Regeneration²
New member
Hi Leute,
Ich bin noch ziemlich neu in dem Hobby BB oder eher in dem Lifestyle
und da wollte ich mal schauen ob ihr vielleicht ein paar Tipps für mich habt, wie ich mich noch verbessern könnte.
Also zu mir: 1.85 bis 1.86 groß, wiege 82 kg und trainiere und esse nun seit
ca. 2 1/2 Monaten nach Trainings- und Essensplan.
Fortschritte hab ich auf jeden fall schon erzielt! Mein Ziel ist es massiger zu werden und ich denke da so and die 86-90 Kilo, da ich mit meinen 82kg immer noch ziemlich schmal ausschaue. Anfang März habe ich noch 76 Kilo gewogen, also hab ich in so kurzer Zeit schon ordentlich zugelegt. Seit 2 Wochen befolge ich den Ernährungsplan nicht mehr so strikt aber ihr könnt ja gleich sehen wie meine Ernährung aussieht.
Also genug geredet hier die Pläne:
4er Split
Montag: Brust, Trizeps, Bauch
Brust:
Bankdrücken: 2x Aufwärmsätze 50% 5-7 Wiederholung, 2x Richtige Sätze 100% 5-7 W.
Flat Dumbell Press: 4x Richtige Sätze, 12-12-10-10
Tree Hugger: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6
Incline Dumbell Press: 4x Richtige Sätze, 12-12-10-10
Incline Tree Hugger: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6
Trizeps:
Kick Back: 2x Richtige Sätze 5-7 W.
Skullcrusher: 2x bis Muskelversagen
Bauch:
Verschiedene Übungen bis Muskelversagen
Mittwoch: Beine+ Waden
Lunges: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 10-12 W.
Kniebeuge: bis Muskelversagen
Calf raise: bis Muskelversagen
Donnerstag
Schultern+ Nacken+ Bauch
Schultern:
Military Press: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 Wiederholungen
Schulter Seitheben: 4 Richtige, 12-12-10-10
Gebogene Stange( glaube SZ?) bis unter Kinn heben: 4 Richtige, 12-12-8-6
Nacken:
Shoulder Shrugs: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6
Bauch:
Crunches 100% 1x, 50% 1x, 8 Widerholungen
Bicycle 50% Muskelversagen
Crunches Muskelversagen
Bicycle Muskelversagen
Seitheben Muskelversagen
einmal wiederholen.
Samstag: Rücken, Bizeps, Bauch
Rücken:
Kreuzheben: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 W
Rudern: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 W
Bizepscurls negative: 2x Richtige, 7-8 W.
SZ Hantel 21: 1x mal , (7x unten bis mitte, 7x mitte bis oben, 7x unten bis oben)
Bauch:
Verschiedene Übungen bis Muskelversagen
Eine Trainingseinheit dauert höchstens 60 Minuten.
Richtige Sätze sind 100% Gewicht und wird so gehalten, das Muskelversagen bei Wiederholung 5 oder 6 eintritt, Partner hilft dann weiter zu machen.
-------------------------------------------
Ernährung:
Morgens: 1 Schüssel Haferflocken, 30-40g Protein (shake)
2-3 Stunden später: 1 Banane+ 250g Joghurt
Mittag: Das was die Mutter so kocht. (oft kartoffeln, reis, nudeln, pute, rind usw. also meistens gute proteine und kh)
2-3 h später: 2 bananen + 300 ml Milch, oder Selbstgemachter shake (hafer,banane, milch,quark)
nach dem training: 30-40g Proteinshake, 3 El Dextrose +Fruchtsaft
abend: 150g (manchmal mehr) Nudeln (ich weis da fehlen proteine aber eltern sehen des eh schon nicht gern wenn ich mir abends dann nochmal was warmes mache, was könnte als ersatz dienen?)
Vor schlafen gehen: 500g magerquark+ milch
--------------------------------------------------------------
Ich trainiere zu Hause, Bank, langhantel, SZ hantel und Kurzhanteln und Cardio Rad habe ich zur Verfügung.
Ich weiß des Beintraining ist einfach nur schlecht
nur leider hab ich nicht so die Ideen wie ich die Trainieren soll mit den Möglichkeiten, früher, als ich gelaufen bin, war des kein problem, ich hab zumindest in den beinen geniale gene, nur möchte ich jetzt noch nicht cardio machen da ja massephase ist, oder sollte ich etwa doch?
Soooo ich glaub das wäre geschafft mit der Auflistung, hoffe doch das sind genügend infos um zu judgen
Also was haltet ihr davon?
Ich würde mich sehr über Tipps, Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen.
mfg
Ich bin noch ziemlich neu in dem Hobby BB oder eher in dem Lifestyle
und da wollte ich mal schauen ob ihr vielleicht ein paar Tipps für mich habt, wie ich mich noch verbessern könnte.
Also zu mir: 1.85 bis 1.86 groß, wiege 82 kg und trainiere und esse nun seit
ca. 2 1/2 Monaten nach Trainings- und Essensplan.
Fortschritte hab ich auf jeden fall schon erzielt! Mein Ziel ist es massiger zu werden und ich denke da so and die 86-90 Kilo, da ich mit meinen 82kg immer noch ziemlich schmal ausschaue. Anfang März habe ich noch 76 Kilo gewogen, also hab ich in so kurzer Zeit schon ordentlich zugelegt. Seit 2 Wochen befolge ich den Ernährungsplan nicht mehr so strikt aber ihr könnt ja gleich sehen wie meine Ernährung aussieht.
Also genug geredet hier die Pläne:
4er Split
Montag: Brust, Trizeps, Bauch
Brust:
Bankdrücken: 2x Aufwärmsätze 50% 5-7 Wiederholung, 2x Richtige Sätze 100% 5-7 W.
Flat Dumbell Press: 4x Richtige Sätze, 12-12-10-10
Tree Hugger: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6
Incline Dumbell Press: 4x Richtige Sätze, 12-12-10-10
Incline Tree Hugger: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6
Trizeps:
Kick Back: 2x Richtige Sätze 5-7 W.
Skullcrusher: 2x bis Muskelversagen
Bauch:
Verschiedene Übungen bis Muskelversagen
Mittwoch: Beine+ Waden
Lunges: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 10-12 W.
Kniebeuge: bis Muskelversagen
Calf raise: bis Muskelversagen
Donnerstag
Schultern+ Nacken+ Bauch
Schultern:
Military Press: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 Wiederholungen
Schulter Seitheben: 4 Richtige, 12-12-10-10
Gebogene Stange( glaube SZ?) bis unter Kinn heben: 4 Richtige, 12-12-8-6
Nacken:
Shoulder Shrugs: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6
Bauch:
Crunches 100% 1x, 50% 1x, 8 Widerholungen
Bicycle 50% Muskelversagen
Crunches Muskelversagen
Bicycle Muskelversagen
Seitheben Muskelversagen
einmal wiederholen.
Samstag: Rücken, Bizeps, Bauch
Rücken:
Kreuzheben: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 W
Rudern: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 W
Bizepscurls negative: 2x Richtige, 7-8 W.
SZ Hantel 21: 1x mal , (7x unten bis mitte, 7x mitte bis oben, 7x unten bis oben)
Bauch:
Verschiedene Übungen bis Muskelversagen
Eine Trainingseinheit dauert höchstens 60 Minuten.
Richtige Sätze sind 100% Gewicht und wird so gehalten, das Muskelversagen bei Wiederholung 5 oder 6 eintritt, Partner hilft dann weiter zu machen.
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Ernährung:
Morgens: 1 Schüssel Haferflocken, 30-40g Protein (shake)
2-3 Stunden später: 1 Banane+ 250g Joghurt
Mittag: Das was die Mutter so kocht. (oft kartoffeln, reis, nudeln, pute, rind usw. also meistens gute proteine und kh)
2-3 h später: 2 bananen + 300 ml Milch, oder Selbstgemachter shake (hafer,banane, milch,quark)
nach dem training: 30-40g Proteinshake, 3 El Dextrose +Fruchtsaft
abend: 150g (manchmal mehr) Nudeln (ich weis da fehlen proteine aber eltern sehen des eh schon nicht gern wenn ich mir abends dann nochmal was warmes mache, was könnte als ersatz dienen?)
Vor schlafen gehen: 500g magerquark+ milch
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Ich trainiere zu Hause, Bank, langhantel, SZ hantel und Kurzhanteln und Cardio Rad habe ich zur Verfügung.
Ich weiß des Beintraining ist einfach nur schlecht
nur leider hab ich nicht so die Ideen wie ich die Trainieren soll mit den Möglichkeiten, früher, als ich gelaufen bin, war des kein problem, ich hab zumindest in den beinen geniale gene, nur möchte ich jetzt noch nicht cardio machen da ja massephase ist, oder sollte ich etwa doch?
Soooo ich glaub das wäre geschafft mit der Auflistung, hoffe doch das sind genügend infos um zu judgen
Also was haltet ihr davon?
Ich würde mich sehr über Tipps, Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen.
mfg