HansDampf
New member
Hallo,
wie ich in der vergangenen Woche ja u.a. berichtet habe, stehen ab sofort nun endlich
auch Squats und Kreuzheben auf meinem Trainingsplan. Um die korrekte Ausführung der konventionellen Deadlifts zu verinnerlichen habe ich mich u.a. auf folgenden Seiten informiert:
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=164
http://www.bblex.de/online/training/kreuzheben.php
http://www.weighttrainersunited.com/convdeadlift.html
http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/kreuzheben.html
Im Anschluß daran habe ich mir den Bewegungsablauf von den Trainern in meinem Studio nochmal zeigen und erklären lassen. Letztendlich sind dabei folgende Erkenntnisse bei rumgekommen:
- man unterscheidet speziell bei den konventionellen Deadlifts bei der Ausführung zwischen solchen mit gestreckten Beinen und gebeugten Beinen.
- die Knie sollten wie auch bei Squats nicht über die Fußspitzen hinausgehen.
- Rücken gerade halten, bei der Bewegung darauf achten, dass man keinen Katzenbuckel bzw. gerundeten Rücken macht.
- Blick bleibt während der gesamten Übung nach vorne gerichtet.
Habe die ersten zwei male die Deadlifts unter Beobachtung zweier Freunde und Trainer gemacht. Wo ich dann gestern das erste Mal für mich alleine gewerkelt habe, musste ich allerdings feststellen, dass das ganze nicht so klappt wie ich mir das vorstelle.
1) Das mit den gestreckten und gebeugten Beinen ist so eine Sache. Momentan nehme ich die Langhantel aus nem hüfthohen Ständer und beginne mit der Durchführung aus dem Stand. Wenn man irgendwann mal höhere Gewichte hat, wird das sicherlich nicht so funktionieren, da man die LH am Boden bestücken sollte. Aber es geht mir um den Bewegungsablauf. In erster Linie versuche ich darauf zu achten, dass meine Knie nicht über die Fußspitzen gehen und mein rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Wenn ich dann allerdings die LH absenke, habe ich das Problem, dass mit zunehmender Spannung in den Hamstrings mein Rücken automatisch im Bereich der LWS nen kleinen Buckel macht. Ich kriege es eigentlich aus meiner Sicht nicht vernünftig hin, einen Bewegungsablauf durchzuführen, wo ich sagen würde, hossa, das war jetzt ne wiederholung wie sie im bilderbuch steht.
Hinzu kommt die Haltung der Schultern. Wenn ich die stehe, liegt die LH ja dich am Körper an. Wenn ich dann die LH absenke, meinen Hintern dank geraden Rückens nach hinten rausschiebe, neigen sich die Schultern automatisch nach vorne. Das ganze in Verbindung mit der Belastung im Rücken und der Belastung der Hamstrings verwirrt mich ein wenig. Überall wo man was liest über Deadlifts heisst es so schön, dass man die Spanunng bei den Wiederholungen aufrecht erhalten sollte, für mich momentan zumindest ein unüberwindbares Hindernis, da ich automatisch meine Bewegung unsauber werden lasse, wenn die Bewegung mit größerer Belastung in einem Bereich einhergeht.
2)Was die Atmung betrifft, scheint man sich auch nicht ganz einig zu sein. Die einen sagen, im Stand einatmen, die Bewegung durchführen, dann im Stand wieder ausatmen. Das würde eigentlich dem widersprechen, was man sonst so macht, sprich mit der Belastung/Kraftaufwand auszuatmen. Würde sich dann bei den Deadlifts so gestalten, mit der Aufwärtsbewegung ausatmen. Wie macht ihrs?
3) Bei den meisten Bildern sieht man, dass die Athleten die Gewichte zwischen den einzelnen Wiederholungen absetzen. Ist das notwendig? Zumal habe ich auf meiner LH keine 20kg Scheiben auf jeder Seite, so dass ich mich normalerweise viel weiter bücken müsste, um die tatsächlich abzulegen. Notfalls könnte ich Hantelscheiben links und rechts hinlegen um die LH dann dort letztendlich drauf abzulegen. Aber wozu sollte man die LH zwischen den Wdhlg. ablegen? Oder ist das nonsens und ich halte die LH weiterhin, eben bis mein Rücken parallel zum Boden ist.
So das zum ersten. Ich hoffe, ich konnte mein Problem ein wenig veranschaulichen. Würde evtl. so ein komisch aussehender Gewichthebergürtel meine Haltung untersützen, wenn ich die LH absenke? Mir gehts in erster Linie um den Bewegungsablauf, dass ich den sauber hinkriege. Ich möchte eigentlich vermeiden, Fehler über längere Zeit zu amchen, da mir das Risiko einer Verletzung beim Kreuzheben bei unsauberer Ausführung dafür zu hoch erscheint. Habe u.a. gelesen, evtl. ein Holzbrett unter die Fersen zu stellen oder entsprechend dicke Hantelscheiben. Würde das was bewirken?
Wäre über Hilfe dankbar. Servus
Hansi
wie ich in der vergangenen Woche ja u.a. berichtet habe, stehen ab sofort nun endlich
auch Squats und Kreuzheben auf meinem Trainingsplan. Um die korrekte Ausführung der konventionellen Deadlifts zu verinnerlichen habe ich mich u.a. auf folgenden Seiten informiert:http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=164
http://www.bblex.de/online/training/kreuzheben.php
http://www.weighttrainersunited.com/convdeadlift.html
http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/kreuzheben.html
Im Anschluß daran habe ich mir den Bewegungsablauf von den Trainern in meinem Studio nochmal zeigen und erklären lassen. Letztendlich sind dabei folgende Erkenntnisse bei rumgekommen:
- man unterscheidet speziell bei den konventionellen Deadlifts bei der Ausführung zwischen solchen mit gestreckten Beinen und gebeugten Beinen.
- die Knie sollten wie auch bei Squats nicht über die Fußspitzen hinausgehen.
- Rücken gerade halten, bei der Bewegung darauf achten, dass man keinen Katzenbuckel bzw. gerundeten Rücken macht.
- Blick bleibt während der gesamten Übung nach vorne gerichtet.
Habe die ersten zwei male die Deadlifts unter Beobachtung zweier Freunde und Trainer gemacht. Wo ich dann gestern das erste Mal für mich alleine gewerkelt habe, musste ich allerdings feststellen, dass das ganze nicht so klappt wie ich mir das vorstelle.
1) Das mit den gestreckten und gebeugten Beinen ist so eine Sache. Momentan nehme ich die Langhantel aus nem hüfthohen Ständer und beginne mit der Durchführung aus dem Stand. Wenn man irgendwann mal höhere Gewichte hat, wird das sicherlich nicht so funktionieren, da man die LH am Boden bestücken sollte. Aber es geht mir um den Bewegungsablauf. In erster Linie versuche ich darauf zu achten, dass meine Knie nicht über die Fußspitzen gehen und mein rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Wenn ich dann allerdings die LH absenke, habe ich das Problem, dass mit zunehmender Spannung in den Hamstrings mein Rücken automatisch im Bereich der LWS nen kleinen Buckel macht. Ich kriege es eigentlich aus meiner Sicht nicht vernünftig hin, einen Bewegungsablauf durchzuführen, wo ich sagen würde, hossa, das war jetzt ne wiederholung wie sie im bilderbuch steht.
Hinzu kommt die Haltung der Schultern. Wenn ich die stehe, liegt die LH ja dich am Körper an. Wenn ich dann die LH absenke, meinen Hintern dank geraden Rückens nach hinten rausschiebe, neigen sich die Schultern automatisch nach vorne. Das ganze in Verbindung mit der Belastung im Rücken und der Belastung der Hamstrings verwirrt mich ein wenig. Überall wo man was liest über Deadlifts heisst es so schön, dass man die Spanunng bei den Wiederholungen aufrecht erhalten sollte, für mich momentan zumindest ein unüberwindbares Hindernis, da ich automatisch meine Bewegung unsauber werden lasse, wenn die Bewegung mit größerer Belastung in einem Bereich einhergeht.
2)Was die Atmung betrifft, scheint man sich auch nicht ganz einig zu sein. Die einen sagen, im Stand einatmen, die Bewegung durchführen, dann im Stand wieder ausatmen. Das würde eigentlich dem widersprechen, was man sonst so macht, sprich mit der Belastung/Kraftaufwand auszuatmen. Würde sich dann bei den Deadlifts so gestalten, mit der Aufwärtsbewegung ausatmen. Wie macht ihrs?
3) Bei den meisten Bildern sieht man, dass die Athleten die Gewichte zwischen den einzelnen Wiederholungen absetzen. Ist das notwendig? Zumal habe ich auf meiner LH keine 20kg Scheiben auf jeder Seite, so dass ich mich normalerweise viel weiter bücken müsste, um die tatsächlich abzulegen. Notfalls könnte ich Hantelscheiben links und rechts hinlegen um die LH dann dort letztendlich drauf abzulegen. Aber wozu sollte man die LH zwischen den Wdhlg. ablegen? Oder ist das nonsens und ich halte die LH weiterhin, eben bis mein Rücken parallel zum Boden ist.
So das zum ersten. Ich hoffe, ich konnte mein Problem ein wenig veranschaulichen. Würde evtl. so ein komisch aussehender Gewichthebergürtel meine Haltung untersützen, wenn ich die LH absenke? Mir gehts in erster Linie um den Bewegungsablauf, dass ich den sauber hinkriege. Ich möchte eigentlich vermeiden, Fehler über längere Zeit zu amchen, da mir das Risiko einer Verletzung beim Kreuzheben bei unsauberer Ausführung dafür zu hoch erscheint. Habe u.a. gelesen, evtl. ein Holzbrett unter die Fersen zu stellen oder entsprechend dicke Hantelscheiben. Würde das was bewirken?
Wäre über Hilfe dankbar. Servus
Hansi
