das wollte ich auch gerade fragen:
und weil ich mal Zeit habe, hier eine ausführliche Antwort:
1. Kraft- und Ausdauertraining sollte man an abwechselnden Tagen machen, insofern ist der Plan grundsätzlich gut; deine Befürchtung, dass sich Kraft und Ausdauer gegenseitig beeinträchtigen, ist bei deinen Laufumfängen unbegründet (bei mehr als 100km/Woche könnten wir anfangen, darüber zu diskutieren :winke

.
2. auch wenn du die Beine zum Laufen benutzt und mit dem Lauftraining trainierst, profitieren sie von einem Krafttraining! Also nimm mindestens tiefe Kniebeugen mit ins Programm auf - auch Beckenlifts (evtl. einbeinig) ergänzen das Lauftraining hervorragend - Abb. hier:
https://de.fitness.com/exercise/workout/ruecken/. So beugst du Verletzungen vor, ebenso mit Lauftechnik-Übungen (die wichtigsten: Kniehebeläufe und Anfersen). Viele Freizeit-Läufer trainieren ihre Oberschenkelrückseite nicht und wundern sich dann über Beschwerden ...
3. Für den Anfang (und auch für Fortgeschrittene) reicht eigentlich ein Ganzkörper-Krafttraining mit den komplexen Hauptübungen (die "großen Vier": Liegestütz/Bankdrücken; tiefe Kniebeugen; Front- oder Nackendrücken; Klimmzüge/Latziehen - siehe:
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=68313&page=&view=&sb=&o=). Vorteil: zusätzliche Schulung der Koordination durch Inanspruchnahme mehrerer Muskelgruppen und Halte- und Stabilisierungsarbeit - Rumpf- und Bauchmuskulatur werden "gratis" mittrainiert. Einzelne Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Quadrizeps kannst du dann immer noch isoliert beanspruchen.
4. steht die Ausdauer im Vordergrund, ist Kraftausdauertraining wichtiger als Maximalkrafttraining, allerdings macht dein Übungsprogramm nicht diesen Eindruck.
5. geht es um Kraftzuwachs und du beginnst mit Krafttraining, ist Kraftausdauer ebenfalls wichtig, denn bevor es an die Maximal- und Schnellkraftübungen geht, müssen die Bewegungsabläufe sitzen. Steigerungsmöglichkeiten:
a) "sanftes" Krafttraining 1: ein Satz, so viele Wiederholungen (ca. 10-25) bis es subjektiv (sehr) schwer fällt, aber nicht bis zur Ausbelastung
b) "sanftes" Krafttraining 2: Mehrsatztraining unter Vermeidung von Ausbelastung - laut sportwissenschaftlichen Studien (BUSKIES et al.) genauso wirksam wie "normales" KT (s. unten)
c) Kraftausdauertraining: 30-40 Wiederholungen in 40-60 Sekunden (Vorsicht: Ausbelastung, man erreicht damit sehr hohe Laktatwerte). Ab hier müssen die Bewegungen sitzen!
d) Maximalkrafttraining unter Ausbelastung (Suchbegriff: POWER TO THE PEOPLE im Archiv - ältester Beitrag/Thread)
e) Schnellkrafttraining: mit 55-60% des Maximalgewichtes explosive Bewegungen, am besten 5-8 3er-Sätze. Nicht wundern, es strengt subjektiv nicht an! Daher kann man es gut durch ein anschließendes Kraftausdauertraining ergänzen.
a) bis c) am besten aufeinander aufbauend, also als Entwicklung ansehen, c) bis e) ergänzen sich dann als "Gesamt-Krafttraining" (s. "Power to the People"), Beispiel Kniebeugen: Maximalkraft mit viel Gewicht, Kraftausdauer mit wenig und Schnellkraft als Strecksprünge.
6. konzentriere dich bei der Ausführung der Kraftübungen auf die Bewegung bzw. die beanspruchten Muskeln, das verhilft zu größeren Steigerungen als das Programm einfach so herunterzureißen oder gar an den letzten Urlaub zu denken.
7. Auch das Lauftraining darf etwas abwechslungsreicher sein, wenn du ausdauerner werden willst. Für den Anfang reicht einmal pro Woche zügiges Tempo, am anderen Termin wäre normales oder sogar langsames Tempo, dafür auf längerer Strecke zweckmäßiger zum Aufbau von Ausdauerleistungsfähigkeit. (s. Artikel "Ausdauertraining").
8. Etwa jede vierte Woche kürzer treten, was den Trainingumfang anbetrifft oder sogar ein paar "faule" Tage einlegen - gerade in solchen Entlastungsphasen findet der Kraft- und Ausdauerzuwachs statt. Außerdem schützt du dich so vor Übertraining (kann bei zuviel Aisdauertraining auftreten). Grundsätzlich: auf den Körper hören und sich nach der Tagesform richten - manchmal geht's besser oder schneller als im Plan, manchmal schlechter.
Viel Spaß!
Grundlagen:
https://de.fitness.com/articles/ausdauer.htm und
https://de.fitness.com/exercise/articles/kraftundkrafttraining1.htm auf
https://de.fitness.com/articles/, ebenso die FAQs:
http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/postlist.php?Cat=2&Board=de_fitnessfaq
Hier noch der Link zur Studie über sanftes Krafttraining:
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Nr. 10/1999, S. 316ff.
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/images/heft1099/a03_1099.pdf Achtung: 805 KB!
W. Buskies
Sanftes Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden versus Training bis zur muskulären Ausbelastung
Institut für Sportwissenschaft, Universität Bayreuth
Zusammenfassung:
An der vorliegenden Untersuchung nahmen 64 männliche Sportstudierende teil, die in 3 Trainingsgruppen (n = 15,17,17) und eine Kontrollgruppe (n = 15) eingeteilt wurden. Der Trainingszeitraum betrug 8 Wochen bei 3 Trainingseinheiten wöchentlich. Das Programm bestand aus 6 Übungen, wobei jeweils 4 Serien zu absolvieren waren. Ja nach zugehöriger Trainingsgruppe wurde die einzelne Serie dabei entweder bis zur letztmöglichen Wiederholung ausgeführt (muskuläre Ausbelastung) oder bei einem individuellen subjektiven Belastungsempfinden "mittel" bzw. "schwer" abgebrochen (sanftes Krafttraining). Die signifikanten Zunahmen (p < 0,01) bei der Maximalkraft betrugen übungsabhängig 6,4 - 11 % (mittel), 3,6 - 21,4 % (schwer) bzw. 8,5 - 22,4 % (Ausbelastung), bei der Kraftausdauer 25,3 - 76 %, 29,1 - 83,1 % bzw. 34,9 - 102,6 %.
Signifikante Differenzen zwischen den Trainingsgruppen traten nur in Einzelfällen auf. Die laktazide und kardiale Belastung lag bei der Gruppe "Ausbelastung" mit durchschnittlich 11,5 mmol/l (Spitzenwert 14,5 mmol/l), mittlere systolischen BLutdruckwerten übungsabhängig von 260-292 mmHg und Herzfrequenzen von 151 Schlägen/min (Spitzenwert 191 Schläge/min) signifikant über den Werten bei einem sanften Krafttraining (p < 0,01). Aus gesundheitlicher Sicht stehen Effektivität, Belastung und Risikokomponente bei einem sanften Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden "mittel" oder "schwer" in einem günstigeren Verhältnis zueinander als bei einem Training mit Serien bis zur muskulären Ausbelastung.
.....
Interessant ist insbesondere der Vergleich zwischen "schwer" und "Ausbelastung" (WH-Zahl: 15 +- 3)
Veränderung der Maximalkraftwerte (1-repmax) in %, Auswahl
Übungen ______ Schwer ______ Ausbelastung
Latziehen _____ 14,0+-6,0 ____ 17,6+-6,0
Bankdrücken __ 7,4+-6,7 ____ 12,7+-6,1
Beinpressen ___ 12,4+-9,5 ____ 12,9+-8,0
Beinbeugen ___ 21,4+-11,3 ___ 22,4+-12,9
Veränderung der Kraftausdauerwerte (80% 1-repmax) in %, Auswahl
Übungen ______ Schwer ______ Ausbelastung
Latziehen _____ 60,2+-32,1 ___ 65,9+-32,0
Bankdrücken __ 64,2+-26,3 ___ 64,6+-47,7
Beinpressen ___ 73,9+-34,1 ___ 91,7+-38,0
Beinbeugen ___ 83,1+-43,8 ___ 102,6+-35,8
Veränderung in % _______Schwer _______ Ausbelastung
Körpergewicht ______ + 1,0 +- 1,9 ___ + 0,3 +- 1,7
Körperfettanteil _____ - 6,4 +- 9,9 ___ - 9,2 +- 12,1
Oberarmumfang _____ + 4,1 +- 1,7 ___ + 2,9 +- 2,0
Brustumfang ________ + 3,3 +- 1,9 ___ + 2,7 +- 1,5
Oberschenkelumfang _ + 3,3 +- 2,7 ___ + 3,4 +- 2,7
alle Werte hoch signifikant bei p < 0,01
------------
Gruß
Ekkehard