Kurze Fragen zu HST

[rellich]

Hoi Loitz.

Ich hätt ma nen paar kurze Fragen zu HST.

1.) Wie ist das mit dem Gewicht? Man soll ja am Anfang seine Gewichte ermitteln für 15, 10, 5wdh. Angenommen, ich schaffe nach der ersten Woche 5kg mehr, soll man das Gewicht steigern? Würde ja eigentl. heißen, dass ich später mit 10 auch mehr schaffe. Das Gewicht dort dann auch direkt steigern, oder bei dem ermitteltem Gewicht bleiben? Oder immer so hoch wie möglich, so dass man es alleine 15,10 oder 5mal schafft?

2.) Wie lange die Satzpause?

3.) Welche Muskeln wie oft (Satzmäßig), oder nur nach Schwäche ne Mg 1 Satz mehr machen?

4.) Welche Reihenfolge ist am günstigsten? Da sagt ja auch jeder was anderes. :\


hmm, oki, das wars erstmal. Kurze knappe Antworten wären schon suhpa. THX and ciao

 

[Kleiderschrank]

also...zuerst werden die Maximalgewichte für 15,10,5 Whs ermittelt. (Dekonditionierung danach nicht vergessen!) Ein Mikrozyklus dauert normalerweise 2 Wochen. Im klassischen HST wirst du in diesen 2 Wochen 6-8 Trainingseinheiten haben. Das Gewicht musst du bei jeder Trainingseinheit steigern, z.B. um 5%.

Beispiel: Angenommen du schaffst 15 Wh's mit 100kg Bankdrücken und du hast 6 Trainingseinheiten pro Mikrozyklus:

1. Training 75 kg, 2. 80kg, 3. 85kg, 4. 90kg 5. 95kg, 6. 100kg

du absolvierst immer nur die vorgegebenen Wiederholungszahlen, das heisst du wirst nur in deinem letzten Training eines Mikrozyklusses ans Muskelversagen kommen.

Du solltest vor allem Grundübungen machen und höchstens 2 Sätze pro Übung.

Reihenfolge bei mir: Rücken, Brust, Schulter, Arme, Beine

geh mal auf www.natural-bb.de dort steht alles über HST

gruss von mir

 

[Nathans]

2.) Wie lange die Satzpause?

wie lange müssen die Pausen jetzt sein?? ich hab bei naturalbb nichts darüber gefunden... und wenn die Pausen jetzt z.b. 1 min lang wären, dann würde man ja in der letzten Woche für die 50x1 beim Cluster HST für jede Übung insges. auf über 3 h kommen!!!

 

[GSMBH]

Satzpausen je nach Gefühl. Je nachdem wie viel du brauchst.
Übrigens: 3-4 Stunden sind kein Problem. Du glaubst doch nicht an die Mythen, dass man nicht länger als 45-60 Minuten trainieren darf?

 

[rellich]

Satzpausen je nach Gefühl. Je nachdem wie viel du brauchst.
Übrigens: 3-4 Stunden sind kein Problem. Du glaubst doch nicht an die Mythen, dass man nicht länger als 45-60 Minuten trainieren darf?

hmm.. wuas?? aber hallo glaub ich daran.. katabole hormone = abbauend, durch längeres train? also ich glaub net, dass man so lange trainen sollte ..

 

[van Helsing]

wie lange müssen die Pausen jetzt sein??

Ich hab's ungefähr so gehandhabt:

15er Sätze: ca. 30-45 sec.
10er Sätze: ca. 45-75 sec.
5er Sätze: ca. 90-180 sec. (bei Kniebeugen evtl. etwas länger)

und wenn die Pausen jetzt z.b. 1 min lang wären, dann würde man ja in der letzten Woche für die 50x1 beim Cluster HST für jede Übung insges. auf über 3 h kommen!!!

Mit ein Grund, warum ich erst mal darauf verzichte, denn ich wollte mich im Studio nicht häuslich einrichten. Ausserdem ist unser Studio so klein, dass eine Belegung von mehreren Geräten zwangsläufig zu Problemen führen würde.

v.H.

 

[rellich]

@van Helsing

wie sind deine erfahrungen mit hst? kannste ma berichten?

dangö, ciao


heute war mein 1. hst tag. selbst die leichten gewichte sind doch schon ganzschön schwer, wenn man nie kraftausdauer trainiert hat

 

[van Helsing]

@van Helsing

wie sind deine erfahrungen mit hst? kannste ma berichten?

Ich hab' mich nach 'ner Trainingspause recht schnell entschlossen, HST auszuprobieren und relativ unkonventionell angefangen, da ich es unterlassen habe, die jeweiligen Max-Gewichte zu ermitteln!

Da ich aber ungefähr weiss, wie meine Leistungen sind, bzw. waren, lag ich mit der Einschätzung der Gewichte relativ genau (von ein paar Kleinigkeiten abgesehen). Die 15er-Wochen waren ungewohnt, da ich logischerweise mit relativ niedrigen Gewichten gestartet bin. Prickelnd war's nicht und ich spiele schon mit dem Gedanken, sie das nächste Mal ausfallen zu lassen, da höchstens die letzten beiden TE halbwegs interessant waren.

Die beiden 10er-Wochen lagen mir schon wesentlich besser, da sie von den Wiederholungen her ungefähr dem Training entsprachen, was ich sonst durchgezogen habe.

Die 5er-Wochen sind ebenfalls ganz nett, wenn auch die Beinübungen - speziell Kniebeugen - etwas an der Substanz zehren. Hier hätte ich evtl. mit 'nem etwas niedrigeren Gewicht beginnen sollen. Im Gegenzug dazu, hätte ich gerade beim Bizeps ein etwas höheres Gewicht wählen können. Morgen habe ich die letzte TE dieses Zyklus, kann aber schon jetzt feststellen, dass ich besonders in den Bereichen Brust und Beine ganz gute Erfolge erzielt habe. Rücken, Schultern und Arme sind zwar auch kräftiger geworden, 'nen grossen Massezuwachs kann ich allerdings nicht feststellen; wobei's aber auch Leute gibt, die das anders sehen (gell lion ).

Bisher hab' ich mit 'nem 3er-GK-Plan trainiert, werde aber beim nächsten HST-Training 'nen 2er-Split, getrennt in Ober- und Unterkörper ausprobieren. Bin zwar noch etwas skeptisch, ob 6 TE pro Woche trotz der Vermeidung von MV das ZNS nicht doch zu sehr strapazieren, aber wenn ich's nicht versuche, werd' ich's auch nicht rausfinden. Bin mir nur noch nicht ganz schlüssig, in welchen Teil ich Kreuzheben integrieren werde, tendiere aber zum UK.

v.H.

 

[rellich]

wie? du hast hst-plan gesplittet? wie darf ich das verstehen?? soll man da net 3-5 ma die woche das selbe trainen?
ich habs zumindest so:

5ma/woche gk

 

[van Helsing]

wie? du hast hst-plan gesplittet? wie darf ich das verstehen?? soll man da net 3-5 ma die woche das selbe trainen?

Nee, bis jetz mache ich 3 x wöchentlich GK. Wenn der Zyklus um ist, werde ich jedoch das Training in Ober- und Unterkörper splitten, d.h.:

Tag 1: Oberkörper
Tag 2: Unterkörper
Tag 3: Oberkörper
Tag 4: Unterkörper
Tag 5: Oberkörper
Tag 6: Unterkörper
Tag 7: frei

So wird jeder Muskel 3 x pro Woche beansprucht.

v.H.

 

[rellich]

aso, ok. das klingt logisch
ich train 5ma woche alles zusammen. (hab heute 28mins dafür gebraucht)

hast du irgendwie vorher-nachher bilder?? wäre vllt mal interessant