imported_Redman
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Hi Leute, wär euch ganz dankbar, wenn ihr mal meinen Trainings- und Ernährungsplan für die Defiphase kritisieren würdet.
Vorab aber: ich werde wenn das Wetter gut ist ziemlich oft (etwa 3mal die Woche) auf den Bolzer gehen und da um die 2-3 Stunden rumrennen. Da könnt ihr mir sagen was ihr wollt, da kann ich nicht drauf verzichten
. Deshalb habe ich aber die Cardioeinheiten rausgenommen, was meint ihr? Und was soll ich machen, wenn mal eine Woche schlechtes Wetter ist? Dann zwei Cardioeinheiten einlegehn oder was? Zu dem Ernährungsplan: es ist kein wirklicher Ernährungsplan sondern eine ungefähre Richtlinie. Denn einen Plan wie "morgens 20 g Haselnüsse mit 10 ml Vollmilch" etc. werde ich kaum durchhalten, deshalb mache ich lieber von vornherein einen Ernährungplan der keine allzugroße Umstellung bedeutet.
So. Erstmal zum TP. Ich habe gehört, zur Definition sollte ich zweimal die Woche einen Ganzkörper-TP trainieren. Deshalb habe ich mir den Trainingsplan Nummer 9 von dieser Seite genommen, er geht so:
01.) Beinpresse 4 x 15-12 W.
02.) Klimmzüge 3 x 15-12 W.
03.) Rudermaschine 2 x 15-12 W.
04.) Bankdrücken 3 x 15-12 W.
05.) Butterflymaschine 2 x 15-12 W.
06.) LH-Bizepscurls 3 x 15-12 W.
07.) Nackendrücken 3 x 15-12 W.
08.) Seitheben,sitzend 2 x 15-12 W.
09.) Trizepsdrücken am Turm 3 x 15-12 W.
10.) Crunches 3 x bis Muskelversagen
Ich würde ihn immer Dienstags und Donnerstags trainieren.
Der Ernährungsplan ist eigentlich nur ganz kurz: Morgens Cornflakes mit fettarmer Milch, zwischen den Mahlzeiten 500 g Magerquark, mittags Mittagessen, was es halt gibt, dazwischen nochmal 500 g Magerquark, abends Brote mit Pute und Käse. Am Wochenende futtern was ich will, auch ruhig über die Kcalverbrauch damit der Körper immer wieder "geschockt" wird und sich nicht an die negative Kal.-bilanz gewöhnt und sich an seine Fettpolster klammert.
Was meint ihr zu dem ganzen? Vielleicht habe ich ja auch noch was vergessen, schreibt kurz was dazu ich wär euch echt dankbar!
Vorab aber: ich werde wenn das Wetter gut ist ziemlich oft (etwa 3mal die Woche) auf den Bolzer gehen und da um die 2-3 Stunden rumrennen. Da könnt ihr mir sagen was ihr wollt, da kann ich nicht drauf verzichten
. Deshalb habe ich aber die Cardioeinheiten rausgenommen, was meint ihr? Und was soll ich machen, wenn mal eine Woche schlechtes Wetter ist? Dann zwei Cardioeinheiten einlegehn oder was? Zu dem Ernährungsplan: es ist kein wirklicher Ernährungsplan sondern eine ungefähre Richtlinie. Denn einen Plan wie "morgens 20 g Haselnüsse mit 10 ml Vollmilch" etc. werde ich kaum durchhalten, deshalb mache ich lieber von vornherein einen Ernährungplan der keine allzugroße Umstellung bedeutet.So. Erstmal zum TP. Ich habe gehört, zur Definition sollte ich zweimal die Woche einen Ganzkörper-TP trainieren. Deshalb habe ich mir den Trainingsplan Nummer 9 von dieser Seite genommen, er geht so:
01.) Beinpresse 4 x 15-12 W.
02.) Klimmzüge 3 x 15-12 W.
03.) Rudermaschine 2 x 15-12 W.
04.) Bankdrücken 3 x 15-12 W.
05.) Butterflymaschine 2 x 15-12 W.
06.) LH-Bizepscurls 3 x 15-12 W.
07.) Nackendrücken 3 x 15-12 W.
08.) Seitheben,sitzend 2 x 15-12 W.
09.) Trizepsdrücken am Turm 3 x 15-12 W.
10.) Crunches 3 x bis Muskelversagen
Ich würde ihn immer Dienstags und Donnerstags trainieren.
Der Ernährungsplan ist eigentlich nur ganz kurz: Morgens Cornflakes mit fettarmer Milch, zwischen den Mahlzeiten 500 g Magerquark, mittags Mittagessen, was es halt gibt, dazwischen nochmal 500 g Magerquark, abends Brote mit Pute und Käse. Am Wochenende futtern was ich will, auch ruhig über die Kcalverbrauch damit der Körper immer wieder "geschockt" wird und sich nicht an die negative Kal.-bilanz gewöhnt und sich an seine Fettpolster klammert.
Was meint ihr zu dem ganzen? Vielleicht habe ich ja auch noch was vergessen, schreibt kurz was dazu ich wär euch echt dankbar!
