Grundgedanke ist, dass jede weitere Übung, nachdem du schon an die Grenze gegangen bist deine Regeneration (unnötig) verlängert. Natürlich reicht eine Übung bei einem 4er Split wahrscheinlich eher nicht aus, da du eine entsprechend lange Regenerationszeit hast. Aber du kannst es ja als Anreiz für einen geringeren Split nehmen oder als Anreiz, um deinen Split nochmals zu überdenken. Ich trainiere seit kurzem nach einem Ganzkörperplan und hatte vorher den Grundlagenplan und einen 3erSplit getesetet. Mir persönlich gefällt der Ganzkörperplan am meisten, ich kann mich jede Einheit steigern und ich mache maximal (!) 3 Sätze, normalerweise weniger. Kniebeugen mach ich z.B. nur einen einzigen Satz (allerdings widowmaker ... lol das ist wie 20 Sätze).

Viele Übungen durchklotzen bringt es nicht. Such dir pro Muskelgruppe eine Übung aus bei der du dich von Einheit zu Einheit steigern möchtest.

 

[Topic69]

Okay, ich werde es ausprobieren, wie du schon sagest habe ich ja nichts zu verlieren.

Wieviele Übungen für die einzelnen Muskelgruppen und auf welche Tage die Te´s aufteilen ?

grosse gruppen 3
kleine 1-2 übungen

 

[anakin]

Das kenn ich. Versuche es doch einfach mal etwas weniger zu machen. Schau, dass du wirklich an die Grenze gehst, notier das Gewicht mit den Wdh und dann lässt du es dabei gut sein. Bei der nächsten Einheit versuchst du das zu toppen. Ich will dir jetzt nicht gleich HIT-Training ans Herz legen. Grundgedanke ist, dass jede weitere Übung, nachdem du schon an die Grenze gegangen bist deine Regeneration (unnötig) verlängert. Natürlich reicht eine Übung bei einem 4er Split wahrscheinlich eher nicht aus, da du eine entsprechend lange Regenerationszeit hast. Aber du kannst es ja als Anreiz für einen geringeren Split nehmen oder als Anreiz, um deinen Split nochmals zu überdenken. Ich trainiere seit kurzem nach einem Ganzkörperplan und hatte vorher den Grundlagenplan und einen 3erSplit getesetet. Mir persönlich gefällt der Ganzkörperplan am meisten, ich kann mich jede Einheit steigern und ich mache maximal (!) 3 Sätze, normalerweise weniger. Kniebeugen mach ich z.B. nur einen einzigen Satz (allerdings widowmaker ... lol das ist wie 20 Sätze).

Viele Übungen durchklotzen bringt es nicht. Such dir pro Muskelgruppe eine Übung aus bei der du dich von Einheit zu Einheit steigern möchtest.

Und wie sieht es Massemässig aus ? Geht auch gut voran ?

grosse gruppen 3
kleine 1-2 übungen

Also Beine und Rücken 3 ? Rest sind ja eher kleinere. Und wie teilst das auf der Woche auf ? Also an welchen Tagen machst du das ?

 

[EESTI]

vorausgesetzt, der muskel wird wirklich gefordert (muskelversagen)

Durch Muskelversagen erreicht man kein Wachstum. Es ist wichtig, den Muskel so stark wie möglich und gleichzeitig solange wie möglich zu kontrahieren, bis er erstickt!

 

[Topic69]

Also Beine und Rücken 3 ? Rest sind ja eher kleinere. Und wie teilst das auf der Woche auf ? Also an welchen Tagen machst du das ?

grosse sind für mich: Brust, Rücken und Beine
kleine: Schultern, Trizeps und Bizeps
Bauch: 1x in der Woche 3 Übungen a' 3 Sätze

normalerweise trainiere ich:
montags - mittwochs und freitags

es kann auch schonmal sein, das ich 2-3 tage hintereinander trainiere, normalerweise probiere ich immer einen tag pause zwischen TE zu nehmen !

 

[Topic69]

Durch Muskelversagen erreicht man kein Wachstum. Es ist wichtig, den Muskel so stark wie möglich und gleichzeitig solange wie möglich zu kontrahieren, bis er erstickt!

aha, und wie heisst das dann - muskel ersticken ???

 

[EESTI]

Du verstehst mich falsch! Das Muskelversagen ist einfach nicht das Ziel! Nur ein negativer Nebeneffekt wie Muskelkater!

 

[Topic69]

Du verstehst mich falsch! Das Muskelversagen ist einfach nicht das Ziel! Nur ein negativer Nebeneffekt wie Muskelkater!

ich verstehe dich schon, nur wie soll man die umgangssprachlich formulieren !! das gebräuchslichste wort ist doch MV !

ich denke jeder weiss was gemeint war, das ist doch das wichtigste - ausserdem war deine erklärung sehr schön, führt uns hier aber nicht weiter - ausser dem kleinkarrierten im block !

 

[anakin]

grosse gruppen 3
kleine 1-2 übungen

grosse sind für mich: Brust, Rücken und Beine
kleine: Schultern, Trizeps und Bizeps
Bauch: 1x in der Woche 3 Übungen a' 3 Sätze

normalerweise trainiere ich:
montags - mittwochs und freitags

es kann auch schonmal sein, das ich 2-3 tage hintereinander trainiere, normalerweise probiere ich immer einen tag pause zwischen TE zu nehmen !

Würde Cardio an den Trainingsfreien Tagen schaden ? Weil eigentlich unterstützt es ja die Regeneration.

 

[Fx88]

Und wie sieht es Massemässig aus ? Geht auch gut voran ?

Also umgestellt auf GK-Plan habe ich vor ca 6 Wochen. Ich kann jetzt noch nicht soviel dazu sagen. Habe seit der Zeit ca 2 Kilo zugenommen.
Frag mich in 2-3 Monaten nochmal

Du musst jetzt ja auch nicht komplett alles umstellen. Nur du siehst: Ich merke jetzt nach 6 Wochen (ich habe das eigentlich auch schon nach 2 Wochen gemerkt), dass ich stärker werde. Zwangsläufig wird bei Kraftzuwachs auch Masse kommen. Wenn ich zuerst im Bankdrücken 70 Kilo 3 x 10 wdh geschafft habe und irgendwann nach 3 Monaten 90 Kilo mit 3 x 10 wdh schaffe, dann wirst du massiger geworden sein. Ich gehe hauptsächlich nach der Kraft. Stetig verbessern, den Rest bringt die Zeit.

 

[anakin]

Also umgestellt auf GK-Plan habe ich vor ca 6 Wochen. Ich kann jetzt noch nicht soviel dazu sagen. Habe seit der Zeit ca 2 Kilo zugenommen.
Frag mich in 2-3 Monaten nochmal

Du musst jetzt ja auch nicht komplett alles umstellen. Nur du siehst: Ich merke jetzt nach 6 Wochen (ich habe das eigentlich auch schon nach 2 Wochen gemerkt), dass ich stärker werde. Zwangsläufig wird bei Kraftzuwachs auch Masse kommen. Wenn ich zuerst im Bankdrücken 70 Kilo 3 x 10 wdh geschafft habe und irgendwann nach 3 Monaten 90 Kilo mit 3 x 10 wdh schaffe, dann wirst du massiger geworden sein. Ich gehe hauptsächlich nach der Kraft. Stetig verbessern, den Rest bringt die Zeit.

Also quasi nach dem Motto "Kommt Kraft kommt Masse"

 

[EESTI]

ich verstehe dich schon, nur wie soll man die umgangssprachlich formulieren !! das gebräuchslichste wort ist doch MV !

ich denke jeder weiss was gemeint war, das ist doch das wichtigste - ausserdem war deine erklärung sehr schön, führt uns hier aber nicht weiter - ausser dem kleinkarrierten im block !

Nein, es versteht wohl noch keiner, was gemeint war. Der Name ist Schnuppe, Muskelversagen kommt dadurch, dass die Durchblutung behindert wird, der Stoffwechsel im Muskel gestört wird, er durchsäuert wird und der Muskel so auf anaerobe Energiegewinung angewiesen ist. Das hat nichts damit zu tun, wieviel der Muskel ausgereizt wurde. Erklär mir doch mal bitte, warum du es in deinem Anfangspost so interpretiert hast?

 

[Sho]

Mich würde mal der ganze Trainingsplan interessieren. Kannst ihn ja mal posten wenn du Lust hast ;D

 

[imported_Kraftsport]

und poste doch noch gleich deinen groben ernährungsplan, auch wenn du dich wahrscheinlich auskennst und der "gut" sein wird...
und noch paar daten - rein interessehalber (und damit meine ich nicht die kontodaten ^^)


ansonsten...4er halte ich schon für sehr großen split...wie arbeitest du denn? hast du auch wirklich 4 mal die woche zeit oder kannst du nicht immer und kommst pro muskelgruppe nur alle 8-9 tage mal zum trainieren? grade wenn du nämlich aus zeitgründen nicht immer wie gewollt trainieren gehen kannst, empfiehlt es sich einen kleineren split zu wählen.




Kraftsport

 

[HIT4Life]

Es gibt relativ viele Möglichkeiten die zutreffen können

1. Der Wiederholungsbereich. Ich halte gar nichts davon solche Intervalle zu machen denn wie und wann steigert man das Gewicht?Wenn man 12,9 und 7 Whs geschafft hat?Wenn man 11,10,9 gemachgt hat?Nimm dir ein fixes Ziel vor und wenn du es geschafft hast wird gesteigert. Beispiel: 3 Sätze mit 10 Whs, wenn erreicht wird das Gewicht gesteigert. Das ist logisch und auch realistisch in einem adäquaten Zeitraum zu schaffen.

2. Zu hohe Intensität. Viele machen leider den Fehler einen zu hohen Grad an Intensität ins Volumentraining zu mischen. Dann sieht auch das Training in Intervallen danach aus. Im Klartext werden im ersten Satz dann so viele Whs gemacht wie gehen - das ist ein Ansatz aus dem HIT und ähnlichen Trainingsmethoden - und dann aber weitere Sätze gemacht. Wenn die Wh-Zahlen weit auseinander liegen, dann hast du auch diesen Fehler gemacht. Beispiel: 12 Whs in Satz 1, 8 in Satz 2 und 6 in Satz 3. Wenn man 3 Sätze macht, dann muss die Intensität weniger als 100% sein. Wie oben lässt sich das lösen indem man 10 Whs macht obwohl man 12 schaffen würde aber man schafft es in allen 3 Sätzen.

3. Die Übungsausführung. Da hapert es leider bei den meisten weil sie sich nicht überlegen welche Qualitätskriterien sie an sich selbst richten. Die Konsequenz daraus ist der bekannte Effekt "die Technik wird durch das Gewicht vorgegeben" aber es muss umgekehrt sein. Wie oft habe ich Leute trainieren sehen die geglaubt haben sie würden 10x90 drücken können und dann 1x100 schaffen weil das Gewicht dann zu schwer zum abfälschen ist (Wer 90kg 10x sauber drückt dessen Maximum liegt etwa bei 120kg). In den meisten Fällen stimmt die Optik dann auch mit der Qualität des Trainings überein

4. Regeneration. Prinzipiell halte ich einen 4er Split für unnötig weil eine Trainingseinheit einfach zu leicht ist d.h. man kleine Muskelgruppen trainiert. Trotzdem ist der Split natürlich machbar. Machbar wäre aber auch ein 6er mit 2 Trainingseinheiten am Tag. Die Frage ist nur immer ob die Parameter stimmen. Die Regeneration bei einem Split ist keine Frage der Erholung der Muskulatur. Training bedeutet immer Stress denn Training ist anstrengend. Damit wird es zur Kopfsache bzw. des zentralen Nervensystems. Dieses regeneriert viel langsamer und ist der Auslöser für das berühmte Übertraining. Leider wird das auch vielfach missverstanden. Höhere Splits werden tendenziell auch oft mit sinnlosen Übungen und einer Menge an Sätzen vollgestopft in der Meinung das dies der Sinn davon wäre. Der Sinn ist es aber darin fokussiert zu trainieren. Das bedeutet, Übungen die bei niedrigeren Splits erst weiter hinten rangieren nach vorne zu ziehen. Alternativ formuliert hat man mehr 1. Übungen bei denen man mit voller Energie trainieren kann. Ich sage hier bewusst kann, denn wenn man Montags die Energierreserven zu stark plündert bzw. zu viel Stress auslöst wird man Dienstags keine volle Energie haben.

5. Der Verzicht auf Kreuzheben und Kniebeugen. Diese Übungen sind die produktivsten Überhaupt weil sie viele und vor allem die großen Muskelgruppen im Körper beanspruchen. Dementsprechend groß ist der Wachstumsreiz. Du wirst dir schwer tun Menschen zu finden, die dickere Arme als Beine haben oder wie ich das sehe auf einem dünnen Baum wachsen keine dicken Äste. Der Körper wächst zwar nicht an allen Stellen gleichermaßen aber immer als ganzes (im naturalen Bereich). Das bedeutet man bekommt einen Wachstumsschub (bei mir meistens 2kg). Das Problem ist allerdings diesen auszulösen. Um das zu tun muss man dem Körper einen Grund geben weiterzuwachsen. Als Anfänger reicht wenig gewicht aus weil der Körper im Ausgangsstadium ist. Für einen untrainierten Körper wirkt alles schwer. Bis auf wenige die Glück haben und einfach besser wachsen (was ich allerdings bei dir ausschließe) muss man den Körper aber entsprechend fordern. Aus meiner persönlichen Erfahrung war es ohne Beintraining nicht sehr schwer von 57 auf 70kg Körpergewicht zu kommen. Dann war es allerdings vorbei. Für 80kg+ musste ich schwere Kniebeugen und Kreuzheben machen.

 

[R0X]

du solltest regelmässig (6-8wochen) dein training umstellen um weiter zu kommen, da du jetzt nicht weiterkommst bist du in einer sackgasse, wenn du nichts änderst - wird sich bei dir auch nichts ändern !! probiers einfach 6 wochen lang aus, zu verlieren haste nichts, eher das gegenteil !!

Bullshit! Ich persönlich trainiere seit fast 1 1/2 Jahre mit dem selben Plan und verzeichne immer noch Fortschritte. Kommt nur auf den Muskelreiz an, nicht mehr und nicht weniger.

 

[Nightcore]

also meine bescheidene meinung ist ja

nach 8-10 wochen sollte jeder ne woche pause eischieben

die meisten stagnieren weil sie viel zu wenig geplante pausen einbauen

 

[R0X]

Das mit einer Woche Pause, TP-Wechsel u. Wdh. Zahl usw. sind alles Themen wo es zick Meinungen gibt. Fragt 10 Leute und ihr werdet 15 Antworten haben, ich bin der Meinung, dass man hier einfach ein bisschen Zeit hinein investieren sollte und es jeder selbst ausprobieren, bzw. anpassen sollte.

lg

 

[anakin]

@Kraftsport und Sho: TP und EP werde ich später posten. Habe grade nicht so viel Zeit.

@HIT4Life :

1. Hatte mal beim Bankdrücken es mit deutlich mehr Gewicht versucht, dementsprechend auch wenigen Wdh. Konnte mich jede Woche immer richtig gut steigern so wie lange nicht mehr. Dann wurde ich allerding krank.....

2. Bei manchen Übungen trift das leider zu. Hab auch schon drüber nachgedacht ob mein Training zu intensiv ist. Allerdings glaubt man (ich) dann wieder das man zu wenig trainieren könnte.

3. Also solche Sachen wie "hauptsache viel Gewicht scheiss auf die Ausführung" mache ich nicht. Ich achte sehr drauf das ich eine saubere Ausführung habe und den Muskel auch merke den ich trainieren will.

4. Ja, Regeneration ist so ne Sache....aber wäre ich im Übertraining müsste ich das doch schon merken oder ?

5. Du glaubst gar nicht wie gerne ich Kreuzheben und Kniebeugen machen würde. Das regt mich schon richtig auf das mein Rücken das nicht durchhält. Bei meinem letzten Versuch Kreuzheben zu machen hatte ich 3 Tage Krankenschein + 2 Spritzen. Deswegen versuch ich beim Beimtraining noch härter zu trainieren um möglichst viele Reize zu setzen.

 

[Nightcore]

kreuzheben und kniebeguen sind nicht essentiell nur am rande

kenne genug (und damit meine ich so ziemlich jede kante in meinen studio) die keine machen und die sehen top aus

übertraining wird viel zu schnell in den mund genommen, bei richtigen übertraining brauchst du minimum ein moant pause und bist zns technisch total im arsch

wenn du länger schon trainierst (über 3monate durch)

mach aufjedenfall mal 7-10 tage pause

wirkt wunder


falls du immer volle pulle trainieren willst machs vlt. so (finde das isn guter weg):
mach 2mal ne übung in einen bestimmten rep range sagen wir als beispiel 10-12

du musst immer in diesen rep range bleiben also wenn du zB im ersten satz 10x80 eim bd schaffst auch mit den gewicht so runter gehen im nächsten satz das du dich in den 10-12er bereich bewegst

immer bis zum mv