Kurt's Tipp Ganzkörperkrafttraining

[cbeinecke]

Danke Kurt für Deinen (OK nicht nur Deinen) Rat für Läufer (OK nicht nur für die) einmal die Woche ein Ganzkörperkrafttraining zu machen. Leider hast Du vergessen zu erwähnen, dass das anstrengend ist :winke:. Besonders Deine geliebten tiefen Kniebeugen. Da ich auf der LegPress 265 kg bei ca. 8 Wh geschafft habe, meinte unser Betreuer ich sollte mal mit 2 x 20kg auf der 15kg Hantel (in einem Rack geführt) anfangen. Na gut, eine habe ich immerhin geschafft. Jetzt bin ich erstmal wieder bei 20kg (statt 55) und mache die 3 x 20 mal. Aber nur die ersten 4 Wochen, damit ich und meine Knochen sich an die Abläufe gewöhnen. Dann wollen wir auf ca. 8 Wh runter. Aber interessant ist schon, wie schnell man da ins schwitzen kommt. Zusätzlich (aber ans Ende des "Zirkels" gelegt) haben wir nich Ausfallschritte. Dazu noch 2 x 10 kg Kurzhanteln und den vorderen Fuß auf eine dicke weiche Matte. Die beiden Füße möglichst in einer Flucht bzw. so nah wie möglich ohne umzufallen. Da unser Betreuer früher selbst Läufer war, hat er mir diese Übung für die Fußmuskulartur empfohlen. Danach setze ich mich erstmal an die Theke und warte bis meine Beine wieder i.O. sind, damit ich nicht die Treppe runterfalle.

Auch Dir Kurt ein schönes Wochenende.

Carsten

 

[klaus]

wenns dir mal in erster linie drum geht,die korrekte kniebeugen technik zu lernen,würd ich eher mehr sätze mit weniger wh zu machen,zb. 6x3. und so ein niedriges gewicht is auch nicht notwendig...als mann solltest du mit ca 50kg kein problem haben!
bin mir nicht sicher ob kurt das gleich sieht,aber ich find squats mit der langhantel wesentlich sinnvoller als an der multipress..
anfangs is es nicht sinnvoll,bis zum absoluten muskelversagen zu trainieren(1-2wh in "reserve"),du steigerst dich auch so......wenn jemand als anfänger mit vollgas squats macht,leidet bei den letzten wh die technik zu sehr!find es besser,wenn man dem körper zeit gibt,sich an höhere gewichte zu gewöhnen und sich nicht irgendwie hochwurschtelt.
es läuft nix davon,auch nicht den läufern!
cheers,klaus

 

[cbeinecke]

Hallo Klaus !

Habe jetzt 3 mal Krafttraining (einmal die Woche) gemacht. Und merke schon jetzt, dass ich auch beim 3. Satz noch durchhalte. Also es tut sich was ;-)

Ob ich aber 50 kg frei (nicht in der multipress) schaffe (seinen es auch nur 3 Wh) wage ich zu bezweifeln. Wie ich geschrieben habe, habe ich gerade 1 x 55 kg in der multipress als tiefe Kniebeuge geschafft.

Es scheint auch so zu sein, dass ich in meinem rechten Knie etwas Probleme bekomme. Wobei ich mir noch nicht sicher bin ob es im Knie oder am Muskelansatz vom vastus medialis (innerer Oberschenkelmuskel) ist. Meistens kommt es beim 3. Satz gegen Ende.

Gibt es denn im Kraftsport auch eine Anpassungphase ? Ich kenne das vom Laufen, dass bei "Anfängern" es ein paar Wochen dauert, bis sich der Bewegungsapparat an die Belastung gewöhnt hat und es in der diesen ersten Wochen durchaus zu "Schmerzen" an den Bändern und Gelenken (Muskelkater sowieso) kommt.

Interessant finde ich auch, wie man bei den squats spürt wie das Becken vor und zurück will, bzw. wie man versuchen muss Es eben zu stabilisieren. Da merkt man erstmal was sich bei dieser Übung alles Abspielt.

Dem langsamen steigern kann ich nur zustimmen. Mir geht es ja auch nicht so sehr um Muskelmasseaufbau (schon garnicht an den Beinen, eher dem Oberkörper), sondern um die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Und da möchte ich das Krafttraining doch lieber "gesund" überstehen.

Ich kann ja dann vielleicht dochmal mit den box squats anfangen, da ich dann wenigstens nicht rückwärts umfalle. Ich muss nur mal klären ob sie bei uns auch was zum unterlegen haben. Wenn ich natürlich da erst mit waagrechten Oberschenkeln anfang, sind 50 kg sicherlich leicht für mich.

Eine Frage noch zu den Rekorden von squats. Ich habe da irgendwas von fast 500kg in Erinnerung. Gut, ich gehe mal davon aus, dass deren Muskeln auch alle ganz "natülich" gewachsen sind. Mir geht es aber darum, wie die Ihre squats ausführen. D.h. wie tief gehen die mit ihrem Hintern ? Bis auf den Boden oder fangen die auch "erst" bei waagrechten Oberschenkeln an ? Und haben die die Hantel auch im Nacken liegen ? Und wie halten die den Druck der Hantel auf den Schultern aus ? Habe die da nochwas untergelegt, oder halten die nachen und Schultermuskeln das aus (bzw. die Wirbelsäule) ?

Gruß und Danke für Deine Antworten

Carsten

 

[klaus]

squats...

ich bezieh mich eigentlich immer auf powerlifting-squats,da muss der oberschenkel gerade unter der waagrechten sein,wirklich tief müssen eigentlich nur die gewichtheber gehn..aber die machen auch nur "relativ" leichte gewichte(20-30kg mehr als sie über die birne kriegen reicht vollauf...wenn wir da eine mittlere klasse nehmen sind das ja nur etwas mehr als 200kg:winke
wenn du die squats so machst wie ich sie beschrieben hab,fährt das automatisch mehr in hüften und rückseite des körpers....ohne das extreme tiefe notwendig is!(aber knapp unter die waagrechte solls schon sein)was ich für die meisten sportler einfach für sinnvoller halte.
is auch für die knie wesentlich besser!obwohl die gewichtheber,die richtig trainieren auch keine troubles in der richtung haben....aber die nehmen sich VIEL zeit zum aufbau,die technik is ja auch ein hammer....
mach auf jeden fall mehr sätze mit wenigen wh, is besser für die technik!
50kg:hat auch uschi geschafft,mit 50kg körpergewicht!
ich würd auf jeden fall frei und mit box trainieren,das verkürzt die lernphase enorm!!!!!bei mir im gym is sowas zum glück kein problem,is ein abgefucktes kellerloch und wenn ich dem besitzer sag,das ich eine box mitbring is ihm das auch recht...hab die ladies,für die ich den plan mach einfach abgemessen(oberschenkel knapp unter waagrecht )und so ein ding zusammengeleimt(natürlich weich gepolstert,wär doch lästig,wenn die mädls sich verletzen:winke
bezüglich becken:is unterschiedlich,bei uschi versucht es eher seitlich auszubrechen,die susis tendieren eher dazu den arsch vor dem kopf zu heben...
mach die squats frei und es spielt sich noch wesentlich mehr ab!
muskelaufbau generell:denk nicht drüber nach,kümmer dich um die kraft und der rest kommt von selber..oder auch nicht,is genetiksache!vergiss einfach den isoscheiss und mach grundübungen,spart zeit und bringt viel mehr!
hehe,klingt wirr,sorry,but thats me,zusammenfassung:
freie gewichte
grundübungen
dem körper zeit geben
vergiss bb-squats:knie weit vor,rücken möglichst aufrecht...warum????
469kg is eben powerlifting..hier is ein link dazu:http://www.bootydown.com/freaks/images/1003.rm,das sind 1003pounds...natürlich clean!
cheers,klaus

 

[uschi]

hallo carsten!
wie du vielleicht weisst, trainiere ich 1-2/woche mit klaus. ich kann mir nicht vorstellen, dass du bei den freien kniebeugen mit 50kg probleme bekommst . das sind für einen mann doch homöopathische dosen :winke: ich mache 3s/6-8wh/50-64kg. mir persönlich hilft die kiste zum niedersetzten sehr. so habe ich immer das gefühl der sicherheit. frag einmal in deinem studio. vielleicht kann man eine auftreiben.
viel erfolg beim gwichta schleppn :winke: , uschi



http://www.iwolf.at/igel.gif

 

[cbeinecke]

Re: squats...

Wenn die bei uns keine "Unterlagen" haben, bring ich halt selbst was mit.

Übrigens die "Schmerzen" im/am Knie habe ich nur, wenn ich ganz runter gehe und dann anfange hochzugehen. Sobalt mein Allerwertester etwas oben ist, hörts auf. Das spricht ja auch noch für die box squats.

Wie schon geschrieben mir gehts nicht um Masseaufbau und da ich ja Marathons laufe, bin ich es gewohnt in langen Zyklen zu denken/leben. Mir persönlich gefallen komplexe Kraftübungen auch besser als einzelne Muskeln zu trainieren.

200kg? Hm. Da müsste ich erstmal im Studio nachschauen ob ich soviele Scheiben zusammenkrige :winke:

Zu Deinem Schreibstil: Bleib dabei, ich kann noch folgen, solange Du Absätze lässt und nicht alles hintereinander Schreibst. Schließlich schreiben wir hir keine Bücher bei denen alles ausformuliert werden muss. Wenn ich was nicht verstehe frag ich halt nach.

Gruß

Carsten, der froh ist jemanden wie Dich hier im Forum zuhaben, der Ahnung vom Krafttraining hat.

 

[klaus]

schreibstil....

hat einfach mit meiner art zu denken zu tun,tendier dazu mich selber zu überholen....
boxsquats:genial,jeder lernt die kniebeugen ungefähr 17,4x so schnell als ohne box,bzw lernt sie überhaupt!ganz wichtig is es eben,sich nach hinten zu setzen,und ohne box fühlt sich das anfangs recht streng an...oder man traut sich einfach nicht...
sag deinem trainer,er soll auf deine knie schauen! die unterschenkel sollen sich nicht wesentlich über die senkrechte vorbewegen.allerdings relativiert sich das in der multipress...daher besser freie squats(denk da mal genauer über die kräfte bzw in welche richtung sie wirken nach.....)!
200kg is ein realistischer wert für einen mann,der sich auf krafttraining konzentriert(clean),aber nicht für einen läufer...das brauchen wir aber glaub ich nicht weiter zu bereden
noch was,weiss nicht ob das hier im forum schon mal gesagt wurde(im gegensatz zu dem kaloriengehalt von erdbeeren o.ä.):
beim krafttraining konzentriert man sich auf den bewegungsablauf und nicht auf den muskel!
naja,du als läufer wirst so scheisse wie:"konzentrier dich auf den quadtrizeps" im zusammenhang mit kniebeugen wohl noch nicht gehört haben....
cheers,klaus

 

[cbeinecke]

Spaß und Ergeiz

Wenn ich immer die verschiedenen Muskeln Höre (OK Bi- und Trizeps kenn ich schon) muss ich immer im Buch nachschauen wo die sind.

Mir macht Laufen einfach unheimlich Spaß. Besonders wenn es langsam und lang ist. Heut bin ich 14km gelaufen, da kommt bei mir noch garkeine rechte Freude auf. Wenn's nach mir ginge könnte/würde ich am liebsten 5 x 25km in der Woche laufen. Aber man hat ja noch Familie (zum Glück). Ich kann sowieso froh sein, dass meine Frau mir soviel "zugesteht".

Ergeizig bin ich sicherlich auch, aber nicht so verbissen, eher zielgerichtet. Ich versuche in Hamburg zwar 3:20 zu laufen, aber ob's klappt seh ich dann.

[zizat]beim krafttraining konzentriert man sich auf den bewegungsablauf und nicht auf den muskel!

[/quote]

Den Satz habe ich noch nicht gehört. Macht aber Sinn. Ich denke mir einfach mal die Kraft/Muskel kommt von alleine, im Rahmen der genetischen/chemischen Möglichkeiten.

Was mich aber wundert ist, dass im Firnesscenter bei uns, ich noch nie jemanden gesehen habe, der squats (egal ob mit multipress oder frei, tief oder nicht) macht. Vielleicht ist das denen zu anstrengend.

Gruß und gute Nacht

Carsten, der jetzt mit seiner Frau 3 Std. Pearl Habor sehen muss. Zum Glück wenigstens in English

 

[kurt1]

wer 8x 265kg auf der leg press schafft...

...sollte bei "freien" kniebeugen mit 50kg eigentlich keine probleme haben, wie schon uschi sagte. das einzige, womit du (und so viele, die ausschließlich mit maschinen "arbeiten") ein problem zu haben scheinst, betrifft die intermuskuläre koordination. klaus' ausführungen ist nichts mehr hinzuzufügen.
gruß, kurt