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Kreatin (Methyl-Guanin-Essigsäure) ist eine körpereigene Substanz. Sie wird in der Leber, dem Pankreas und der Niere aus den essentiellen Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert.
Der Tagesbedarf von Kreatin liegt bei etwa 2g. Davon wird die Hälfte im Körper produziert, die andere Hälfte durch die Nahrung aufgenommen.
Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch / Fisch vor.
Hering enthält 1g Kreatin / 100g, Lachs, Rind- und Schweinefleisch etwa 0.5g / 100g.
Im menschlichen Körper gibts etwa 140g Kreatin resp. Kreatinphosphat. Davon 90% in der Skelettmuskulatur, der Rest in Herz, Hirn und Hoden. Die Kreatin Kozentration ist in den Typ II-Muskelfasern deutlich höher als in den Typ I-Fasern.
In der Muskelzelle wird Kreatin durch die Kreatinkinase und mit ATP zu Kreatinphosphat phosphoryliert. Nach der Erschöpfung der ATP-Speicher (Adenosin-Tri-Phosphat) wird ATP aus Creatin-Phosphat wieder aufgebaut. Dies kann nur während etwa 10 Sekunden erfolgen, da pro kg Muskel nur etwa 120-125 mmol Kreatinphosphat vorhanden ist.
Ein Kreatin-Mangel, der durch intensives Training entstehen kann, führt zu:
- verminderter Leistungsfähigkeit
- verlängerter Regenerationszeit
- erhöhter Anfälligkeit für Übertraining
Als Nahrungssupplement zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit kann es auf 2 Arten angewendet werden.
Mit Ladephase:
4x5g/Tag über 5-7 Tage und danach Erhaltungsphase mit 2-3g/Tag über 4-6 Wochen. Die Ladephase sollte dabei 0.3g Kreatin pro kg Körpergewicht umfassen.
Die Einnahme während der Erhaltungsphase sollte vorzugsweise direkt nach dem Training erfolgen.
Ohne Ladephase:
3-10g/Tag über 28 Tage, die Hälfte davon vorzugsweise direkt nach dem Training.
Nach 28 Tagen sollte die Supplementierung abgesetzt werden um auf eine normale Kreatinkonzentration in der Muskulatur zurückzukehren.
Die Supplementierung mit Kreatin erhöht die Konzentration von Kreatin und Kreatinphosphat in der Muskulatur (+20% Kreatin, +30% Kreatinphosphat). Übermässig aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden. Gesundheitliche Schäden konnten bisher nicht nachgewiesen werden.
Bei intensiven Belastungen von 90-600 Sekunden führt die Supplementierung zu einer deutlichen Leistungssteigerung. Die Einnahme von Einfachzucker in grossen Mengen nach glykogenentleerender Belastung kombiniert mit Kreatin führt nach 5 Tagen zu einer Zunahme der Glykogenkonzentration im Muskel um fast 70% gegenüber der Aufnahme von Kohlenhydraten ohne Kreatin.
Die Einnahme direkt nach einer submaximalen Bealstung führt ausserdem zu einer deutlichen Erhöhung der Kreatinkonzentration im Muskel.
Bei der Einnahme von Kreatin kommt es zu einer Gewichtszunahme insbesondere der fettfreien Masse. Durch die höhere Kreatinkonzentration in der Muskelzelle kommt es zu einer Wasserretention.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Kreatintransport in die Muskelzelle von extrazellulärem Natrium abhängig ist.
Zum andern ergibt sich auch ein vermehrtes Muskelwachstum.
Während eine längerfristige Kreatineinnahme vorallem zu einer Zunahme des intrazellulären Volumens führt, hat eine kurzfristige Supplementierung keine Gewichtszunahme zur Folge.
Der Tagesbedarf von Kreatin liegt bei etwa 2g. Davon wird die Hälfte im Körper produziert, die andere Hälfte durch die Nahrung aufgenommen.
Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch / Fisch vor.
Hering enthält 1g Kreatin / 100g, Lachs, Rind- und Schweinefleisch etwa 0.5g / 100g.
Im menschlichen Körper gibts etwa 140g Kreatin resp. Kreatinphosphat. Davon 90% in der Skelettmuskulatur, der Rest in Herz, Hirn und Hoden. Die Kreatin Kozentration ist in den Typ II-Muskelfasern deutlich höher als in den Typ I-Fasern.
In der Muskelzelle wird Kreatin durch die Kreatinkinase und mit ATP zu Kreatinphosphat phosphoryliert. Nach der Erschöpfung der ATP-Speicher (Adenosin-Tri-Phosphat) wird ATP aus Creatin-Phosphat wieder aufgebaut. Dies kann nur während etwa 10 Sekunden erfolgen, da pro kg Muskel nur etwa 120-125 mmol Kreatinphosphat vorhanden ist.
Ein Kreatin-Mangel, der durch intensives Training entstehen kann, führt zu:
- verminderter Leistungsfähigkeit
- verlängerter Regenerationszeit
- erhöhter Anfälligkeit für Übertraining
Als Nahrungssupplement zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit kann es auf 2 Arten angewendet werden.
Mit Ladephase:
4x5g/Tag über 5-7 Tage und danach Erhaltungsphase mit 2-3g/Tag über 4-6 Wochen. Die Ladephase sollte dabei 0.3g Kreatin pro kg Körpergewicht umfassen.
Die Einnahme während der Erhaltungsphase sollte vorzugsweise direkt nach dem Training erfolgen.
Ohne Ladephase:
3-10g/Tag über 28 Tage, die Hälfte davon vorzugsweise direkt nach dem Training.
Nach 28 Tagen sollte die Supplementierung abgesetzt werden um auf eine normale Kreatinkonzentration in der Muskulatur zurückzukehren.
Die Supplementierung mit Kreatin erhöht die Konzentration von Kreatin und Kreatinphosphat in der Muskulatur (+20% Kreatin, +30% Kreatinphosphat). Übermässig aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren ausgeschieden. Gesundheitliche Schäden konnten bisher nicht nachgewiesen werden.
Bei intensiven Belastungen von 90-600 Sekunden führt die Supplementierung zu einer deutlichen Leistungssteigerung. Die Einnahme von Einfachzucker in grossen Mengen nach glykogenentleerender Belastung kombiniert mit Kreatin führt nach 5 Tagen zu einer Zunahme der Glykogenkonzentration im Muskel um fast 70% gegenüber der Aufnahme von Kohlenhydraten ohne Kreatin.
Die Einnahme direkt nach einer submaximalen Bealstung führt ausserdem zu einer deutlichen Erhöhung der Kreatinkonzentration im Muskel.
Bei der Einnahme von Kreatin kommt es zu einer Gewichtszunahme insbesondere der fettfreien Masse. Durch die höhere Kreatinkonzentration in der Muskelzelle kommt es zu einer Wasserretention.
Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Kreatintransport in die Muskelzelle von extrazellulärem Natrium abhängig ist.
Zum andern ergibt sich auch ein vermehrtes Muskelwachstum.
Während eine längerfristige Kreatineinnahme vorallem zu einer Zunahme des intrazellulären Volumens führt, hat eine kurzfristige Supplementierung keine Gewichtszunahme zur Folge.