Kurz vorgestellt und auf den Punkt gebracht :)

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imported_butch

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Hallo,
ich (27 Jahre alt, Student in Wien) habe mir schon öfters einige eurer Beiträge angeschaut und die haben mir auch recht gut ausgeholfen. Da ich aber nun einige persönliche Fragen habe, entschied ich mich hier beizutreten in der Hoffnung, dass man mir bei der Bewältigung meiner „Probleme“ helfen kann! ☺

Bevor ich nun zum wichtigsten Punkt komme, wollte ich zunächst die Daten von meinen letzten Körpermessungen offen legen:


MESSUNG
04.11.09 - 15.09.09

Gewicht : 86,5 kg - 86,7 kg
Größe : 176,5 cm - 176,6 cm
Fettmasse : 10,9 kg (12,6%) - 13,3 kg (15,3%)
Fettfreie Masse : 75,6 kg - 73,4 kg
Muskelmasse : 72,1 kg - 70 kg
Körperwasser : 63,9 % - 62,1 %

Zeitlich gesehen liegen die Messungen nicht sehr weit auseinander, da ich ein wenig rumexperimentiert habe! Allerdings weiß ich nicht ob dies nur ein kurzer Erfolg war oder ob ich doch noch auf dem richtigen Weg bin....

Nun, mein Ziel ist es also die Fettmasse zu reduzieren (auf die Hälfte !) jedoch an Muskelmasse aufzubauen. Momentan bin ich aber nicht auf Definition aus! Was die Ernährung angeht bin ich sehr zufrieden, habe Kraft beim Training und bin immer satt ohne aufgeblasen zu sein (folge eigentlich einem Ernährungsplan)

Was ich ändern will ist aber der Trainingsplan. Muskelaufbau jedoch überflüssige Fettmasse (vor allem am Bauch) abbauen. Kann mich jemand bitte aufklären:
- würde Cardio (nach jeder Trainingseinheit) mir dazu verhelfen die überflüssige Fettmasse (vor allem am Bauch) abzubauen?
- Körperwasser sollte auch reduziert werden...wie?
- wie effektiv sind die Supersätze beim Muskelaufbau?
- ich wäre sehr dankbar für einige Trainingsplanvorschläge, wobei zu beachten wäre, dass ich nur 4 Tage in der Woche trainieren kann!

Es ist mir wohl klar, dass ich keine Perfektion erreichen kann solange ich nicht Definiere, als auch, dass ich beim Muskelaufbau mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, aber wie gesagt, mein momentaner Ernährungsplan dient mir gut (Vergleiche bei den Messungen).


Ich bedanke mich im Voraus für das Interesse mir auf meine Fragen zu antworten!

LG
 
A

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Re: Kurz vorgestellt und auf den Punkt gebracht :)
Wie hast du das Körperfett gemessen?
Hatten schon einige Threads disbezüglich hier, und sind zu dem Schluss gekommen, dass Körperfettwaagen keine verlässlichen Werte bringen; schon allein die Vorgehensweise bei den Messungen lässt das kaum zu. besser wäre ein Caliper oder einfach Maßband/Spiegelbild/Vergleichsfotos.

Wer gleichzeitig Fett abbauen und Muskel aufbauen will, tut sich natürlich schwer, da du fürs Muskel aufbauen einen Kalorienüberschuss und für Fettabbau ein Kaloriendefizit benötigst.
Klar verbrennst du mit Cardioeinheiten nach deiner regulären Trainingseinheit mehr Kalorien, aber dem Muskelaufbau wird das nicht sehr unterstützen.

4 Tage die Woche Training ist übrigens mehr als genug.
Du könntest 2 mal die Woche Krafttraining und 2 mal Ausdauer machen, oder besser 3 mal Krafttraining und 1 Ausdauertraining.
Stell doch mal deinen Ernährungsplan vor, dann kann man dir weiter helfen.
 
Was hast du gegen Körperwasser? Wenn du keine Herz- oder Nierenprobleme hast, kannst du deinem Körper die Regulation überlassen; wenn du zuviel Kochsalz zu dir nimmst (ev. auch durch Fertigprodukte) bindet das enthaltene Natrium Wasser, ich glaub das zu vermeiden, ist auch der gängigste Weg Körperwasser zu verringern.
Ein persönlicher (weil etwas exotisch klingender) Tipp von mir zum Aufbau von Muskelmasse und Abbau von Körperfett: vollfette Biomilch und Produkte daraus, da das Milchfett eine natürliche Transfettsäure namens CLA enthält, die das fördert; Biomilch deshalb, weil die Kühe durch die andere Fütterung (optimalerweise Weidehaltung) mehr Linolsäure aufnehmen, die sie zu CLA umwandeln.
Ich mache damit sehr gute Erfahrung, bei interesse kannst du auf http://scholar.google.com recherchieren, es gibt einige empirische Studien zu CLA
 
He, vielen Dank für deine Antwort!
Ja die Messwerte wurden auf einer Körperfettwaage gemessen. Ich hätte es kaum zweimal so schnell hintereinander gemessen, wenn ich nicht an mir eine Veränderung gesehen hätte. Deshalb hat es mich auch so sehr interessiert.

Das Dilemma Kalorienüberschuss/Kaloriendefizit ist genau das Problem...aber hab mir gedacht das ich halt mit mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten pure Muskelmasse aufbaue und den Fettüberschuss wegschwitze beim Ausdauertraining.

Hier mein Ernährungsplan:

Mahlzeit 1: 100gr Vollkornhafferflocken/250gr Naturjoghurt/Obst (Banane, Apfel)

Mahlzeit 2: 100gr Vollkornbrot/50gr Hendelschinken (0,9% Fett) - (ab und zu 4 Eiweiss)

Mahlzeit 3: 200-250gr Puttenbrust/Portion Brokkoli/ 50gr Reis

Mahlzeit 4: 70gr Käse (Schärdinger 7% Fett) oder 150gr Natur Cottage Cheese/Handvoll Nüsse

Mahlzeit 5: 200-250gr Puttenbrust/Portion Brokkoli

*Vor und nach dem Training: Proteinshake (mit Wasser)

*Vor dem Schlafengehen: Proteinshake mit 250gr Magertopfen und einer Banane (des Geschmack wegen)


Wenn mich der Heisshunger überkommt, resp. wenn ich nach dem Training Hunger habe esse ich Obst resp. Proteinriegel (Low Carb).


Fotos stelle ich noch online, sobald ich mehr Zeit habe!
 
A

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Re: Kurz vorgestellt und auf den Punkt gebracht :)
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