kreuzheben und so

[rene2]

nachdem ich mir heut nen ergometer kauft hab und beim tragen desselben ziemliche schmerzen in der lendenwirbelsäule kriegt hab, beschloß ich mal mit kreuzheben anzufangen.
allerdings hab i das problem, daß i niemand kenn, der mich da einweisen könnt
naja rein theoretisch wüßt ichs ja wie mans macht, frag mich jetzt ob das reicht... so richtig sieht man sich selbst während der ausführung ja net, und verhaut is schnell was
frag mich obs zu riskant wär da auf eigene faust herumzuarbeiten am powerrack
bisher war mir kreuzheben ja ziemlich wurscht, aber heut hab ich mitkriegt, daß das für den alltag auch ganz nützlich wär irgendwie

 

[donny1]

tstststs, dass dir kreuzheben bis jetzt wurscht war, erschreckt mich!! aber naja.

zur ausführung:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/images/convdead_start.jpg
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/images/convdead_mid.jpg

fang mit leichtem gewicht an, damit du die ausführung lernst. immer aufpassen, dass der rücken gerade bleibt bzw. ein "hohlkreuz" machst.

gruß, donny

http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg

 

[Katja]

Hallo Donny,

*gröhl*

Der Typ sieht ja richtig süüß aus. Ist das normal, daß Männer in der Muckibude solche Gymnastikpatchen tragen?

Übrigens bewegt der Kerl sich bei mir nicht, wie kann ich ihn animieren?

Fröhlichen Gruß
Katja

 

[kurt1]

siehe "Kreuzheben" im Archiv

zwei varianten:
1. die "normale" mit anfänglich gebeugten knie
2. mit von vornherein gestreckten beinen (damit kann man zwar weniger gewicht heben, beansprucht aber dafür die ischiocrurale muskulatur ("hamstrings") mehr.
in jedem fall ist es wichtig, die LWS maximal zu lordosieren und den rücken gerade zu halten, also die autochthone rückenmuskulator (= musculus erector spinae bzw. erector trunci), der ja mit dieser übung trainiert werden soll, anzuspannen und diese spannung nie zu verlieren (aufpassen: auch nicht beim wiederabsenken der hantel!)
müsste eigentlich alles schon im archiv beschrieben stehen.
als ergänzung, v.a. zur vorbeugung typischer kreuzbeschwerden, aber auch bandscheibenproblemen im LWS-bereich, kann ich dir reversed hyperextensions empfehlen, die ich schon beschrieben habe:

www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=66126&Search=true&Forum=All_Forums&Words=umgekehrte%20hyperextensions&Match=And&Searchpage=0&Limit=25&Old=allposts&Main=65961

www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=62469&page=&view=&sb=&o=


gruß, kurt

 

[donny1]

hallo katja,

in unserem studio läuft keiner mit solche patschen rum.
however, die bilder sind nicht animiert. muss dich enttäuschen. :winke:

gruß, donny (der froh ist, dass du fröhlich bist )

http://www.ironsport.de/forum/images/avatars/13152477623f9fc19660b08.jpg

 

[chkatak]

Re: kreuzheben und so (ergometer)

Hast Du das Ergometer beim Hofer gekauft? Wenn ja, bin gespannt wie es ist, hab auch eines erstanden.

 

[rene2]

Re: kreuzheben und so (ergometer)

ja hab ich... bin auch schon gspannt... ausschaun tuts ja sehr gut

 

[chkatak]

Re: kreuzheben und so (ergometer)

und stabil dürfte es auch sein.

Übrigens, wenn es Dich beruhigt, ich habe beim Kreuzheben genau die gleichen Probleme und Bedenken. Hoffe aber, zu Beginn mit geringen Gewichten, alles in den Griff zu bekommen.

 

[Reiner]

Griffvariante...

Hallo Donny,
muss man eigentlich unterschiedlich mit den Händen greifen (siehe Bild) oder welchen Sin macht das???
Werden die Hände nach jedem Satz gewechselt????
Ich mache das Kreuzheben sehr gerne da es mich von meinen Rückenproblemen befreit hat, auch alleine zu Hause, aktuell bei 130 kg angekommen.
Gruß Reiner

 

[klaus]

bewegte pics...

hier sind ein paar(weiss aber nicht,ob alle funktionieren).kreuzheben findest du unter deadlift-assists.
flache schuhe sind beim kreuzheben vorteilhaft....mit highheels müsste man sich tiefer bücken.persönlich find ich converse flach genug,die balletpatscherln sehn allerdings auch hübsch aus.stell dir einen tätowierten 140kg glatzkopf mit sowas in pink vor!
assistance exercises
cheers,klaus

 

[klaus]

Re: Griffvariante...

damit die hantel nicht aus den fingern rollt...
ich wechsle das eigentlich nie...aber natürlich kann man.
cheers,klaus

 

[Reiner]

Nochmal Griffvariante...

Hallo Klaus,
danke für die Info, ich habe mit den Griffen so meine Probleme, auch beim BD.
Ich habe mal versucht deiner Empfehlung nachzukommen,
(nachdem ich dann rausbekommen habe was Bench Shirts sind ), also 45°, Unterarm senkrecht, geht bei mir nicht denn da liegt die Stange auf ich kann also nur enger oder weiter greifen...was ist besser???
oder soll ich die Bank entsorgen.
Gruß Reiner

 

[klaus]

Re: Nochmal Griffvariante...

wo liegt die hantel auf???is mir nicht klar,was du meinst.die 45° sind natürlich in dem sinn gemeint,das man von oben auf die bank schaut...
cheers,klaus

 

[Reiner]

Re: Nochmal Griffvariante...

Hallo Klaus,
du hast mal in einem anderen Thread geschrieben:
"beim drücken ohne benchshirt sollten die oberarme etwa in einem winkel von 45° vom oberkörper abstehn,unterarme senkrecht,ellenbogen natürlich unter der hantel.
mit shirt greift man breiter".
An meiner Bank sind zwei "Ablagen" auf die ich die Stange ablegen kann. Normalerweise greife ich immer zwischen diesen Ablagen, nach dem was ich so mitbekomme ist das der "enge Griff", wenn ich ausserhalb der "Ablage greife, muss ich sehr weit greifen, dabei schaffe ich viel weiniger Gewicht. (liegt es daran das die Brust zu schwach ist???)
Ideal wäre genau dort zu greifen wo die Stange aufliegt, oder wo ich die Stange wieder ablege.
Ich habe es noch nicht geschafft daß ich den Griff variieren kann wenn ich die 85kg angehoben habe :-((
Gruß Reiner

 

[klaus]

Re: Nochmal Griffvariante...

normalerweis is die ablage ja ganz aussen. der richtige griff is im prinzip der,mit dem du am meisten schaffts. das mit den 45° is ein bereich in dem die meisten längerfristig mehr schaffen(mit "normalem körperbau" gibts da halt die besten biomechanischen vorraussetzungen).
du darfst so angaben nicht als exakten wert auffassen,is eine richtlinie,mehr nicht.zwäng dich nie in eine haltung,die dir vollkommen unnatürlich erscheint...ungewohnt ja,das is normal wenn man an der technik was ändert,aber es soll sich nicht krank anfühlen.
vielleicht ein anhaltspunkt:ich bin 1,76m und meine zeigefinger sind beim drücken etwa 75-80cm ausseinander..ich denk,ich werd in dem bereich bleiben(früher hab ich wesentlich breiter gegriffen,aber da hatte ich eben noch keine ahnung vom bankdrücken)
cheeers,klaus

 

[Reiner]

Danke

Klaus,
du hast sicher recht, im Prinzip halte ich es ja genau so.
Nur ich trainiere zu Hause alleine und weis noch nicht wie ich am "meisten schaffe" (aber ich arbeite daran) ich habe halt durch die Postings mitbekommen das es bei den Griffen viele Varianten gibt und meine Bank mich sehr einschränkt in der Wahl der Griffbreite.. werd mir mal eine andere Art der Ablage basteln damit ich mit den Griffen experimentieren kann.
Seit ca. 10 Wochen trainiere ich jetzt nach "Power to the People" halte mich genau an dem konzept und bin von dem Ergebniss total begeistert.
Gruß Reiner

 

[klaus]

Re: Danke

wenn du den platz dafür hast,besorg dir irgendwann ein powerrack!und wenn die leistung mal stagniert,frag halt nach,komm immer wieder auf neue details drauf....
cheers,klaus