Langsam echt am Verzweifeln

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CharlieBrown

New member
Hallo zusammen,
und danke im Vorfeld für jede Unterstützung.

Ich möchte mich an dieser Stelle gerne Vorstellen.
Bin 33 Jahre alt und betreibe den Sport mittlerweile seit über zehn Jahren. Bin 188cm Groß und aktuell im Kaloriendefizit ca. 88/89 Kilo. KF 11-12%
War als jugendlicher immer sehr Dünn (eigentlich meine ganzen Familie) und konnte mir durch gutes/hartes Training, der passenden Ernährung, viele Erfolge erarbeiten.
Ich bin im Ganzen zufrieden, habe nur laut Dokumentation seit Jahren keine Fortschritte mehr im Bereich Schulter und Armumfang gemacht. Ich stehe seit Jahren beim Armumfang von 38cm und Schulterbreit 123cm fest.
Habe bereits verschiedene Pläne ausprobiert. Von kurz und Intensiv 6-8 WH, bis hin zu 15 WH mit sehr hohem Volumen. Ich achte stets auf eine saubere Ausführung und mein Training ist selten länger wie 45-55min. Trotzdem komme ich an den besagten Stellen nicht weiter und habe jetzt Schulter und Arme im Training auf das max. reduziert um mal einen anderen Weg zu testen und so die max. Erholung zu gewährleisten.

Aktuell trainiere ich nach einem 3er Split
Brust-Arme
1. Bankdrücken oder Negativbankdrücken 2-3 x 5-8
2. Schrägbankdrücken 2-3 x 5-8
3. Fliegende oder Butterfly weit 2 x 8-12
4. LH- oder Hammer-Curls 2-3 x 5-8
5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2-3 x 5-8

Beine
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2-3 x 8-12
3. Beinstrecker 2-3 x 8-12
4. Beinbeuger 2-3 x 8-12
5. Beinpresse 1 x 30
6. Wadenheben 2-3 x 10-15

Rücken-Schultern
1. LH-Rudern vorgebeugt 2-3 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1-2 x 8-12
3. Klimmzüge oder Latzüge (schulterweiter Untergriff) 2-3 x 5-8
4. Latzüge eng oder Überzüge 1-2 x 15-20
5. Schulterdrücken 2-3 x 5-8
6. partielles Rudern aufrecht 2-3 x 8-12
7. Seitheben 2 x 8-12

Anfang des Jahres habe ich mich von 90.5 auf 94 Kilo steigern können. Hatte zu dieser Zeit eine tägliche Zufuhr von ca. 3300 kcal mit 220-250g EW / 300-350g KH / 60-75g Ft
Mein KF Anteil ging allerdings nach oben, dennoch trotz dieser Steigung habe ich mich an den besagten Stellen nicht verbessern können.
Aktuell bin ich wie gesagt in einer Diät mit ca. 2200 kcal 200g EW / 170-200g KH / 60-75g Ft und kämpfe gegen die restlichen Fettpolster am unteren Bauch.

Bin nun am Überlegen eine Blutanalyse durchführen zu lassen (wenn das überhaupt was bringt). Kann mir einfach nicht erklären was ich noch ändern soll um mich weiter zu verbessern. Bin aktuell einfach am Verzweifeln was ich Falsch mache???

Danke für jeden Tipp Leute!!!
 
Hast du dich denn bei den Übungen steigern können? (verwendete Gewicht, WH-Zahlen)

Bzw. du schreibst, du hast schon viele verschiedene Pläne ausprobiert, über welchen Zeitraum hast diese Probiert? Nach 4 Wochen kann man nämlich nicht viel über einen Plan sagen u. die Fortschritte werden bei einem häufigen Wechsel auch nicht kommen.

Welche Trainingssysteme hast du schon ausprobiert?
 
Hi,
steigen konnte ich mich stets und die Trainingspläne habe ich mindestens 8 Wochen oder länger durchgezogen.
Zu oft habe ich jetzt auch nicht gewechselt. Wollte euch nur zeigen, das ich nicht immer den gleichen Trainingsablauf habe.
Habe längere Zeit mit 6-10 WH trainiert und am liebsten gefällt mir der 3er Split. Wobei ich wie zum Anfang des Jahres auch schon über 4 Monate 4x die Woche im Studio war und nach dem Push Pull Prinzip trainiert habe.
Aber auch mal 3 Monate einen GK Plan oder auch HIT probiert. Zum Teil auch mal einige Muskelpartien 2x die Woche trainiert.
Alles hat Spaß gemacht nur komme ich aktuell einfach nicht weiter.
 
Ich persönlich messe meinen Trainingsfortschritt eigentlich nur an den Trainingsleistungen, wenn man sich hier bei gleichbleibender Ausführung (also ohne Abfälschen u.ä.) steigern kann, dann sollte es auch mit dem Muskelwachstum voran gehen.

Wie sieht es denn mit den Kraftwerten in den Grundübungen aus? (zB BD, KB, KH, Klimmzüge, MP)
 
Gebe ich Dir absolut Recht.
Die korrekte Ausführung ist mir früher vor 5-6 Jahren nicht so wichtig gewesehen, wo man sicherlich durchs Abfälschen hier und da auch mal mehr machen konnte.
Heute achte ich sehr darauf.
BD - 7x80 / 3-4x90 (früher öfter auch mal 100kg)
KB - 100kg an der MP
KH - 80 -8x
Klimmzüge 8x
 
Wenn ich mir deine Kraftwerte so ansehe, dann finde ich, dass die schon zu deinen angegebenen Körpermaßen passen. Trainiere einfach weiter, steigere deinen Trainingsgewichte weiter u. dann wirst du auch weiterkommen. Körpermaße sind übrigens nicht alles, das Gesamtpaket muss stimmen.

Kniebeugen u. Kreuzheben sind eher nicht deine Stärken, die beiden Übungen sind aber wichtig u. da kannst du noch sehr viel rausholen. Allgemein ist bei deinen Kraftwerten noch jede Menge Potential drinnen, also hau rein!
 
Vielen Dank für deine Tipps.
Werde jetzt versuchen meine Kraft in den Kniebeugen, dem Kreuzheben und Klimzüge mit Zusatzgewicht zu steigen und dann hoffentlich aus dem Plateau zu kommen.
 
Bulken und auf die absoluten Grundlagen konzentrieren.
Starting Strength - ich lege dir dieses Buch dringend ans Herz.
 
Hat jemand mal was von dem WKM Plan gehört

Sieht in etwa so aus, alle 2 Tage und würde ja genau mein Thema mit den Grundübungen ansprechen.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press = LH-drücken im stehen
Klimmzüge
 
ja... ist ein weit verbreiteter alternierender und üblicherweise auch effektiver Ganzkörperplan. 5 x 5 baut häufig darauf auf.
 
Danke fürs Feedback. Werde meinen Plan jetzt drauf aufbauen und mit leichten anheben der Kalorien sollte ich mein Ziel bis Ende des Jahres erreichen.
 
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