Hallo,
ich bin ein 20-Jähriger Büroangestellter, der zum Ausgleich vor knapp 2 Jahren mit dem Gang ins Fitnessstudio begonnen hat. Während den letzten beiden Jahren habe ich relativ regelmässig ein GKT gemäss Instruktionen durchgeführt. Mein Ziel, nämlich meinen Körper nach den Berufsalltagen im Büro zu "stabilisieren" habe ich erreicht, ich habe gespürt dass es mir echt gut tut (im Büro sitzt man ja dauernd vor dem PC was nicht super für den Rücken ist). Nun ja, das Training war für mich eigentlich nie ein "Müssen" da ich einfach grossen Spass an Sportlichen Aktivitäten habe. Daher werde ich das in Zukunft auch beibehalten (Gesund und Spassig, was will man mehr). Trotz all dem Positiven entwickelt man natürlich irgendwann auch einen gewissen Ehrgeiz und möchte aus dem Training das Optimum herausholen. Aus diesem Grund erbitte ich euch, mir ein paar Fragen zu beantworten. Besten Dank schon mal fürs Lesen ;-)
Zu mir
Ich bin gross, sehr gross...In Zahlen 1.98/1.99 (genau weiss ich es nicht^^). Ich bin im Teenageralter entsprechend schnell gewachsen, eben nur in die Höhe und nicht in die Breite. So im Alter von 18 Jahren war ich bei etwa 1.95 knappe 73 kg leicht. Mittlerweile (fast 21 Jahre) bin ich aktuell 85 KG schwer. Mit meinem Trainingsfortschritt bin ich eigentlich zufrieden (abgesehen davon, dass ich mich gesünder fühle). An meinem Körper hat eigentlich alles die Form wie ich es mir erwünsche (und es aus den Zeitschriften kenne), nur es fehlt am ganzen Körper das letzte Stück Kraft (um es in einer Metapher auszudrücken, man müsste "mit einer Pumpe einmal kräftig das ganze aufpumpen").
Ziel
Ich möchte mein Gewicht auf 90-92 KG steigern. Nicht einfach irgendwie an Gewicht zulegen sondern hochwertige Kilogramm (sprich Muskeln). Ich hoffe ihr versteht was ich meine, leider kenne ich mich mit euren Fachbegriffen nicht so aus^^ Die dafür aufzuwendende Zeit ist egal, ich habe Geduld (nur möchte ich natürlich nicht Zeit "verschwenden" in dem "falsch" trainiere.
Ernährung
Ich habe einige Artikel zu diesem Thema gelesen und versucht meine Schlüsse daraus zu ziehen, denn ich denke dass hier der Hauptgrund liegt wieso ich mehrheitlich "definiere" anstatt aufzubauen. Mit einem der handelsüblichen Kalorienrechner aus dem Internet habe ich errechnet, dass ich grob einen Kalorienbedarf von 3500 pro Tag habe. Wenn ich also aufbauen möchte, müsste ich diese Zahl übertreffen. Gleichzeitig muss ich dabei beachten, dass ich genügend Eiweiss, Vitamine usw. zu mir nehme. Ganz ehrlich, in dieser Beziehung habe ich bisher wohl so ziemlich versagt. Mein Essenverhalten sah so aus:
- zum Frühstück Haferflocken (ca. 50 Gramm)
- Mittagessen je nach Lust und Laune
- vor dem Training ein Proteinshake (wobei ich hierbei meistens nur so 20 Gramm genommen habe, also kaum Eiweiss)
- Abendessen nach Lust und Laune
FAZIT: Wohl erstens viel zu wenig und von den wichtigen Bestandteilen zu wenig.
Jetzt nehme ich mir vor wie folgt zu essen:
- zum Frühstück Haferflocken (ca. 100-150 Gramm, wenn ich das zeitlich schaffe)
- Vormittags ein Shake mit Proteinpulver (ca. 50 Gramm) und gelösten Haferflocken, Leinenöl mit Wasser
- Mittagessen, wenn möglich was mit guten Nährwerten
- Nachmittags ein Shake mit Proteinpulver (ca. 50 Gramm) und gelösten Haferflocken, Leinenöl mit Wasser
- Abendessen, wenn möglich was mit guten Nährwerten
Soweit die Theorie, in der Praxis habe ich da einige Fragen:
Fragen Ernährung
- Macht dieser Plan mit den Shakes Sinn? (Bestandteile Wasser mit Proteinpulver, Haferflocken und Leinenöl)
- Habt ihr Tipps was ich als Hauptmahlzeiten Essen kann, damit ich auf diese hohe Anzahl an Kalorien komme? Welche Mahlzeiten könnt ihr empfehlen? Wenn ich da Tipps aus dem Internet lese denke ich "OMG, die müssen ja den halben Tag am Kochen sein!" Was lässt sich als Hauptmahlzeit kochen, das wenig Zeit zur Vorbereitung braucht und trotzdem gut nährt? (ich arbeite 100%, oftmals bleibt da wenig Zeit)
- Muss ich neben den Shakes zwischen den Mahlzeiten noch was essen?
- Soll ich vor dem Training (am Abend) noch einen Shake nehmen?
- Muss ich vor dem Schlafen nochmal was essen?
- In gewissen Beiträgen kann man ja lesen wieviel Haferflocken gewisse am Morgen essen. Hand aufs Herz >>> ernsthaft 200-300 Gramm? Muss ich das auch?
Training
Wie oben bereits erwähnt habe ich bis vor 1 Monat im GKT trainiert. Ich denke im Durchschnitt so 3x pro Woche. Ab und zu 4x, manchmal nur 2x. Die Trainingsdauer bei diesem GKT lag oftmals so bei 100-120 Minuten (inkl. aufwärmen). Ich habe gelesen, dass dies zu lange ist. Ausserdem verbrenne ich bei diesem GKT wohl zusätzlich noch unmengen an Kalorien, was ja wieder kontraproduktiv ist. Aus diesem Grund trainiere ich seit 1 Monat im 3er Split nach folgendem Plan:
http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Im Fitnesstudio stehen wir all die Geräte zur Verfügung um den Plan 1:1 umzusetzen. Es gefällt mir bisher eigentlich ganz gut (auch weil es nach dem GKT mal was neues ist). Die Trainingszeit reduziert sich somit bei jeder Einheit auf knapp 60 Minuten (was meines Wissens nach nicht so schlecht ist).
Fragen Training
- Die altbekannte Frage: Für jemanden der GKT gemacht hat, erscheint das Training fast ein bisschen zu "locker". Ich trainiere 4x die Woche, das heisst mit Ruhetagen trainiere ich jede Muskelgruppe so alle 5-6 Tage. Ist das für meine Ziele sinnvoll?
- Wie soll ich die Wiederholungen handhaben (und das entsprechende Gewicht). 3x8 Wiederholungen die ich knapp hinkriege? 3x10 Wiederholungen? Oder gar 3x6? 4x8? Ich weiss es nicht
- Soll ich auf einen 2er Split umstellen (immer in Anbetracht meiner Ziele: Ich will nicht ein 120kg-Bodybuilder werden)
- Habt ihr evtl. bessere 3er Split-Pläne?
Ich bitte den langen Text zu entschuldigen. Wenn es doch jemand bis zum Schluss geschafft hat, wäre ich dankbar für jede Antwort. Wenn jemand weitere Tipps und Anregungen hat, wäre das auch super (ich bin lernfähig und am Thema interessiert).
Ansonsten bedanke ich mich schonmal für eure Rückmeldungen ;-)
ich bin ein 20-Jähriger Büroangestellter, der zum Ausgleich vor knapp 2 Jahren mit dem Gang ins Fitnessstudio begonnen hat. Während den letzten beiden Jahren habe ich relativ regelmässig ein GKT gemäss Instruktionen durchgeführt. Mein Ziel, nämlich meinen Körper nach den Berufsalltagen im Büro zu "stabilisieren" habe ich erreicht, ich habe gespürt dass es mir echt gut tut (im Büro sitzt man ja dauernd vor dem PC was nicht super für den Rücken ist). Nun ja, das Training war für mich eigentlich nie ein "Müssen" da ich einfach grossen Spass an Sportlichen Aktivitäten habe. Daher werde ich das in Zukunft auch beibehalten (Gesund und Spassig, was will man mehr). Trotz all dem Positiven entwickelt man natürlich irgendwann auch einen gewissen Ehrgeiz und möchte aus dem Training das Optimum herausholen. Aus diesem Grund erbitte ich euch, mir ein paar Fragen zu beantworten. Besten Dank schon mal fürs Lesen ;-)
Zu mir
Ich bin gross, sehr gross...In Zahlen 1.98/1.99 (genau weiss ich es nicht^^). Ich bin im Teenageralter entsprechend schnell gewachsen, eben nur in die Höhe und nicht in die Breite. So im Alter von 18 Jahren war ich bei etwa 1.95 knappe 73 kg leicht. Mittlerweile (fast 21 Jahre) bin ich aktuell 85 KG schwer. Mit meinem Trainingsfortschritt bin ich eigentlich zufrieden (abgesehen davon, dass ich mich gesünder fühle). An meinem Körper hat eigentlich alles die Form wie ich es mir erwünsche (und es aus den Zeitschriften kenne), nur es fehlt am ganzen Körper das letzte Stück Kraft (um es in einer Metapher auszudrücken, man müsste "mit einer Pumpe einmal kräftig das ganze aufpumpen").
Ziel
Ich möchte mein Gewicht auf 90-92 KG steigern. Nicht einfach irgendwie an Gewicht zulegen sondern hochwertige Kilogramm (sprich Muskeln). Ich hoffe ihr versteht was ich meine, leider kenne ich mich mit euren Fachbegriffen nicht so aus^^ Die dafür aufzuwendende Zeit ist egal, ich habe Geduld (nur möchte ich natürlich nicht Zeit "verschwenden" in dem "falsch" trainiere.
Ernährung
Ich habe einige Artikel zu diesem Thema gelesen und versucht meine Schlüsse daraus zu ziehen, denn ich denke dass hier der Hauptgrund liegt wieso ich mehrheitlich "definiere" anstatt aufzubauen. Mit einem der handelsüblichen Kalorienrechner aus dem Internet habe ich errechnet, dass ich grob einen Kalorienbedarf von 3500 pro Tag habe. Wenn ich also aufbauen möchte, müsste ich diese Zahl übertreffen. Gleichzeitig muss ich dabei beachten, dass ich genügend Eiweiss, Vitamine usw. zu mir nehme. Ganz ehrlich, in dieser Beziehung habe ich bisher wohl so ziemlich versagt. Mein Essenverhalten sah so aus:
- zum Frühstück Haferflocken (ca. 50 Gramm)
- Mittagessen je nach Lust und Laune
- vor dem Training ein Proteinshake (wobei ich hierbei meistens nur so 20 Gramm genommen habe, also kaum Eiweiss)
- Abendessen nach Lust und Laune
FAZIT: Wohl erstens viel zu wenig und von den wichtigen Bestandteilen zu wenig.
Jetzt nehme ich mir vor wie folgt zu essen:
- zum Frühstück Haferflocken (ca. 100-150 Gramm, wenn ich das zeitlich schaffe)
- Vormittags ein Shake mit Proteinpulver (ca. 50 Gramm) und gelösten Haferflocken, Leinenöl mit Wasser
- Mittagessen, wenn möglich was mit guten Nährwerten
- Nachmittags ein Shake mit Proteinpulver (ca. 50 Gramm) und gelösten Haferflocken, Leinenöl mit Wasser
- Abendessen, wenn möglich was mit guten Nährwerten
Soweit die Theorie, in der Praxis habe ich da einige Fragen:
Fragen Ernährung
- Macht dieser Plan mit den Shakes Sinn? (Bestandteile Wasser mit Proteinpulver, Haferflocken und Leinenöl)
- Habt ihr Tipps was ich als Hauptmahlzeiten Essen kann, damit ich auf diese hohe Anzahl an Kalorien komme? Welche Mahlzeiten könnt ihr empfehlen? Wenn ich da Tipps aus dem Internet lese denke ich "OMG, die müssen ja den halben Tag am Kochen sein!" Was lässt sich als Hauptmahlzeit kochen, das wenig Zeit zur Vorbereitung braucht und trotzdem gut nährt? (ich arbeite 100%, oftmals bleibt da wenig Zeit)
- Muss ich neben den Shakes zwischen den Mahlzeiten noch was essen?
- Soll ich vor dem Training (am Abend) noch einen Shake nehmen?
- Muss ich vor dem Schlafen nochmal was essen?
- In gewissen Beiträgen kann man ja lesen wieviel Haferflocken gewisse am Morgen essen. Hand aufs Herz >>> ernsthaft 200-300 Gramm? Muss ich das auch?
Training
Wie oben bereits erwähnt habe ich bis vor 1 Monat im GKT trainiert. Ich denke im Durchschnitt so 3x pro Woche. Ab und zu 4x, manchmal nur 2x. Die Trainingsdauer bei diesem GKT lag oftmals so bei 100-120 Minuten (inkl. aufwärmen). Ich habe gelesen, dass dies zu lange ist. Ausserdem verbrenne ich bei diesem GKT wohl zusätzlich noch unmengen an Kalorien, was ja wieder kontraproduktiv ist. Aus diesem Grund trainiere ich seit 1 Monat im 3er Split nach folgendem Plan:
http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan
Im Fitnesstudio stehen wir all die Geräte zur Verfügung um den Plan 1:1 umzusetzen. Es gefällt mir bisher eigentlich ganz gut (auch weil es nach dem GKT mal was neues ist). Die Trainingszeit reduziert sich somit bei jeder Einheit auf knapp 60 Minuten (was meines Wissens nach nicht so schlecht ist).
Fragen Training
- Die altbekannte Frage: Für jemanden der GKT gemacht hat, erscheint das Training fast ein bisschen zu "locker". Ich trainiere 4x die Woche, das heisst mit Ruhetagen trainiere ich jede Muskelgruppe so alle 5-6 Tage. Ist das für meine Ziele sinnvoll?
- Wie soll ich die Wiederholungen handhaben (und das entsprechende Gewicht). 3x8 Wiederholungen die ich knapp hinkriege? 3x10 Wiederholungen? Oder gar 3x6? 4x8? Ich weiss es nicht
- Soll ich auf einen 2er Split umstellen (immer in Anbetracht meiner Ziele: Ich will nicht ein 120kg-Bodybuilder werden)
- Habt ihr evtl. bessere 3er Split-Pläne?
Ich bitte den langen Text zu entschuldigen. Wenn es doch jemand bis zum Schluss geschafft hat, wäre ich dankbar für jede Antwort. Wenn jemand weitere Tipps und Anregungen hat, wäre das auch super (ich bin lernfähig und am Thema interessiert).
Ansonsten bedanke ich mich schonmal für eure Rückmeldungen ;-)