redfox1
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Bitte um eure Meinung.
Wo sind die Fehler?
Danke,
Martin!
Quelle:www.zyko.de
912 HST
Die Holzhammermethode für die Diät
• Was ist HST?
Hypertrophy Specific Training entstand aus der Evaluierung wissenschaftlicher Forschungsarbeiten, die sich mit den Stimuli und Mechanismen des Muskelwachstums auseinandersetzen. HST basiert auf physiologischen Prinzipien, die im Laboratorium entdeckt wurden. Diese Prinzipien wurden in eine Methode eingegliedert, die den Muskel systematisch trainiert, um Hypertrophie zu erzeugen.
• Die HST-Prinzipien
Mechanische Belastung
HST stützt sich auf die Erkenntnis, dass die mechanische Belastung den hauptsächlichen Stimulus für Muskelwachstum darstellt, und nicht etwa durch das Training erzeugte hormonelle Veränderungen, metabolische Beanspruchung oder Muskelerschöpfung.
Chronischer Stimulus
Damit die mechanische Belastung in deutlicher Hypertrophie resultiert, muss dieser Stimulus mit ausreichender Frequenz angewendet werden, so dass ein chronischer Umgebungsreiz erzeugt wird, anstatt nur seltene, akute Angriffe auf die Integrität des Gewebes vorzunehmen. Die Forschung zeigt, dass der Zeitraum der Adaption an eine Trainingseinheit nicht länger als 24-48 Stunden andauert. Demzufolge wird der Stimulus mindestens jeden zweiten Tag wiederholt, um eine durchgehende, für die Hypertrophie zuträgliche Umgebung zu schaffen.
Progressive Überlastung
Mit der Zeit adaptiert das Muskelgewebe an die mechanische Belastung und wird resistent gegen das Trainingssignal. Diese Adaption kann bereits in sehr kurzen Zeiträumen stattfinden. Sobald dies geschehen ist, kommt die Hypertrophie zum erliegen, während neurale und metabolische Adaptionen weiter fortschreiten können. Um diesem Effekt entgegenzusteuern, muss die mechanische Beanspruchung, also das Trainingsgewicht, in regelmäßigen Abständen erhöht werden.
Strategische Dekonditionierung
Sobald es nicht mehr möglich ist, das Trainingsgewicht zu erhöhen, muss das Stadium der Konditionierung des Muskelgewebes verringert werden. Dieser Vorgang geht mit einer ausreichend langen Trainingspause einher, in welcher der Muskel seine Anpassung an den nicht mehr vorhandenen Umgebungsreiz aufgibt. Nach dieser strategischen Trainingspause ist das Muskelgewebe wieder rezeptiv für die mechanische belastung und kann in Folge dessen weiter hypertrophieren.
Weitere Informationen zu den Hintergründen des HST gibt es auf der offiziellen Website Hypertrophy-Specific.com.
• 912: optimiert für die Diät
Dieser HST-Plan ist für die Diät optimiert. Nicht jedoch für den letzten Feinschliff oder für langsame Diäten nach dem Motto "sustainable development". 912HST ist die absolute Holzhammermethode, für Leute geschaffen, die größere Mengen Fett in möglichst kurzer Zeit loswerden wollen. Wer hat schon Lust, monatelang auf seinen Waschbrettbauch zu warten?
912HST ist nach der zeitlichen Einteilung seines Zykluses benannt, der aus einer zwölftägigen Trainingsphase gefolgt von einer neuntägigen strategischen Dekonditionierungspause (SD) besteht. Die außergewöhnlich kurze Dauer der Trainingsperiode erlaubt maximales Volumen und maximale Frequenz. In nur zwölf Tagen kann man in der Praxis so viel trainieren wie man will, ohne auszubrennen. Dabei hält man während der gesamten Trainingsperiode ein beliebig hohes Kaloriendefizit ein. 500 bis 2000kcal haben sich bewährt, je nach dem, wie eilig man es hat. Aufladetage werden nicht gehalten. Die zwölf Tage sind zu kurz, um eine übermäßig stark ausgeprägte Verlangsamung des Stoffwechsels zu erlauben. Während der neuntägigen SD isst man ohne Kaloriendefizit, wobei sich der Stoffwechsel wieder vollständig erholen kann und für den nächsten Zyklus gewappnet ist.
Bei 912 beginnt man den Zyklus etwas schwerer als man es vom herkömmlichen HST gewöhnt ist. 80% des 1RMs sind das Mindestgewicht. Bei Übungen, die man rein exzentrisch ausführen kann, darf das Startgewicht sogar noch höher liegen. Gesteigert wird bis auf das schwerstmögliche Gewicht. Trainiert wird (natürlich) jeden Tag, wobei man mindestens jeden dritten Tag eine Widerstandssteigerung vornehmen sollte. Die anschließende SD reicht nicht aus, um komplett zu dekonditionieren, allerdings ist sie lang genug, um die besagten 80% wieder effektiv zu machen.
• Wie funktionierts?
Effektives Widerstandstraining verursacht nicht nur während des Trainings einen hohen Energieverbrauch. Auch die Regeneration benötigt eine signifikante Energieversorgung. Den Post-Trainings Energieverbrauch kann man aus der Sauerstoffschuld, auch genannt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), schließen. Diese regenerative Energie wird für die Reparatur beschädigten Muskelgewebes, für die Wiederherstellung des Glykogens und der energiereichen Phosphate und nicht zuletzt für das Wachstum des Muskelgewebes benötigt. Der Post-Trainings Energieverbrauch ist vor allem vom Trainingsgewicht abhängig. Je höher der Widerstand, desto höher der anschließende EPOC. Bei einem Training wie 912HST ist ein post-Trainings Energieverbrauch von mindestens 100% des Grundumsatzes pro Trainingseinheit zu erwarten. Das bedeutet: Ein 80kg schwerer Athlet mit einem Grundumsatz von ca. 1800kcal verbraucht pro Einheit 912HST zusätzlich zu seinem sonstigen Gesamtumsatz weitere 1800kcal. Dabei ist der Energieverbrauch des Trainings an sich noch nicht berücksichtigt. Schweres Krafttraining erzeugt also einen enormen Energieumsatz, der uns in der Diät das Fettgewebe nur so vom Körper reißt.
Zum trainingsinduzierten Energieverbrauch kommt ein weiterer Faktor hinzu. Schweres, exzentrisches Training nach den HST-Prinzipien, mit hohem Volumen und hoher Frequenz, sorgt nicht nur für maximalen Energieverbrauch, sondern auch für den vollständigen Erhalt der Muskelmasse oder bei geringerem kalorischen Defizit sogar für Muskelwachstum. Mit 912HST kann man unabhängig vom kalorischen Defizit seine Magermasse erhalten! Das Eiweiß für die Regeneration und für eventuelles Muskelwachstum holt sich der Körper aus anderen Geweben, falls es nicht ausreichend mit der Nahrung zugeführt wird. Selbst bei Nulldiät würde eine derart kurze (zwölftägige) Diätphase bei entsprechendem Training nicht ausreichen, um Muskelgewebe zu verlieren.
• Clustertraining
912 bedient sich einer Technik des sogenannten Fatigue Managements namens Clustertraining. Damit ist schlicht und einfach die zersplitterung der Trainingssätze in einzelne, kleinere Fragmente gemeint. Der Sinn dahinter ist das Vermeiden muskulärer Erschöpfung, um das hohe Trainingsvolumen und die hohe Frequenz leichter durchhalten zu können. Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Man plant bei einer bestimmten Übung ein Gesamtvolumen von 10 Wiederholungen pro Trainingseinheit. Statt diese 10wdh nun am Stück auszuführen, was sehr ermüdend wäre, teilt man sie nach belieben auf, z.B. auf 5+5, oder 3+3+3+1, mit kurzen Pausen dazwischen. Wie man sein Gesamtvolumen zerclustert spielt keine Rolle. Es kommt nur auf die insgesamt ausgeführte Anzahl an Wiederholungen an, nicht darauf, wie man sie einteilt.
• Der Trainingsplan
Um den maximalen Erfolg zu garantieren, benutzt 912HST vorrangig Übungen, die sich für schwere, exzentrische Wiederholungen eignen und dabei eine möglichst hohe Dehnung des kontrahierenden Muskels erlauben. Diese beiden Kriterien sind für die Effektivität in Sachen Hypertrophie von größter Bedeutung. Starke Dehnung bei gleichzeitiger mechanischer Belastung führt zu Mikrotraumata, deren Regeneration energetisch sehr aufwändig ist, was uns für unsere Diätzwecke natürlich sehr willkommen ist.
Es ist wichtig, jeden Muskel direkt zu trainieren und nichts zu vernachlässigen. Vernachlässigte Muskeln sind nicht vor diätbedingtem Abbau geschützt. Die Übung sind:
Kniebeugen
Für Gluteus und Hamstrings (Oberschenkelrückseite) ist die Kniebeuge die perfekte Übung. Diese Muskelgruppen werden desto mehr gedehnt, je tiefer man beugt. Tiefe Beugen sind nicht vorrangig eine Quadrizepsübung!
Beinstrecker
Aus diesem Grund geben wir den Quads noch ein bisschen mehr Betonung, indem wir sie mit dem Beinstrecker nachbearbeiten.
Wadenheben
Auf keine Fall darf man die Waden vernachlässigen. Wadenheben im Stehen eignet sich im Vergleich zur sitzenden Variante eher, um den Zielmuskel zu dehnen.
Negative Klimmzüge
Enge Klimmzüge im supinierten Griff oder am V-Griff eigenen sich vorzüglich, um den Lat zu dehnen. Außerdem kann man Zusatzgewichte jenseits des 1RM verwenden, wenn man die konzentrische Bewegungsphase mit Beineinsatz erleichtert. Man achte darauf, nach jeder Wiederholung eine gute exzentrische Streckung zu erreichen. Anschließend kann man mit demselben Zusatzgewicht noch einen oder zwei Sätze Loaded Stretching bis zum Versagen der Haltekraft anhängen, um den Lats nochmal eins mitzugeben.
Rudern
Da Klimmzüge eher den Lat beanspruchen und weniger die Muskeln des oberen Rückens, wie z.B. den unteren Anteil des Trapezmuskels, komplettiert 912HST das Rückentraining mit vorgebeugtem Rudern, eine Übung, die für die Struktur des Rückens wichtig ist. Gegebenfalls kann man sie auch an einer geeigneten Maschine ausführen. Hammer Strength haben eine besonders gute im Sortiment.
Dips
Dips erlauben schwere exzentrische Wiederholungen bei starker Dehnung der Brustmuskeln und sind daher die bevorzugte Grundübung für Brust und Trizeps. Wie bei den Klimmzügen sollte man auch hier möglichst tief gehen.
Shrugs, Seitheben und Military Press
Für den Schultergürtel hängt man die oben genannten Übungen an. Shrugs macht man vorzugsweise mit besonders hohem Gewicht, das in etwa dem entspricht, was man normalerweise kreuzheben würde. Seitheben am Kabelzug (so eingestellt, dass das Kabel auf Handhohe rauskommt) legt die meiste Spannung auf den unteren Anteil der Bewegung und eignet sich daher eher als Seitheben mit Kurzhanteln.
Bizeps- und Trizepsübungen
Zum Abschluss kann man noch einen Strip- oder Pumpsatz einer beliebigen Bizeps- und Trizepsübung machen, wenn man noch die Energie hat.
• Beispielplan
Im Folgenden ein Beispiel für einen ausgearbeiteten Trainingsplan. Das angegebene Volumen stellt dabei die absolute Untergrenze dar. Fortgeschrittene Bodybuilder tendieren eher dazu, das Volumen zu erhöhen.
• FAQ
Frequently Asked Questions
Q: Moment mal, nur zwölf Tage trainieren? Ist das nicht etwas zu kurz?
A: Nein! Ein zwölftägiger Zyklus erscheint im Vergleich zum herkömmlichen, sechswöchigen HST zwar etwas kompakt, aber man muss sich das Verhältnis von Trainingszeit zu SD und trainingsfreier Zeit betrachten. Ein sechswöchiger zyklus, bei dem jeden zweiten Tag trainiert wird und dem eine 14tägige SD folgt, hat ein Verhältnis von 21 Trainingstagen zu (21 Trainingsfreien Tagen + 14 Tagen SD) = 21:35. Das ergibt einen Trainingsquotienten von 0,6. 912HST hat ein Verhältnis von 12 Trainingstagen zu 9 SD-Tagen = 12:9 und hat somit einen Quotienten von 1,3. 912HST beinhaltet rein mathematisch betrachtet mehr als doppelt so viel Training pro Zeiteinheit im Vergleich zum klassischen HST.
Q: Achso, verstehe. Aber ist die SD nicht viel zu kurz, um wieder vollständig zu dekonditionieren? Immerhin trainiert man bei 912 mit sehr schweren Gewichten, die das Muskelgewebe doch sehr stark konditionieren.
A: Die neuntägige SD reicht, um wieder auf Gewichte von ca. 80% anzusprechen. Eine vollständige Dekonditionierung ist nicht nötig, da wir bei 912 ohnehin relativ schwer anfangen.
Q: Aber wieso nur zwölf Tage Training? Man könnte doch schwer anfangen und trotzdem sechs Wochen durchziehen.
A: Um den Energieumsatz wirklich in astronomische Höhen zu treiben und den Diäterfolg damit stark zu beschleunigen, müssen wir bei 912HST ein enorm hohes Volumen bei sehr hoher Frequenz anlegen. Das führt langfristig zum Ausbrennen und zu Übertrainingssymptomen. Der kurze Zyklus erlaubt uns, nahezu beliebig viel zu trainieren. In nur zwölf Tagen brennt man nicht aus. Die anschließende SD erlaubt vollständige Regeneration und ermöglicht somit eine weitere hochvolumige Trainingsperiode.
Q: Darf ich Cardio und/oder Intervalltraining machen, um die Sache noch ein bisschen zu beschleunigen?
A: Natürlich, alles ist erlaubt. Man bedenke aber, dass Cardio und Intervalltraining im Vergleich zum Krafttraining nur einen sehr geringen Energieumsatz erzeugen. Die Grundlage des Trainings muss das effektivere Krafttraining bleiben.
Q: Keine Aufladetage? Ich dachte, die wären so wichtig, um den Stoffwechsel oben zu halten.
A: Das sind sie auch, allerdings hat 912HST nur eine relativ kurze Diätphase. In den zwölf Tagen kann der Stoffwechsel nicht so weit absacken, dass die Diät uneffektiv wird. Das wird allein schon durch das Training verhindert. Die anschließende SD ist sozusagen der Ersatz für Refeeds, da auf Erhalt gegessen wird und der Metabolismus so wieder angekurbelt wird.
Q: Welche Rolle spielt die Ernährung? Wie soll ich essen?
A: Bei der Ernährung ist eigentlich nur auf das Kaloriendefizit zu achten. Ob man nun ein Anhänger der ketogenen Diät ist oder auf das gute alte Low-Fat vertraut, macht keinen unterschied. Ich empfehle allerdings, Kohlenhydrate zumindest nach dem Training zu konsumieren, um die Glykogenspeicher wenigstens teilweise wieder aufzufüllen. Das ist der Leistung im Training zuträglicher als völlig kohlenhydratfreie Ernährung. Des weiteren ist natürlich auf eine hohe Eiweißzufuhr von ca. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu achten. Aber das muss bei einer Bodybuildingdiät nicht eigens erwähnt werden.
Q: Du sagtest, der Körper könne sich das Eiweiß für Wachstum und Regeneration aus anderen Geweben holen. Was meinst du damit?
A: Wird der Muskel bei ungenügender Eiweiß- und Energiezufuhr durch ein enorm starkes Wachstumssignal (wie bei 912) zum wachsen gezwungen, so kann er das dazu nötige Eiweiß aus Haut, Haaren, Fingernägeln, Organen, Knochen, dem Immunsystem usw. gewinnen. Die nötige Energie kommt natürlich aus dem Fettgewebe. Außerdem kann der Körper Aminosäuren bis zu einem gewissen Grad wiederverwerten (Bären können in ihrem Winterschlaf Aminosäuren vollständig wiederverwerten und verlieren deswegen keine Magermasse - der Mensch kann das leider nicht so effektiv). Das bedeutet, dass der Körper kurzfristig völlig unabhängig von der Ernährung wachsen und regenerieren kann. Das ist ein weiterer Vorteil der kurzen Zyklusdauer bei 912. Langfristig, also über Monate und Jahre hinweg, braucht man natürlich eine ausreichende Ernährung.
Quelle:www.zyko.de
Wo sind die Fehler?
Danke,
Martin!
Quelle:www.zyko.de
912 HST
Die Holzhammermethode für die Diät
• Was ist HST?
Hypertrophy Specific Training entstand aus der Evaluierung wissenschaftlicher Forschungsarbeiten, die sich mit den Stimuli und Mechanismen des Muskelwachstums auseinandersetzen. HST basiert auf physiologischen Prinzipien, die im Laboratorium entdeckt wurden. Diese Prinzipien wurden in eine Methode eingegliedert, die den Muskel systematisch trainiert, um Hypertrophie zu erzeugen.
• Die HST-Prinzipien
Mechanische Belastung
HST stützt sich auf die Erkenntnis, dass die mechanische Belastung den hauptsächlichen Stimulus für Muskelwachstum darstellt, und nicht etwa durch das Training erzeugte hormonelle Veränderungen, metabolische Beanspruchung oder Muskelerschöpfung.
Chronischer Stimulus
Damit die mechanische Belastung in deutlicher Hypertrophie resultiert, muss dieser Stimulus mit ausreichender Frequenz angewendet werden, so dass ein chronischer Umgebungsreiz erzeugt wird, anstatt nur seltene, akute Angriffe auf die Integrität des Gewebes vorzunehmen. Die Forschung zeigt, dass der Zeitraum der Adaption an eine Trainingseinheit nicht länger als 24-48 Stunden andauert. Demzufolge wird der Stimulus mindestens jeden zweiten Tag wiederholt, um eine durchgehende, für die Hypertrophie zuträgliche Umgebung zu schaffen.
Progressive Überlastung
Mit der Zeit adaptiert das Muskelgewebe an die mechanische Belastung und wird resistent gegen das Trainingssignal. Diese Adaption kann bereits in sehr kurzen Zeiträumen stattfinden. Sobald dies geschehen ist, kommt die Hypertrophie zum erliegen, während neurale und metabolische Adaptionen weiter fortschreiten können. Um diesem Effekt entgegenzusteuern, muss die mechanische Beanspruchung, also das Trainingsgewicht, in regelmäßigen Abständen erhöht werden.
Strategische Dekonditionierung
Sobald es nicht mehr möglich ist, das Trainingsgewicht zu erhöhen, muss das Stadium der Konditionierung des Muskelgewebes verringert werden. Dieser Vorgang geht mit einer ausreichend langen Trainingspause einher, in welcher der Muskel seine Anpassung an den nicht mehr vorhandenen Umgebungsreiz aufgibt. Nach dieser strategischen Trainingspause ist das Muskelgewebe wieder rezeptiv für die mechanische belastung und kann in Folge dessen weiter hypertrophieren.
Weitere Informationen zu den Hintergründen des HST gibt es auf der offiziellen Website Hypertrophy-Specific.com.
• 912: optimiert für die Diät
Dieser HST-Plan ist für die Diät optimiert. Nicht jedoch für den letzten Feinschliff oder für langsame Diäten nach dem Motto "sustainable development". 912HST ist die absolute Holzhammermethode, für Leute geschaffen, die größere Mengen Fett in möglichst kurzer Zeit loswerden wollen. Wer hat schon Lust, monatelang auf seinen Waschbrettbauch zu warten?
912HST ist nach der zeitlichen Einteilung seines Zykluses benannt, der aus einer zwölftägigen Trainingsphase gefolgt von einer neuntägigen strategischen Dekonditionierungspause (SD) besteht. Die außergewöhnlich kurze Dauer der Trainingsperiode erlaubt maximales Volumen und maximale Frequenz. In nur zwölf Tagen kann man in der Praxis so viel trainieren wie man will, ohne auszubrennen. Dabei hält man während der gesamten Trainingsperiode ein beliebig hohes Kaloriendefizit ein. 500 bis 2000kcal haben sich bewährt, je nach dem, wie eilig man es hat. Aufladetage werden nicht gehalten. Die zwölf Tage sind zu kurz, um eine übermäßig stark ausgeprägte Verlangsamung des Stoffwechsels zu erlauben. Während der neuntägigen SD isst man ohne Kaloriendefizit, wobei sich der Stoffwechsel wieder vollständig erholen kann und für den nächsten Zyklus gewappnet ist.
Bei 912 beginnt man den Zyklus etwas schwerer als man es vom herkömmlichen HST gewöhnt ist. 80% des 1RMs sind das Mindestgewicht. Bei Übungen, die man rein exzentrisch ausführen kann, darf das Startgewicht sogar noch höher liegen. Gesteigert wird bis auf das schwerstmögliche Gewicht. Trainiert wird (natürlich) jeden Tag, wobei man mindestens jeden dritten Tag eine Widerstandssteigerung vornehmen sollte. Die anschließende SD reicht nicht aus, um komplett zu dekonditionieren, allerdings ist sie lang genug, um die besagten 80% wieder effektiv zu machen.
• Wie funktionierts?
Effektives Widerstandstraining verursacht nicht nur während des Trainings einen hohen Energieverbrauch. Auch die Regeneration benötigt eine signifikante Energieversorgung. Den Post-Trainings Energieverbrauch kann man aus der Sauerstoffschuld, auch genannt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), schließen. Diese regenerative Energie wird für die Reparatur beschädigten Muskelgewebes, für die Wiederherstellung des Glykogens und der energiereichen Phosphate und nicht zuletzt für das Wachstum des Muskelgewebes benötigt. Der Post-Trainings Energieverbrauch ist vor allem vom Trainingsgewicht abhängig. Je höher der Widerstand, desto höher der anschließende EPOC. Bei einem Training wie 912HST ist ein post-Trainings Energieverbrauch von mindestens 100% des Grundumsatzes pro Trainingseinheit zu erwarten. Das bedeutet: Ein 80kg schwerer Athlet mit einem Grundumsatz von ca. 1800kcal verbraucht pro Einheit 912HST zusätzlich zu seinem sonstigen Gesamtumsatz weitere 1800kcal. Dabei ist der Energieverbrauch des Trainings an sich noch nicht berücksichtigt. Schweres Krafttraining erzeugt also einen enormen Energieumsatz, der uns in der Diät das Fettgewebe nur so vom Körper reißt.
Zum trainingsinduzierten Energieverbrauch kommt ein weiterer Faktor hinzu. Schweres, exzentrisches Training nach den HST-Prinzipien, mit hohem Volumen und hoher Frequenz, sorgt nicht nur für maximalen Energieverbrauch, sondern auch für den vollständigen Erhalt der Muskelmasse oder bei geringerem kalorischen Defizit sogar für Muskelwachstum. Mit 912HST kann man unabhängig vom kalorischen Defizit seine Magermasse erhalten! Das Eiweiß für die Regeneration und für eventuelles Muskelwachstum holt sich der Körper aus anderen Geweben, falls es nicht ausreichend mit der Nahrung zugeführt wird. Selbst bei Nulldiät würde eine derart kurze (zwölftägige) Diätphase bei entsprechendem Training nicht ausreichen, um Muskelgewebe zu verlieren.
• Clustertraining
912 bedient sich einer Technik des sogenannten Fatigue Managements namens Clustertraining. Damit ist schlicht und einfach die zersplitterung der Trainingssätze in einzelne, kleinere Fragmente gemeint. Der Sinn dahinter ist das Vermeiden muskulärer Erschöpfung, um das hohe Trainingsvolumen und die hohe Frequenz leichter durchhalten zu können. Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Man plant bei einer bestimmten Übung ein Gesamtvolumen von 10 Wiederholungen pro Trainingseinheit. Statt diese 10wdh nun am Stück auszuführen, was sehr ermüdend wäre, teilt man sie nach belieben auf, z.B. auf 5+5, oder 3+3+3+1, mit kurzen Pausen dazwischen. Wie man sein Gesamtvolumen zerclustert spielt keine Rolle. Es kommt nur auf die insgesamt ausgeführte Anzahl an Wiederholungen an, nicht darauf, wie man sie einteilt.
• Der Trainingsplan
Um den maximalen Erfolg zu garantieren, benutzt 912HST vorrangig Übungen, die sich für schwere, exzentrische Wiederholungen eignen und dabei eine möglichst hohe Dehnung des kontrahierenden Muskels erlauben. Diese beiden Kriterien sind für die Effektivität in Sachen Hypertrophie von größter Bedeutung. Starke Dehnung bei gleichzeitiger mechanischer Belastung führt zu Mikrotraumata, deren Regeneration energetisch sehr aufwändig ist, was uns für unsere Diätzwecke natürlich sehr willkommen ist.
Es ist wichtig, jeden Muskel direkt zu trainieren und nichts zu vernachlässigen. Vernachlässigte Muskeln sind nicht vor diätbedingtem Abbau geschützt. Die Übung sind:
Kniebeugen
Für Gluteus und Hamstrings (Oberschenkelrückseite) ist die Kniebeuge die perfekte Übung. Diese Muskelgruppen werden desto mehr gedehnt, je tiefer man beugt. Tiefe Beugen sind nicht vorrangig eine Quadrizepsübung!
Beinstrecker
Aus diesem Grund geben wir den Quads noch ein bisschen mehr Betonung, indem wir sie mit dem Beinstrecker nachbearbeiten.
Wadenheben
Auf keine Fall darf man die Waden vernachlässigen. Wadenheben im Stehen eignet sich im Vergleich zur sitzenden Variante eher, um den Zielmuskel zu dehnen.
Negative Klimmzüge
Enge Klimmzüge im supinierten Griff oder am V-Griff eigenen sich vorzüglich, um den Lat zu dehnen. Außerdem kann man Zusatzgewichte jenseits des 1RM verwenden, wenn man die konzentrische Bewegungsphase mit Beineinsatz erleichtert. Man achte darauf, nach jeder Wiederholung eine gute exzentrische Streckung zu erreichen. Anschließend kann man mit demselben Zusatzgewicht noch einen oder zwei Sätze Loaded Stretching bis zum Versagen der Haltekraft anhängen, um den Lats nochmal eins mitzugeben.
Rudern
Da Klimmzüge eher den Lat beanspruchen und weniger die Muskeln des oberen Rückens, wie z.B. den unteren Anteil des Trapezmuskels, komplettiert 912HST das Rückentraining mit vorgebeugtem Rudern, eine Übung, die für die Struktur des Rückens wichtig ist. Gegebenfalls kann man sie auch an einer geeigneten Maschine ausführen. Hammer Strength haben eine besonders gute im Sortiment.
Dips
Dips erlauben schwere exzentrische Wiederholungen bei starker Dehnung der Brustmuskeln und sind daher die bevorzugte Grundübung für Brust und Trizeps. Wie bei den Klimmzügen sollte man auch hier möglichst tief gehen.
Shrugs, Seitheben und Military Press
Für den Schultergürtel hängt man die oben genannten Übungen an. Shrugs macht man vorzugsweise mit besonders hohem Gewicht, das in etwa dem entspricht, was man normalerweise kreuzheben würde. Seitheben am Kabelzug (so eingestellt, dass das Kabel auf Handhohe rauskommt) legt die meiste Spannung auf den unteren Anteil der Bewegung und eignet sich daher eher als Seitheben mit Kurzhanteln.
Bizeps- und Trizepsübungen
Zum Abschluss kann man noch einen Strip- oder Pumpsatz einer beliebigen Bizeps- und Trizepsübung machen, wenn man noch die Energie hat.
• Beispielplan
Im Folgenden ein Beispiel für einen ausgearbeiteten Trainingsplan. Das angegebene Volumen stellt dabei die absolute Untergrenze dar. Fortgeschrittene Bodybuilder tendieren eher dazu, das Volumen zu erhöhen.
• FAQ
Frequently Asked Questions
Q: Moment mal, nur zwölf Tage trainieren? Ist das nicht etwas zu kurz?
A: Nein! Ein zwölftägiger Zyklus erscheint im Vergleich zum herkömmlichen, sechswöchigen HST zwar etwas kompakt, aber man muss sich das Verhältnis von Trainingszeit zu SD und trainingsfreier Zeit betrachten. Ein sechswöchiger zyklus, bei dem jeden zweiten Tag trainiert wird und dem eine 14tägige SD folgt, hat ein Verhältnis von 21 Trainingstagen zu (21 Trainingsfreien Tagen + 14 Tagen SD) = 21:35. Das ergibt einen Trainingsquotienten von 0,6. 912HST hat ein Verhältnis von 12 Trainingstagen zu 9 SD-Tagen = 12:9 und hat somit einen Quotienten von 1,3. 912HST beinhaltet rein mathematisch betrachtet mehr als doppelt so viel Training pro Zeiteinheit im Vergleich zum klassischen HST.
Q: Achso, verstehe. Aber ist die SD nicht viel zu kurz, um wieder vollständig zu dekonditionieren? Immerhin trainiert man bei 912 mit sehr schweren Gewichten, die das Muskelgewebe doch sehr stark konditionieren.
A: Die neuntägige SD reicht, um wieder auf Gewichte von ca. 80% anzusprechen. Eine vollständige Dekonditionierung ist nicht nötig, da wir bei 912 ohnehin relativ schwer anfangen.
Q: Aber wieso nur zwölf Tage Training? Man könnte doch schwer anfangen und trotzdem sechs Wochen durchziehen.
A: Um den Energieumsatz wirklich in astronomische Höhen zu treiben und den Diäterfolg damit stark zu beschleunigen, müssen wir bei 912HST ein enorm hohes Volumen bei sehr hoher Frequenz anlegen. Das führt langfristig zum Ausbrennen und zu Übertrainingssymptomen. Der kurze Zyklus erlaubt uns, nahezu beliebig viel zu trainieren. In nur zwölf Tagen brennt man nicht aus. Die anschließende SD erlaubt vollständige Regeneration und ermöglicht somit eine weitere hochvolumige Trainingsperiode.
Q: Darf ich Cardio und/oder Intervalltraining machen, um die Sache noch ein bisschen zu beschleunigen?
A: Natürlich, alles ist erlaubt. Man bedenke aber, dass Cardio und Intervalltraining im Vergleich zum Krafttraining nur einen sehr geringen Energieumsatz erzeugen. Die Grundlage des Trainings muss das effektivere Krafttraining bleiben.
Q: Keine Aufladetage? Ich dachte, die wären so wichtig, um den Stoffwechsel oben zu halten.
A: Das sind sie auch, allerdings hat 912HST nur eine relativ kurze Diätphase. In den zwölf Tagen kann der Stoffwechsel nicht so weit absacken, dass die Diät uneffektiv wird. Das wird allein schon durch das Training verhindert. Die anschließende SD ist sozusagen der Ersatz für Refeeds, da auf Erhalt gegessen wird und der Metabolismus so wieder angekurbelt wird.
Q: Welche Rolle spielt die Ernährung? Wie soll ich essen?
A: Bei der Ernährung ist eigentlich nur auf das Kaloriendefizit zu achten. Ob man nun ein Anhänger der ketogenen Diät ist oder auf das gute alte Low-Fat vertraut, macht keinen unterschied. Ich empfehle allerdings, Kohlenhydrate zumindest nach dem Training zu konsumieren, um die Glykogenspeicher wenigstens teilweise wieder aufzufüllen. Das ist der Leistung im Training zuträglicher als völlig kohlenhydratfreie Ernährung. Des weiteren ist natürlich auf eine hohe Eiweißzufuhr von ca. 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu achten. Aber das muss bei einer Bodybuildingdiät nicht eigens erwähnt werden.
Q: Du sagtest, der Körper könne sich das Eiweiß für Wachstum und Regeneration aus anderen Geweben holen. Was meinst du damit?
A: Wird der Muskel bei ungenügender Eiweiß- und Energiezufuhr durch ein enorm starkes Wachstumssignal (wie bei 912) zum wachsen gezwungen, so kann er das dazu nötige Eiweiß aus Haut, Haaren, Fingernägeln, Organen, Knochen, dem Immunsystem usw. gewinnen. Die nötige Energie kommt natürlich aus dem Fettgewebe. Außerdem kann der Körper Aminosäuren bis zu einem gewissen Grad wiederverwerten (Bären können in ihrem Winterschlaf Aminosäuren vollständig wiederverwerten und verlieren deswegen keine Magermasse - der Mensch kann das leider nicht so effektiv). Das bedeutet, dass der Körper kurzfristig völlig unabhängig von der Ernährung wachsen und regenerieren kann. Das ist ein weiterer Vorteil der kurzen Zyklusdauer bei 912. Langfristig, also über Monate und Jahre hinweg, braucht man natürlich eine ausreichende Ernährung.
Quelle:www.zyko.de
