Info ist alles!
t.e. schrieb:
Danke schon mal für die Informationen...
Wo wir gleich beim Thema wären:
ich habe bisher immer "nur" mit Traubenzucker zugesetzt während des LAufens... mein Verkäufer des Vertauens im Laufschuhladen meinte immer, Traubenzucker reicht, Matlodextrose ist nur viel teurer, Effekt wäre der selbe. Stimmt das so?
Und dazu eine einfache Rechenfrage: ich habe gelesen, das man im eigenen Glykogenspeicher zirka 1600kcal hat. Danach gehts ja nur noch in die Fettstoffverwechselung, oder? Wenn ich jetzt Traubenzucker zu mir nehme, Energiegehalt etwa 360kcal/100g. Rein theoretischerweise muss ich 500g zu mir nehmen um den Verlust auszugleichen... in wie weit kann ich in der Zeit des Martathons überhaupt wieder was auffüllen? Gibt es irgendwo dann Aufnahme-Grenzen, die determiniert sind, sodass ich sagen kann, mehr als xx.xg Traubenzucker ist eh sinnlos?
Und Carsten: in der Zeit von Google-Earth kann man ja jetzt mittlerweile querbeet laufen und weiß hinterher trotzdem seine Distanz (sofern es natürlich nicht zu hügelig wird)
...und wegen der 3:00 Zeit; das lassen wir mal lieber. Gar nicht erst dran denken. Wie du schreibst, bist du auch über 36km sieben mal in der Vorbereitung gelaufen. Vielleicht ein nicht ganz klitzekleiner Unterschied ;-)
Also bis dahin.
Gruß t.e.
hallo t.e.,
alle deine fragen wurden bereits abgehandelt.
natürlich kannst du auch traubenzucker = dextrose = glukose im getränk verwenden, allerdings würde ich dann empfehlen, in kürzeren abständen zu trinken (alle 5-10 min ein paar schlucke). die resorptionskapazität für glukose ist durch die verweildauer im magen limitiert. mehr als 80g solltest du nicht in 1 liter getränk haben (bei maltodextrin kann man etwas mehr verwenden, das ist ein weiterer vorteil neben dem gleichmäßigeren aufrechterhalten des BZ-spiegels). 500g aufzunehmen ist aber utopisch, die schaffst du bzw. dein dünndarm nie (du würdest eine osmotische diarrhoe provozieren), wenn du 300g in der von dir vorgenommenen laufzeit schaffst, bist du gut unterwegs. faustregel: pro stunde einen liter trinken (siehe "trinken im sport" auf meiner homepage).
natürlich werden in erster linie die glukosevorräte im arbeitenden muskel zur energiegewinnung herangezogen ("energie vor ort"), aber zu einem kleinen teil auch die blutglukose ("blutzucker"), die ja von der leber bereitgestellt wird (abbau des leberglykogens). deshalb ist unter belastung eine regelmäßige orale zuckerzufuhr wichtig, um die leber mit glukose zu versorgen und damit via BZ auch den arbeitenden muskel. auch wenn der BZ nur zu einem geringen anteil an der muskulären energiebereitstellung beteiligt ist(ca. 5%, der abbau des muskelglykogens zu ca. 75% und die fettverbrennung zu ca. 20%, siehe meine postings im archiv und die tabelle am ende meines homepage-artkels "die muskuläre energiebereitstellung im sport"), kann damit die muskuläre glykogendepletion so verzögert werden, dass man mit dem letzten "tropfen" glukose das ziel erreicht. ich glaube, das hab ich dir eh schon geschrieben. außerdem ist die zuckerzufuhr wichtig, um nach depletion des leberglykogens einen abfall des BZ-spiegels zu verhindern - denn das würde einen "hungerast" bedeuten und dann kannst du froh sein, wenn du dich irgendwie ins ziel rettest (siehe archiv: "hungerast", "mann mit dem hammer").
es soll also nicht so sein, dass du zuerst nur mit glukoseverbrennung läufst und dann gezwungen bist, auf reine fettverbrennung umzuschalten [eine reine fettverbrennung ist eh nicht möglich, es braucht dabei immer auch einen gewissen glukoseabbau. "die fette verbrennen im feuer der kohlenhydrate", heißt es. hier spielt das acetyl-coenzymA als knotenpunkt des intermediärstoffwechsels eine entscheidende rolle (siehe archiv, ich hab vor jahren schon ausführlich darüber informiert). und wenn keine glukose mehr verfügbar ist, müssen bestimmte aminosäuren zu glukose umgewandelt werden = glukoneogenese].
du musst also deine pace als gradmesser der belastungsintensität so bemessen, dass du die 42 km gleichmäßig durchlaufen kannst und nicht die letzten kilometer gehen musst. die aerobe energiebereitstellung beim marathonlauf ist immer eine "mischung" aus fett- und glukoseverbrennung (in abhängigkeit von der belastungsintensität und dem trainingszustand), nie ein entweder-oder.
aber ich denke, das gefühl für die richtige belastung hast du durch deinen 35 km-lauf schon bekommen. carsten als mittlerweile schon marathonlauf-routinier hat dir schon praktische hinweise gegeben.
alles gute, kurt
.)