Laufpensum?

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xenomorph

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Bei mir, als quasi Neo-Lauf-Fanatiker, hat sich im letzten Monat folgender Wochenrythmus eingespielt:

1. Tag Krafttraining
2. Tag Lauf 1:30h -1:50h bei ca. 70-80 % hf-max (ca. 20 km)
3. Tag Regeneration 45-60 min 50-60 % hf-max (ca. 10km) + Dehnen
4. Tag Pause
5. Tag Krafttraining
6. Tag Lauf 1:00-1:20h bei ca. 70-80 % hf-max (ca. 15 km)
7. Tag Reg. 45-60 min 50-60 % hf-max + Dehnen (ca. 10 km)

So komme ich also SummaSummarum auf ca. 55 km pro Woche. Mich würde jetzt interessieren in welche Richtung ich am Besten steigern sollte: Intensität (Geschwindigkeit) oder Dauer (km). Fernes Ziel ist mal der Marathon (eh klar).

Ich möchte aber anmerken, daß ich bei meinem Trainingsumfang eher flexibel bin... Tagesform doch eher schwankend :winke: - Mich würden also eher die tendenziellen Entwicklungsmöglichkeiten interessieren. Trainingspläne usw. sind nicht von Nöten :).

Danke! Gruss Flo

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Re: Laufpensum?
empfehle einmal in der woche einen lauf über 2h30 bei 70% hf-max. 2 * pro woche kürzere läufe mit höherer intensität 85 - 90% hf-max (10km). später kannst du dann auch intervall-training machen. z.b 6 * 1000m in 10k-renntempo.
 
Das ist viel zu viel

Der lange Lauf muss extrem langsam sein, um seinen Zweck zu erfüllen (max. 65% Hfmax). Und zweimal die Woche 90% Hfmax führt höchstens zu Übertraining. Beim Marathon entscheidend ist das Kilometer-Sammeln.

Gruß,
Oliver
 
Du hast etwas Wichtiges vergessen:

nämlich zu erwähnen, wie es deinen Knien geht! Böserböserböser Junge ... :winke:

Es gibt zwei Meinungen in der "Wissenschaft", was die Belastungssteigerung angeht. Die einen halten diese Steigerung der "Normativen" (quasi "Messgrößen") für richtig

- Umfang (z.B. Wochen-km)
- Dichte (Pausendauer bzw. Lauftage)
- Intensität

die anderen

- Dichte
- Umfang
- Intensität

Diese Regeln kann man IMHO auch beide anwenden, z.B. die erste fürs Laufprogramm insgesamt und die zweite für ein Intervalltraining. Die Intensität sollte immer separat gesteigert werden, nicht gleichzeitig mit dem Umfang (also z.B. Tempodauerlauf erst länger, dann schneller!)

Für das Fernziel Marathon würde ich drei "Basis-Trainingsbereiche" empfehlen: einmal lang und langsam (70-75%HFmax), einmal "normal" 70-80% und einmal flott (um 85%HFmax) in Form von Dauerlauf, evtl. über Fahrtspiel oder Lang-Intervalle (5x5-10min) aufbauen. Über 85% erst, wenn dieses "Programm" sitzt, die weiteren Stufen hat schon DrStunz genannt. Zur Orientierung die Trainingsbereiche:

A1 - Ausdauertag 65-75%HFmax - subjektives Gefühl: locker, langsam
A2 - Grundlagentag 75-80%HFmax - normal, Durchschnitt, Wohlfühltempo
A3 - Entwicklungstag locker 80-85%HFmax - flott, aber machbar
A4 - Entwicklungstag fordernd 85-90%HFmax - schnell, anstrengend
A5 - Tempotag 90-95%HFmax - sehr anstrengend, auf Dauer nicht durchzuhalten
A6 - Leistungstag über 95%HFmax - mehr geht nicht

Anfänger sollten ca. 75% der Zeit in A1 und A2 trainieren und A3 nicht überschreiten, Fortgeschrittene trainieren je nach Lauf/Rad/Schwimmdistanz 60-70% in A1/2, 10-20% in A3 und je 10% in A4 und A5, "Profis" nehmen 5% A6 dazu. In A4 und A5 findet meist das Intervalltraining statt, A6 heißt Wiederholungs- oder Wettkampfmethode. In A1 findet neben dem Langen Lauf auch das Reg-training statt.

Reg.-Läufe würde ich auf 30 bis max. 40min beschränken (zumindest merke ich nach ca. 35-40min, dass es nicht mehr ganz so locker-leicht unanstrengend ist). Auf dem Rad ist 1h durchaus OK.

Da du deine Knie nach 10km spürst, würde ich eher mehr Lauftage empfehlen als noch längere Strecken zu laufen und - so lange der Marathon noch kein Nahziel ist (sondern Wien 2004?) - die langen Einheiten ruhig aufs Rad oder Inlines verlegen (dann aber 4-6 Stunden), zumindest bis das "Last-Kraft-Verhältnis" besser Lauf-kompatibel ist (you know what I mean). Außer in der unmittelbaren Vorbereitung kannst du A1 und A2 viel Cross-Training machen! Mit dem Knie vorsichtig sein und nicht gegen den Schmerz laufen - "Knie heilt nie"!

Wenn du noch kein zweites Paar Schuhe hast, unbedingt eins zulegen (Basis-Info unter https://de.fitness.com/articles/laufschuhe.htm), evtl. kannst du mal einen noch stabileren Schuh wie den Kayano probelaufen bzw. mit Rückgeberecht kaufen. Schau mal auf www.laufschuhkauf.de rein, unter Laufschuhtest kannst du dir unter Stabilschuhe und Bewegungskontrollschuhe auch andere Modelle mal sehr detailliert anschauen. Fußgymnastik und Lauf-ABC (findest du z.B. über Google) nicht vergessen, das ist immer noch am Wichtigsten!

Gruß und weiter so!

chianti

der vor seinem Halbmarathon auch nur 60km Wochenschnitt hatte, allerdings knapp 20% davon im Tempobereich (A5)
 
Re: Du hast etwas Wichtiges vergessen:

Hab mir sowieso schon gedacht, daß ich mit Steigerungen mal warten sollte bis noch ein paar Kilos unten sind :winke:... bin halt ein wenig übermotiviert im Moment. Gestern erst bei widrigsten Bedingungen (starker Wind, +3°C) auf 20 km 1:38h. Aber mit meinem Knie (es ist nur das Linke das nervt) war das schon ziemlich der Zenith.

Na dann werd ich wohl meine div. Räder wieder mal ausmotten. (Inlines sind in meiner Gegend kaum zu gebrauchen... Rollsplit usw.).

Danke für die Tips! Auch an die anderen! :winke:


Gruss Flo

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bist aber ganz schön schnell unterwegs oder ? 1:38 auf 20km und das bei 70-80% der hf-max. was läufts du denn wenn du ordentlich gas gibst ? wie lange läufst du schon ?
 
Unter 5:00/km - super!!!

Darf ich dich "Kugelblitz" nennen? :winke: Im Ernst, wenn das dein 20km-"Normaltempo" bei 80%HFmax und widrigen Bedingungen ist und du diese Form auch nur hältst, wird deine Marathonpremiere ohne größeres Tempobolzen bei deutlich unter 3:30 stattfinden!

Beim Laufen kannst du wie gesagt kürzer und öfter laufen, z.B. so:

1. Tag Krafttraining
2. Tag Regeneration 45 min 60-70 % hf-max (ca. 7km) + Dehnen
3. Tag Lauf 1:00h bei ca. 80-85 % hf-max (13-15 km)
4. Tag Lauf 1:00h -1:20h bei ca. 70-80 % hf-max (ca. 15 km) oder Reg. (je nach Tagesform)
5. Tag Krafttraining
6. Tag Lauf 1:00-1:20h bei ca. 70-80 % hf-max (ca. 15 km) oder Reg. (je nach Tagesform)
7. Tag Lauf 1:00-1:20h bei ca. 70-80 % hf-max (ca. 15 km) oder lange Rad-Einheit

So steigerst du auf über 60km, ohne richtig lang zu laufen, was deinem Knie bestimmt gut tut.

Ein zweites Paar Schuhe ist bei diesem Pensum aber unbedingt notwendig! Und ein drittes wäre noch lange kein Luxus ...

Gruß

chianti
 
Re: Unter 5:00/km - super!!!

Naja, was diese Zeitvoraussage betrifft bin ich zwar etwas skeptisch, aber trotzdem danke für die Blumen :winke:

Irgendwie würde mich der Marathon auch heuer schon echt reizen... 25.05. Vienna City Marathon. Aber ich werds wohl doch besser auf nächstes Jahr verschieben :)

Ad Laufschuhe: und ich dachte mir, gehst Laufen, billiger Sport und so... wenn ich mir noch 1-2 Paare über 100 € kaufe hab ich bald mehr investiert als für meine gebrauchte Tauchausrüstung :winke: Aber wenns sein muss...

thx for yur assistance :cool: greetz

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in Wien müsste doch ...

... genügend Geschäfte geben, die auch reduzierte Ware haben! Vor ein paar Wochen gab's z.B. den 2070 für 80 oder 90 € bei Runners Point, und wenn du in einem guten Geschäft nachfragst, gibt's bestimmt etwas Nachlass oder eine Kleinigkeit drauf! Und wenn du gleich 2 Paar nimmst, sollte dem "Setpreis" nichts entgegenstehen ... :winke:

Gruß

chianti
 
A

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Re: Laufpensum?
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